Diario di Myur

[Myur]

Lunedì
Crunch 3x20
Hyper 2x20
Laterali 1x12
Rotazioni con bastone
Panca 2@60 2@62,5 2@65 2@67,5 2@70
Panca* 2@72,5 2@75 2x2@77,5 (*qui ho perso molto in dinamicità)
Squat 2@70 2@72,5 2@75 2@77,5 2@80 2@82,5 2@85
Stretching

Squat fatto bello profondo e veloce in risalita.

[Myur]

Martedì
Crunch 4x25
Crunch inversi 2x15
Stacco 2@90 2x2@100 2x2@105 2x2@110
Curl bicipiti 3x10@15
Chin-UP 1x8 (massimo)
Strecthing
Decompressione colonna

[Myur]

Giovedì
Crunch 3x20
Laterali 2x20@+10kg
Rotazioni con bastone
Front squat 2x8@40 2x6@45 4@50 3@52,5 3@55
Panca inclinata 8@50 6@52,5 4@55 3@57,5 2@60
Alzate laterali 2x10@6
Scrollate 3x10@16+16

[Myur]

Venerdì
Crunch 2x25
Laterali 2x20
Rotazioni con bastone
Stacco leggero 4x8@50
Rematore 3x10@30 2x8@40 2x6@50
Tirate al mento 3x10@20
Alzate a 90° 2x15@4
Bicipiti bilanciere 2x10@30
Tricipiti bilanciere 2x10@20
Spinte indietro tri 2x12@4
Curl manubri 2x10@14
Martello bilanciere 2x10@20

Oggi mi andava di pompare un pò le braccia.
Settimana prossima test dei massimali.

[Myur]

Lunedì Test massimali
Panca 85
Front Squat 75
Military 42,5

panca rispetto al vecchio ho perso 2,5.
front squat pensavo di fare di meno invece...

alla fine ho fatto
Croci 3x10@10+10

[Myur]

Martedì test massimali
Stacco 140
Panca inclinata 80
Squat 100

Urca lo squat mi ha stupito!
Soprattutto perchè fatto dopo lo stacco che mi è pesato un sacco.

Adesso rifletto su come pianificare i prossimi allenamenti!

[Myur]

Le prossime tre settimane si presentano problematiche nel senso che allenandomi a casa la sera non ho ne la panca ne il rack per lo squat.
Pensavo di allenarmi facendo:
Stacco 6x6*
Military 6x6*
Front squat 6x6*
Push up con sovraccarico 3 serie a esaurimento
Rematore 4x10 leggero
Alzate lat 4x10 leggero
* i carichi sarebbero (stacco -10%)
all1 60%
all2 65%
all3 70%
all4 65%
all5 70%
all6 75%
Non ho dei giorni precisi per allenarmi causa lavori ma, conto di finire per la prima settimana di gennaio per iniziare il russo con l'80% dei massimali.
Uso il front perchè senza rack è un carico che riesco ad alzare.

[Myur]

all.1 -Venerdì-
Crunch 3x20
Laterali 2x20
Rotazioni con bastone
Stacco 6x6@70
Military 6x6@26
Front 5x6@46
Push up BW 20 - 12 - 12
Alzate laterali 4x10@6
decompressione colonna

Alla quinta serie di squat ero rotto...

[Myur]

all.2 -Lunedì-
Crunch 3x20
Laterali 2x30
Rotazioni con bastone
Stacco 6x6@76
Military 6x6@28
Front 5x6@50
Push up BW 21 - 13 - 12
Alzate laterali 4x10@6

[Myur]

all.3 -Giovedì-
Crunch 2x20
Crunch sovracc 4x6
Laterali
Stacco 6x6@80
Military 6x6@30
Front 5x6@56
Push up BW 20 - 16 - 15
Alzate laterali 4x10@8

[Myur]

Oggi sono andato con un amico in una palestra in cui si allenano quelli che fanno atletica, quindi c'erano più pesi e macchine.
Ho modificato un pò l'allenamento, purtroppo mancava la panca.

all.4 -Lunedì-
Crunch 2x20
Crunch sovracc 2x6@+20
Rotazioni con bastone
Stacco 5x5@100* (71%)
Pressa 5x5@150
Military 6x6@32 (75%)
Tricipiti ercolina 3x10@50
Lat machine 2x15@60

* in realtà volevo fare 90, ma ho sbagliato i pesi e lui dopo un pò mi fa "come mai fai 100?" così o finito con 100...

