Zac diario

[spike]

la panca non te l'hanno mai minimamente spiegata, devi un po' sbatterti e leggere in giro per trovare come fare il movimento. Ti dò qualche indicazione.

Traiettoria: vedi dove ti batte il bilanciere nel petto? ecco quando distendi le braccia il peso deve essere perpendicolare non verso la faccia, devi quasi spingere verso i piedi.

Spinta: quando fai panca è la schiena che deve crearti il fiatone, non ti deve stancare ne il pettorale ne il tricipite. Devi stringere le scapole il più possibile e abbassarle verso i glutei. Le spalle non devono spingere, anzi devi tenerle quasi sotto al pettorale, solo le braccia devono muoversi non le spalle o le scapole. Quando il peso scende devi pensare di rallentarlo con la schiena e quando spingi devi spingere contro la panca

ritmo: espiri giusto ma il resto del movimento si fa in apnea, non devi prendere aria mentre scendi, ma mentre il bilanciere è ancora alto. Al petto poi devi fermarti almeno un secondo prima di ripartire e dare la spinta più esplosiva che puoi

[luxor]

Originariamente inviato da zac

allenamento di oggi

50" tra le serie
2' tra gli esercizi

Oggi ho alzato i pesi ed ho trovato l'allenamento pesante

5 min corsa a 10 km/h

SQUAT
10 x 5 x 52 kg
il carico è pesante, comunque ho fatto tutte le serie senza eccessivi problemi: dovrò fermarmi un po' a questo peso però

PANCA PIANA
10 X 5 X 42 kg
bene

PARALLELE
5 x 3
bene ma non riuscirei a fare la 4a rip

REMATORE
5 x 6 30 kg
bene

CRUNCH
4 x 10
bene, non brucia

allego i filmati della 4a serie di squat e 3a di panca piana
rivedendomi non mi piaccio ma aspetto i vostri commenti e suggerimenti

Nella panca, concentrati di piu' sul fermo al petto, piu' compattezza zac non permettere al bilanciere di dondolare o sbilanciarti, devi avere padronanza del carico.
Dopo il fermo, sii piu' veloce in uscita, la concentrica deve essere esplosiva, ma senza spingere di spalle, quelle devono rimanere inchiodate alla panca. Passa a 44 kg

Lo squat non e' malaccio, l'inquadratura inganna un po' cmq........molti consigli validi te li ha dati il principe.
Abbassa il carico a 50 kg e lavora sulla tecnica.
Prima di scendere accenna a buttare il culo indietro, il carico deve cadere sui talloni altrimenti si alzano come si vede nel video e ti sbilanci in avanti.
Cura il setup come ti ha spiegato principe e scendi piu' profondo che puoi altrimenti non attivi femorali e glutei. Nella concentrica devi essere un missile, spingi forte.

Rematore, passa a 35 kg, (schiena iperestesa sempre).

Siamo all'inizio zac e' facile sbagliare, ma devi cercare di correggere piu' che puoi gli errori, altrimenti ti complicherai la vita quando i carichi saliranno.
Rivedi i video che fai, cerca di capire dove sbagli e perche'. Tecnica tencina tecnica zac
ps: bravo per l'impegno che stai mettendo

[zac]

grazie a tutti e tre per i suggerimenti: metterò subito in pratica i consigli

sembrerà stupido ma il fatto di essere ripreso mi ha fatto commettere degli errori che normalmente mi sembra di non fare.....

grazie ancora

ps
Luxor per quanto tempo devo mangiare ancora il limone la mattina?
con le boccacce che faccio sveglio mezzo condominio.....

scherzo...mi ci sto abituando..

vi chiedo scusa per il video in obliquo..non capiterà più..

[luxor]

Originariamente inviato da zac

grazie a tutti e tre per i suggerimenti: metterò subito in pratica i consigli

sembrerà stupido ma il fatto di essere ripreso mi ha fatto commettere degli errori che normalmente mi sembra di non fare.....

grazie ancora

ps
Luxor per quanto tempo devo mangiare ancora il limone la mattina?
con le boccacce che faccio sveglio mezzo condominio.....

scherzo...mi ci sto abituando..

vi chiedo scusa per il video in obliquo..non capiterà più..

