Zac diario

[spike]

squat: il bilanciere lo tieni troppo alto, mettilo dietro ai deltoidi, tranquillo che non cade. tieni il peso nei talloni e non temere di andare in avanti con la schiena per tenere baricentro ed equilibrio....solo che non devi andare avanti piegando la schiena ma ruotando le anche. L'errore più grande è che non hai alcuna tenuta di schiena, stai subendo il carico. Prima di staccare il bilanciere, dopo averlo incastrate, stringi forte le scapole, abbassale alza il sedere iperestendendo la schiena. Ora puoi staccare il bilanciere e fare i passi idietro. Prima di scendere ad ogni ripetizione ripassa tutto:

-stringi la presa delle mani come a fondere il bilanciere
-stringi ed abbassa le scapole verso i glutei
-con le gambe ancora tesissime alza il culo e cerca di toccare le scapole tirando con i lombari
-senti la tensione di addominali e glutei ma non farli tirare altrimenti perdi la postura

ora puoi scendere e tornare su tenendo sempre questi muscoli in tensione



panca: le scapole non sono strette nenanche per idea....la concnetrica falla esplosiva, spingi un po' più il carico verso i piedi quando lo fai salire

[zac]

Originariamente inviato da spike

squat: il bilanciere lo tieni troppo alto, mettilo dietro ai deltoidi, tranquillo che non cade. tieni il peso nei talloni e non temere di andare in avanti con la schiena per tenere baricentro ed equilibrio....solo che non devi andare avanti piegando la schiena ma ruotando le anche. L'errore più grande è che non hai alcuna tenuta di schiena, stai subendo il carico. Prima di staccare il bilanciere, dopo averlo incastrate, stringi forte le scapole, abbassale alza il sedere iperestendendo la schiena. Ora puoi staccare il bilanciere e fare i passi idietro. Prima di scendere ad ogni ripetizione ripassa tutto:

-stringi la presa delle mani come a fondere il bilanciere
-stringi ed abbassa le scapole verso i glutei
-con le gambe ancora tesissime alza il culo e cerca di toccare le scapole tirando con i lombari
-senti la tensione di addominali e glutei ma non farli tirare altrimenti perdi la postura

ora puoi scendere e tornare su tenendo sempre questi muscoli in tensione



panca: le scapole non sono strette nenanche per idea....la concnetrica falla esplosiva, spingi un po' più il carico verso i piedi quando lo fai salire

ok oggi vi faccio uno squat e una panca spettacolariiiiiiii!!!!
ve li invio stasera

[zac]

Allenamento A

SQUAT 20x3 x 40 kg
20 serie sono tante non finiscono più...

ho provato ad appoggiare il bilanciere ancora più in giù...ho trovato la posizione ma mi fa male l'articolazione della spalla...comunque mi sono sforzato e ho fatto tutte le serie
ho cercato di allargare le ginocchia durante la discesa e di inserire il busto ruotando l'anca....mi pare meglio..


ho fatto i filmati che vi invio....

la 4a, 5a e 10a serie







nel frattempo sto caricando su youtube la panca che invio dopo

[zac]

panca piana
10 X 5 x 47 kg

ho provato ad arcuare la schiena come nel video che mi ha postato Doc

c'è da dire che mi si è avvicinato l'istruttore e mi ha detto che se continuo così tra 6 mesi avrò distrutto la schiena......boh..



ho fatto anche un video frontale ma è troppo pesante...dovrò fare i viedo con una risoluzione più bassa

[locanton]

per lo squat la schiena non è ipertesa per tutto il movimento [io faccio il tuo stesso errore ]

per la panca... secondo me ti conviene abbassare il carico... per l'adduzione delle scapole [almeno a me così sembra]... [come me ] e ti consiglio di far scendere un altro pò più sotto il bilanciere...
per quanto riguarda il tuo istruttore, digli di informarsi un pò... con l'arco addirittura i problema alla schiena sono minori... quindi stai tranquillo

p.s. aspetta i consigli di qualcuno più esperto

[spike]

