Zac diario

[asama000]

se posso aggiungere qualcosa...
- alleggerisci un po' il carico in modo da essere attorno ai 30kg (sei in fase di apprendimento quindi i carichi saliranno tra un po');
- diminuisci il numero delle ripetizioni e aumenta quello delle serie. Es: invece che 3*5 fai 5*3
- scendi lento e controllato cercando di sentire il lavoro sui femorali. Non avanzare con le ginocchia, cerca di tenerle perpendicolari al piede.
- se non lo hai ancora letto ti consiglio questo articolo
DCSS Training - Front e Box squat | Dangerous Fitness
la seconda parte tratta del box squat.

secondo me puoi strutturare l'allenamento così
riscaldamento: FTWS
box squat apprendimento:
squat:
modulando un po' il volume ( cioè se facevi 30 serie di squat puoi metterne 15 sul box squat e 15 sullo squat)

ciao

[spike]

zac non capisco la paura con il box però a questo peso. Butta il culo indietro, le prime volte gli ultimi centimetri ti sentirai cedere e cadere...è su quei centimentri che devi lavorare

Nella panca devi stare compatto: se arriva qualcuno a buttarti giù dalla panca mentre la stai facendo, deve trovare un muro. Tu invece muovi troppo il bacino, con questo non voglio dire che glutei e cosce non debbano essere contrattissimi

con il FTWS a che punto siamo? tanto te lo chiedo fiché non mi rispondi "tre ripetizioni consecutive senza peso in mano"

[zac]

Originariamente inviato da spike

zac non capisco la paura con il box però a questo peso. Butta il culo indietro, le prime volte gli ultimi centimetri ti sentirai cedere e cadere...è su quei centimentri che devi lavorare

la paura con il box penso sia di aver sbagliato a posizionare lo sgabello e cadere indietro rovinosamente: oggi proverò a mettere due sgabelli in modo da essere sicuro di sedermici sopra

Nella panca devi stare compatto: se arriva qualcuno a buttarti giù dalla panca mentre la stai facendo, deve trovare un muro. Tu invece muovi troppo il bacino, con questo non voglio dire che glutei e cosce non debbano essere contrattissimi

con il FTWS a che punto siamo? tanto te lo chiedo fiché non mi rispondi "tre ripetizioni consecutive senza peso in mano"

situazione FTWS: mia moglie ringrazia perchè il vedermi cadere a gambe all'aria in camera le rallegra la serata più che vedere benigni

per adesso comunque non mi sono rotto niente......

"zero ripetizioni consecutive senza peso in mano"

[spike]

ok allora dimmi quante ripetizioni consecutive con il peso in mano? quale peso?

[zac]

Originariamente inviato da spike

ok allora dimmi quante ripetizioni consecutive con il peso in mano? quale peso?

3 con 10 kg

[zac]

oggi allenamento extra programma dedicato solo a cercare di capire come attivare sta benedette catena cinetica post

FTWS
per circa 10 min con peso 12 kg e poi 10 kg
ho fatto un video ma non so se lo posto

BOX SQUAT
12 x 4 x 32 kg

ho fatto una miscellanea (spero non assurda) dei vostri consigli

-minor peso ( ma con così poco peso mi è difficile incastrare il bilancere)

-2 box per evitare la paura di non centarer lo sgabello

-meno rip e più serie

stasera posto il video della 7a serie

[Doc]

Originariamente inviato da zac

ho fatto un video ma non so se lo posto

Se io metto le mie girate al petto, si può mettere tutto

[zac]

ecco i video di oggi

FTW


box squat

[spike]

3 con 10, ok.
e quante con 5? zac è quello adesso il tuo carico sfidante, in cui devi mettere 5kg di forza in più. Perciò se prima di fare il FWS con 5kg voui trovare l'assetto con 10 va bene, ma i 12non li devi più toccare

[zac]

ok oggi provo con 5 e poi ti dico

[zac]

Allenamento misto
FTWS + allenamento B meno stacchi

FTWS
20 min (che rottura de palle.......)
miglior risultato
6 rip con 6 kg
2 rip con 4 kg

TRAZIONI
3 x 5 prone
3 x 5 supine

MILITARY
5 x 5 22 kg
cercato di curare l'esecuzione il più possibile

alzate laterali panca inclinata
4 x 8 6 kg

arnold
4 x 8 6 kg

ieri sera stretching + FTWS senza pesi (nessuna esecuzione riuscita)

mannaggia che pippa che sono


l'allenamento di oggi a pranzo è in forse perchè forse sono ad un pranzo di lavoro

[spike]

Originariamente inviato da zac

FTWS senza pesi (nessuna esecuzione riuscita)

non farli nemmeno senza peso per ora, al massimo puoi farli alla stessa difficoltà in cui sei riuscito in palestra....se nonhai i pesi potresti provare con 2 bottiglie d'acqua (di pure a tua moglie che te lo ha suggerito Doc)

[Doc]

Originariamente inviato da spike

(di pure a tua moglie che te lo ha suggerito Doc)

[zac]

Allenamento A

SFTW
3 x 6 kg best result

BOX SQUAT
5 x 5 62 kg
bene...spero
il peso è basso e lo gestisco bene, l'incastro del bilancire è un problema ormai superato...il prossimo ostacolo è buttare indietro il culo......


PANCA
5 x 5 52 kg
bene, fermo al petto, scapole addotte e in basso
peso gestibilissimo

BICIPITI MANUBRI
4 x 8 12 kg
pump pump

ARNOLD
4 x 8 6 kg

CALF MULTISTATION
4 x 15 54 kg

TRICIPITI CAVI
4 x 8 25 kg

devo iniziare a fare qualcosa di aerobico perchè qua ha nevicato e inizia la stagione di scialpinismo!!!
come mi consigliate di inserire un po' di fase aerobica nel mio allenamento senza perdere peso o massa?

[spike]

che ti piace fare? che opportunità hai? quando vorresti farla l'attività aerobica?