Zac diario

[zac]

Quando il cervello dice al sedere di avvicinarsi alle scapole il sedere se ne stra-frega e resta tranquillo al suo posto....

che esercizi posso fare a casa o nei tempi morti in palestra per insegnare al sedere a fare quello che dice il cervello?

scusate le immagini poco poetiche ma spero almeno di essere stato chiaro....

[spike]

oltre ad allungare i femorali che poi aiuta, l'esercizio migliore per imparare lo squat è lo squat, le trazioni sono le trazioni e così via.

E' normale che il corpo non risponda alle informazioni del cervello ma questo perché sei tu che non sai come dare gli ordini. Con la costanza, la pazienza e la perseveranza migliorerai poco a poco

[asama000]

caro zac questo è un problema comune anche a me.
su un manuale ho trovato un esercizio per aumentare la consapevolezza degli erettori spinali ( i muscoli coinvolti nel muovere il bacino).
Bisogna sdraiarsi a pancia sotto e sollevare lentamente la testa e le spalle. A questo punto si sollevano, sempre lentamente, il bacino e le gambe. (la lentezza ti fa sentire meglio il movimento). Ora bisogna sentire la sensazione dei muscoli che sono impegnati a tenere cosi arcuata la schiena. E' un esercizio per sentire un movimento, non per sviluppare forza o mobilità.

[zac]

Originariamente inviato da asama000

caro zac questo è un problema comune anche a me.
su un manuale ho trovato un esercizio per aumentare la consapevolezza degli erettori spinali ( i muscoli coinvolti nel muovere il bacino).
Bisogna sdraiarsi a pancia sotto e sollevare lentamente la testa e le spalle. A questo punto si sollevano, sempre lentamente, il bacino e le gambe. (la lentezza ti fa sentire meglio il movimento). Ora bisogna sentire la sensazione dei muscoli che sono impegnati a tenere cosi arcuata la schiena. E' un esercizio per sentire un movimento, non per sviluppare forza o mobilità.

grazie mille inizierò già stasera......

[zac]

allenamento A

SQUAT
10 x 5 x 52 kg
oggi sono stato contento dell'esecuzione..sicuramente ancora retroverto il bacino arrivato giù ma in partenza non ho più male alle spalle e comincio ad evidenziare la lordosi

non ho più paura di ribaltarmi per dietro e faccio il movimento più deciso

i 52 kg sono volati

prox volta aumento di 1,25 per parte.....(un vero uomo eh!!)

PANCA PIANA
10 x 5 x 49kg

ho aumentato 2.5kg perchè l'ultima volta ero andato via liscio
anche qua sento che sto migliorando di parecchio ogni volta
bene così......

CRUNCH
4 x 10 bene


Oggi avevo poco tempo perciò ho deciso di fare solo questi 3 esercizi

Domani andrò in palestra a pranzo e farò

20 min corsa a 10 km/h tapis roulant
- parallele
- rematore
- prove per far salire quello stupido sedere

[zac]

Allenamento ieri sera

STACCHI
10 x 5 x 62 kg
bene prox volta alzerei 5 kg

TRAZIONI
8 x 3 bw
bene prox volta farò 9 x 3

MIlitary
8 x 6 x 22kg
qui invece voglio curare ancora l'esecuzione dell'esercizio e restare a 22

Calf
3 x 15 x 47
bene

Bicipiti bilanciere
4 x 8 x 27.5kg
bene ma resto a ancora a 27,5

buon allenamento, mi sento in forma

sono contento degli stacchi, mi sembrano meglio....

[zac]

Allenamento venerdì sera

SQUAT
10 x 5 x 54 kg

grazie alla migliorata mobilità delle spalle ho provato con le mani più strette: mi sembra meglio anche se dal video si notano i soliti difetti della retroversione del bacino............



PANCA
10 x 5 x 49
bene
prox volta alzo a 52 kg

PARALLELE
bene no problem

REMATORE manubrio
4 x 8 x 10 kg
bene no problem

Alzate laterali manubrio
4 x 8 x 8 kg
mi piace

CRUNCH
4 x 10

Con i pesi dello squat e della panca più alti alla fine dell'allenamento sono molto stanco..perciò ho preferito non farlo nella pausa pranzo ma la sera

Oggi giro in mountain bike di 3 ore...gran sole bella gita

attendo i commenti sullo squat....

