Zac diario

luxor · 06-04-2010, 10:56 AM

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Originariamente inviato da zac

grazie ad entrambi per le dritte

@spike: ok farò come dici

@luxor: l'ultima cosa che vorrei è proprio farmi male.....

e pensare che la maggior parte della gente reputa l'alzare pesi una attività semplice e banale....non avrei mai pensato che eseguire correttamente gli esercizi fosse così difficile: ormai sono due mesi che studio questi esercizi e sono ancora a livello "zero"....acc

Saranno difficili anche tra 1 anno, ricorda che piu' migliori e vai avanti (incremento carico compreso), maggiore dovra' essere la tecnica e la concentrazione.
L'errore sta sempre dietro l'angolo pronto a saltare fuori, sta a te fare in modo che rimanga sempre dietro l'angolo

zac · 07-04-2010, 09:00 AM

Ieri sera allenamento A

SQUAT
10x5x52kg
sono passato da 47 a 52 kg
mi è sembrato di andare meglio con 52 che con 47; certo alla fine ero più stanco ma la sensazione è stata più vicina a quelle che mi descrivete....

il lavoro per aumentare la mobilità delle spalle sta dando i suoi frutti: riesco a posizionare il bil in basso senza sentirmi spaccare in due e questo mi mi da la calma x fare l'esercizio curando l'esecuzione: sono stato contento, farò un video e lo posterò...

PANCA PIANA
10 x 5 x 47,5
qui non sono ancora in grado di aumentare i pesi pena perdere l'adduzione delle scapole; sto facendo prove per stringere, abbassare ecc ste benedette scapole.....va un po' meglio ma ho ancora tanto da lavorare...

PARALLELE
6 x 3 bw
bene

ALZATE LATERALI
4 x 10 x 6kg
bene, questo esercizio mi piace, sono contento di averlo messo in scheda

CRUNCH
4 x 10
bene anche qui

REMATORE PRESA PRONA
E' un esercizio che non mi piace, che non so fare e che salto appena possibile perchè non ho tempo........vorrei sostituirlo con qualcos'altro (temporaneamente: sto già litigando per imparare squat-stacchi-panca-military)....non esiste un esercizio con la Pulley machine con cui possa sostituirlo per un po'?

non appena raggiungo un livello accettabile sugli altri esercizi ritorno su questo....che ve ne pare?

oggi a pranzo vado in palestra per fare un po' di stretching + mobilità spalle + adduzione scapole

**spike** · 07-04-2010, 11:40 AM

al posto del rematore con bilanciere passa al rematore con manubrio un braccio per volta con ginocchio e mano opposta sulla panca

zac · 07-04-2010, 11:51 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

al posto del rematore con bilanciere passa al rematore con manubrio un braccio per volta con ginocchio e mano opposta sulla panca

ok bene questo mi piace

5 x 6 con 6 kg?
alternati senza pausa?

la pulley non ti piace proprio per niente eh???

**spike** · 07-04-2010, 11:59 AM

6 in breve tempo li troverai leggeri ma vai pure per gradi. I tempi di recupero un po' ti ci vorranno ma anche quelli vai pure a sensazione.

Il pulley a mio personalissimo parere a senso solo in 3 casi

-come pompaggio finale in alcune schede quando ormai la testa non c'è più
-per i bber pro
-in rari casi per i principianti che non sanno se andare in palestrea con le scarpette da ginnastica o con i camperos

zac · 07-04-2010, 12:06 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

-in rari casi per i principianti che non sanno se andare in palestrea con le scarpette da ginnastica o con i camperos

eccomi qua!!!!!

**spike** · 07-04-2010, 12:08 PM

Quote:

Originariamente inviato da zac

eccomi qua!!!!!

fidati, quelli che intendo io, non li hai mai visti

zac · 08-04-2010, 09:30 AM

Oggi a pranzo, a meno di imprevisti lavorativi, allenamento B......ci sono gli stacchi!!!!

trovo gli stacchi un esercizio pesantissimo....a metà delle serie vorrei buttarmi giù dalla finestra....veramente duro (non sto dicendo che non voglio più farli o voglio sostituirli, dico che io li trovo di gran lunga l'esercizio più pesante sia fisicamente che mentalmente)

inoltre
Le giornate si allungano e vorrei andare a correre la sera nel parco vicino casa: un giro sono 1.2 km

la mia settimana tipo diventerebbe:
Lun palestra
mar corsa a piedi
Merc palestra
giov corsa a piedi
ven palestra
sab mountain bike
dom trekking o mountain bike o mare

per quanto riguarda la corsa come è meglio iniziare e quanti km devo fare?
sinceramente, trattandosi di puro svago, non vorrei usare cardiofrequenzimetri ecc...vorrei andare a sensazione, fare quello che mi dice il mio corpo....però una indicazione di base vorrei farmela

**spike** · 08-04-2010, 10:27 AM

puoi fare tutto, ma devi inziare gradualmente.

I pesi non ti stressano perché hai cominciato con un carico facilissimo e aumenti piano piano, migliorandoti ma nello stesso tempo stando lontano dal tuo massimo potenziale.

