Diario di Myur

[Myur]

W6 - D3
Squat (80x3-85x2-87,5x1)x3s
Trazioni prona larga BWx3x2s BW+5x2 BW+10x2 BW+12,5x1 BW+15x1
Decompressione colonna
Stretching

Ero tirato col tempo e in più ho fatto stacco il giorno prima.
Da settimana prossima conto di cambiare allenamento mettendo 3 allenamenti in palestra più due di aerobica da 20 minuti leggeri.
L'allenamento con le onde che ho provato mi piace, forse proverò qualcosa del genere.
Credo che metterò anche due giorni a settimana le trazioni, magari una con sovraccarico e una no.

[Myur]

5x5 w1-d1
Squat 75x5x5s
Panca 65x5x5s (2" fermo)
Dip BW+5x4x4s
Trazioni BW+5x3x5s (supina regolare)
Polpacci 90x20x2s
Crunch 20x2s

Dip belli tosti, le trazioni pensavo peggio invece le ho fatte leggere.
Panca con la presa un pò più larga del solito, l'ho sentita bene.

[Myur]

Aggiornamento:
inizio oggi la 3° settimana del 5x5 di bill starr.
In aggiunta all'allenamento da tabella (lun-mer-ven) intermedia (quella con il back-off il venerdì) il sabato aggiungo 3 serie di stacco leggero, circa 60%, e 3x3 di girata + distensione.
Il martedì e il giovedì faccio saltelli con la corda ed esercizi di stretching.
Per ora mi trovo bene a parte un leggero fastidio al ginocchio destro.
il grosso problema è che il sabato e la domenica sgarro troppo...

[Myur]

Ho iniziato adesso la 6° settimana del 5x5 di Bill Star.
Sono arrivato a 92 di squat e 82 di panca nell'ultima serie da 5.
Per lo squat non ci sono problemi, anche se la velocità di risalita è parecchio diminuita.
Nella panca però sono arrivato alla difficoltà di chiudere le 5 ripetizioni.
La mia idea è di fare uno stop, diminuire i carichi del 10% e riprendere ad aumentarli con calma.
Credete che potrebbe funzionare?
O è meglio un altro approccio?

[spike]

puoi anche non fare lo stop ma abbassare semplicemente l'alzata che ti dà problemi

[Myur]

Grazie spike.
Allora calo di un 5% solo la panca piana e poi ogni settimana la rialzo di 2,5.
Per le altre alzate tengo la progressione pre-fissata.

[Myur]

Finite settimana scorsa le settimane di 5x5 ho deciso di passare a lavorare un pò sul volume per poi passare ad un intensificazione.
Dato che in 'sto periodo non so se riuscirò ad allenarmi sempre 3 giorni a settimana (a volte potrò 2 a volte anche 4) ho deciso di seguire uno schema sempre uguale in tutti gli allenemanti:
Squat 10 serie da 6
Panca 10 serie da 6
Penso di partire con il 40-45% del massimale, che andrò a provare in questa settimana, e poi salire di 2,5Kg in panca ogni allenamento e 5 nello squat.
Se vengono tutte dinamiche la volta dopo salgo ancora, se no mantengo il peso.
Se dovessi fallire una delle serie scalo il peso (2,5 o 5) e completo le serie, la volta dopo riprovo il peso.
A questi due fondamentali volevo aggiungere:
Leg curl+ Polpacci (serie da 8rip) nel primo allenamento della settimana
Trazioni (serie da 5rip) nel secondo allenamento della settimana
Se poi ce la faccia a fare il terzo ripeto i complementari del primo giorno.
Il sabato (o la domenica) invece sono a casa, quindi niente rack per lo squat, e mi dedicherò solo allo stacco con schema a piacere.

[Myur]

Purtroppo per vari contrattempi gli allenamenti in 'sto periodo vanno a rilento.
Oggi ho fatto il test del massimale dello squat: 115kg!
In effetti il 115 è salito un pò male, prima ho perso l'angolo della schiena facendo scendere molto le spalle mentre salivo, ma poi è salito.
Il 110 invece è stato bello compatto di schiena.
Qualche serie di military leggero e qualche trazione per chiudere.

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Questa settimana un paio di allenamenti leggeri di panca (50x8rx5s) e partitella di calcio.
Oggi Massimale di Panca: 92,5.
Mi sa che ci stava anche il 95, ma ero in palestra da solo e mi fidavo poco...
va bhe sempre meglio del vecchio 87,5.
Qualche serie di military (40x5x6s) e trazion (BWx2x10s con varie prese) i come lo scorso venerdì.
Se riesco a mettermi in pista settimana prossima inizio a concretizzare un pò di volume coi nuovi massimali.

[Myur]

Dopo una settimana di 10x6 mi sono concesso un'altra partitella con gli amici.
Morale?
Presunta distorsione del gioncchio dx (a detta del medico del pronto soccorso dopo visione della lastra) .
Per 10 giorni stop.
Poi se il dolore persiste visita specialistica, cosa che ho comunque intenzione di fare.
In questi 10 giorni mi dedicherò a panca e trazioni.

[Myur]

Settimana scorsa 2 allenamenti di panca 6rx10s (sabato 14 e lunedì 16) e trazioni BW.
Mercoledì 18 Military con progressione di peso fino a 55x2rx2s e trazioni.
Fine settimana pirmaidale di panca fino a 80x2rx2s.
Tutti e due i piramidali con 3-4 serie backoff ad alte ripetizioni.

Non potere allenare le gambe per colpa del ginocchio mi da parecchio fastridio.
Il 31 ho una visita per capire che succede, di certo non è una distorsione come dicevano al pronto soccorso.

Sta settimana causa diversi impegni mi alleno un pò a sentimento.

Ieri:
Dip BW+15x2r 30" BWx4r (120" rest) il tutto per 4 serie
Trazioni BWx3rx5s
Panca piana 60x5rx5s

[Myur]

Oggi:
Trazioni BWx3r BW+5x2r BW+10x2r BW+15x2r BW+20x2rx2s BWx3r
Trazioni orizzontali BWx6rx4s
Clap push-up BWx6rx3s
Squat leggero 50x6rx3s

Lo squat l'ho fatto più che altro per sentire il ginocchio come andava, con questo peso tutto ok.

[Myur]

Ieri:
DIP BWx3rx2s poi singole fino a +22,5 tutte eseguite alla massima esplosività
Squat 60x6rx3s il ginocchio non mi ha dato problemi

Ero ancora pieno di dolori a spalle e trapezi, forse per le dip di lunedì, quindi sono stato leggero.

[Myur]

Oggi:
al risveglio dolori diffusi su spalle e trapezi.
il ginocchio non si è fatto sentire quindi ho provato lo stacco a carico molto basso:
Panca
50x5 54x6 60x5 66x4 72x3 76x2x2s 72x3 66x4 72x2x5s 66x5 60x7 50x10
Stacco
50x6 60x5x2s 70x5x2s 78x3x2s.
alla fine dei secondi 78 fastidio all'interno del ginocchio quindi stop.

[Myur]

DIP BWx4x2s, BW+10x3x2s, BW+15x3, BW+20x3, BW+25x2x5s, BW+20x3, BW+15x4, BWx4x2s
Panca piana 60x5x5s
Squat 40x5 50x5 60x5 70x5 80x5
ginoccio oggi ok, a 80 mi sono fermato per non esagerare subito.