Diario di Myur

Myur · **Diario di Myur -** 04-02-2010, 06:55 PM

Ciao a tutti
mi chiamo Lorenzo ho 28 anni e sono alto 1.80.
Mi sono allenato per un pò in una palestra mentre andavo a scuola, poi per motivi di lavoro ho smesso.

Dopo qualche anno a settembre ho ripreso ad allenarmi seguendo un 5x5 e iniziando a fare squat e stacco (dove andavo anni fa non lo facevano fare a nessuno).

Due settimane fa ho testato i massimali e ho iniziato un ciclo russo per migliorare squat e panca.
I massimali tesatati sono stati:
Squat 95Kg
Panca 82Kg

Faccio 3 allenamenti a settimana:
Lunedì:
Panca 6x2@80%
Squat (ciclo)
Trazioni (strette-larghe-supina-triangolo) 4 x max
Panca inclinata 2x6 + 1x8
Polpacci 3x8

Martedì o Mercoledì (dipende dal lavoro)
YTWL
Military 2x6 + 1x8
Stacco 8x2 (con peso a salire fino a 120)
Panca presa stretta 2x6 + 1x8
Addominali

Giovedì:
Squat 6x2@80%
Panca (ciclo)
Trazioni presa mista 2 x max
Trazioni presa larga 2 x max
Affondi 2x6 + 1x8
Tricipiti 3x8

Nelle trazioni sono ancora scarso, sto a 6 come massimo.

Di solito il sabato pomeriggio vado in piscina e la domanica mattina faccio un oretta di corsa.

Come scheda può andare?

Obbiettivi? Per ora finire il ciclo russo senza scoppiare, poi vedrò!

**spike** · 04-02-2010, 07:03 PM

benvenuto e buon diario vedo la versione 2,0

Myur · 04-02-2010, 09:46 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

benvenuto e buon diario vedo la versione 2,0

E' stato proprio leggendo quell'articolo che mi sono detto: "perchè non provarci?"

Allenamento di oggi:
Squat 6x2@75
Panca piana 6x4@65
Trazioni (neutra) 6/6
Trazioni (larga) 5/4
Affondi 2x6@32 - 1x8@25
Tricipite del lottatore 3x8@20

Gli affondi mi danno sempre un certo fastidio al ginocchio sinistro, ma forse è normale.

Myur · 09-02-2010, 09:57 PM

Causa problemi di lavoro l'allenamento di ieri è andato a oggi.
Spero di non accumulare troppa fatica...

Allenamento di oggi:
Panca 6x2@65
Squat 6x5@75
Trazioni (stretta, larga, supina, triangolo) 6-5-6-5
Panca Inclinata 2x6@57,5 + 1x8@52,5
Polpacci (singolo) 3x8@16

Il 6x5 è davvero pesante!
Prima serie pensavio di non farcela, poi sono andate!

**spike** · 10-02-2010, 12:21 AM

ma perché fai prima la serie feeder di quella di accumulo?

Myur · 10-02-2010, 08:28 AM

La faccio prima perchè, facendo solo due ripetizioni, credo possa servirmi come riscaldamento generale prima del riscaldamento specifico nell'esercizio di accumulo.
Dici che è un errore e rubo solo energie all'esercizio di accumulo?

**spike** · 10-02-2010, 10:24 AM

il riscaldamento specifico devi farlo con l'alzata da allenare, non puoi fare panca per scaldare lo squat, ovviamente le serie di riscaldamento non vanno conteggiate (anche perché sono ad intensità più bassa)

Myur · 10-02-2010, 10:29 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

non puoi fare panca per scaldare lo squat, ovviamente le serie di riscaldamento non vanno conteggiate (anche perché sono ad intensità più bassa)

Ok!
Ieri ho fatto così:
Panca
Faccio 1 serie da 30Kg a 12 ripetizioni, poi una da 50Kg a 8 ripetizioni e poi il 6x2.
Squat
1x10@30 poi 2x8@50 e di poi il 6x5.

Comunque ok, se mi dici che è meglio inverto l'ordine dei due esercizi, prima l'accumulo e poi il 6x2!

Grazie dei consigli.

