Zac diario

[Doc]

Ma si era una cosa più provocatoria che altro, a parte che provare una tantum un massimale non è impossibile, però in alternativa ho questo:

Dal vangelo secondo Ironpaolo:

Scegliete il carico che usate per 8 ripetizioni tiratissime ed iniziate ad eseguire serie da 3 ripetizioni con 1’ di recupero. Avete capito: 3 ripetizioni a serie, fino a che non ne vengono 2. Poi stop. Il giorno dopo? Tutto bene? Altri tipi di DOMS? Pensavate fosse così “strano”? Così “stordente”? Ta-dah… primo allenamento a buffer della vostra vita! Sono convinto che sarete sorpresi…
Se in questo allenamento avete svoto più di 6 serie, la volta successiva caricate di più e ripetete. Incrementate il carico ogni allenamento fino a che non avete raggiunto le 6 serie. Complimenti: avete svolto un classico 6×3 a buffer, con un carico che non potreste sollevare in un 3×6.
Questo è il senso di allenarsi a buffer: il totale delle ripetizioni con un dato carico è più elevato con molte serie a basse ripetizioni che non con poche serie ad alte ripetizioni. Se non vi torna… scrivete J perchè qua non c’è spazio
Potete anche proseguire: incrementate un po’ il peso fino a che non completate solo un 5×3. A quel punto… incrementate il peso e passate alle serie da 2, e ripetete quanto sopra. Il nuovo obbiettivo non sarà un 6×3 da fallire poi in 5×3, ma un 8×2 da fallire in 7×2.
Non lagnate che sono tante serie e ci vuole tempo: 1’ di recupero, ragazzi! E’ un allenamento brillante e veloce e quel minutino sarà cortissimo.
Il bello di questo tipo di allenamenti è che lavorate con un sacco di peso ma anche con un bel volume, impensabile in quei pallosissimi allenamenti “per la forza” dove le serie da 3 alla morte sono intervallate da recuperi assurdamente lunghi.

[zac]

Originariamente inviato da Doc

Non so se hai avuto occasione di leggere alcuni interventi di EnricoPL (Enrico Bomboletti) nel diario di NewNewDeal che mostrano una prospettiva un pochino diversa nell allenamento (so che si rivolgeva a un PLer però è interessante lo stesso).

grazie per la dritta Doc...ho letto il diario ed è veramente interessante...purtroppo mi era sfuggito forse perchè lo ha iniziato mentre ero in ferie....

muchas gracias

[zac]

oggi allenamento B

STACCHI
5 x 5 77kg
sono passato da 72 a 77kg
bene, peccato che non avevo da filmare....

TRAZIONI
5X5
bene, senza fatica

MILITARY PRESS
5 x 5 30 kg
sono passato da 27 a 30 kg
bene, fatica verso la fine

POLPACCI
3 serie da 15 rip 54 kg
bene

ALZATE LATERALI PANCA INCLINATA
4 serie x 8 rip 6 kg
bene

ho provato ad alzare sia stacchi che MP, direi bene
prox volta alzerò di 2,5 gli stacchi mentre la MP voglio filmarmi prima di aumentare

[zac]

grande zacchino che anche oggi è andato ad allenarsi

allenamento A

SQUAT
5 x 5 62 kg
bene dai con grande fatica ma ogni giorno meglio
peccato che avevo la batteria scarica altrimenti avrei potuto fare dei video
prox volta aumento 5 kg

PANCA PIANA
5 x 5 52 kg
anche la panca sta migliorandfo e anche il peso sembra più gestibile
prox volta potrei aumentare 2.5 kg

BICIPITI MANUBRI
4 serie x 8 rip x 12 kg

allenamento un po' veloce perchè entro oggi devo fare il budget per il prox anno....adesso mi aspetta un intenso pomeriggio di lavoro

speriamo domani sia bello così faccio mountain bike

prox settimana sarò di nuovo via tutta la settimana
spero di trovare qualche albergo con palestra.....

[zac]

29092010

Allenamento B

stacchi
5 x 5 x 82 kg

ho alzato di 5 kg, non ho fatto fatica, posto il video della 3a serie



TRAZIONI
5 x 5 bw

MILITARY
5 x 5 30 kg

posto il video della 3a serie



ALZATE LATERALI PANCA INCLINATA
4 x 8 6 kg
bene



30 09 2010

allenamento A

SQUAT
5 x 5 62 kg
male ai gomiti !!!sono l'unico al mondo a cui fare squat fa male ai gomiti???
ecco il video della 3a serie



PANCA PIANA
5 x 5 x 52 kg
ecco il video della 3a serie


BICIPITI MANUBRI
4 x 8 x 10 kg

[Doc]

Ciao Zac ti faccio 2 commenti su Stacco e Squat

Nello stacco ti posizioni bene, con calma, di fronte la bilancere , e va bene, però poi la fretta ti riacciuffa, perchè per salire veloce spezzi il movimento, raddrizzi prima le gambe e poi la schiena (va bene l' esplosività ma non a discapito dell esecuzione).

