Zac diario

[skjzzo82]

weeeeeeee dov'è finito l'entusiasmo con cui abbiamo iniziato questo "secondo lavoro"!!!
Dai socio che se vengo su ti sprono a botte di bilancieri in testa
MUOVITI!

[spike]

giorno 1

SQUAT 6X4 cerca il peso giusto incrementando o diminuendo di poco di settimana in settimana, il movimento deve risultare dinamico e controllato
PANCA 6x4 come sopra
TRAZIONI 6 serie supine

giorno 2 se successivo al giorno 1

FRONT SQUAT 5x5 con 20kg in meno dello squat del giorno 1
MILITARY 5x6 con il 55% del carico usato il giorno 1 nella panca
POWER CLEAN 3x3x3 parti con solo la sbarra e fai 3 ripetizioni per 3 serie, poi alza di 10 kg e rifai la stessa cosa, poi alzi ancora di 10kg e fai la stessa cosa, la volta dopo parti con la sbarra già carica di 10kg, dopo le prime settimane qusto esercizio andrà strutturato un po meglio (metti i video)

giorno 2 se con un giorno di rest

FRONT SQUAT 5x5 con 20kg in meno dello squat del giorno 1
PANCA 5x5 con 10kg in meno della panca del giorno 1
STACCO 6x3 cerca il peso giusto incrementando o diminuendo di poco di settimana in settimana, il movimento deve risultare dinamico e controllato

giorno 2 se con 2 giorni di rest

FRONT SQUAT 5x5 con 20kg in meno dello squat del giorno 1
PANCA STRETTA 5x4 con 10kg in meno della panca del giorno 1
STACCO 6x3 cerca il peso giusto incrementando o diminuendo di poco di settimana in settimana, il movimento deve risultare dinamico e controllato

giorno 2 se con 3 giorni di rest

STACCHI 6x3 cerca il peso giusto incrementando o diminuendo di poco di settimana in settimana, il movimento deve risultare dinamico e controllato
PANCA STRETTA 5x4 con 10kg in meno della panca del giorno 1
STACCO FINO AL GINOCCHIO togli 20kg dal carico usato nello stacco e fai un 4x5

giorno 2 se con 4 giorni di rest

STACCO 6x3 cerca il peso giusto incrementando o diminuendo di poco di settimana in settimana, il movimento deve risultare dinamico e controllato
PANCA STRETTA 5x4 con 10kg in meno della panca del giorno 1
BOX SQUAT 5x2 con lo stesso carico usato nello squat del giorno 1

giorno 3 se successivo al giorno 2

SQUAT 6x3 con 10 kg in più del carico usato nel giorno 1
DIP 6 serie
TRAZIONI 6 serie con presa prona

giorno 3 se con 1 giorno di rest

SQUAT 6x3 con 10 kg in più del carico usato nel giorno 1
PANCA 6x3 con 5kg in più del carico usato nel giorno 1
POWERCLEAN come nel giorno 2

giorno 3 se con 2 giorni di rest

SQUAT 6x2 con 15kg in più del carico usato il giorno 1
PANCA 6x3 con 5kg in più del carico usato nel giorno 1
POWER CLEAN come spiegato in precedenza

giorno 3 se con 3 giorni di rest

FRONT SQUAT 4x2 con lo stesso carico usato nello squat del giorno 1
PANCA 5x2 con 10kg in più del carico usato nel giorno 1
SQUAT 6x3 con lo stesso carico usato nel giorno 1


note:
1-le serie indicate sono quelle finali, vedi di arrivarci sempre con serie di avvicinamento
2-i pesi non sono scritti sulla pietra, sono tutti alla tua portata ma se senti che qualcosa è impossibile abbassa pure o taglia qualche ripetizione (non serie)
3-devi ovviamente prendere nota dei carichi del giorno 1 e del primo stacco che farai perché da quello dipende tutto e le progressioni future
4-se ti avanza tempo metti pure dei monoarticolari per divertirti

[zac]

Originariamente inviato da skjzzo82

weeeeeeee dov'è finito l'entusiasmo con cui abbiamo iniziato questo "secondo lavoro"!!!
Dai socio che se vengo su ti sprono a botte di bilancieri in testa
MUOVITI!

ahahahahahah skizzo hai ragione!!!!!

devo ripigliarmi!!!!!
adesso che vado in ferie vedo di ripartire con il piede giusto....

grazie

[zac]

grazie mille spike!!!!!!!!

gentilissimo come sempre!!!!!

adesso stampo il programma e me lo studio
ho già visto che alcuni esercizi non li ho mai fatti ma questo è un bene xchè così ho lo stimolo di imparare qualcosa di nuovo:
front squat
dip
power clean

grazie ancora, farò in modo che la tua fatica non vada sprecata

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da zac

ho già visto che alcuni esercizi non li ho mai fatti
...
power clean

Vai di Power Clean Zac, vedrai che roba !



buona serata.

[zac]

allenamento di oggi

SQUAT
5 x 5 72 kg

PANCA
5 x 5 52 kg

ARNOLD
4 x 8 6 kg

CRUNCH
4 x 15

che bella sensazione

oggi finisco al lavoro e rientro il 9
durante le ferie andrò qualche giorno in montagna a sciare e qualche giorno da mio fratello a milano

prox settimana spero di riuscire alemno a fare 2 allenamenti in palestra

ci si rilegge il 9 gennaio

[zac]

oggi allenamento non convenzionale:

3,6 km di corsa + 1,3 km di camminata

poi 15 min di stretching

nel futuro vorrei fare anche allenamenti aerobici oltre che i pesi

devo capire come organizzarmi

[zac]

rientro oggi dopo 3 gg di montagna e 4 di visita città: Bergamo-Milano-Verona

nei tre gg in montagna ho fatto 2 gite con gli sci da 3 h l'una circa

bergamo alta mi è piaciuta molto, non ci ero mai stato

durante le sci-alpinistiche ho avuto tempo di pensare molto ed ho fatto alcune considerazioni:
-al momento non sono in grado di imparare nuovi esercizi (ad es power clean): lo farò ma devo darmi del tempo
- ho voglia di migliorare dal lato aerobico dell'allenamento, sacrificando se necessario la parte "pesi" o "powerlifting" o "ipertrofica" che dir si voglia.

