Zac diario

[zac]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Zac,

30 Kg di stacco sono troppo pochi per imparare il movimento, quello e' un peso che puoi tirare su in qualsiasi modo. L'esercizio diventa probante a partire da un carico vicino al proprio peso corporeo.

hai ragione ma prima di passare a carichi più pesanti vorrei sicuro di avere capito le basi: ho paura di giocarmi la schiena per una stupidata...leggendo alcuni diari ho visto tanta gente partire carica e poi doversi fermare per mesi per uno strappetto o un dolorino o qualcosa del genere...

prima di alzare i pesi vorrei fare i video e farmi correggere

comunque: io peso 70 kg, tu cosa mi consigli?

10 x 5 x ?

[spike]

la panca non te l'hanno mai minimamente spiegata, devi un po' sbatterti e leggere in giro per trovare come fare il movimento. Ti dò qualche indicazione.

Traiettoria: vedi dove ti batte il bilanciere nel petto? ecco quando distendi le braccia il peso deve essere perpendicolare non verso la faccia, devi quasi spingere verso i piedi.

Spinta: quando fai panca è la schiena che deve crearti il fiatone, non ti deve stancare ne il pettorale ne il tricipite. Devi stringere le scapole il più possibile e abbassarle verso i glutei. Le spalle non devono spingere, anzi devi tenerle quasi sotto al pettorale, solo le braccia devono muoversi non le spalle o le scapole. Quando il peso scende devi pensare di rallentarlo con la schiena e quando spingi devi spingere contro la panca

ritmo: espiri giusto ma il resto del movimento si fa in apnea, non devi prendere aria mentre scendi, ma mentre il bilanciere è ancora alto. Al petto poi devi fermarti almeno un secondo prima di ripartire e dare la spinta più esplosiva che puoi

[spike]

ok hai paura dello squat, se tu avessi una persona lì con te ti passerebbe in 20 minuti di orologio, da solo ti devi un po' sbattere

-scordati il carico per un po'...non so con quanto lo stai facendo ma 40 sono più che sufficienti

-butta i guanti: il bilanciere devi sentirlo e devi fonderlo

-prendi un bilanciere non imbottito e non appoggiarlo sopra ma mettilo dietro un po' più basso, tranquillo che non cade

-prendi un box alto 40cm (o anche più basso) e ti ci siedi sopra squattando, non tenere le gambe all'esterno ma tienile in avanti, devi sedertici come quando vai al gabinetto

-fai delle triple di prova anche 15, filmati e posta

[zac]

Originariamente inviato da spike

ok hai paura dello squat, se tu avessi una persona lì con te ti passerebbe in 20 minuti di orologio, da solo ti devi un po' sbattere

credo che tu abbia ragione: non ho paura dello squat ma ho paura di farmi male alla schiena...leggendo i vostri diari ho notato che molti si sono dovuti fermare per problemi alla schiena...temo che questo mi abbia influenzato

-scordati il carico per un po'...non so con quanto lo stai facendo ma 40 sono più che sufficienti
il carico era 52 comunque torno a 40.....acc come a monopoli "vai in prigione senza passare dal via"

-butta i guanti: il bilanciere devi sentirlo e devi fonderlo
ok no problem

-prendi un bilanciere non imbottito e non appoggiarlo sopra ma mettilo dietro un po' più basso, tranquillo che non cade
ok no problem

-prendi un box alto 40cm (o anche più basso) e ti ci siedi sopra squattando, non tenere le gambe all'esterno ma tienile in avanti, devi sedertici come quando vai al gabinetto
una panca della palestra può andare bene? oggi la misuro ma sarà 40 cm penso


-fai delle triple di prova anche 15, filmati e posta

intendi 15x3 x 40 kg ?
ok


grazie spike

[luxor]

Originariamente inviato da zac

intendi 15x3 x 40 kg ?
ok


grazie spike

Si, 15x3 fossero anche 20 le serie, sara' tutto lavoro guadagnato. Cerca di capire quello che fai, focalizza prima l'esatta esecuzione e parti deciso.

