Diario di Myur

[Myur]

Quote: spike
ok allora prova così

squat accumulo
panca accumulo
Leg press 3x10 (quando lo squat diventa mssacrante toglile)
Leg curl 3x12
AGGIUNTA: chin-UP 1xmax@BW
polpacci se ti va

trazioni progressioni a corpo libero però fai 5 ripetizioni e non 6
military progressione
rematore presa prona 3x8
curl 3x10
alzate 90° 2x12

dip a carico naturale progressione
stacco ( al 55%) progressione
Tricipiti presa stretta su panca inclinata 3x10
croci 2x15
aperture a L 3x12-15

AGGIUNTA: Stacco progressione (al 55%)

....tutto 5x6/6x6/7x6/8x6/9x6/10x6

Grazie matalo.
Si in effetti è ben diverso da quello che mi ero proposto, soprattutto le serie che forse partendo da 10 diventavano impossibili !
In rosso ho segnato alcune modifiche che spiego:

io non riesco a fare la leg press perchè non ho la macchina (o si può fare senza?) e vorrei tenere lo stacco in un giorno a parte dato che lo trova pesante.

Pensavo quindi ti togliere lo stacco il terzo giorno e lascirlo da solo il sabato e inserire il terzo giorno panca con carico 80% (tipo un 6x3), ma forse andrei a lavorare troppo la parte superiore...
Forse mettere un front squat?

[matalo]

Originariamente inviato da Myur

Grazie matalo.
Si in effetti è ben diverso da quello che mi ero proposto, soprattutto le serie che forse partendo da 10 diventavano impossibili !
In rosso ho segnato alcune modifiche che spiego:

io non riesco a fare la leg press perchè non ho la macchina (o si può fare senza?) e vorrei tenere lo stacco in un giorno a parte dato che lo trova pesante.

Pensavo quindi ti togliere lo stacco il terzo giorno e lascirlo da solo il sabato e inserire il terzo giorno panca con carico 80% (tipo un 6x3), ma forse andrei a lavorare troppo la parte superiore...
Forse mettere un front squat?

Per la leg press come volendo per gli altri esercizi di assistenza puoi introdurne le varianti io in queste ultime settimane ho preso a fare un'ulteriore allenamento di volume in cui ogni 3 settimane alterno leg press affondi e step up con bilanciere. Per il resto rimuovi le chin up dal primo giorno non hanno senso lo stacco lo terrei comunque magari se te lo senti pesante parti anzi che dal 55% dal 50 o addirittura dal 45%; ti sconsiglio di mettere l panca 6x3 a 80% non perchè andresti a lavorare troppo la parte superiore ma perchè andresti a schiantare dato che per gli esercizi con i quali devi accumulare volume è scosigliabile partire da un buffer superiore al 60%
Dimenticavo devi sempre stare attento a non squilibrare il rapporto tra esercizi di tirata e esercizi di spinta

[Myur]

Ok.
Quindi:

Giorno I
Squat accumulo
Panca accumulo
Tricipiti ai cavi 3x8
Step-UP 3x10
polpacci 3x10
Addominali

Giorno II
Trazioni accumulo (5 reps)
Military accumulo
Rematore 3x8
Front Squat 3x10
Bicipiti 3x10
Addominali

Giorno III
Dip @BW accumulo
Stacco accumulo (@55%)
Panca Inclinata 3x8
Good Morning 3x10
Alzate laterali 3x10
Addominali

Accumulo 5x6, 6x6, 7x6, 8x6, 9x6, 10x6 @60%, riposo 90-120",
le serie a 3x8 uso un carico sfidante ma non eccessivo, riposo 90",
le serie a 3x10 carico abbastanza facile, riposo 60".
Può andare?

