Zac diario

[spike]

Ti dò qualche suggerimento ma sono solo alcune delle tante strade che ti si trovano davanti adesso

Originariamente inviato da zac

ho due punti da chiarirmi:

1 come continuare con le trazioni
sono arrivato a 10 x 6 x bw, dovrei iniziare con il sovrappeso: non doveri aver difficoltà, usando la cintura, a legarmi dei pesi addosso

se ho capito bene devo iniziare con:
10 x 3 con + 1,25kg prima sessione
poi questa saltala, parti subito con i 2,5kg che già non sentirai
10 x 3 con + 2,5 kg seconda sessione
poi
10 x 3 con + 5 kg terza sessione
poi
10 x 3 con + 7,5 quarta sessione
continui finché non chiudi tutte le 10x3 però poi non scaricare il peso quando non ci riuscirai ma taglia le rip ad esempio con una seduta 5x3 + 2x2 + 3x1
2
dopo il corso FIPL a Milano Ado mi ha detto di "fare legna"

ho perciò iniziato con un 10 x 5
Squat 10 x 5
sono arrivato a farlo con 97 kg ma non recuperavo per la sessione successiva e sono sceso a 87 kg che è un peso gestibile

ok prova adesso a passare ad un 5x5 in una seduta a settimana e nell'altra con un 6x5 stesso carico per la settimana

panca 10 x 5
incrementi lenti e graduali fino ada arrivare a 57 kg

quì prova a ripartire con un carico più basso anche di 10kg con un 7x5 in un giorno, l'altro giorno fai invece un 4x5 con lo stesso peso e di seguito una singola con 5kg in più, e ancora dopo un'altra singola incrementando di altri 3 kg

TRAZIONI 10 x 6 bw

da due mesi ho sospeso gli stacchi per un problema al dito anulare sx


per due settimane continuerei con questo programma, poi faccio uno stop di 15 gg, con che scheda riparto?

mi piacerebbe provare anche una scheda ad onda ma non ho la più pallida idea di come farla....acc

suggerimenti ?

.

[zac]

Originariamente inviato da Doc

Squat 10x5x97kg... accidenti!

per l' allenamento a onde c'è questo link:
Onde spumeggianti! | SmartLifting

o quest' altro articolo di IronPaolo che ho salvato e che ti riporto per intero perchè non lo ha riportato ancora nel suo nuovo blog:

grazie doc, provo a studiare un po'...

[zac]

Originariamente inviato da spike

Ti dò qualche suggerimento ma sono solo alcune delle tante strade che ti si trovano davanti adesso


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ok grazie

per le trazioni inizio da domani, per squat e panca inizio da settembre

[zac]

oggi

SQUAT 10 x 5 87 kg
fatto video 4a e 5a serie

PANCA 10 x 5 57 kg
fatto video

CRUNCH 4 x 20


dopo se riesco carico i video

[zac]

video di oggi

squat 4a serie 87 kg
Viddler.com - zac squat 4a rip 87 kg - Uploaded by zaczac

squat 5a serie 87 kg
Viddler.com - zac squat 5a rip 87 kg - Uploaded by zaczac

panca 3a serie 57 kg
Viddler.com - MOV05674 - Uploaded by zaczac


panca 4a serie 57 kg
Viddler.com - MOV05675 - Uploaded by zaczac

grazie per eventuali commenti

[milo]

Dai zac, sono sicuro che riesci a tenere di più la schiena in quello squat, non rilassarla nell'inversione, magari ti può aiutare a scendere più lentamente e pensare di tirarti giù con i flessori della coscia (inarca, inarca e inarca la schiena). Ginocchia in fuori.

Nella panca in fase di spinta non abbassare il torace, se mentre scendi riesci a tenerlo alto (pensando di andare incontro al bilanciere) non vedo perchè tu non ci debba riuscire anche nella concentrica.

[zac]

Originariamente inviato da milo

Ciao Milo grazie dei commenti
Dai zac, sono sicuro che riesci a tenere di più la schiena in quello squat, non rilassarla nell'inversione, magari ti può aiutare a scendere più lentamente e pensare di tirarti giù con i flessori della coscia (inarca, inarca e inarca la schiena). Ginocchia in fuori.

