Zac diario

[luxor]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Luxor,

leggiti magari anche questo (la parte che ti interessa e' dopo circa un terzo):

The Ultimate Squat Knowledge | Dangerous Fitness

noterai come il prezzo per tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi sia una schiena piu' dritta. Oppure una stance molto larga, che pero' non e' gratis, in quanto comporta degli stress diversi sul bacino.

C'e' piu' di un modo per eseguire lo squat, ognuno con le sue caratteristiche. Non mi pare sia una cosa difficile da accettare.

Anyway, visto che la cosa sembra irritarti, in futuro evitero' di intervenire. Ti lascio l'ultima parola, e ti auguro buona serata.

Leggo sempre gli articoli di Paolo con molto interesse
Conoscevo gia' questo articolo, ho fatto anche io molti esperimenti sullo squat usando diverse stance (stretta-media-larga).
Quello che dice Paolo riguardo il tenere una stance molto ampia e' vero, il bacino puo' subire degli stress, ma spiega anche (il perche').
A me basta che zac arrivi a fare un buon squat al parallelo (come inizio ci sta tutto), dopo magari col passare dei mesi, zac stesso acquistera' esperienza, trovera' il suo squat e lo migliorera' nettamente.
Arrivare al parallelo pulito con 100 kg, senza retrovertere il bacino, mantenendo la schiena dura e compatta, non credo possa portare alcun tipo di trauma al bacino. Viceversa per le forze di taglio alle ginocchia, il discorso cambia, il trauma sarebbe troppo da sopportare. Tanto vale dire a zac squatta al multipower.
Non sono per niente irritato principe, mi stupisce che tu lo possa pensare, non mi irrito nella vita reale, dove vedo troppe cose storte, figuriamoci se posso farlo su un forum

[zac]

sono molto preoccupato per il mio stacco ...temo di non aver capito niente e di aver fatto un mese di stacchi sbagliati.......ad esempio io non riappoggio il bilanciere a terra tra una esecuzione e l'altra.......prof non è che io non studio...è che è molto complicato....

oggi non ho stacchi ma mercoledì li ho di nuovo........

[zac]

palestra chiusa per lutto, niente allenamento oggi

domani dovrebbe essere aperta

[luxor]

Originariamente inviato da zac

sono molto preoccupato per il mio stacco ...temo di non aver capito niente e di aver fatto un mese di stacchi sbagliati.......ad esempio io non riappoggio il bilanciere a terra tra una esecuzione e l'altra.......prof non è che io non studio...è che è molto complicato....

oggi non ho stacchi ma mercoledì li ho di nuovo........

Lo devi riappoggiare sempre, non devono essere 5 reps continue.
Mantieni il bilanciere a contatto con le tibie, ti capitera' di scorticarti, a me usciva sangue per quanto strofinava il bilanciere
Superate le ginocchia chiudi l'alzata deciso. Mantenendo la schiena iperestesa ritorni giu', appoggi, ti prepari curando bene il setup e riparti. Tutte e 5 le reps le devi fare cosi.

[zac]

ho ritrovato l'articolo sulla panca piana da dove ho dedotto la traiettoria del bilanciere in alzata (sbagliando evidentemente):

"Panca piana
Questo esercizio è senza dubbio uno dei più importanti per lo sviluppo dei pettorali.
Il movimento consiste nel prendere il bilanciere, portarlo all’altezza dello sterno molto lentamente, e poi spingerlo verso l’alto. L'esecuzione dell'esercizio non è del tutto verticale perché il bilanciere si dirige dallo sterno verso la testa.

Evitate di curvare la schiena all’altezza dei reni; la vostra schiena deve rimanere piatta sulla panca. Poggiando i piedi sulla panca si evita una curvatura della schiena e si dà una certo equilibro nell’esecuzione dell’esercizio."


Ho capito male io?

[luxor]

Originariamente inviato da zac

ho ritrovato l'articolo sulla panca piana da dove ho dedotto la traiettoria del bilanciere in alzata (sbagliando evidentemente):

"Panca piana
Questo esercizio è senza dubbio uno dei più importanti per lo sviluppo dei pettorali.
Il movimento consiste nel prendere il bilanciere, portarlo all’altezza dello sterno molto lentamente, e poi spingerlo verso l’alto. L'esecuzione dell'esercizio non è del tutto verticale perché il bilanciere si dirige dallo sterno verso la testa.

Evitate di curvare la schiena all’altezza dei reni; la vostra schiena deve rimanere piatta sulla panca. Poggiando i piedi sulla panca si evita una curvatura della schiena e si dà una certo equilibro nell’esecuzione dell’esercizio."


Ho capito male io?