Nello Squat, per valutare il tuo problema di gomiti non riesci a rifarti una ripresa da dietro? Poi oltre al fatto che prima di partire a scendere devi serrare le gambe (= estenderle del tutto), mi sembra che tu scenda in verticale, invece la sensazione che dovresti avere è quella che la schiena si muova uniformemente lungo uno stesso piano inclinato.

[spike]

zac, doc ha ragione, ancora non ti va di usare la catena cinetica posteriore, hai paura, non ti fidi, non sai quali muscoli attivare, mettila come vuoi però adesso è l'ora di riuscircirci per forza.

mettiti a fare questo esercizio

[Jacksparrow]

Zac io nella panca porterei i piedi ancora un Po più indietro.. Vorrei aprire un ot rivolto ai coach ma sempre in merito alla tua panca: i polsi, vanno bene come li hai tu piegati o bisogna tenerli più in linea con i gomiti??

Belli i tuoi video con le musiche sempre in background, tipo balera di faedis ciao zac

[Doc]

Originariamente inviato da spike

mettiti a fare questo esercizio

Bellissimo, io facevo l'hip belt squat in modo analogo con la faccia contro il muro, allora non ero del tutto pazzo.
(per questo però ho la faccia conciata così )

[IlPrincipebrutto]

Ciao Zac,

anche a me, per un certo periodo, hanno fatto male i gomiti durante lo squat. Probabilmente li abbassavo troppo al momento dell'inversione del movimento, e questo scaricava il peso della sbarra sulle braccia (e quindi sui gomiti). Dopo alcune settimane passate facendo attenzione a tenere i gomiti bene indietro durante tutto il movimento, il dolore e' passato.

Visto che nessuno lo fa, aggiungo due commenti sulla Military:

- i gomiti in partenza continuano ad essere dietro alla sbarra. Stai reggendo la sbarra con le braccia, invece di farla appoggiare sulla parte alta del tronco.

- la posizione di arrivo non va ancora bene. Fatti un fermo immagine da una video di riferimento (Shade, o uno di quelli di Rippetoe in rete), poi mettiti davanti allo specchio con un peso leggero ed assumi la posizione corretta. Schiena dritta, spalle tutte tirate in alto, sbarra dietro la nuca. E chiappe strette, ma strette con forza, altrimenti la bassa schiena ti si piega.

- una piccolezza sempre sulla Military: quando la sbarra e' a fine corsa, sopra la testa, poggia sul centro del palmo, e la mano e' bene in linea con l'avambraccio.

Buona giornata.

[Doc]

Originariamente inviato da spike

ancora non ti va di usare la catena cinetica posteriore, hai paura, non ti fidi, non sai quali muscoli attivare

Questa descrizione mi ricorda qualcuno di pelato

[spike]

Originariamente inviato da Doc

Questa descrizione mi ricorda qualcuno di pelato

doc...non l'ho capita

[Doc]

Originariamente inviato da spike

doc...non l'ho capita

Non volevo dire nulla
solo che mi ci ritrovo anche io in questa descrizione, che faccio fatica ad usare la catena cinetica posteriore; volevo dire a Zac che, con i suoi errori, era in buona (o cattiva ) compagnia.
(Mi rendo conto adesso che la mia frase poteva dare adito a dubbie interpretazioni ma non volevo dire in alcun modo che tu avessi voluto fare riferimento a me, non ritengo ci avessi neanche pensato, ero proprio io che mi ci vedevo, tutto li)

[spike]

Originariamente inviato da Doc

Non volevo dire nulla
solo che mi ci ritrovo anche io in questa descrizione, che faccio fatica ad usare la catena cinetica posteriore; volevo dire a Zac che, con i suoi errori, era in buona (o cattiva ) compagnia.
(Mi rendo conto adesso che la mia frase poteva dare adito a dubbie interpretazioni ma non volevo dire in alcun modo che tu avessi voluto fare riferimento a me, non ritengo ci avessi neanche pensato, ero proprio io che mi ci vedevo, tutto li)

ma non volevo insinuare che tu insinuassi, era proprio che non l'avevo capita, comunque non mi pare che tu non usi la catena cinetica posteriore

[Doc]

Originariamente inviato da spike

comunque non mi pare che tu non usi la catena cinetica posteriore

anche nella migliore delle ipotesi faccio comunque fatica a usarla (però grazie)
Scusa Zac per gli OT