Diario di Skjzzo

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

Fai un ABA'B' dove un giorno fai più volume e nell'altro più intensità ad esempio un 6x3 con carichi più alti e un 5x5 con carichi anche più bassi di quelli che stai facendo adesso. Variando magari i complementari ogni 2 settimane

Avrei pensato ad una cosa del genere: (in rosso metto i pesi che avevo)

A)
Squat 6x3x60kg (65kg)
Panca 6x3x90kg (96kg)
Trazioni 5x5xbw incremento serie o pesi? (sovraccarico 5kg)
Rematore monolaterale 4x8
Curl bilanciere 4x8x30kg (30kg)
Crunch 4x15

B)
Military 4x8x30 (40kg)
Arnorld 4x10 (le inserisco come complementare per aumentare il lavoro sui deltoidi che vorrei aumentare, lascio o elimino???)
Affondi 5x10
Leg extension 5x10x75 (105kg)
Parallele 4x8xbw (sovraccarico 14kg)
Hyperextension 4x10

A')
Squat 5x5x50kg
Panca stretta 5x5x80kg (96kg)
Panca inclinata 5x5x60kg (70kg)
Trazioni presa inversa 5x5 (anche qui che fare???)
Pulley 4x8
Curl a martello manubri 4x8
Crunch 4x15

B')
Lento avanti 4x8x34 (44kg)
Tirate al mento 4x10
Leg press 5x10x160 (180kg)
Leg extension 5x10x75 (105kg)
Skull Crucher 4x8x20

[spike]

Originariamente inviato da skjzzo82

Avrei pensato ad una cosa del genere: (in rosso metto i pesi che avevo)

A)
Squat 6x3x60kg (65kg)
Panca 6x3x90kg (96kg)
Trazioni 5x5xbw incremento serie o pesi? (sovraccarico 5kg)incrementa il carico
Rematore monolaterale 4x8
Curl bilanciere 4x8x30kg (30kg)
Crunch 4x15

B)
Military 4x8x30 (40kg)
Arnorld 4x10 (le inserisco come complementare per aumentare il lavoro sui deltoidi che vorrei aumentare, lascio o elimino???)elimina
Affondi 5x10
Leg extension 5x10x75 (105kg) fai lavoro di pompaggio, deve essere un carico facilissimo
Parallele 4x8xbw (sovraccarico 14kg)
Hyperextension 4x10

A')
Squat 5x5x50kg
Panca stretta 5x5x80kg (96kg)
Panca inclinata 5x5x60kg (70kg)
Trazioni presa inversa 5x5 (anche qui che fare???) aumenta le serie
Pulley 4x8
Curl a martello manubri 4x8
Crunch 4x15

B')
Lento avanti 4x8x34 (44kg)sarebbe il military press?
Tirate al mento 4x10 alzate laterali niente tirate al mento
Leg press 5x10x160 (180kg)
Leg extension 5x10x75 (105kg)come sopra
Skull Crucher 4x8x20

.

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

Avrei pensato ad una cosa del genere: (in rosso metto i pesi che avevo)

A)
Squat 6x3x60kg (65kg)
Panca 6x3x90kg (96kg)
Trazioni 5x5xbw incremento serie o pesi? (sovraccarico 5kg)incrementa il carico ok
Rematore monolaterale 4x8
Curl bilanciere 4x8x30kg (30kg)
Crunch 4x15

B)
Military 4x8x30 (40kg)
Arnorld 4x10 (le inserisco come complementare per aumentare il lavoro sui deltoidi che vorrei aumentare, lascio o elimino???)elimina perché inutili?
Affondi 5x10
Leg extension 5x10x75 (105kg) fai lavoro di pompaggio, deve essere un carico facilissimo ok
Parallele 4x8xbw (sovraccarico 14kg)
Hyperextension 4x10

A')
Squat 5x5x50kg
Panca stretta 5x5x80kg (96kg)
Panca inclinata 5x5x60kg (70kg)
Trazioni presa inversa 5x5 (anche qui che fare???) aumenta le serie ok
Pulley 4x8
Curl a martello manubri 4x8
Crunch 4x15