La MB e la corsa sono la stessa cosa: inserisci un'attività alla volta ma comincia con un percorso breve e fatto molto lentamente e poi aumentalo gradualmente ma senza arrivare in fondo con la lingua di fuori mai.

Ogni volta che ti fermi e riparti devi rifare questa cosa, non che "due mesi fa facevo i 5km perciò ora ricomincio con un ritmo alto"...se fai le cose progressivamente il tuo corpo riesce a fare anche 10 allenamenti a settimana

zac · 08-04-2010, 03:13 PM

Allenamento B

Stacchi
10 x 5 x 62 kg
perdo completamente le scapole e perciò la schiena durante la discesa

TRAZIONI presa supina
8 x 3 bw
bene, passerei a 9 x 4 bw

MIlitary
ho cercato di fare come da vostri suggerimenti
mi sembra meglio, posterò un video prox volta

CALF
4 x 15 x 42 kg
bene no problem

Bicipiti bilanciere
4 x 8 x 27,5 kg
bene no problem

stasera yoga per stretching

**spike** · 08-04-2010, 06:41 PM

ma fregatene se perdi le scapole in discesa....se la fai veloce non è nemmeno pericolosa, l'importante è che ti riassetti perfettamente prima di ricominciare la concentrica e che rimani duro fino alla chiusura

trazioni: scusa dal 8x3 passi al 9x4? giù salivi storto...così schianti. Casomani aumenta solo le serie ma quelle precedenti devi farle perfette

fai yoga? perfetto, fai presente al tuo istruttore che hai le spalle inchiodate!

zac · 08-04-2010, 07:03 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

ma fregatene se perdi le scapole in discesa....se la fai veloce non è nemmeno pericolosa, l'importante è che ti riassetti perfettamente prima di ricominciare la concentrica e che rimani duro fino alla chiusura

ok

trazioni: scusa dal 8x3 passi al 9x4? giù salivi storto...così schianti. Casomani aumenta solo le serie ma quelle precedenti devi farle perfette

ho cambiato su tuo consiglio, non le faccio più presa prona ma sono passato alla presa supina perciò sono più leggere..perciò pensavo di aumentarle

fai yoga? perfetto, fai presente al tuo istruttore che hai le spalle inchiodate!

se n'è già accorta...il problema è che sono tutto bloccato mica solo le spalle!!!!!!!!

ehehehehe

zac · 10-04-2010, 09:36 AM

Oggi farò allenamento A

spero di riuscire a fare i video dello squat e inviarli stasera

domani mountain bike

poi per tre giorni sarò in trasferta con rientro mercoledì notte

spero di riuscire a ri-allenarmi giovedì a pranzo

zac · 10-04-2010, 04:23 PM

Allenamento A

SQUAT
10 x 5 x 52 kg
i 52 kg volano, bisogna capire se l'escuzione è corretta..ho fatto un video

la nota positiva è che non ho più male ad appoggiare il bilanciere sui deltoidi bassi....indicatore che il lavoro sulle spalle funziona

PANCA PIANA
10 x 5 x 47kg
cerco di addurre le scapole il più possibile ma temo non sia ancora abbastanza...devo ancora lavorare sula mobilità delle spalle..

PARALLELE
6 x 3 bw
bene

CRUNCH
4 x 10
bene

attendo i coomenti sullo squat.....

Fr4nc3sk0 · 10-04-2010, 04:34 PM

ciao zac

qualche mia valutazione sullo squat anche se non sono di molto rilievo

- la discesa è troppo controllata IMHO... ti trattieni davvero tanto
- quando scendi in basso perdi la schiena e fai una vistosa retroversione del bacino che alla lunga non è piacevole per i lombari, soprattutto con grossi carichi

ciao e in bocca al lupo

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zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	07-04-2010, 09:00 AM Ieri sera allenamento A SQUAT 10x5x52kg sono passato da 47 a 52 kg mi è sembrato di andare meglio con 52 che con 47; certo alla fine ero più stanco ma la sensazione è stata più vicina a quelle che mi descrivete.... il lavoro per aumentare la mobilità delle spalle sta dando i suoi frutti: riesco a posizionare il bil in basso senza sentirmi spaccare in due e questo mi mi da la calma x fare l'esercizio curando l'esecuzione: sono stato contento, farò un video e lo posterò... PANCA PIANA 10 x 5 x 47,5 qui non sono ancora in grado di aumentare i pesi pena perdere l'adduzione delle scapole; sto facendo prove per stringere, abbassare ecc ste benedette scapole.....va un po' meglio ma ho ancora tanto da lavorare... PARALLELE 6 x 3 bw bene ALZATE LATERALI 4 x 10 x 6kg bene, questo esercizio mi piace, sono contento di averlo messo in scheda CRUNCH 4 x 10 bene anche qui REMATORE PRESA PRONA E' un esercizio che non mi piace, che non so fare e che salto appena possibile perchè non ho tempo........vorrei sostituirlo con qualcos'altro (temporaneamente: sto già litigando per imparare squat-stacchi-panca-military)....non esiste un esercizio con la Pulley machine con cui possa sostituirlo per un po'? non appena raggiungo un livello accettabile sugli altri esercizi ritorno su questo....che ve ne pare? oggi a pranzo vado in palestra per fare un po' di stretching + mobilità spalle + adduzione scapole