E tu avvisa i condomini che quando ti svegli tu, si devono svegliare anche loro, che la pacchia e' finita
Tranquillo zac, piano piano prenderai confidenza con questi esercizi e ti migliorerai

[zac]

allenamento B
50'' tra serie
2' tra esercizio

riscaldamento
5 min corsa tapis roulant 12 km/h

Stacchi
10 x 5 42 kg
bene, lisci fino alla fine

Trazioni
10 x 3 bw
bene, sono contento
vado su facile fino al petto, scendo piano, non rimbalzo

Military press
8 x 6 17 kg
faccio fatica, non trovo la posizione, storgo la schiena...così non va...devo s tudiare meglio come farla

Calf Press
4 x 15 30kg
nessun problema, probabilmente mi farnno male domani

Bilanciere in piedi
4 x 8 25 kg
bene, le ultime rip dell'ultima serie molto faticose ma ho cercato di non scompormi

la military press è un osso duro, l'istruttore mi ha sconsigliato vivamente di farla perchè potrei farmi male alla schiena.....onestamente non voglio arrendermi...cercherò di vedere video, esecuzioni ecc ma non mollo

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da zac

la military press è un osso duro, l'istruttore mi ha sconsigliato vivamente di farla perchè potrei farmi male alla schiena...

La Military e' un esercizio difficile, su questo nessun dubbio. Ma se eseguita correttamente non e' pericolosa per la schiena (e questo vale per qualsiasi esercizio). La credenza che sia un esercizio pericoloso e' dovuta probabilmente al fatto che pochi sanno come si esegue.

Secondo me quello dell'istruttore non e' un buon consiglio, e puo' essere tranquillamente ignorato.

Piccolo suggerimento: gambe tese, e chiappe strette al max. Con i glutei contratti, la schiena bassa non si muove, e quindi non puo' farsi male.


Buona giornata.

[luxor]

Originariamente inviato da zac

allenamento B
50'' tra serie
2' tra esercizio

riscaldamento
5 min corsa tapis roulant 12 km/h

Stacchi
10 x 5 42 kg
bene, lisci fino alla fine

Trazioni
10 x 3 bw
bene, sono contento
vado su facile fino al petto, scendo piano, non rimbalzo

Military press
8 x 6 17 kg
faccio fatica, non trovo la posizione, storgo la schiena...così non va...devo s tudiare meglio come farla

Calf Press
4 x 15 30kg
nessun problema, probabilmente mi farnno male domani

Bilanciere in piedi
4 x 8 25 kg
bene, le ultime rip dell'ultima serie molto faticose ma ho cercato di non scompormi

la military press è un osso duro, l'istruttore mi ha sconsigliato vivamente di farla perchè potrei farmi male alla schiena.....onestamente non voglio arrendermi...cercherò di vedere video, esecuzioni ecc ma non mollo

Passa a 45 kg di stacco e 34 di calf.
Le trazioni in 10x3 adesso sono troppe, potresti fare anche un 6x3 e risparmiarti un pochino, poi tranquillo che aumentiamo.
zac per il military, ti avevo postato il video di Rippetoe con la giusta esecuzione, poi ti sta dando ottimi consigli anche principe su come eseguirlo. Tra lettura e video, dovresti avere buoni riferimenti per imparare su
Di all' istruttore che sta dicendo solo eresie, ti fai male anche in panca se non stai attento, nello squat, stacco, rematore, parallele, perfect curl ecc..........che facciamo, eliminiamo tutti gli esercizi per non farci male?
O forse pensa che al posto dello squat, ti fa fare leg estention e non ti fai male (PENSA), che la lat machine fatta male sia avanti che dietro, sia una passeggiata di salute (PENSA), che il lento avanti da seduto sia molto salutare rispetto al military (PENSA).
Potremmo andare avanti fino a domani con questi (PENSA), ma tu digli di non pensare e ricordagli che paghi per fare quello che decidi tu, non l'inverso
Cura sempre la tecnica e tieni la schiena iperestesa cosi non ti fai male.
Quando hai dubbi sull'esecuzione, fai un video e postalo.

PS: stai facendo un lavoro cumulativo a carichi ridotti proprio per imparare a non farti male.

[zac]

Allenamento A
1' tra serie
2' tra esercizi

Riscaldamento
5' tapis roulant a 12 km/h

SQUAT 10 x 5 50 kg
ho cercato di mettere in pratica i suggerimenti ricevuti da voi perciò:
gambe larghe, piedi esterni, scendere profondo, culo indietro

ho eliminato il sollevamento del tallone, sono sceso bene con le ginocchia larghe.....continuo purtroppo a muovere le tibie per compensare il peso...magari lunedì rifaccio un video (stavolta dritto eheheh) e lo posto

PANCA PIANA 10x5 44 kg
ho capito la respirazione e curato l'esplosività, il fermo è di 2''
ok anche la traiettoria
più difficile il discorso delle scapole
poi un ragazzo che era lì ha provato a spiegarmi e forse ho colto qualcosa

luned' filmo e posto

PARALLELE 5 x 3
ok, sempre meglio dopo le difficoltà iniziali

REMATORE PRONA 5 x 6 35 kg
mi pare bene ma dovrò filmare e mi direte......