B')
Lento avanti 4x8x34 (44kg)sarebbe il military press? si, ma assistito al multypower (come quello che alternavo il venerdì al military)
Tirate al mento 4x10 alzate laterali niente tirate al mento ok
Leg press 5x10x160 (180kg)
Leg extension 5x10x75 (105kg)come sopra ok
Skull Crucher 4x8x20

Per il resto vabbene??? Carichi, serie e rip...
Grazie Spike

[skjzzo82]

Lunedì 23 Maggio

Giorno 1 (NUOVA SCHEDA)

5' di Cyclette
1 Squat 2x10x40kg + 2x8x50kg + 6x3x60kg
2 Panca 2x8x70kg + 2x6x80kg + 6x30x90kg
3 Trazioni 5x5xbw4 Rematore manubrio 4x8x20kg
5 Curl bilanciere 4x8x30kg
6 Crunch 4x20

NOTE:

Inizio nuova scheda, con inserimento di serie di riscaldamento negli esercizi fondamentali.
- Squat, amo questo esercizio ma da sempre noie alla zona lombare.
- Panca, senza problemi mi son divorato le serie;
- Trazioni, senza sovraccarico, agevoli;
- Rematore, non lo facevo da tempo carico irrisorio per riprendereconfidenza con l'esercizio, domanda la concentrica esplosiva sempre vero?
- Curl, fatto in piedi con rom completo.
Buona giornata.

[spike]

concentrica sempre esplosiva

[spike]

togli l'arnold perché stai facendo troppo volume sulle spalle.
Il military sempre libero mai al multipower
per il resto ok

[skjzzo82]

Martedì 24 Maggio

Giorno 2

1 Military 4x8x30kg
2 Affondi 5x10x12+12kg
3 Leg extension 5x10x75kg
4 Parallele 4x8xbw
5 Hyperextension 4x10

NOTE:

WO abbastanza leggero nel complesso terminato in poco più di 1 ora con pause di 1' fra le serie e 1'30" fra i diversi esercizi.
- Military, carico ridotto, esplosività che mi ha portato ad avere dei movimenti troppo veloci, devo ricalibrare le forze;
- Parallele, effettuate senza sovraccarico, in questo modo ho cercato di migliorare la tecnica, gambe parallele (non incrociate), petto in fuori e gambe tirate indietro.

Buona giornata.

[skjzzo82]

Giovedì 26 Maggio

Giorno 3

5' Cyclette + Squat 2x8x30 + 2x6x40kg
1 Squat 5x5x50kg
2 Panca stretta 5x5x80kg (riscaldamento 2x10x60 + 2x8x70)
3 Panca inclinata 5x5x60kg
4 Trazioni presa supina 5x5xbw
5 Pulley 4x8x50kg
6 Curl a martello 4x8x14+14kg
7 Crunch 4x20

NOTE:

Periodo migliore questo per allenarsi, palestre deserte nessuno che rompe e attrezzi sempre liberi.
- Squat, nelle ultime serie durante la concentrica le ginocchia tendevano verso l'interno, non capisco eppure il carico è tale da avere risalite esplosive...
- Panca, carico che ha determinato poca esplosività, ma cmq concluse con buffer.
- Pulley, non lo facevo da tempo quindi son partito con carico basso per vedere l'approccio migliore, nessun problema.

Buona giornata.

[skjzzo82]

Venerdì 27 Maggio

Giorno 4

1 Military 4x8x30kg (riscaldamento 2x10x20)
2 Alzate laterali 4x10x10+10kg
3 Leg press 5x10x160kg
4 Leg extension 5x10x75kg
5 Skull crucher 4x8x20kg

NOTE:

- Military, agevoli sempre esplosive le concentriche nessun problema;
- Alzate, anche questo esercizio non lo facevo da molto e pensavo fosse tranquillo, invece toste iniziate con 12+12 e ricredutomi sui miei potenziali ho preso i manubri da 10. Ora si.

Buona giornata.