Chi lo ha scritto questo articolo?
zac procediamo per ordine di cose:

Con i piedi appoggiati sulla panca, otterrai si il vantaggio del tenere la schiena dritta e completamente appoggiata, ma il carico per forza di cose ricadra' tutto sulle spalle, certo con 50 kg di panca il problema non sussiste, ma con carichi + elevati non so quanto gioverebbe alle tue spalle.
I piedi devono rimanere inchiodati al terreno, saranno proprio i piedi che ti permetteranno di spingere forte e di distribuire il carico su pettorali e dorsali oltre all'avere maggiore compattezza e stabilita'.
Tu stacca il bilanciere e parti gia' in linea verticale con i capezzoli, tienilo fermo giusto il tempo che occorre per compattati tutto, riempi i polmoni d'aria e scendi lentamente fino a toccare i capezzoli.
Fai il fermo al petto di 1 secondo e risali + esplosivo che puoi buttando fuori l'aria e spingendo il bilanciere verso i piedi.
Le scapole devono rimanere addotte e verso il basso, spalle inchiodate alla panca non le devi mai alzare o muovere, mentre spingi devi pensare di sprofondare con le spalle dentro la panca.
Solo cosi recluterai maggiormente il pettorale, viceversa........ sovraccarichi e stressi le spalle.
Se ti riesce prova a fare l'arco, magari nella fase di riscaldamento (con piccoli carichi), non forzarlo al massimo subito.
La cosa piu' importante nella panca e' ricercare la compattezza, dominare il carico sempre, il bilanciere non deve dondolare, sei tu che decidi cosa fare con lui, mai il contrario.

[zac]

allenamento A

recupero: 50'' tra le serie, 2' tra gli esercizi

dalla prox volta passerò a 1' di recupero tra leserie comeda consiglio di spike sul diario di luxor

SQUAT
10x5x52kg

ho fatto diversi video, stasera li rivedrò e invierò i migliori

ho cercato di non muovere le tibie ma mi è molto difficile, quando ci riesco il carico è molto più faticoso e da quello capisco che ho fatto il movimento benino

PANCA
10x5x44kg
mi sembra meglio, ho cercato di seguire tutti i consigli...difficile tenerli a mente tutti......

PARALLELE
5 x 3 bw
ogni giorno meglio
cominciano addirittura a piacermi, all'inizio le odiavo

REMATORE PRESA PRONA
5x6x35kg
meglio anche qua
non è un esercizio facile per me, tendo sembre ad allargare i gomiti

CRUNCH
4 x 10
nessun problema, potrei continuare ancora sia rip che eserie

Se gli esercizi sono fatti bene è tutta un'altra cosa!!!!!!

da ieri ho iniziato a mangiare 30 nocciole al giorno (circa 30 gr): 15 alle 10 e 15 alle 16

sto cercando di curare un po' di più l'alimentazione che fino ad ora faceva pena.....

domanda: questo venerdì vado a sciare, ieri ho saltato causa chiusura palestra; mi conviene saltare domani e tornare giovedì? se vado giovedì faccio la scheda B ?

[luxor]

Originariamente inviato da zac

allenamento A

recupero: 50'' tra le serie, 2' tra gli esercizi

dalla prox volta passerò a 1' di recupero tra leserie comeda consiglio di spike sul diario di luxor

SQUAT
10x5x52kg

ho fatto diversi video, stasera li rivedrò e invierò i migliori

ho cercato di non muovere le tibie ma mi è molto difficile, quando ci riesco il carico è molto più faticoso e da quello capisco che ho fatto il movimento benino

Aspetto il video dai poi valuteremo se alzare il carico.

PANCA
10x5x44kg
mi sembra meglio, ho cercato di seguire tutti i consigli...difficile tenerli a mente tutti......

Lo so, ma devi sforzarti di farlo, ricordo che avevo il tuo stesso problema e Gianlu mi scrisse..........(prima di iniziare il workout, leggiti il diario e le correzioni). E' importante ricordarsi di correggere gli errori, perche' se prendi il vizio di sbagliare, dopo sara' molto piu' difficile rimediare. Passa a 46 kg


PARALLELE
5 x 3 bw passa a 6x3
ogni giorno meglio
cominciano addirittura a piacermi, all'inizio le odiavo

REMATORE PRESA PRONA
5x6x35kg arriva a 37 kg mi raccomando la schiena durissima e gomiti stretti.
meglio anche qua
non è un esercizio facile per me, tendo sembre ad allargare i gomiti

CRUNCH
4 x 10
nessun problema, potrei continuare ancora sia rip che eserie

Se gli esercizi sono fatti bene è tutta un'altra cosa!!!!!!

da ieri ho iniziato a mangiare 30 nocciole al giorno (circa 30 gr): 15 alle 10 e 15 alle 16

sto cercando di curare un po' di più l'alimentazione che fino ad ora faceva pena..... Aggiungi nei pasti principali 1 bel cucchiaio d'olio extra vergine d'oliva a crudo, mangia grassi buoni a colazione e negli spuntini.

domanda: questo venerdì vado a sciare, ieri ho saltato causa chiusura palestra; mi conviene saltare domani e tornare giovedì? se vado giovedì faccio la scheda B ?