[Fr4nc3sk0]

ciao zac

dunque per quanto riguarda il video, vedo una retroversione del bacino nel tratto finale che non credo faccia bene alla schiena, inoltre mi sembra che tu non ti sforzi a mantenere la schiena iperestesa per tutto il movimento...

prendo in prestito un suggerimento dato da Doc a un altro utente del forum... cerca di spingere le scapole verso il sedere e aggancia bene il bilanciere sul deltoide posteriore

ciao

[Doc]

ciao Zac
per lo squat ci si prova e ci si riprova, io non ho ancora capito come si fa, quindi vai tranquillo che è tutto nella norma.

Francesco dice giusto, ma ti diro di più, se ti guardi di profilo hai la parte alta del torace addirittura ingobbita in avanti, prima di arrivare ad iperestendere, almeno cerca di raddrizzarla.

Un altro piccolo suggerimento che può aiutarti a stabilizzarti nello squat: prima di scendere gonfia l' addome e blocca così il respiro (è la stessa manovra che si deve fare per usare la cintura, ma aiuta lo stesso anche senza)

[zac]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

ciao zac

dunque per quanto riguarda il video, vedo una retroversione del bacino nel tratto finale che non credo faccia bene alla schiena, inoltre mi sembra che tu non ti sforzi a mantenere la schiena iperestesa per tutto il movimento...

prendo in prestito un suggerimento dato da Doc a un altro utente del forum... cerca di spingere le scapole verso il sedere e aggancia bene il bilanciere sul deltoide posteriore

ciao

grazie francesco, a dire il vero il consiglio di Doc di spingere le scapole al sedere era proprio diretto a me......come puoi vedere il suggerimento non è ancora stato messo in pratica

proverò ancora......

ciao

[zac]

Originariamente inviato da Doc

ciao Zac
per lo squat ci si prova e ci si riprova, io non ho ancora capito come si fa, quindi vai tranquillo che è tutto nella norma.

Francesco dice giusto, ma ti diro di più, se ti guardi di profilo hai la parte alta del torace addirittura ingobbita in avanti, prima di arrivare ad iperestendere, almeno cerca di raddrizzarla.

Un altro piccolo suggerimento che può aiutarti a stabilizzarti nello squat: prima di scendere gonfia l' addome e blocca così il respiro (è la stessa manovra che si deve fare per usare la cintura, ma aiuta lo stesso anche senza)

grazie Doc
per adesso credo sia meglio che riprovi con le mani più larghe perchè l'esperimento "mani strette" ha portato più svantaggi che benefici..in effetti la schiena non è piatta ma addirittura "gobba"

è un peccato perchè di gambe potrei sollevare molto di più ma mi frena la non corretta esecuzione e perciò l'eccessivo stress alla schiena....

acc

buona giornata

[spike]

non è una questione di mani (io continuerei con la presa stretta)

tu non stai in lordosi, neanche alla partenza, è perciò impossibile che in buca tu stia correttamente.

gonfiati di aria come dice doc, stringi le scapole ma pensa ad aprire il petto verso l'alto e se ce la fai alza anche lo sguardo

[zac]

Originariamente inviato da spike

non è una questione di mani (io continuerei con la presa stretta)

tu non stai in lordosi, neanche alla partenza, è perciò impossibile che in buca tu stia correttamente.

gonfiati di aria come dice doc, stringi le scapole ma pensa ad aprire il petto verso l'alto e se ce la fai alza anche lo sguardo

pensavo di riprovare con la presa larga perchè con quella stretta, causa le mie spalle mal fatte, non riesco ad aprire il petto e anzi mi ingobbisco....

una domanda: mi consigliate di fare ABA o ABA-BAB ecc ?
se gli stacchi sono l'esercizio più anabolico perchè limitarli a solo una volta alla settimana

meglio allora ABA-BAB........

[spike]

ok per ABA BAB, ma lascia perdere il discorso anabolico a questi carichi....so che vedi la differenza, ma ora la fa l'adattamento al nuovo esercizio

[zac]

Allenamento B

Stacchi
10 x 5 x 67
ho alzato 5 kg
bene nessun problema
prox volta alzerò 2.5 kg

Trazioni
9 x 3 bw
ho alzato le serie da 8 a 9
nessun problema

Military
8 x 6 x 24.5
ho alzato di 2,5 e li ho sentiti parecchio
terrò 24.5 ancora le prox volte

Calf
3 x 15 x 47kg
bene anche se stanmattina ho dolori ai polpacci

Bicipiti
ho provato con i manubri xchè i bilancierei erano occupati
4 x 8 x 12 kg
bella sensazione di pompaggio

sicuramente gli stacchi non vanno ancora lontanamente bene ma vedo che il peso sale facilmente e sto molto attento alla chiusura
ho ancora problemi con la lordosi, l'istruttore dice che ho una scarsa mobilità delle vertebre "basse"


complessivamente sono soddisfatto