Alla luce di questo allenamento sto pensando di salire fino all'80% e a gennaio fare solo la trasformazione del russo di stacco, front e military.
Se dovessi decidere di fare così penso di fare nel frattempo un 5x5 di panca e squat.

[Myur]

All.5 - Giovedì
Stacco
5@100
5@118 (84%) pesantissimo, ho sbagliato a volere esagerare
3@118 voleva arrivare a 5 ma la quarta è salita malissimo
5@100
3@108 (77%) l'ultima un pò schienata
Military
6x6@34 (80%)
Rematore
3x10@50 (tanto per cambiare esercizio)
Push-up BW
20 - 15 - 15

[Myur]

7-8 gennaio mi sono allenato un pò alla panca e alle trazioni dato che in montagna c'era una mezza palestra...

Sono stato a lungo indeciso su cosa fare alla ripresa, fino alla fine avevo in mente di rifare un ciclo russo, poi leggendo qui è saltato fuori questo articolo:

Sheiko by Ado Gruzza
Primo giorno*
1 squat
2 panca piana (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene
Secondo Giorno
1 stacco da terra
2 panca stretta (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi **
Terzo giorno
1 panca piana
2 squat
3 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata o declinata
Quarto giorno
1 alterna: lento avanti / distensione grezza
2 alterna: girata / stacco sui blocchi / parallele
3 alterna: good morning / squat frontale / good morning seduto***
4 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri / ***
* all’inizio o alla fine dell’allenamento eseguire 2 serire in moderato superset di trazioni e hyperextension**quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo***il terzo e quarto esercio sono facoltativi. non stressate troppo nel quarto giorno.
PIANIFICAZIONE DEI FONDAMENTALI
Squat e Panca piana
Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.
Stacco da terra e panca stretta
Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclorimo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc.
Nella panca stretta usa lo stesso carico della panca piana con lo schema dello stacco da terra. Volendo aggiungi elastici leggeri o catene.
PIANIFICAZIONE COMPLEMENTARI
Complementari primo giorno
1 box squat 70% x5×4s
2 squat frontale 55% x6×5s discesa in 6"
3 box squat con catene 75% x3×4s
Complementari secondo giorno
1 stacco dai blocchi 85,90% 4×4s
2 stacco fino alle ginocchia 70%x4×4s
3 stacco sui blocchi 70% x2×5s
Complementari terzo giorno
1 panca inclinata presa stretta 3×6/8r
2 panca inclinata con catene 6×4r
3 panca inclinata o declinata 3×6/8
Complementari quarto giorno
1 lento avanti 5×3/4/5 / distensione grezza 5×10
2 alterna: girata 5×3 / stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×6
3 alterna: good morning 5×5 / squat frontale come in primo giorno/ good morning seduto 5×10
4 alterna: bicipiti con bilancere 5×6 / bicipiti manubri 3×12.

così modificando un attimo la programmazione mi sono messo sotto.

W1-D1
Riscaldamento: Hyper, abs e trazioni leggere alla lat
Squat 80x2x8s
Panca piana 67,5x2x8s
French press 20x10x3s
Front squat 45x6x5s
Curl polpacci 100x12x2s

Non so se dipende dal cambio di stimolo ma oggi mi fa male tutto.

Ho cercato di essere il più preciso possibile nelle esecuzioni e ho curato la velocità di spinta nella panca e di risalita nello squat.
Il programma mi piace parecchio, però devo dire che lo squat è bello tosto.

[Myur]

W1-D2
Stacco 105x2x8s
Panca stretta 65x2x8s
Curl bic 16+16x10x3s
Stacco dai blocchi 120x2x5s
Good Morning 15x10x2s

[Myur]

W1 - D3
Panca 70x2x7s + 70x4
Squat 80x2x7s + 80x4
Curl polpacci seduto 100x10x3s
Panca inc stretta 60x3x3s + 50x3x3s