No, fai la B domani, venerdi scii e lunedi riprendi il programma

[luxor]

zac siccome ho un dubbio, non e' che stai facendo 4 allenamenti a settimana?

[zac]

Originariamente inviato da luxor

No, fai la B domani, venerdi scii e lunedi riprendi il programma

Luxor ancora un aiuto: quando dici grassi buoni che alimenti intendi?
ok prendo 2 cucchiai di olio oliva e 30 nocciole al dì....cosa altro suggerisci?

[luxor]

Originariamente inviato da zac

Luxor ancora un aiuto: quando dici grassi buoni che alimenti intendi?
ok prendo 2 cucchiai di olio oliva e 30 nocciole al dì....cosa altro suggerisci?

per grassi buoni intendo quelli che ricavi dall'olio extra vergine d'oliva, dallo yogurt magro (se trovi quello greco e' ottimo), dalla frutta secca,
burro d'arachidi (se lo usi mangiane pochissimo 1-2 cucchiaini a colazione vanno bene) sgombro o salmone anche qui trovi grassi buoni, albumi.
Alterna sempre alla carne rossa o bianca, le uova e il pesce almeno 2 volte a settimana, mangia molta verdura nei 2 pasti principali, gli spuntini gestiscili come meglio credi magari facendo uno con 2 frutti di stagione e una manciata di frutta secca e l'altro con 1 panino integrale un po' d'affettato magro e una manciata di frutta secca.
Se ti va di fare il pre-nanna, puoi mangiare yogurt magro, fiocchi di latte, formaggio magro (grana un 50-70 gr).
Prova a postare la dieta che stai seguendo anche qui sul diario, cosi la valutiamo.

[zac]

Originariamente inviato da luxor

per grassi buoni intendo quelli che ricavi dall'olio extra vergine d'oliva, dallo yogurt magro (se trovi quello greco e' ottimo), dalla frutta secca,
burro d'arachidi (se lo usi mangiane pochissimo 1-2 cucchiaini a colazione vanno bene) sgombro o salmone anche qui trovi grassi buoni, albumi.
Alterna sempre alla carne rossa o bianca, le uova e il pesce almeno 2 volte a settimana, mangia molta verdura nei 2 pasti principali, gli spuntini gestiscili come meglio credi magari facendo uno con 2 frutti di stagione e una manciata di frutta secca e l'altro con 1 panino integrale un po' d'affettato magro e una manciata di frutta secca.
Se ti va di fare il pre-nanna, puoi mangiare yogurt magro, fiocchi di latte, formaggio magro (grana un 50-70 gr).
Prova a postare la dieta che stai seguendo anche qui sul diario, cosi la valutiamo.

dieta???

mi prendi in giro??
ti ho mai parlato di diete?
se ti dico cosa mangio ti si alza il colesterolo per osmosi......

comunque in una cosa sono migliorato: una volta quando andavo in trasferta cenavo cipster, M&Ms e birra; adesso mangio una tagliata e patate al forno...

adesso salterà fuori che devo anche smettere di fumare!!???

bon dai stasera invio i video, della dieta parleremo una altra volta

[luxor]

ma noooooooooooooo se oltre a non curare la dieta, mi fumi pure siamo fritti
Scherzi a parte zac gia' che fumi non e' un bene allora dobbiamo contrastare 10 volte i radicali liberi quindi da questo momento mangi 300 gr di verdura a pranzo e 300 a cena (te la sei cercata)
Cerca almeno di limitare i danni con una corretta alimentazione dai, sforzati

[zac]

Originariamente inviato da luxor

ma noooooooooooooo se oltre a non curare la dieta, mi fumi pure siamo fritti
Scherzi a parte zac gia' che fumi non e' un bene allora dobbiamo contrastare 10 volte i radicali liberi quindi da questo momento mangi 300 gr di verdura a pranzo e 300 a cena (te la sei cercata)
Cerca almeno di limitare i danni con una corretta alimentazione dai, sforzati

Luxor non farti prendere dallo sconforto ma ti ho già detto tempo fa che non mangio verdura!!!! in compenso mangio frutta...comunque non è vero che fumo....era una prova per il tuo cuore hhehehehehe

domani con calma ti invio la mia alimentazione tipo in un giorno normale; tieni conto che quando sono in trasferta per lavoro tutto sballa: alimentazione, sonno, fuso orario ecc

adesso se ce la faccio posto i video

[zac]

Originariamente inviato da luxor

zac siccome ho un dubbio, non e' che stai facendo 4 allenamenti a settimana?

no mi alleno lun-mer-ven

le prossime tre settimane potrò allenarmi solo 2 volte: lun e ven...man mano ti chiedo come è meglio fare