Zac diario

[luxor]

Sono 2 esercizi diversi zac, ottimi tutti e due.
Penso conti piu' la posizione dei gomiti (stretti) oppure (larghi a 90° rispetto ai fianchi) + le tirate che sono diverse.
Nel primo caso tiri a gomiti stretti, portando il bilanciere verso la parte bassa dell'addome.
Nel secondo caso tieni i gomiti larghi a 90° rispetto ai fianchi e tiri il bilanciere all'altezza del torace.
Cmq.......tu eseguilo con presa prona e tieni i gomiti stretti, aderenti ai fianchi, pensa a tirarli indietro portando il bilanciere nella parte bassa dell'addome. Tieni 1 secondo di contrazione e ritorni lentamente nella posizione di partenza.
SCHIENA IPERESTESAAAAAAAAAAA (te lo diro' fino alla nausea)

[zac]

Ieri gita sci alpinismo: 600 mt dislivello - salita facile
durante la salita ho provato a fare delle "accelerazioni": bene, non sono scoppiato subito
appena le giornate si allungheranno riprenderò corsa a piedi e mountain bike

Oggi allenamento B

Domani sera allenamento A

poi sono in trasferta 3 giorni

potrò ri-allenarmi sabato con allenamento B

I video degli esercizi penso li farò sabato 27: oggi chiedo in palestra

[spike]

nelle trazioni prone non puoi usare lo stresso carico delle supine, abbassa il carico e vedrai che riuscirai a tenere i gomiti come ti pare

[zac]

Originariamente inviato da spike

nelle trazioni prone non puoi usare lo stresso carico delle supine, abbassa il carico e vedrai che riuscirai a tenere i gomiti come ti pare

scusa spike, quando dici "trazioni" intendi il rematore vero?

le trazioni per me sono quelle alla sbarra e le faccio "dorsi verso di me" (pessimo italiano)

[spike]

sì scusa intendevo rematore

[zac]

Originariamente inviato da spike

sì scusa intendevo rematore

ok allora ridurrò i carichi

grazie

[zac]

Oggi sessione B

1' tra serie - 3 ' tra escercizio

5 min corsa tapis roulant a 10 km/h

STACCHI 10 x 5 x 30 kg
a me sembra bene, non faccio fatica: ho difficoltà a valutare l'esecuzione

TRAZIONI 8 x 3
bene soprattutto la 4a -5a - 6a
esplosive
tutte fino al petto
ho fatto bene a scendere da 4 a 3

MILITARY 8 x 6 x 25
Prima volta in vita mia che facevo questo esercizio: mi piace, belle sensazioni
purtroppo però i pesi erano troppo alti: ho fatto tre serie con questi pesi e poi ho dovuto abbassarli (l'esecuzione veniva male, il bilanciere mi portava in giro...)
ho abbassato a 17 kg e sono riuscito ad andare avanti fino alla fine
gambe leggermente flesse, addominali contratti, sedere in fuori; bilanciere al petto e poi su strisciando il naso

CALF MULTIPOWER 3 x 15 x 25
rialzo di 5 cm sotto le punte, estensione completa: bene
domani avrò male, sicuro

BICIPITI BILANCIERE 4 x 8 x25
bene ho cercato di curare l'esecuzione

sono rimasto stupito degli scarsi risultati alla military; sono mesi che faccio arnold press e alzate laterali e qui mi sono piantato come una pera...acc
la notizia buona è che l'esercizio mi piace e che perciò lo voglio migliorare

[luxor]

Originariamente inviato da zac

Oggi sessione B

1' tra serie - 3 ' tra escercizio

5 min corsa tapis roulant a 10 km/h

STACCHI 10 x 5 x 30 kg aumenta di 5 kg
a me sembra bene, non faccio fatica: ho difficoltà a valutare l'esecuzione

TRAZIONI 8 x 3
bene soprattutto la 4a -5a - 6a
esplosive
tutte fino al petto
ho fatto bene a scendere da 4 a 3

MILITARY 8 x 6 x 25 ok lascia i 17 kg anche per la prossima volta.
Prima volta in vita mia che facevo questo esercizio: mi piace, belle sensazioni
purtroppo però i pesi erano troppo alti: ho fatto tre serie con questi pesi e poi ho dovuto abbassarli (l'esecuzione veniva male, il bilanciere mi portava in giro...)
ho abbassato a 17 kg e sono riuscito ad andare avanti fino alla fine
gambe leggermente flesse, addominali contratti, sedere in fuori; bilanciere al petto e poi su strisciando il naso

CALF MULTIPOWER 3 x 15 x 25 aumenta 2 kg
rialzo di 5 cm sotto le punte, estensione completa: bene
domani avrò male, sicuro