CRUNCH 4 x 10
bene, non brucia quasi più

oggi è la quarta settimana di allenamento e sono decisamente contento..oltre alla sfida di imparare cose nuove ed esercizi comunque difficili da fare bene c'è lo stimolo a migliorare

fisicamente sto bene, non ho quasi mai avuto neppure Doms
sto cercando di curare l'alimentazione per quanto non sono uno con delle buone abitudini alimentari

la sensazione fisica è strana da descrivere: con le schede di prima sentivo che i muscoli delle braccia, petto ecc crescevano ma erano sempre i muscoli isolati: in questo periodo mi sento più "tutt'uno"...sento soprattutto la schiena più "solida"...e le gambe....

è una bella sensazione...mi piace

grazie ancora a chi mia aiuta

[luxor]

Originariamente inviato da zac

Allenamento A
1' tra serie
2' tra esercizi

Riscaldamento
5' tapis roulant a 12 km/h

SQUAT 10 x 5 50 kg Passa a 52 kg
ho cercato di mettere in pratica i suggerimenti ricevuti da voi perciò:
gambe larghe, piedi esterni, scendere profondo, culo indietro

ho eliminato il sollevamento del tallone, sono sceso bene con le ginocchia larghe.....continuo purtroppo a muovere le tibie per compensare il peso...magari lunedì rifaccio un video (stavolta dritto eheheh) e lo posto

Le tibie non devono inclinarsi in avanti altrimenti stressi le ginocchia e tendi anche ad avanzare con la schiena. Pensa a buttare indietro il culo, carica il peso sui talloni, piedi inchiodati e fermi, scendi dritto con la schiena iperestesa. ora ti posto una foto cosi vedi la posizione corretta.



Stance ampia, gomiti stretti e bassi, bilanciere che incastra sui deltoidi posteriori (non sul collo), scapole addotte, schiena durissima, culo indietro (nonostante si noti poco in questa immagine), ginocchia sempre verso l'esterno, seguono le punte dei piedi, tibie dritte, (qui devi correggerti, studiati bene questa immagine guardala attentamente e cura tutti i particolari). Scendi sotto il parallelo sempre perche' e' cosi che attivi la catena cinetica posteriore (femorali-glutei).
Nella concentrica, massima spinta, devono volare quei 50 kg.

PANCA PIANA 10x5 44 kg Passa a 46 kg
ho capito la respirazione e curato l'esplosività, il fermo è di 2''
ok anche la traiettoria
più difficile il discorso delle scapole
poi un ragazzo che era lì ha provato a spiegarmi e forse ho colto qualcosa

In pratica devi avvicinare le scapole, abbassarle e mantenerle cosi per tutta l'esecuzione.

luned' filmo e posto

PARALLELE 5 x 3
ok, sempre meglio dopo le difficoltà iniziali

REMATORE PRONA 5 x 6 35 kg lascia il carico a 35, vedremo dopo il video.
mi pare bene ma dovrò filmare e mi direte......

CRUNCH 4 x 10
bene, non brucia quasi più

oggi è la quarta settimana di allenamento e sono decisamente contento..oltre alla sfida di imparare cose nuove ed esercizi comunque difficili da fare bene c'è lo stimolo a migliorare

fisicamente sto bene, non ho quasi mai avuto neppure Doms
sto cercando di curare l'alimentazione per quanto non sono uno con delle buone abitudini alimentari

la sensazione fisica è strana da descrivere: con le schede di prima sentivo che i muscoli delle braccia, petto ecc crescevano ma erano sempre i muscoli isolati: in questo periodo mi sento più "tutt'uno"...sento soprattutto la schiena più "solida"...e le gambe....

è una bella sensazione...mi piace

grazie ancora a chi mia aiuta

E' normale questo cambiamento zac, eseguivi i soliti monoarticolari, con 300 esercizi schede splittate di massa usate nelle palestre.
Per un natural, l'allenamento migliore e' questo, multiarticolari con esercizi fondamentali tipo squat-stacco-panca-trazioni-rematore-military e programmi di forza che sono parecchio ipertrofici.
Ti fai il culo quanto una capanna ma vedi anche i risultati.
Migliorerai a vista d'occhio zac, ricordati solo una cosa..........(ci vuole tecnica)

[IlPrincipebrutto]

Personalmente, non mi pare ci sia nulla di male ad avanzare con le tibie oltre la verticale (mi pare che pure IronPaolo sia della stessa opinione). Il tipo nella foto ha le tibie verticali perche' usa una stance ultralarga, tipica dei powerlifters, ma non e' l'unica.

