Diario di Myur

[Myur]

Dici bene!
Io per togliermi il dubbio il giorno che dono mangio 6 volte!

Oggi:
Trazioni (Chin-UP) 7x5@BW
Military 7x6@30
Front squat 3x10@30
Curl alternato bicipiti 3x10@12/12
Crunch 2x20@BW
Crunch sovraccarico 6x4@+15

Front squat fatto bene, mi sa che la prossima settimana aumento il peso!

[Myur]

Oggi:
Stacco 7x6@77,5
DIP 7x6@BW
Panca Inclinata (leggera) 3x10@30
Goodmorning 3x10@20
YTWL

Stacco buono, non mi è pesanto tanto, peggio le DIP.

[Myur]

Squat 8x6@60
Panca 8x6@52,5
Leg Curl 3x10@30
Polpacci (multi) 3x10@80

Squat bello tosto, è l'esercizio che sento di più.
Panca bene.

[Myur]

Trazioni (chin-UP) 8x5@BW
Military 8x6@30
Front squat 3x10@35
Curl bic. ai cavi 3x10@12,5

Da un pò mi fa male la parte bassa della schiena, un fastidio più che altro, che a volte torna.
Qualcuno mi ha detto che è normale, io non so, di sicuro non è una cosa preoccupante, ma per adesso nel dubbio salto gli addominali...
... poi magari non centrano nulla...

[Myur]

Stacco 8x6@77,5
DIP 8x6@BW
Stretching

Oggi ho tagliato i complementari che ero già cotto.
Ste serie da 9x mi sa che saranno durette...
stavo pensando di ridurre sempre i complementari per le prossime due settimane.

[Myur]

Allenamento di lunedì
Squat 9x6@60
Panca 9x6@52,5
Leg Curl 1xmax@25 (23dx-23sx)
Stretching

Ho ridutto i complementati perchè il 9x è provante.

[Myur]

Settimana prossima è l'ultima di accumulo.
Fatti i 10x pensavo, anche prendendo esempio da un diario, di seguire questo programma di Ado Gruzza:

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni.

Il problema è che volevo dividerlo in 2 soli giorni perchè volevo fare 2 giorni in palestra (lunedì-giovedì) e 2 di aerobica (corsa).
Pensavo di dividere così:

Lunedì:
Squat - progressione
Panca - progressione
Trazioni orizzontali
Flessioni

Giovedì
Military - progressione
Stacco - progressione
Trazioni
Bicipiti

Potrebbe andare abbinandolo a 2 giorni di corsa?
Lo scopo sarebbe mantenere i vecchi massimali, o magari aumentarli, e nel frattempo perdere un pò di ciccia!

[spike]

il programma è per principianti fondamentalmente ecco perché ha una frequenza non così marcata...comunque è al limite, nel senso che non puoi semplificarla ulteriormente....messa così manca un elemento fondamentale per fare forza

[Myur]

Oggi:
Trazioni (chin-UP) 9x5@BW
Military 9x6@30
Bicipiti alternato 3x10@12/12

Quindi mi consigli di rimanere ad un allenamento su 3 giorni?
In alternativa a quello sopra citato, leggendo il diario di matalo, ho visto che tu gli avevi consigliato un programma con progressione:

I°micro ===> 6x5 70%
II° micro ===> 7x4 75%
III° micro ===> 8x3 80%
IV° micro ===> 6x5 con il carico del precedente 7x4
V° micro ===> 7x4 con il carico del precedente 8x3
VI° micro ===> 8x3 con l carico incrementato
VII° micro ===> 10x1 90%
VII° micro ===> test massimali

Con questo schema pensare ad un:
giorno 1: panca + squat
giorno 2: stacco + military
è infattibile?

[spike]

No non è infattibile, è sempre limitante solo 2 volte però già puoi fare molto, e con uno schema così un minimo di soddisfazioni te le togli

[matalo]

Originariamente inviato da Myur

Oggi:
Trazioni (chin-UP) 9x5@BW
Military 9x6@30
Bicipiti alternato 3x10@12/12

Quindi mi consigli di rimanere ad un allenamento su 3 giorni?
In alternativa a quello sopra citato, leggendo il diario di matalo, ho visto che tu gli avevi consigliato un programma con progressione:

Con questo schema pensare ad un:
giorno 1: panca + squat
giorno 2: stacco + military
è infattibile?

Insomma così cominci la mia stessa intensificazione

[Myur]

Stacco 9x6@77,5
Dip 9x6@BW
stretching

Poca roba, ma lo stacco mi ha provato!

Per l'intensificazione si matalo, ho preso prorio dal tuo diario l'idea!

Farlo su tre giorni forse sarebbe meglio, perchè mi pare di avere capito che per aumentare la forza sarebbe buona cosa tenere una frequenza di allenamento più alta.
Un idea che mi era venuta in quel senso era di esercitarmi solo con Panca, Squat e Trazioni 2 volte a settimana, aggiungendo il primo giorno come complementari Dip e tricipiti e il secondo military e bicipiti.
Solo che non saprei come mettere le %...

[matalo]

dai butta giu qualcosa con per ogni allenamento 2 fondamentali 2 lattacidi (3x8 o 3x6 o 3x10) e 1 o 2 di pompaggio e si vede volentieri di aiutarti

[Myur]

Allora, pensavo:
Lunedì
Panca (intensificazione)
Squat 5x5@70%
Dip (intensificazione BW=75%)
Tricipiti ai cavi 2x12
YTWL

Martedì
Corsa 25-30'
Trazioni 10x3@BW (diminuendo il recupero ogni settimana)
Scatti

Giovedì
Squat (intensificazione)
Panca 5x5@70%
Military (intensificazione)
Polpacci 2x12
Bicipiti 2x12

Sabato/Domenica
Corsa 40'

Mi mancherebbe da inserire lo stacco...

[Myur]

Il martedì lo farei così perchè vado a correre al parco di Monza e li posso usare la sbarra per le trazioni.
Nel caso specifico delle trazioni, l'alternativa al diminuire i tempi di recupero sarebbe fare il 10x3 fino a che non mi vengono tutte esplosive e poi passare ad aumentare le ripetizioni per ogni serie (tipo 8x3+2x4 poi 6x3+4x4 ecc) mantenendo le 10 serie.