[matalo]

con questo allenamento l'importante è innanzitutto creare un buon equilibrio tra esercizi di tirata e di spinta per il resto quelli in progressione tranne per lo stacco parti e mantieni al 60% per gli altri lasciati comunque un minimo di margine o eventualmente vai a cedimento solo nell'ultima serie per il resto farei 2 modifiche capisco la voglia di esercitare i tricipiti però considera che quando arriverai a fare tutte quelle serie di panca in spinta i tricipiti ne risentiranno, discorso simile per il good morning messo lo stesso giorno dello stacco

[Myur]

Ok per il discorso tricipiti, li tolgo.
Per il good morning lo mettevo perchè Spike mi aveva consigliato di usarlo come "stretching", con carico leggero, appuno dopo lo stacco.
Per il discorso spinta e tirata dici che non è equilibrata?

[matalo]

no in generale è ok a non avevo capito il good morning lo usassi a stretching in questo caso a peso leggero è ok unica modifica magari leverei le alzate laterali e in questo frangente iniziale comincerei ad allenare gli extrarotatori con aperture a L o simili se proseguirai con allenamenti di volume o con un'intensificazione ti sarà molto utile

[Myur]

Allenamento di oggi:
Extrarotatori
Military 2x6@35 + 1x8@30
Supine Row 6x4@BW + 2x5@BW
Step-up con bilanciere 2x12@30 + 1x12@35
Panca Stretta 3x6@50 + 2x4@60
Crunch 100@BW
Sforbiciate
Crunc con sovracc 2x12@+10

Togliendo tricipiti e laterali diventa

Giorno I
Squat accumulo
Panca accumulo
Step-UP 3x10
Polpacci 3x10
Addominali

Giorno II
Trazioni accumulo (5 reps)
Military accumulo
Rematore 3x8
Front Squat 3x10
Bicipiti 3x10
Addominali

Giorno III
YTWL
Dip @BW accumulo
Stacco accumulo (@55%)
Panca Inclinata 3x10
Good Morning 3x10
Addominali

[matalo]

perfetto ora mi piace l'ywtl spostalo alla fine e la scheda è perfetta comunque nel primo giorno qualora volessi allenare i femorali puoi anche mettere la leg curl

[Myur]

Allenamento di oggi:
Panca 2x2@82,5
Squat 6x2@75
Trazioni (varie prese) 12x3@BW
Tricipiti ai cavi 3x8@45

Finito!
Ce l'ho fatta, il ciclo russo è completo !
Lo squat è stato davvero duro nelle settimane finali.
Settimana prossima test massimali, poi una settimana di pausa completa per riprendermi...
Non so se è una nota negativa, ma il peso corporeo è rimasto 75Kg fino alla fine.
Vedremo i massimali!

[matalo]

guarda solitamente cresce però dipende dalle situazioni considera che hai fatto un ciclo di forza che inevitabilmente di deve aver portato a salire di peso durante le settimane di accumulo ma l'intensificazione del russo non mette propriamente le basi per la massa quindi sta tranquillo io avevo la stessa condizione

[Myur]

Oggi nuoto.
40 vasche solo gambe (stile e rana).

[Myur]

Primo test massimale: Panca
2x6@50
1x5@55
1x4@60
2x3@65
1x2@70
1@75
1@80
1@82,5
1@85
1@87,5
1@90 fallito
1@90 fallito
OK! nuovo massimale 87,5 (+5 Kg).
Speravo nel 90, ma va bene lo stesso.

Alzate laterali 5x8@6/6
Curl bicipiti 3x8@25
Crunch 100@BW
Crunch sovr. 3x8@+10

[Myur]

Secondo test massimale: Squat
6@50
5@60
2x4@65
3@70
2@75
1@80
1@85
1@90
1@95
1@97,5
1@100
1@102,5 fallito
Ok! Nuovo massimale 100 (+5 Kg)
Sono contento di avere raggiunto la tripla cifra nello squat, anche calcolando che prima di ottobre non lo avevo quasi mai fatto!

Chin-UP 4x4@BW
Tricipiti ai cavi 3x8@30

[Myur]

Altri test massimale.

Stacco: 140!
Prima del russo non l'avevo testato, durante non l'ho mai allenato troppo.

Military: 60

Ok! pronti per la nuova scheda!

[matalo]

dai continua così che vai bene