Diario di Skjzzo

[luxor]

Buona pasqua anche a te e famiglia

[zac]

Originariamente inviato da skjzzo82

Auguri a tutti di buona Pasqua...

auguri di buona pasqua skjzzo

[skjzzo82]

Ciao Mister,
ho constatato che nella nuova scheda postata faccio solo un giorno a sett gambe (il merc squat). Sembra un po poco....

[luxor]

Originariamente inviato da skjzzo82

Ciao Mister,
ho constatato che nella nuova scheda postata faccio solo un giorno a sett gambe (il merc squat). Sembra un po poco....

Cosi ti piace?

lunedi

squat* (qui devi gestirti tu, al momento parti con serie, ripetizioni e carico che stai utilizzando, dopo valuta se utilizzare o meno le stesse progressioni di panca e trazioni)
(*)panca piana 6x4x60 kg
spinte su inclinata 4x5x18+18 kg
panca stretta 3x5x40 kg
alzate laterali 3x12x6+6 kg
perfect curl 3x8 (testa il carico da utilizzare) ultima serie a cedimento (oppure in superset)
skull crusher 3x8 (testa il carico da utilizzare) ultima serie a cedimento (oppure in superset)
crunch 5x10

mercoledi

(*)trazioni presa inversa 5x4 bw
military 5x5 (con il carico che stai utilizzando)
extrarotatori 3x12x4 kg (sono le aperture a L)
calf in piedi 3x10x40 (incrementa il carico ogni settimana, quando arrivi al cedimento, abbassi il carico di 5 kg e riparti, poi lo incrementi ancora di 5 kg e cosi via)
wrist roll (esercizio per la presa, devi studiarti come eseguirlo, cmq.....almeno 2 serie, non esagerare con il carico, parti con 10-15 kg, aumenterai strada facendo)
iperestensioni 3x8-10 senza sovraccarico


venerdi

(*)squat (come lunedi)
(*)panca piana (come lunedi)
parallele 3x5 bw
rematore 6x8 (testa il carico da utilizzare)
alzate 90° 3x12x6+6
curl panca 45° 3x8 (testa il carico da utilizzare)ultima serie a cedimento (oppure superset)
skull crusher 3x8 (testa il carico da utilizzare)ultima serie a cedimento (oppure superset)
crunch 5x10

Adesso alleni le gambe 2 volte a settimana, il mercoledi e' leggermente piu' pesante.

[spike]

occhio però perché lavorare con carichi predefiniti implica un minimo di padronanza della tecnica.....almeno uno dovrebbe sapere dove sbaglia e cosa sbaglia mentre sta sbagliando...

temo che skjzzo non sia a questo livello

[luxor]

Originariamente inviato da spike

occhio però perché lavorare con carichi predefiniti implica un minimo di padronanza della tecnica.....almeno uno dovrebbe sapere dove sbaglia e cosa sbaglia mentre sta sbagliando...

temo che skjzzo non sia a questo livello

spike hai ragione, con questi esercizi, che progressioni potrebbe usare?

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

temo che skjzzo non sia a questo livello

, la maggior parte di questi esercizi li conosco e li ho già fatti in altre schede (anche il wrist roll creato da me con un'asta di ferro a cui avevo collegato, mediante una corda, un disco da 5kg)

Originariamente inviato da luxor

Cosi ti piace?

lunedi

spinte su inclinata 4x5x18+18 kg
panca stretta 3x5x40 kg
alzate laterali 3x12x6+6 kg

mercoledi

extrarotatori 3x12x4kg
iperestensioni 3x8-10

venerdi

alzate 90° 3x12x6+6.

Ciao Mister,
sto cercando sul web le esecuzioni dei nuovi esercizi della scheda, ma questi che ho lasciato in rosso sopra non li trovo. Se potresti postarmeli ti ringrazierei tanto

[luxor]

spinte manubri su inclinata



panca presa stretta



alzate laterali manubri



extrarotatori (aperture a L) usa un carico leggero (2-4 kg al massimo, presa prona), appoggia il braccio su una panca, scendi lentamente e sali lentamente senza sfruttare il rimbalzo.



iperestensioni



alzate a 90° ti do 2 versioni, pero' come inizio, prova nella panca inclinata.

[luxor]

Se puoi nelle alzate a 90° su panca, inclinala di meno, in quel modo e' troppo alta.

[skjzzo82]

Originariamente inviato da luxor

Se puoi nelle alzate a 90° su panca, inclinala di meno, in quel modo e' troppo alta.

Grazie di cuore Mister...
la >parte degli esercizi presenti nella scheda li ho già fatti quindi conosco (o spero di conoscere) l'esatta esecuzione... Comunque dalla prox sett inizierò questa nuova scheda.
Ecco le foto del mio attuale fisico (al termine dei 2 mesi di scheda 10x5)...
Buona pasqua...

[spike]

il solito....a occhio e fino ad esaurimento tecnica, con il rischio però di fare poco volume, dato che lavorerà sicuramente sotto il suo potenziale

[luxor]

Originariamente inviato da spike

il solito....a occhio e fino ad esaurimento tecnica, con il rischio però di fare poco volume, dato che lavorerà sicuramente sotto il suo potenziale

quindi ammesso che decide di fare la scheda cosi, con solo squat il lunedi e venerdi senza stacco, bisognerebbe ugualmente rivedere serie-ripetizioni e carichi giusto?

[spike]

Originariamente inviato da luxor

quindi ammesso che decide di fare la scheda cosi, con solo squat il lunedi e venerdi senza stacco, bisognerebbe ugualmente rivedere serie-ripetizioni e carichi giusto?

...e tecnica

[luxor]

Originariamente inviato da spike

...e tecnica

ovvio

[skjzzo82]

Allenamento 07-04-2010
Trazioni presa inversa 5x4@bw
Military press 5x5@32
Extrarotatori 3x12@4
Calf (Multypower) 3x10@40
Iperestensioni 3x10@bw
Sensazioni:
Trazioni, tutto ok presa ok
Military, anche qui tutto liscio
Extrarotatori, mai fatti e direi come prima volta discreti
Calf, da perecchio che non li facevo ed il peso non era eccessivo
Iperestensioni, DOLORI!!!
Morale della favola, ieri dopo l'allenamento ed oggi accuso dolori alla schiena nella fascia lombare...
CHE DEVO FARE???
Grazie