**spike** · 10-02-2010, 10:37 AM

anche durante il riscaldamento non fare serie superiori a 5 ripetizioni. Questo eviterà che tu accumuli inutilmente acido lattico (inutilmente perché il carico non è comunque allenante), semmai fai più serie anche con lo stesso peso con l'avvicinarsi al carico allenanante ad esempio.

panca
5@30
4@40
3@50
3@55

squat
5@30
4@40
4@50
3@60
2x2@65

Myur · 10-02-2010, 09:27 PM

Oggi sentivo ancora la fatica sulle gambe per lo squat di ieri...

Allenamento di oggi:
YTWL
Extrarotatori
Military 2x6@40 + 1x8@35
Stacco 5@50 5@70 2x5@90 3@110 2x3@120 1@130
Panca stretta 3x8@40
Crunch
Sforbiciate
Crunch inversi alla sbarra

Stacco a 130 salito lentissimo ma salito!

Myur · 11-02-2010, 09:39 PM

Mai più tre giorni di allenamento in fila!

Allenamento di oggi:
Panca Piana 6x5@65
Squat 6x2@75
Trazioni (neutra - neutra - larga - larga) 6 - 6 - 5 - 4
Tricipite del lottatore 2x8@15 + 1x8@12,5

Alla fine ero davvero stanco!
Affondi li ho saltati perchè le gambe mi sembravano molto affaticate dai 3 giorni di allenamento di fila.

Myur · 16-02-2010, 10:46 AM

Allenamento di ieri

Squat 6x6@75
Panca 6x2 @65
Trazioni (stretta - larga - supina - tri) 6 - 5 - 6 - 5
Panca Inclinata 2x6@57,5 + 1x8@52,5
Polpacci (multipower) 3x8@80

Myur · 17-02-2010, 09:37 PM

Allenamento di oggi:
YTWL 2 serie
Military 2x6@42,5 + 1x8@37,5
Goodmorning 2x10
Stacco 2x5@70 4x5@90
Panca Stretta 2x6@50 + 1x8@45
Crunch
Sforbiciate
Crunch inversi
Add. laterali

**spike** · 18-02-2010, 09:52 AM

i good morning piazzali dopo lo stacco anche non consecutivamente tipo

stacco
panca stretta
good morning

se li metti prima arrivi con la schiena stanca allo stacco

comunque devi usarli per la loro funzione di stretching perciò carico facilissimo e gran rom

Myur · 18-02-2010, 03:22 PM

Infatti ieri nelle prime due serie sentivo il basso della schiena come se fosse contratto...
Potrebbe essere dovuto al fatto che non li ho fatti bene?
Come carico ho usato 30 kg.

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#1)
Myur ParentalAdvisoryMember Messaggi: 223 Data registrazione: Oct 2009 Località: LC al confine con MB	Diario di Myur - 04-02-2010, 06:55 PM Diario di Myur Ciao a tutti mi chiamo Lorenzo ho 28 anni e sono alto 1.80. Mi sono allenato per un pò in una palestra mentre andavo a scuola, poi per motivi di lavoro ho smesso. Dopo qualche anno a settembre ho ripreso ad allenarmi seguendo un 5x5 e iniziando a fare squat e stacco (dove andavo anni fa non lo facevano fare a nessuno). Due settimane fa ho testato i massimali e ho iniziato un ciclo russo per migliorare squat e panca. I massimali tesatati sono stati: Squat 95Kg Panca 82Kg Faccio 3 allenamenti a settimana: Lunedì: Panca 6x2@80% Squat (ciclo) Trazioni (strette-larghe-supina-triangolo) 4 x max Panca inclinata 2x6 + 1x8 Polpacci 3x8 Martedì o Mercoledì (dipende dal lavoro) YTWL Military 2x6 + 1x8 Stacco 8x2 (con peso a salire fino a 120) Panca presa stretta 2x6 + 1x8 Addominali Giovedì: Squat 6x2@80% Panca (ciclo) Trazioni presa mista 2 x max Trazioni presa larga 2 x max Affondi 2x6 + 1x8 Tricipiti 3x8 Nelle trazioni sono ancora scarso, sto a 6 come massimo. Di solito il sabato pomeriggio vado in piscina e la domanica mattina faccio un oretta di corsa. Come scheda può andare? Obbiettivi? Per ora finire il ciclo russo senza scoppiare, poi vedrò!