[skjzzo82]

Martedì 31 Maggio

Giorno 1

1 Squat 2x10x40kg + 2x8x50kg + 6x3x60kg
2 Affondi 5x10x12kg
3 Military 4x8x30kg
4 Skull crucher 4x8x20kg

NOTE:

Salve, ritorno appena ora da Ceri, a casa avendo poca ghisa ho lavorato solo con questi esercizi.
- Squat, si procede cercando di non chiudere le ginocchia...
- Affondi, dopo lo squat sono na mazzata ma era l'unico esercizio che potevo fare sempre per le gambe;
- Military, va bene, dolori alla scapola ridotti;
- Skull, fatto con la panca a 30°. Buona giornata.

[skjzzo82]

Mercoledì 1 Giugno

Giorno 2

1 Panca 2x8x70kg + 2x6x80kg + 6x3x90kg
2 Trazioni 5x5x3kg
3 Rematore manubrio 4x8x22kg
4 Curl bilanciere 4x8x30kg
5' Cyclette
5 Leg press 5x10x170kg
6 Leg extension 5x10x75kg

NOTE:

Ho cercato di compensare con esercizi che non potevo fare a casa.
- Panca, è e sarà sempre il fiore all'occhiello dei miei wo, lo sento mio e sto cercando di migliorarlo sempre, certo, sentire "sprofondare il busto" non è ancora capitato, ma la costanza nell'esercitarmi un giorno o l'altro darà i suoi frutti;
- Trazioni, inizio sovraccarico, toste ma concluse;
- Rematore,bella sensazione di allargamento dei dorsali una volta terminate le serie;

Buona giornata.

[skjzzo82]

Venerdì 3 Giugno

Giorno 3

5' Cyclette + Squat 2x8x30 + 2x6x40kg
1 Squat 5x5x50kg
2 Panca stretta 5x5x80kg (riscaldamento 2x8x60 + 2x6x70)
3 Panca inclinata 5x5x60kg
4 Trazioni presa supina 6x5xbw
5 Pulley 4x8x50kg
6 Curl a martello 4x8x14+14kg
7 Crunch 4x20

NOTE:

Allenamento rotto da un signore che chiedeva e richiedeva spiegazioni sui tempi di recupero "e perché fai 1' di recupero, e perché devi mantenere costante il recupero, io invece me ne frego", ma devi vedere che me ne frega a me del recupero che fai.
- Squat, lavoro di miglioramento della tecnica e continua ricerca del setup giusto, le ginocchia tendono sempre a chiudersi nella concentrica;
- Panca, meglio rispetto alla scorsa settimana, maggiore esplosività;
- Trazioni, aumentata di una serie senza problemi le ho chiuse con ampio buffer;
- Pulley, lavoro di pompaggio per incrementare il volume dei dorsali.

Buona giornata.

[skjzzo82]

Lunedì 6 Giugno

Giorno 1

5' di Cyclette
1 Squat 2x8x40kg + 2x6x50kg + 6x3x60kg
2 Panca 2x8x70kg + 2x6x80kg + 6x3x90kg
3 Trazioni 5x5x5kg
4 Rematore manubrio 4x8x22kg
5 Curl bilanciere 4x8x30kg
6 Crunch 4x15 + Reverse crunch 4x20

NOTE:

La scheda mi sta piacendo, sto cercando di ingranare nei fondamentali.
- Squat, ieri per la prima volta non ho sentito perdere il bacino in buca, ma la chiusura delle ginocchia avviene sempre; come mi libero di questo problema???
- Panca, nessun problema, volate via;
- Trazioni, incremento sovraccarico, toste ma portate a casa;
- Rematore,incremento del carico, nessun intoppo;
- Crunch, domanda, meglio un 3x20 o un 4x15??? Grazie.

Buona giornata.

[spike]

Squat, ieri per la prima volta non ho sentito perdere il bacino in buca, ma la chiusura delle ginocchia avviene sempre; come mi libero di questo problema???

spingendo attivamente le ginocchia in fuori in ogni momento del lift

Crunch, domanda, meglio un 3x20 o un 4x15???

4x15

[Shade]

Ciao Skizzo, vedo che hai ripreso attivamente lo squat, ottimo
Io sono sempre disponibile per un'allenamento insieme quando vuoi fammi sapere