squat: ora non hai paura di scendere hai visto? però è ancora uno schifo tranquillo migliora, però solo se tu lo vuoi, il che comprende che tu ti impegni ad OGNI SINGOLA RIPETIZIONE. Tu ne fai tre alla velocità con cui io ne faccio una e non perché reallento ma perché tu sei frenetico. La schiena non l'hai mai messa apposto sei sempre sceso con la gobba. Ora ce la fai perché sono 40kg, quando saranno 100 vedrai che compariranno i dolorini. Perciò ripassa l'ultimo schema che ti ho scritto. Dai un occhio al diario di shade, ha fatto dei video di squat recenti. Quando scendi prima deve andare indietro il culo e le gambe devono essere ancora tesissime (non le distendi mai tutte) e solo dopo pieghi le ginocchia. In tutto il percorso da quando stacchi a quando riappoggi le schiena deve essere iperestesa. Però è normale che tu ti "sminchi" (termine tecnico) soprattutto le prime volte ad ogni ripetizione, perciò quando sei su fai 2 respiri ricompatta tutta la muscolatura nell'ordine che ti ho detto, ripassa mentalmente i tuoi errori e riparti

panca: c'è una nota parzialmente positiva, dalla 3^ ripetizione fai una buona traiettoria, riguardati....e quindi evita quella traiettoria iniziale, non partire con il bilanciere sopra gli occhi, abbassalo verso i piedi perpendicolare alla base del petto e poi inizia.

Mantenere la curvatura della lordosi non è pericoloso nella panca anzi è pericoloso il contrario, accentuarla aiuta l'alzata ma se sei preoccupato non farlo, non è quello l'importante, ciò che è importante sono 2 cose che hai sbagiato
1)spingi di spalle e questo non va bene. Le spalle le devi nascondere sotto al petto, devi tenere le scapole addotte, anche quì niente frenesia. Se quando hai fatto una ripetizione noti che le scapole le puoi sia stringere che abbassarle significa che durante la concentrica le hai mosse, tu devi solo smuovere le braccia perché devi spingere contro la panca non contro il bilanciere.

Abbassa anche quì il carico a 40kg ma fai un fermo più lungo pensando di 3-4'' pensando alla tenuta di scapole

2) il collo: stai facendo ponte e se inizi a spingerci ti crei problemi alla cervicale. Dovendo spingere le scapole in basso in realtà la parte alta del trapezio deve essere rilassata, tu devi pensare ad allontanare le orecchie dalle spalle e avvicina pure il mento al petto (non accorciare il collo (anzi allungalo) ma piegalo come se tu guardatti in basso. Non fare in ogni caso pressione alla panca con la nuca, devi sfiorarla solo

[luxor]

zac i consigli che stai ricevendo (correzioni comprese), li abbiamo subiti tutti.
Non scoraggiarti, insisti fino alla morte, devi solo gettare le basi per un futuro allenamento + avanzato e che di sicuro ti dara' molto + di questo che e' solo un inizio per apprendere.
Nello squat retroverti troppo il bacino, si vede nonostante la maglietta sia bella larga, le gambe rimangono quasi sempre flosce invece che dritte e dure, pieghi e scendi ancora prima di aver buttato il culo indietro.
Nella panca, oltre le correzioni di spike, aggiungo che ancora pecchi di compattezza, dondoli troppo il bilanciere va dove vuole.
Rivedi i video cerca di collegare i consigli ricevuti agli errori commessi durante le 2 esecuzioni e correggi adesso.
Non permettere all'errore di spuntarla perche' poi diventera' abitudine e lavorerai malissimo oltre che rischiare seri infortuni.

ps: Di al tuo istruttore di non dire bufalate riguardo l'arco lombare.

[zac]

Originariamente inviato da spike

squat: OGNI SINGOLA RIPETIZIONE. Tu ne fai tre alla velocità con cui io ne faccio una e non perché reallento ma perché tu sei frenetico.

hai ragione: sono frenetico perchè non vedo l'ora che finisca in quanto la spalla mi fa molto male, vedi che non riesco neanche a stringere il bilanciere? devo assolutamente slegarmi un po'...sto facendo un corso di yoga per fare stretching.......hai quelche esercizio da propormi adatto allo scopo di raggiungere maggior mobilità alla spalla?

[alexsurfer]

Originariamente inviato da spike

2) il collo: stai facendo ponte e se inizi a spingerci ti crei problemi alla cervicale. Dovendo spingere le scapole in basso in realtà la parte alta del trapezio deve essere rilassata, tu devi pensare ad allontanare le orecchie dalle spalle e avvicina pure il mento al petto (non accorciare il collo (anzi allungalo) ma piegalo come se tu guardatti in basso. Non fare in ogni caso pressione alla panca con la nuca, devi sfiorarla solo

IL PUNTO 2 LO DEVI MARCARE A FUOCO, E QUANDO FAI PANCA, LA PRIMA COSA CHE DEVI CONTROLLARE E' LA LORODSI DEL COLLO, NN SI DEVE MAI E POI MAI, APPIATTIRE.