[spike]

temo che la panca sia troppo alta, forse due step vanno bene, non preoccuparti che sia stabilissimo, tu ti ci devi appoggiare appena non ti ci devi sbracare

[luxor]

Io continuo a dire che non e' malaccio questo squat ma che sicuramente va migliorato ancora tantissimo.
Il fatto e' che non vai sicuro, la paura si vede tutta, da come ti avvicini e come carichi il bilanciere.
Ti ha detto tutto spike, non ho niente da aggiungere.
Posta un video anche frontale, tranquillo zac fare box squat, ti aiutera' parecchio, che ritorni a 40 kg adesso, ha poca importanza perche' dopo......... ti riprendi i 50 kg e li superi

[zac]

due domande da neofita quale sono:
1) nei diari leggo di questo "rack non so che"...inoltre nei video ho visto che tutti avete delle barre parallele al terreno che dovrebbero fermare il bilanciere in caso di caduta dello stesso.....se osservate attentatmente i miei video vedete che nella mia palestra non ci sono...commenti?

2)per imparare il movimento dello squat usare il multipower può essere utile?

[luxor]

Originariamente inviato da zac

due domande due neofita quale sono:
1) nei diari leggo di questo "rack non so che"...inoltre nei video ho visto che tutti avete delle barre parallele al terreno che dovrebbero fermare il bilanciere in caso di caduta dello stesso.....se osservate attentatmente i miei video vedete che nella mia palestra non ci sono...commenti?



Questo e' il rack, le barre ,sono una misura di sicurezza in caso dovessi cedere quando sei in buca, lasci il bilanciere che possia sulle barre e ti sfili in avanti.
Per ora a te non servono le barre, quando arriverai ai carichi impegnativi, troveremo una soluzione, anche uno della palestra che ti stia dietro quando squatti, potrebbe bastare.

2)per imparare il movimento dello squat usare il multipower può essere utile?

Assolutamente no.
Lo squat ti deve uscire naturale, non forzato dalla traiettoria della macchina, a lungo andare i crociati ne risentirebbero, ma anche la schiena.
Lo squat libero se fatto bene ti permette di mantenere una corretta curva fisiologica. Lascia perdere il multipower e concentrati sul box squat

[zac]

Allenamento B

recupero: 1' tra le serie, 2' tra gli esercizi

RISCALDAMENTO
ho voluto provare il movimento dello squat senza carico, solo con bilanciere da 12 kg; ho trovato una scatola da 40 cm
mi sono riscaldato con un 4 x 25
lo squat fatto bene è un osso duro

STACCHI
10 x 5 x 44 kg
mi pare bene, il peso non è un problema, l'esecuzione a me sembra decente
schiena iperestesa, testa alta, spinta sui talloni e su
bene

TRAZIONI
6 x 3 bw
vado su come una scheggia

MILITARY PRESS
8 x 6 x 17 kg
sto prendendo confidenza con postura e esecuzione
molto meglio dell'altra volta...ho ripassato mentalmente il movimento centinaia di volte in questi giorni..
il peso è tranquillo, mi sento di poter alzarlo

CALF AL MULTIPOWER
3 x 15 x 34 kg
verso la fine i polpacci bruciano che è un piacere ma le ho fatte tutte

BICIPITI BILANCIERE
4 x 8 x 25 kg
bene, un po' di fatica le ultime rip della 4a serie

oggi avevo energia da vendere dopo le frustate prese sullo squat...sono andato via deciso e sicuro su tutti gli esercizi

sono stato proprio soddisfatto

i miglioramenti in confidenza con bilanciere e esercizi nuovi mi danno maggior sicurezza..
penso di poter alzare stacchi e military

[Doc]

Ciao Zac
due piccole note aggiunte a quello che, in modo esaustivo, ha scritto luxor:

1)Il box squat non è uno squat sul box, ma un esercizio per allenare il sitting back e una stance (=apertura dei piedi) più ampia; un concetto base (più facile a dirsi che a farsi) è che le tibie devono rimanere perpendicolari al terreno e non andare assolutamente in avanti, inoltre ti consiglierei di abbassare il Box di almeno 5 cm perchè il tuo affondo è a pelo sotto il parallelo (questo non è obbligatorio nel Box squat ma può essere conveniente per imparare a scendere alla giusta profondità).

2) Nella panca dovresti cercare di "fare l' arco" e in conseguenza alvorare non solo di pettorali e di tricipiti ma anche di dorsali (anche questo più facile a dirsi che a farsi ). Guarda questo che è un signor panchista:
YouTube - reacciaio's Channel

Vedi come cerca una posizione precisa, io non ci riesco, ma nel lungo periodo è questo a cui si dovrebbe tendere.

