Zac diario

[skjzzo82]

[quote=zac;180754]

Originariamente inviato da spike

..fare gli esercizi male è NORMALE
quote]

come dici bene è pour parler e bisogna sempre prendersi con autoironia...comunque....

fare gli esercizi male è NORMALE ma io sono un fuoriclasse nel farli male....ahahha...

se tu sei un fuoriclasse, io sono Pelé...ihihihihi

[zac]

ALLENAMENTO A

Squat
10 x 5 x 42 kg
vado bene faccio tutto perfetto
aumento di 5 kg

PANCA PIANA
10 x 5 x 42 kg
anche qui sono un mostro aumento di 2,5 kg

Parallele
5 x 3 bw
faccio schido continuo così

Rematore
5 x 6 x 35 kg
vado bene ma continuo così...

CRUNCH
4 x 10

[luxor]

Originariamente inviato da zac

ALLENAMENTO A

Squat
10 x 5 x 42 kg
vado bene faccio tutto perfetto
aumento di 5 kg

PANCA PIANA
10 x 5 x 42 kg
anche qui sono un mostro aumento di 2,5 kg

Parallele
5 x 3 bw
faccio schido continuo così

Rematore
5 x 6 x 35 kg
vado bene ma continuo così...

CRUNCH
4 x 10

zac se nel rematore senti davvero che vai bene, aumenta anche di 2 kg.
In pratica dovresti aumentare i carichi, tutte le volte che avverti in tutte e 5 le serie, una buona esecuzione seguita da un buon margine, altrimenti non ha senso fare 3 settimane con lo stesso carico.
Nelle parallele, punta al volume, man mano che migliori, alza le serie.

[zac]

Allenamento B

Stacchi
10 x 5 x 57 kg
ho provato ad alzare di 5 il carico
il maggior peso si sente ma non mi ha dato problemi
diverso il discorso della corretta esecuzione: ho fatto due video che posto sotto

TRAZIONI
8 x 3 BW
nessun problema, scapole addotte, gambe dritte
aumento le rip ?
provo un 8 x 4 ?

MILITARY
8 x 6 x 22kg
questo peso è giusto..lo terrò 3 o 4 allenamenti

CALF
4 x 15 x 35 kg
bene la prox volta aumenterò di 5 kg

BICIPITI BILANCIERE
4 x 8 x 27,5 kg
le ultime rip le braccia erano cotte ma ho mantenuto la posizione
terrò questo peso per qualche allenamento

vi posto la 3a e 4a serie degli stacchi
credo che il problema possa essere soprattutto nella altezza iniziale del sedere
ho letto le ultime discussioni sul diario di skizzo ed ho provato....

[Doc]

Ciao Zac
solo alcune cose grossolane sullo Stacco, per le finezze aspettiamo persone più esperte:

1) non è tanto importante tenere bassissimo il sedere, quanto non farlo alzare estendendo le gambe senza mantenere la schiena eretta.

2) secondo me il carico è troppo leggero per vedere realmente il movimento.

3) prima di sbucciarti le tibie (perchè li deve strusciare il bilancere nello Stacco fatto bene) indossa dei calzettoni alti fino al ginocchio quando stacchi.

[luxor]

Ti ha spiegato tutto doc, ma na sgridata amichevole te la devo fare lo stesso NOOOOOOOOOO, troppa fretta di chiudere l'alzata, le spalle vanno avanti rispetto al culo 5 milioni di anni luce.
Occhio che ti parte la schiena, il bilanciere, non deve mai perdere il contatto con tibie-cosce, a costo di scorticarti tienilo incollato e iperestendi ancora di piu' la schiena.
zac la sensazione che devi provare quando parti e' di sprofondare nel pavimento con i piedi, non devi tirare di schiena.

ps: se riesci guarda il video a rallentatore e nota le spalle rispetto al culo come salgono molto prima, mentre dovrebbero salire insieme.

[zac]

Originariamente inviato da luxor

Ti ha spiegato tutto doc, ma na sgridata amichevole te la devo fare lo stesso NOOOOOOOOOO, troppa fretta di chiudere l'alzata, le spalle vanno avanti rispetto al culo 5 milioni di anni luce.
Occhio che ti parte la schiena, il bilanciere, non deve mai perdere il contatto con tibie-cosce, a costo di scorticarti tienilo incollato e iperestendi ancora di piu' la schiena.
zac la sensazione che devi provare quando parti e' di sprofondare nel pavimento con i piedi, non devi tirare di schiena.

ps: se riesci guarda il video a rallentatore e nota le spalle rispetto al culo come salgono molto prima, mentre dovrebbero salire insieme.

acc ero convinto di non alzare la schiena prima

so benissimo che devo stare attento che questo eserczio fulmina la schiena...l'ho letto in diversi articoli di Ironpaolo

effettivamente la sensazione di sprofondare nel pavimento la sento una alzata ogni 10



a questo punto: alzo il peso perchè lo stacco vero si vede solo con più peso o lo tengo fermo perchè se lo alzo mi gioco la schiena?

premetto che la schiena mi serve

[Doc]

Ciao Zac
il discorso di alzare il peso era proprio legato al fatto che il bilancere non strisciava contro tibie ginocchia e quadricipiti proprio perchè era troppo leggero. Non devi aumentarlo di moltissinmo , forse 10-15 kg sono suff., e se fai attenzione ad ogni ripetizione e cerchi di farlo bene non rischi (perlomeno non più di tanto)

[spike]

io passerei a 5kg in più, poiché mentre alzi il carico (che sarebbe ancora insufficiente) intanto fai adattamento.