NON E' PER LA TECNICA, O PERCHE' ALZI PIU PESO, MA NE VA DELLE TUA SALUTE FINCHE' QUANDO VIVRAI!

[zac]

Originariamente inviato da alexsurfer

IL PUNTO 2 LO DEVI MARCARE A FUOCO, E QUANDO FAI PANCA, LA PRIMA COSA CHE DEVI CONTROLLARE E' LA LORODSI DEL COLLO, NN SI DEVE MAI E POI MAI, APPIATTIRE.

NON E' PER LA TECNICA, O PERCHE' ALZI PIU PESO, MA NE VA DELLE TUA SALUTE FINCHE' QUANDO VIVRAI!

grazie farò tesoro del consiglio

[zac]

Allenamento A

SQUAT
15 x 3 x 42 kg

ho capito sta cosa del sedere in fuori prima di scendere, ho capito sta cosa dell'allargare le ginocchia, ok il piegamento fin sotto il parallelo....mi fanno malissimo ancora le spalle.....eppure adesso ho trovato la posizione giusta del bilanciere......sto facendo l'esercizio del bastone ma ho ancora male...comunque continuo

PANCA PIANA
10 x 5 x 42 kg

effettivamente con 42 kg mantenere le scapole addotte mi sembra più facile
certo che quando mi ricordo delle scapole mi dimentico della respirazione, quando mi ricordo questi mi dimentico del fermo......azz

PARALLELE
5 x 3
bene sempre meglio adesso ho anche capito sta cosa di piegarmi in vanti per allenare il petto

CRUNCH
4 x 10
bene nessun problema

oggi ero tardi ed ho dovuto saltare il rematore....ovviamente dovendo segare un esercizio ho saltato quello che mi piace di meno....sbagliato....

in effetti gli esercizi che all'inizio mi piacevano di meno, Squat e military, oggi sono quelli che non vedo l'ora di fare.....

squat addirittura provo il movimento da solo in soggiorno.....mia moglie è seriamente preoccupata....eheheheheh

[spike]

Originariamente inviato da zac

certo che quando mi ricordo delle scapole mi dimentico della respirazione, quando mi ricordo questi mi dimentico del fermo......azz

non dici nulla di nuovo, è normalissimo, non solo anche se con sfumature diverse, questi problemi ci saranno sempre: è dal momento che non ci sono più (cioè che tu non riesci più a vederli) che iniziano i veri problemi e non si migliora più

Originariamente inviato da zac

squat addirittura provo il movimento da solo in soggiorno.....mia moglie è seriamente preoccupata....eheheheheh

anche questa è normale amministrazione: un po' si abituerà, un po' ti dovrai abituare tu ai commenti di lei

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da zac

squat addirittura provo il movimento da solo in soggiorno.....mia moglie è seriamente preoccupata....eheheheheh

Nulla di anormale in tutto cio'. So per certo che qui c'e' gente che porta i sacchetti della spesa con la presa ad uncino :-)


Buona giornata.

[luxor]

Originariamente inviato da zac

squat addirittura provo il movimento da solo in soggiorno.....mia moglie è seriamente preoccupata....eheheheheh

[Doc]

ciao Zac
per il dolore alla spalla il mio consiglio è di fare scendere gradualmente il bilancere da sopra i trapezi a dietro i deltoidi così da dare tempo alle articolazioni di abituarsi.
Un'altra considerazione sul tuo squat: o tu vuoi fare un box squat e quello dei video non è un box squat perchè nel box squat ci si siede per bene sul box e le tibie dovrebbero restare verticali, o è uno squat con un box come riferimento e questa cosa non va tanto bene perchè bisogna fare bene l' affondo senza avere il riferimento (soprattutto un riferimento rigido, tuttalpiù si potrebbe usare un elastico, ma sarebbe meglio non usare niente).
Ciao
PS: abbi pazienza se siamo noiosi , se ogni volta ti ricordi anche solo una delle innumerevoli cose che ti sono state dette sei già più bravo di me