Scusa l' intrusione e buon lavoro

[zac]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Zac
due piccole note aggiunte a quello che, in modo esaustivo, ha scritto luxor:

1)Il box squat non è uno squat sul box, ma un esercizio per allenare il sitting back e una stance (=apertura dei piedi) più ampia; un concetto base (più facile a dirsi che a farsi) è che le tibie devono rimanere perpendicolari al terreno e non andare assolutamente in avanti, inoltre ti consiglierei di abbassare il Box di almeno 5 cm perchè il tuo affondo è a pelo sotto il parallelo (questo non è obbligatorio nel Box squat ma può essere conveniente per imparare a scendere alla giusta profondità).

2) Nella panca dovresti cercare di "fare l' arco" e in conseguenza alvorare non solo di pettorali e di tricipiti ma anche di dorsali (anche questo più facile a dirsi che a farsi ). Guarda questo che è un signor panchista:
YouTube - reacciaio's Channel

Vedi come cerca una posizione precisa, io non ci riesco, ma nel lungo periodo è questo a cui si dovrebbe tendere.

Scusa l' intrusione e buon lavoro

grazie mille Doc, non pensarci nemmeno di scusarti per l'intrusione: il tuo è un intervento graditissimo....

SQUAT: metterò lo sgabello nella dimensione da 20 cm

PANCA: ottimo il video grazie mille

ps. la frase con cui ti firmi è splendida, in assoluto la più bella..è talmente bella che non posso metterne una mia perchè sfigurerebbe troppo

[Doc]

Originariamente inviato da zac

SQUAT: metterò lo sgabello nella dimensione da 20 cm

ps. la frase con cui ti firmi è splendida, in assoluto la più bella..è talmente bella che non posso metterne una mia perchè sfigurerebbe troppo

1) attento che togliere 5 cm o toglierne 10 fa una differenza abissale.
Già così sei appena sotto il parallelo (quindi giusto), scendere di 5 cm ti mette al sicuro come profondità, 10 si può fare, se vuoi prova, ma secondo me è forzato, la profondità giusta la puoi vedere anche tu dai video: il ginocchio deve essere palesemente sopra l' intersezione (all' inguine) tra coscia e bacino.

2) mi fa piacere che ti piaccia la mia firma, ma non c'e n'è una più bella o meno bella, trovatene una che ti rappresenti...

Ciao

[zac]

colazione: 1 limone spremuto, 1 mela, 170 gr di merende fatte in casa con uva passa, 200 ml latte, 1 drink probiotico
caffè
Il limone, non e' detto che tu lo debba assumere solo al mattino, per esempio lo potresti usare sulla carne, lo premi in una bottiglietta d'acqua e lo sorseggi. Puoi trovare mille modi per assumerlo, se lo bevi a colazione e poi ci metti il latte sopra, che dira' lo stomaco?
Dai zac la merenda fatta in casa sara' buonissima, ma conterra' sicuramente ingredienti sfavorevoli (tipo burro ), facciamo cosi, mangiala pure magari nel giorno di sgarro
Sposta invece il multivitaminico, assumilo appena alzato a stomaco vuoto e dopo 10 minuti, fai colazione.
Aggiungi anche fette biscottate e marmellata o miele, anche il burro di arachidi sarebbe buono da spalmare, yogurt magro, frutta secca, albumi, fiocchi di latte, all-bran, wasa, hai l'imbarazzo della scelta.

Se mi faccio le merendine con il burro di arachidi? è possibile? può funzionare?


spuntino: 1 mela, 2 gellule olio di pesce, 1 multivitaminico, 15 gr nocciole
Qui dovresti aggiungere proteine che mancano. Se riesci anche un panino integrale con affettato magro, oppure tonno al naturale + frutta secca, oppure yogurt magro, frutta di stagione e frutta secca.

Per aggiungere proteine: se mangiassi una Simmenthal?

ciao e buona giornata

[luxor]

Non conosco la composizione di queste merendine zac.
Il burro di arachidi e' ottimo, ma non lo assocerei mai alle merendine.
La carne Simmenthal non e' il massimo