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-04-2010, 11:40 AM al posto del rematore con bilanciere passa al rematore con manubrio un braccio per volta con ginocchio e mano opposta sulla panca

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-04-2010, 11:59 AM 6 in breve tempo li troverai leggeri ma vai pure per gradi. I tempi di recupero un po' ti ci vorranno ma anche quelli vai pure a sensazione. Il pulley a mio personalissimo parere a senso solo in 3 casi -come pompaggio finale in alcune schede quando ormai la testa non c'è più -per i bber pro -in rari casi per i principianti che non sanno se andare in palestrea con le scarpette da ginnastica o con i camperos

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zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	08-04-2010, 09:30 AM Oggi a pranzo, a meno di imprevisti lavorativi, allenamento B......ci sono gli stacchi!!!! trovo gli stacchi un esercizio pesantissimo....a metà delle serie vorrei buttarmi giù dalla finestra....veramente duro (non sto dicendo che non voglio più farli o voglio sostituirli, dico che io li trovo di gran lunga l'esercizio più pesante sia fisicamente che mentalmente) inoltre Le giornate si allungano e vorrei andare a correre la sera nel parco vicino casa: un giro sono 1.2 km la mia settimana tipo diventerebbe: Lun palestra mar corsa a piedi Merc palestra giov corsa a piedi ven palestra sab mountain bike dom trekking o mountain bike o mare per quanto riguarda la corsa come è meglio iniziare e quanti km devo fare? sinceramente, trattandosi di puro svago, non vorrei usare cardiofrequenzimetri ecc...vorrei andare a sensazione, fare quello che mi dice il mio corpo....però una indicazione di base vorrei farmela

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-04-2010, 10:27 AM puoi fare tutto, ma devi inziare gradualmente. I pesi non ti stressano perché hai cominciato con un carico facilissimo e aumenti piano piano, migliorandoti ma nello stesso tempo stando lontano dal tuo massimo potenziale. La MB e la corsa sono la stessa cosa: inserisci un'attività alla volta ma comincia con un percorso breve e fatto molto lentamente e poi aumentalo gradualmente ma senza arrivare in fondo con la lingua di fuori mai. Ogni volta che ti fermi e riparti devi rifare questa cosa, non che "due mesi fa facevo i 5km perciò ora ricomincio con un ritmo alto"...se fai le cose progressivamente il tuo corpo riesce a fare anche 10 allenamenti a settimana

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zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	08-04-2010, 03:13 PM Allenamento B Stacchi 10 x 5 x 62 kg perdo completamente le scapole e perciò la schiena durante la discesa TRAZIONI presa supina 8 x 3 bw bene, passerei a 9 x 4 bw MIlitary ho cercato di fare come da vostri suggerimenti mi sembra meglio, posterò un video prox volta CALF 4 x 15 x 42 kg bene no problem Bicipiti bilanciere 4 x 8 x 27,5 kg bene no problem stasera yoga per stretching

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-04-2010, 06:41 PM ma fregatene se perdi le scapole in discesa....se la fai veloce non è nemmeno pericolosa, l'importante è che ti riassetti perfettamente prima di ricominciare la concentrica e che rimani duro fino alla chiusura trazioni: scusa dal 8x3 passi al 9x4? giù salivi storto...così schianti. Casomani aumenta solo le serie ma quelle precedenti devi farle perfette fai yoga? perfetto, fai presente al tuo istruttore che hai le spalle inchiodate!

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zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	10-04-2010, 09:36 AM Oggi farò allenamento A spero di riuscire a fare i video dello squat e inviarli stasera domani mountain bike poi per tre giorni sarò in trasferta con rientro mercoledì notte spero di riuscire a ri-allenarmi giovedì a pranzo

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zac All the Truth Member Messaggi: 3,107 Data registrazione: Jan 2010 Località: udine	10-04-2010, 04:23 PM Allenamento A SQUAT 10 x 5 x 52 kg i 52 kg volano, bisogna capire se l'escuzione è corretta..ho fatto un video la nota positiva è che non ho più male ad appoggiare il bilanciere sui deltoidi bassi....indicatore che il lavoro sulle spalle funziona PANCA PIANA 10 x 5 x 47kg cerco di addurre le scapole il più possibile ma temo non sia ancora abbastanza...devo ancora lavorare sula mobilità delle spalle.. PARALLELE 6 x 3 bw bene CRUNCH 4 x 10 bene attendo i coomenti sullo squat.....

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	10-04-2010, 04:34 PM ciao zac qualche mia valutazione sullo squat anche se non sono di molto rilievo - la discesa è troppo controllata IMHO... ti trattieni davvero tanto - quando scendi in basso perdi la schiena e fai una vistosa retroversione del bacino che alla lunga non è piacevole per i lombari, soprattutto con grossi carichi ciao e in bocca al lupo