Ho elaborato una tabella di allenamento che posto nella sezione "allenamento", grazie a chi mi darà un commento


zac dal 09 01 2012


ciauuu

[zac]

ieri splendida gita in montagna

salita molto facile, forse troppo, ma sole e ambiente circostante bellissimi

salita di una ora su neve mista, ghiacciata e fresca

l'obiettivo è ogni domenica aumentare il dislivello in maniera progressiva e arrivare per finen stagione a fare 900 mt di dislivello in 3 ore circa
il problema vero non sarà tanto arrivarci io ma riuscire a fare arrivare a questo livello il resto della truppa ( in montagna non ci si distanzia mai)

[zac]

oggi ho iniziato la nuova scheda di spike

SQUAT
6 x 4 52 kg

PANCA
6 x 4 42 kg

TRAZIONI
6 x 4 bw

arnold 4 x 8 6kg

CRUNCH
4 x 10

sono ripartito molto leggero perchè quest settimana vorrei riuscire ad andare in palestra tutti i giorni, vediamo s ce la faccio

domani ho esercizi nuovi: front squat e power clean, stasera vedrò di informrami su come si fanno........

resto bene

[IlPrincipebrutto]

Ciao Zac,

Originariamente inviato da zac

domani ho esercizi nuovi: front squat e power clean, stasera vedrò di informrami su come si fanno...

io il PC l'ho imparato cosi' (non e' che me lo sono sognato, ho letto un libro).

- Prima posizione: hang. Prendi la sbarra vuota, con una impugnatura un po piu' larga di quella dello stacco (un paio di cm per parte in piu' dovrebbero bastare), e tirati su dritto in piedi.

- Seconda posizione: porta la sbarra vuota alle spalle, nella posizione finale del movimento. Come ci arrivi non importa, serve solo per prendere familiarita' con la posizione della sbarra. Non occorre stringere le mani attorno alla sbarra, basta avere i polpastrelli a contatto e va gia' bene.

- Terza posizione (o jump position). Ripartendo dalla prima posizione, fai scivolare la sbarra lungo le gambe, finche' non e' piu' o meno a meta' coscia. Chiaramente dovrai piegarti leggermente in avanti. Peso sui talloni, schiena estesa, collo in posizione neutrale.

- Azione !
Con partenza dalla terza posizione, hai due opzioni: saltare verso l'alto, immaginando di sfondare il soffitto con la testa. Oppure 'fuck the bar', estendendo fulmineamente i fianchi in avanti e tirando al tempo stesso le spalle indietro e verso l'alto. Decidi tu quale comando mentale funziona meglio. L'importante e' il risultato finale: la sbarra parte verso l'alto, e tu la fai atterrare nella seconda posizione: sbarra sui deltoidi, gomiti bene in avanti.

- Ripeti il gesto un po' di volte, partendo sempre dalla terza posizione. Una volta che il gesto ti viene bene, puoi pensare di aggiungere un pochino di peso.

- Parti solo con questo movimento; una volta che ti viene bene, puoi cominciare a pensare a come abbassare il punto di partenza, ed aggiugnere un paio di cosette tipo lo stomp coi piedi, la tirata di trapezi e la presa ad uncino. Ma per ora, una cosa alla volta.

- Last but not least: il Pc e' un movimento esplosivo. Sbarra in terza posizione, breve pausa e BANG ! e' gia' tutto finito. Se ci metti piu' tempo di cosi', stai andando troppo lento.

- Occhio: e' un esercizio che da' dipendenza.


buona giornata e buon lavoro.

[zac]

grazie principe, mo me lo studio

[zac]

allenamento di oggi

FRONT SQUAT
5 x 5 32 kg
primo impatto difficile, probabilmente sbaglio molto perchè anche con un peso leggero ho fatto fatica e alla fine mi sono ritrovato con i polsi dolranti


MILITARY
5x6 22 kg
bene, molto leggera

POWER CLEAN
3 x 3 x 3 12 - 22 -32 kg
primo impatto ottimo: mi piace molto
ovviamente i kg sono molto bassi ma il movimento mi piace
prox volta farò dei video

CRUNCH
4 x 10
bene

domanda: front squat e soprattutto Power clean vanno fatti con le scarpe da pesistica?

a logica mi verrebbe da dire front squat si e Power clean no essendo un mezzo stacco ma il video che ho visto l'atleta sembrava averle

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da zac

FRONT SQUAT
...
alla fine mi sono ritrovato con i polsi dolranti

E' normale. Tieni sempre i gomiti belli alti, il piu' in alto possibile. Il resto segue di conseguenza.

Originariamente inviato da zac

domanda: front squat e soprattutto Power clean vanno fatti con le scarpe da pesistica?

Secondo me, non sono necessarie per nessuno dei due. Al limite, le vedo piu' utili sul front che nel Power Clean. Ma io sono un tirchiaccio che fa tutto con le Converse perche' costano meno :-)

[spike]

video?