SCHIENA: hai proprio ragione; magari mercoledì provo con 10 kg in meno e pongo maggiore attenzione alla curvatura

GINOCCHIA: scendendo le allargo ma durante le risalite in alcuni casi mi si richiudono le ladre

Nella panca in fase di spinta non abbassare il torace, se mentre scendi riesci a tenerlo alto (pensando di andare incontro al bilanciere) non vedo perchè tu non ci debba riuscire anche nella concentrica.

questo non lo avevo proprio notato, neppure vedendo i video, hai ragione: riguardando i video adesso noto che il petto scende durante la concentrica, e non c'è motivo...

.

[zac]

ho appena saputo che i clienti che abbiamo in vista domani non si fermano per pranzo: se riesco a giocare bene le mie carte questa settimana mi alleno tutti i giorni

allenamento oggi

TRAZIONI 10 x 3 bw +2,5 kg
bene

3a serie
Viddler.com - trazioni 3a serie - Uploaded by zaczac

4a serie
Viddler.com - MOV05677 - Uploaded by zaczac


MILITARY 10 x 4 27kg
dato che questa settimana mi allenerò tutti i giorni ho abbassato il carico

Viddler.com - MOV05678 - Uploaded by zaczac

Viddler.com - military 5a serie - Uploaded by zaczac



ARNOLD
4 x 8 8 kg

APERTURE A LIBRO
4 x 20

[IlPrincipebrutto]

Zac,

Originariamente inviato da zac

MILITARY 10 x 4 27kg
dato che questa settimana mi allenerò tutti i giorni ho abbassato il carico

Per quello che conta, non condivido questa scelta. E' da tempo che giri intorno ai 27/32Kg, e vanno su molto sparati (anche se in chiusura forse dovresti stare piu' dritto). Io penso dovresti cominciare ad aumentare, a forzare un po'.
Se aspetti l'esecuzione perfetta non ti muovi piu'. Meglio, secondo me, cominciare ad abituarsi a muovere piu' peso, anche a costo di sporcarsi un po'.

Buona giornata.

[zac]

si hai ragione, in altri esercizi sono progredito e , nel mio piccolo, anche parecchio

nella military sono sempre attorno a quei 27 -30kg

è un esercizio che ho un po' trascurato
devo dire però che la tecnica rispetto alle prime esecuzioni è migliorata e adesso mi sento pronto per salire di peso....

al rientro dalle ferie inizio con una specie di onda e non trascurerò la military

[spike]

non incrociare le gambe sulle trazioni
non guardare in basso nel military
devi ruotare il petto sotto il bilanciere in partenza e non spanciare
il problema è sempre lo stesso devi lavorare su quella mobilità delle spalle perché dove manca mobilità alle spalle, il corpo la compensa con la curva lombare della schiena

[zac]

Originariamente inviato da spike

devi lavorare su quella mobilità delle spalle

ok ci lavoro

[zac]

allenamento odierno

SQUAT 10 x 5 x 77 kg
ho calato il peso di 10 kg per cercare di mantenere il più possibile l'arco lombare

PANCA 10 x 5 59.5
salito di 2,5 kg

CRUNCH AB ROLLER 4 x 20 con 2kg sovrappeso

Viddler.com - MOV05680 - Uploaded by zaczac

Viddler.com - Squat 5 serie - Uploaded by zaczac

Viddler.com - squat 7a serie - Uploaded by zaczac

Viddler.com - panca 3a serie - Uploaded by zaczac

Viddler.com - MOV05684 - Uploaded by zaczac

[spike]

Mi piace molto come hai usato i piedi nello squat, quì sei indubbiamente migliorato: ti manca ancora molto sulla tenuta della schiena invece. Non solo sei limitato nella iperlordosi (e questo può essere pure normale) ma ti metti anche in protezione già da un'altezza dove per te sarebbe facile mantenere l'iperlordosi

Nella panca ti devi ricordare che ogni fase può venir bene solo se la precedente è fatta bene. Tu stacchi il bilanciere e frettolosamente ti accingi a fare la prima rip senza controllare spalle o traiettoria

[zac]

grazie spike per i commenti

per lo squat ho chiesto in palestra se c'è la possibilità di avere un rack ma sono ancora che ridono: sono l'unico che fa squat tra tutti gli utenti!

TRAZIONI 10 x 3 bw +5kg
ancora troppo facili

MILITARY 10 x 3 32 kg
cercato di non allargare i gomiti salendo, non guardare in basso, inserisci il torace sotto il bil e non solo la testa

CRUNCH
4 x 20

TRICIPITI CAVI
4 x 8 35kg

dopo metto i video