Al di là di tenere il carico più vicino a te (giustissimo) ci sono un paio di cose che non fai:

-la schiena è tesa e non iperestesa, tu non butti la pancia in fuori, non pensi a portare il petto in alto, la tua schiena è una tavola e non ha la buca neanche quando sei in piedi. Devi sforzarti di accorciare la schiena, devei sentire le scapole che si avvicinano al sedere, ogni piccolo muscolo paravertebrale deve tirare fra una vertebra e l'altra...questo è il lavoro della schiena per tutto lo stacco dall'inizio alla fine, il resto lo faranno gambe e glutei

-non chiudi: ti accontenti di tirare finché non ti senti in piedi, senza convinzione a distendere le gambe (come nello squat) e soprattutto lasciando le spalle sempre davanti al bacino...devi portarle più indietro, pensando di spingere il bacino in avanti....proprio come nell'atto sessuale.

[zac]

ok grazie a tutti e tre dei preziosi consigli: giovedì farò di nuovo l'allenamento B e mettero in pratica le istruzioni

[zac]

ieri sera allenamento A

SQUAT
ho alzato di 5 kg perciò
10 x 5 x 47 kg
beh sarà ancora un carico basso ma io l'ho sentito....la mobilità delle spalle è migliorata e di cosneguenza mi pare sia migliorato un po' tutto:
-schiena iperestesa
-nella risalita allungare le gambe del tutto
-minor fretta nel fare l'esercizio

oggi per la prima volta non mi fanno male le ginocchia perciò è un buon segno: ho provato a partire con i piedi meno larghi ma ad allargare di più le ginocchia scendendo...devo fare un filmato


PANCA
Alzato 5 kg
10 x 5 x 47 kg

anche questa mi è sembrata molto molto meglio
la cosa dell'adduzione delle scapole almeno in testa mi è più chiara
sono stato contento e il peso è volato

PARALLELE
5 x 3 bw
mah io continuo a farle ma mi sa che quando farò il video mi bastonerete

per adesso preferisco concentrarmi sulla corretta escuzione di squat-stacchi e panca

poi migliorerò la military
poi parallele e rematore

SQUAT
4 x 10
bene no problem


Avrei pensato una piccola variazione tanto x cambiare un po':

dato che gli addominali li posso fare a casa la sera con mia moglie che si vuole allenare un po'.....

al posto del crunch metterei delle alzate laterali con manubri per il deltoide laterale che è uno dei muscoli che mi piacciono di più......

potrei fare un
3 x 8 iniziando con 8 kg

che ne dite?

[spike]

meglio un 3x15 con 4kg allora... però per adesso finché non decolla la tecnica ti sconsiglio il cedimento

[zac]

Originariamente inviato da spike

meglio un 3x15 con 4kg allora... però per adesso finché non decolla la tecnica ti sconsiglio il cedimento

spike sei un iconoclasta distruggi tutte le mie certezze: per me le alzate laterali con manubri, essendo un monoarticolare, non richiedono grande tecnica e perciò si può andare a cedimento...........why not?

[zac]

Allenamento B di ieri sera

STACCHI
10 x 5 x 62kg
con più carico effettivamente il bilanciere scortica le tibie

la chiusura delle spalle non viene...riesco a spingere con le gambe con il peso sui talloni ma una volta in alto non riesco a chiudere le spalle...dovrò provare ancora

TRAZIONI
8 x 3 bw
ormai mi vengono facile: vorrei alzare qualcosa ma non so se alzare le serie o le rip

MILITARY
8 x 6 x 22kg
il peso è gestibile anche se le ultime rip della 7a e 8a serie faccio fatica

CALF MULTISTATION
4 x 15 x 35kg
bene non problem

BICIPITI BILANCIERE
4 x 8 x 27.5 kg
bene, ancora un paio di volte con questo peso e posso alzare

ho finito gli amminoacidi, vorrei sospendere per un po'...stavo pensando di prendere un po' di creatina...farò un po' di search su integrazione: per me è più pratica in pillole piuttosto che in polvere....

[spike]

ora non penserei all'integrazione, sei molto lontano da tuo potenziale

nelle trazioni alza le serie
nel military sbagli le prime serie: se fai un movimento troppo controllato non attivi le fibre veloci e anche se è un peso gestibile le ultime serie le arranchi. Fai subito delle esecuzioni esplosive

stacco: non è possibile che non riesci a chiudere...se lo vuoi fare devi farlo fin dalla prima ripetizione: prendi una sbarra vuota e fai il movimento da subito