Durante lo squat il fattore principale e' tenere la sbarra sopra la verticale della parte centrale del piede, in modo da avere un appoggio stabile. Dato questo vincolo, la posizione delle ginocchia e l'angolo della schiena sono determinati dalla lunghezza dei vari arti. Per alcuni le ginocchia finiraano un poco oltre la punta dei piedi, in modo del tutto naturale.

Quello che conta e' non far scappare le ginocchia in avanti al momento del rimbalzo fuori dalla buca. Un movimento del genere e' indice di un rilassamento dei femorali, il che rende piu' difficile la risalita.
Le ginocchia dovrebbero essere gia' in posizione pressoche' finale a meta' circa della discesa, e li rimanere fino a quando non si ripassa dalla stessa posizione, salendo.

Buona giornata.

[luxor]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Personalmente, non mi pare ci sia nulla di male ad avanzare con le tibie oltre la verticale (mi pare che pure IronPaolo sia della stessa opinione). Il tipo nella foto ha le tibie verticali perche' usa una stance ultralarga, tipica dei powerlifters, ma non e' l'unica.

Quello della foto, sa squattare tutto qui
Non capisco perche' io e te dobbiamo sempre entrare in contrasto su qualsiasi argomento, quando basterebbe leggere meglio e sforzarsi di capire il concetto esatto.

http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html

Questo e' l' articolo di IronPaolo su front e box squat, ci sono esecuzioni errate (volute da lui) + esecuzioni corrette.
Non vedo le tibie di Paolo inclinarsi, anzi.....non vedo proprio le sue ginocchia superare le punte dei piedi. Consideriamo anche che Paolo non ha leve corte, ma nemmeno esageratamente lunghe, diciamo normali .
Ora siccome in fatto di squat, non mi sento l'ultimo arrivato, posso garantirti al 110% che se solo provi ad inclinare + del dovuto le tibie, di conseguenza le ginocchia avanzano troppo il che comporta che.......... si alzano i talloni, perdi stabilita', schieni, ti frantumi le ginocchia. (non e' lezione la mia, sono solo cose provate).
Forse mi spiego male io ogni volta, forse mi leggi male tu non lo so e' anche vero che ognuno dovrebbe ritrovare il proprio squat

[IlPrincipebrutto]

Luxor,

leggiti magari anche questo (la parte che ti interessa e' dopo circa un terzo):

The Ultimate Squat Knowledge | Dangerous Fitness

noterai come il prezzo per tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi sia una schiena piu' dritta. Oppure una stance molto larga, che pero' non e' gratis, in quanto comporta degli stress diversi sul bacino.

C'e' piu' di un modo per eseguire lo squat, ognuno con le sue caratteristiche. Non mi pare sia una cosa difficile da accettare.

Anyway, visto che la cosa sembra irritarti, in futuro evitero' di intervenire. Ti lascio l'ultima parola, e ti auguro buona serata.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da zac

ti dico 3 cose riguardo al video di squat (non ho letto nulla ma visto solo il video)

1) scendi più profondo, molto più profondo, tenendo sempre la schiena
2) tieni il peso sui talloni e allarga le ginocchia (la stance va bene, sembra un pò più larga delle spalle quindi ci sta)
3) fai i video dritti


non pensare ad altro e farai il movimento corretto, con un pò di pratica, adeguato al tuo corpo. prova e riprova con poco peso fino a che non viene bene. ti manca poco ma quel poco che fa tutta la differenza del mondo....

ciao

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Personalmente, non mi pare ci sia nulla di male ad avanzare con le tibie oltre la verticale (mi pare che pure IronPaolo sia della stessa opinione). Il tipo nella foto ha le tibie verticali perche' usa una stance ultralarga, tipica dei powerlifters, ma non e' l'unica.

tipica dei powerlifting fino ad un certo tempo fa... ormai ai massimi livelli quasi tutti squattano alla russa, stance normale, movimento "verticale" più vicino possibile al baricentro del corpo (hanno anche leve ultra favorevoli a questo ma non centra)

quindi in sostanza luxor non essere categorico, solo pochi l mondo hanno leve da prmettergli uno squat funzionale a tibie perpendicolari. anche il disorso del ginocchio dietro la punta dei piedi è una raccomandazine di massima. sempre da contestualizzare

lo so non è facile ma lo squat si vede a occhio se va bene o no, ci vuole un occhio esperto certo, non ci sono regole pratiche da usare come mezzo di confronto...

[zac]

grazie a tutti per gli interventi e per i suggerimenti

mi sono studiato un po' di diari e video + articoli

ho recuperato un paio di scarpe come da vostre osservazioni

oggi a pranzo proverò a mettere in pratica i consigli

se riesco filmo squat e panca e stasera posto il tutto....


ps
luxor grazie mille della foto: utilissima