BICIPITI BILANCIERE 4 x 8 x25
bene ho cercato di curare l'esecuzione

sono rimasto stupito degli scarsi risultati alla military; sono mesi che faccio arnold press e alzate laterali e qui mi sono piantato come una pera...acc
la notizia buona è che l'esercizio mi piace e che perciò lo voglio migliorare

Nel military e' normale questo calo zac dai che piano piano aumenti il carico e ti vedrai le spalle piu' spesse, belle piene

Guardati questo video


ps: se non riesci a visualizzare il video, apri youtube e scrivi......... (Mark Rippetoe: Weighted Press 2) ciao

[IlPrincipebrutto]

Zac,

30 Kg di stacco sono troppo pochi per imparare il movimento, quello e' un peso che puoi tirare su in qualsiasi modo. L'esercizio diventa probante a partire da un carico vicino al proprio peso corporeo.

Quanto al military, non capisco come tu possa tenere il sedere in fuori durante questo esercizio. Anzi, di solito si contraggono i glutei al massimo, per dare una base solida al tronco, e con i glutei contratti e' difficile tenere il sedere in fuori. O forse ho capito male ?

[luxor]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Zac,

30 Kg di stacco sono troppo pochi per imparare il movimento, quello e' un peso che puoi tirare su in qualsiasi modo. L'esercizio diventa probante a partire da un carico vicino al proprio peso corporeo.

Quanto al military, non capisco come tu possa tenere il sedere in fuori durante questo esercizio. Anzi, di solito si contraggono i glutei al massimo, per dare una base solida al tronco, e con i glutei contratti e' difficile tenere il sedere in fuori. O forse ho capito male ?

Penso che si riferisca di piu' al discorso lordosi che lo porta a iperestendere, per i glutei hai ragione tu principe, da contratti impossibile portare il culo indietro

[zac]

Originariamente inviato da luxor

Penso che si riferisca di piu' al discorso lordosi che lo porta a iperestendere, per i glutei hai ragione tu principe, da contratti impossibile portare il culo indietro

purtroppo il mio vocabolario su questi temi è ancora "impreciso"...credo che quello che ha scritto Luxor sia la traduzione di quello che volevo dire io..

anche in altre occasioni ho notato che sono impreciso..sto leggendo molto ma sono nella fase "sempre più confusione in testa": spero di superarla in fretta...

grazie del consiglio

[zac]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Zac,

30 Kg di stacco sono troppo pochi per imparare il movimento, quello e' un peso che puoi tirare su in qualsiasi modo. L'esercizio diventa probante a partire da un carico vicino al proprio peso corporeo.

hai ragione ma prima di passare a carichi più pesanti vorrei sicuro di avere capito le basi: ho paura di giocarmi la schiena per una stupidata...leggendo alcuni diari ho visto tanta gente partire carica e poi doversi fermare per mesi per uno strappetto o un dolorino o qualcosa del genere...

prima di alzare i pesi vorrei fare i video e farmi correggere

comunque: io peso 70 kg, tu cosa mi consigli?

10 x 5 x ?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da zac

tu cosa mi consigli?

Ammesso di avere qualcuno che ti guarda, e che e' in grado di giudicare se l'esecuzione e' accettabile, io determinerei il peso come segue:

- parto con un peso arbitrario, diciamo 30 Kg. Faccio cinque ripetizioni.
- se l'esecuzione e' venuta bene, aggiungo 5 Kg.
- Faccio altre cinque ripetizioni col nuovo peso.
- se l'esecuzione e' ancora corretta, alzo ancora di 5 Kg.
- ripeto fino a quando l'esecuzione comincia a deteriorarsi. A quel punto, rimango sul peso. Questo e' il primo carico di lavoro.

Come e con che frequenza aumentare il carico di lavoro lo lascio decidere a chi ti ha consigliato la scheda. Io seguo un programma leggermente diverso, e sullo stacco faccio una sola serie di lavoro da cinque ripetizioni. E' diverso da quello che fai tu, quindi mi fermo qui.

Buona giornata.

[zac]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ammesso di avere qualcuno che ti guarda, e che e' in grado di giudicare se l'esecuzione e' accettabile.

ecco hai già capito qual'è il punto.......

[luxor]

principe, zac ha iniziato adesso con questo esercizio, lo esegue in 10x5 con lo scopo di apprendere la tecnica, farlo partire con 70-80 kg di stacco, significherebbe condannarlo a serio infortunio (cosa che vorrei evitargli per mia personalissima esperienza).
Chiaro che si tratta di un diario, dove chiunque puo' intervenire e dare consigli. I tuoi sono validissimi, ma sono per un atleta avanzato concediamo un po' di tempo a zac, appresa la tecnica, arrivare a 100 kg di stacco sara' una passeggiata