Diario di Skjzzo

[Doc]

Queste sono le cose che mi mancano nell' allenarmi da solo.

Complimenti a te per i miglioramenti (e al coach Shade )

[skjzzo82]

Lunedì 13 Giugno

Giorno 1

5' di Cyclette
1 Squat 2x8x44kg + 2x6x54kg + 6x3x64kg
2 Panca 2x8x75kg + 2x6x80kg + 6x3x90kg
3 Trazioni 5x5x8kg
4 Rematore manubrio 4x8x24kg
5 Curl bilanciere 4x8x30kg
6 Crunch 4x15 + Reverse crunch 4x20

NOTE:

Ansioso di mettere a frutto gli insegnamenti del Mister Shade, ho cercato di fare mente locale e ricordarmi la miriade di informazioni che mi erano state date.
- Squat, incremento del carico di 4kg, buffer più che elevato, ho cercato di utilizzare tutte le nozioni ma sicuramente qualcosa mi sarà sfuggito; dovrei fare dei video per vedere i miei difetti, spero di farli a breve.
- Panca, ho cercato di addurre e abbassare le scapole, morale oggi mi fa male il collo;
- Trazioni, incremento sovraccarico, non mi ferma nessuno;
- Rematore,incremento del carico, tirate su senza problemi;

Buona giornata.

[Shade]

Originariamente inviato da skjzzo82

- Panca, [/color][color=Blue]ho cercato di addurre e abbassare le scapole, morale oggi mi fa male il collo;

Stai attento a non spingere con la testa sulla panca, raccogli le scapole, stringile buttale in basso e la testa "fluttua" sulla panca cioè non deve fare nessuna forza.........

Cerca di fare dei video

[skjzzo82]

Originariamente inviato da Shade

Stai attento a non spingere con la testa sulla panca, raccogli le scapole, stringile buttale in basso e la testa "fluttua" sulla panca cioè non deve fare nessuna forza.........

Cerca di fare dei video

Non penso di aver fatto lavorare il collo, so solo che ieri mi faceva male, cmq oggi tutto ok, dolori spariti.
I video arriveranno a breve.

[skjzzo82]

Martedì 14 Giugno

Giorno 2

1 Military 4x8x32kg (riscaldamento 2x10x20kg)
2 Affondi 5x10x14kg (riscaldamento 5' Cyclette)
3 Leg extension 5x10x75kg
4 Parallele 5x8xbw
5 Hyperextension 4x10

NOTE:

- Military, carico invariato rispetto alla scorsa settimana, nessun problema, prox volta (Venerdì) incremento di 2kg;
- Affondi, si incomincia a lavorare senza affanno cosa che le prime volte mi assaliva come se avessi fatto una maratona;
- Parallele, incremento di una serie, nessun fastidio .

P.S.: fine WO 10' di tapis roulant, ero un bagno di sudore, continuo così ad ogni fine WO???
Buona giornata.

[spike]

Originariamente inviato da skjzzo82

P.S.: fine WO 10' di tapis roulant, ero un bagno di sudore, continuo così ad ogni fine WO???
Buona giornata.

non capisco la domanda

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

non capisco la domanda

Hai ragione, la domanda è questa: ho ridotto le Kcal giornaliere per definire quel po che ciò e volendo velocizzare la definizione volevo sapere se faccio bene ad ogni seduta fare 10' di corsa... o ne dovrei fare di più???
Grazie

[spike]

è da valutare nel computo calorie in calorie out. potrebbe essere giusto come troppo.

se mangi meno ovviamente aumenti la forbice di calorie ingerite e consumate, se mangi ancora meno incrementi ancora di più ma lo fai anche se consumi di più: spero di essermi spiegato

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

è da valutare nel computo calorie in calorie out. potrebbe essere giusto come troppo.

se mangi meno ovviamente aumenti la forbice di calorie ingerite e consumate, se mangi ancora meno incrementi ancora di più ma lo fai anche se consumi di più: spero di essermi spiegato

Si ti sei spiegato bene, allora doveroso a questo punto è fare "il punto" della situazione alimentare:
Peso attuale e quindi raggiunto in fase di fine massa: 92kg (partito da circa 86kg)
Altezza: 178cm
Metabolismo basale: circa 2100Kcal
Fabbisogno calorico (studente): circa 3000Kcal
Fino all'inizio del mese (periodo di massa) la mia dieta consisteva di:

Colazione (8.00):
- Burro d'arachidi 70g
- Marmellata non zuccherata 70g
- Latte vaccino ps 250ml
- Fette biscottate integrali 8
Tot. Macronutrienti: Cho 113g, Fat 46g, Pro 32g

Spuntino (11.00):
- Noci secche 5
- Mela rossa 1
- Yogurt 0,1% 1
Tot. Macronutrienti: Cho 37g, Fat 17g, Pro 9g

Pranzo (13.30):
- Pasta asciutta con condimento vario (sugo, lenticchie, fagioli, pesto e avvolte anche qualche sgarro) 150-170g
- Petto di pollo 150g o
- Sgombro 150g o
- Carne rossa 120g o
- Insalata mista 50g
- olio EVO 10g
Tot. Macronutrienti (circa): Cho 120g, Fat 20g, Pro 55g

Spuntino (17.00):
- Noci secche 5
- Frutta di stagione (o banana) 200g
- Panino integrale 100g
- Bresaola 40g o
- Prosciutto cotto 50g
Tot. Macronutrienti : Cho 80g, Fat 24g, Pro 18g