	(#2)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	04-02-2010, 07:03 PM benvenuto e buon diario vedo la versione 2,0

	(#4)
Myur ParentalAdvisoryMember Messaggi: 223 Data registrazione: Oct 2009 Località: LC al confine con MB	09-02-2010, 09:57 PM Causa problemi di lavoro l'allenamento di ieri è andato a oggi. Spero di non accumulare troppa fatica... Allenamento di oggi: Panca 6x2@65 Squat 6x5@75 Trazioni (stretta, larga, supina, triangolo) 6-5-6-5 Panca Inclinata 2x6@57,5 + 1x8@52,5 Polpacci (singolo) 3x8@16 Il 6x5 è davvero pesante! Prima serie pensavio di non farcela, poi sono andate!

	(#5)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	10-02-2010, 12:21 AM ma perché fai prima la serie feeder di quella di accumulo?

	(#6)
Myur ParentalAdvisoryMember Messaggi: 223 Data registrazione: Oct 2009 Località: LC al confine con MB	10-02-2010, 08:28 AM La faccio prima perchè, facendo solo due ripetizioni, credo possa servirmi come riscaldamento generale prima del riscaldamento specifico nell'esercizio di accumulo. Dici che è un errore e rubo solo energie all'esercizio di accumulo?

	(#7)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	10-02-2010, 10:24 AM il riscaldamento specifico devi farlo con l'alzata da allenare, non puoi fare panca per scaldare lo squat, ovviamente le serie di riscaldamento non vanno conteggiate (anche perché sono ad intensità più bassa)

	(#9)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	10-02-2010, 10:37 AM anche durante il riscaldamento non fare serie superiori a 5 ripetizioni. Questo eviterà che tu accumuli inutilmente acido lattico (inutilmente perché il carico non è comunque allenante), semmai fai più serie anche con lo stesso peso con l'avvicinarsi al carico allenanante ad esempio. panca 5@30 4@40 3@50 3@55 squat 5@30 4@40 4@50 3@60 2x2@65

	(#10)
Myur ParentalAdvisoryMember Messaggi: 223 Data registrazione: Oct 2009 Località: LC al confine con MB	10-02-2010, 09:27 PM Oggi sentivo ancora la fatica sulle gambe per lo squat di ieri... Allenamento di oggi: YTWL Extrarotatori Military 2x6@40 + 1x8@35 Stacco 5@50 5@70 2x5@90 3@110 2x3@120 1@130 Panca stretta 3x8@40 Crunch Sforbiciate Crunch inversi alla sbarra Stacco a 130 salito lentissimo ma salito!

	(#11)
Myur ParentalAdvisoryMember Messaggi: 223 Data registrazione: Oct 2009 Località: LC al confine con MB	11-02-2010, 09:39 PM Mai più tre giorni di allenamento in fila! Allenamento di oggi: Panca Piana 6x5@65 Squat 6x2@75 Trazioni (neutra - neutra - larga - larga) 6 - 6 - 5 - 4 Tricipite del lottatore 2x8@15 + 1x8@12,5 Alla fine ero davvero stanco! Affondi li ho saltati perchè le gambe mi sembravano molto affaticate dai 3 giorni di allenamento di fila.

	(#12)
Myur ParentalAdvisoryMember Messaggi: 223 Data registrazione: Oct 2009 Località: LC al confine con MB	16-02-2010, 10:46 AM Allenamento di ieri Squat 6x6@75 Panca 6x2 @65 Trazioni (stretta - larga - supina - tri) 6 - 5 - 6 - 5 Panca Inclinata 2x6@57,5 + 1x8@52,5 Polpacci (multipower) 3x8@80

	(#13)
Myur ParentalAdvisoryMember Messaggi: 223 Data registrazione: Oct 2009 Località: LC al confine con MB	17-02-2010, 09:37 PM Allenamento di oggi: YTWL 2 serie Military 2x6@42,5 + 1x8@37,5 Goodmorning 2x10 Stacco 2x5@70 4x5@90 Panca Stretta 2x6@50 + 1x8@45 Crunch Sforbiciate Crunch inversi Add. laterali

	(#14)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-02-2010, 09:52 AM i good morning piazzali dopo lo stacco anche non consecutivamente tipo stacco panca stretta good morning se li metti prima arrivi con la schiena stanca allo stacco comunque devi usarli per la loro funzione di stretching perciò carico facilissimo e gran rom

	(#15)
Myur ParentalAdvisoryMember Messaggi: 223 Data registrazione: Oct 2009 Località: LC al confine con MB	18-02-2010, 03:22 PM Infatti ieri nelle prime due serie sentivo il basso della schiena come se fosse contratto... Potrebbe essere dovuto al fatto che non li ho fatti bene? Come carico ho usato 30 kg.