Cena (21.30):
- Petto di pollo 150g
- Tonno al naturale 50g
- Pane integrale 100g
- Insalata 50g
- Olio EVO 10g
Tot. Macronutrienti (circa): Cho 50g, Fat 13g, Pro 50g

Tot. Macronutrienti giornalieri (CIRCA): Cho 400g, Fat 120g, Pro 160g
Calorie Giornaliere circa 3200Kcal

Dall'inizio del mese (periodo di definizione) la mia dieta consiste in:

Colazione (8.00):
- Burro d'arachidi 50g
- Marmellata non zuccherata 50g
- Latte vaccino ps 200ml
- Fette biscottate integrali 6
Tot. Macronutrienti: Cho 84g, Fat 34g, Pro 24g

Spuntino (11.00):
- Noci secche 5
- Mela rossa 1
- Yogurt 0,1% 1
Tot. Macronutrienti: Cho 37g, Fat 17g, Pro 9g

Pranzo (13.30):
- Pasta asciutta con condimento vario (sugo, lenticchie, fagioli, pesto e avvolte anche qualche sgarro) 120g
- Petto di pollo 150g o
- Sgombro 150g o
- Carne rossa 120g o
- Insalata mista 50g
- olio EVO 10g
Tot. Macronutrienti (circa): Cho 100g, Fat 19g, Pro 50g

Spuntino (17.00):
- Noci secche 5
- Frutta di stagione 200g
- Yogurt 0,1% 1
- Prosciutto cotto 100g
Tot. Macronutrienti : Cho 14g, Fat 32g, Pro 28g

Cena (21.30):
- Petto di pollo 150g o
- Sgombro 150g
- Tonno al naturale 50g
- Riso integrale 100g
- Insalata 50g
- Olio EVO 10g
Tot. Macronutrienti (circa): Cho 74g, Fat 14g, Pro 53g

Tot. Macronutrienti giornalieri (circa): Cho 310g, Fat 115g, Pro 160g
Calorie Giornaliere circa 2900Kcal
Credo di aver messo tutti i dati... Alla fine come si può notare ho cercato di ridurre i carbo e mantenere gli altri macro inalterati.

[skjzzo82]

Giovedì 16 Giugno

Giorno 3

5' Cyclette + Squat 2x8x30 + 2x6x40kg
1 Squat 5x5x54kg
2 Panca stretta 5x5x80kg (riscaldamento 2x10x60 + 2x8x70)
3 Panca inclinata 5x5x60kg
4 Trazioni presa supina 8x5xbw
5 Pulley 4x8x60kg
6 Curl a martello 4x8x16+16kg
7 Crunch al cavo alto 4x20x40kg

NOTE:

Palestra praticamente deserta... wow era tutta per me, che figata.
- Squat, incremento del carico di 4kg, agevoli comunque.
- Panca, nessun problema se non quello di addurre e abbassare le scapole... vedremo se col tempo riuscirò nell'intento; prox volta incremento il carico???
- Crunch, variante al cavo alto per aumentare il lavoro... che ne dite???
Buona giornata.

[skjzzo82]

Venerdì 17 Giugno

Giorno 4

1 Military 4x8x32kg (riscaldamento 2x10x20)
2 Alzate laterali 4x10x12+12kg
3 Leg press 5x10x170kg
4 Leg extension 5x10x75kg
5 Skull crucher 4x8x20kg

NOTE:

- Military, incremento del carico di 2kg, tutto ok;
- Alzate, anche qui incremento del carico senza eccessivi sforzi ho concluso le serie;

Buona giornata.

[skjzzo82]

Ho aperto anche nella sezione Nutrizione questo 3D:
Dieta pre-post cut di Skjzzo
Grazie per l'aiuto.

[skjzzo82]

Lunedì 20 Giugno

Giorno 1

5' di Cyclette
1 Squat 2x8x48kg + 2x6x58kg + 6x3x68kg
2 Panca 2x8x75kg + 2x6x80kg + 6x3x92kg
3 Trazioni 5x5x10kg
4 Rematore manubrio 4x8x26kg
5 Curl bilanciere 4x8x32kg
6 Crunch al cavo alto 4x20x45kg

NOTE:

- Squat, incremento del carico di 4kg, buffer più che elevato, buone sensazioni di reclutamento dei muscoli posteriori;
- Panca, sto cercando di addurre e abbassare le scapole... piano piano;
- Trazioni, incremento sovraccarico, prox volta mantengo lo stesso sovra;
- Rematore,incremento del carico senza alcun eccessivo sforzo;

Buona giornata.

[skjzzo82]

Martedì 21 Giugno

Giorno 2

1 Military 4x8x34kg (riscaldamento 2x10x24kg)
2 Affondi 5x10x16+16kg (riscaldamento 5' Cyclette)
3 Leg extension 5x10x80kg
4 Parallele 5x8xbw
5 Hyperextension 4x10

NOTE:

- Military, carico incrementato rispetto alla scorsa settimana, nessun problema;
- Affondi, i manubri da 16 mi facevano perdere l'equilibrio, credo che dovrò lavorarci su per evitare di scompormi durante l'esecuzione;
- Parallele, nessun fastido o dolore, abbastanza agevoli;

P.S.: fine WO 10' di tapis roulant, sto continuando con la corsa ad ogni fine WO anche perché il Coach non si è espresso ne in positivo ne in negativo.
Buona giornata.

[spike]

Ti ho risposto nel post 569, il punto è capire perché ti servono i 10 minuti di TR dopo l'allenamento?

per perdere peso? allora mangia meno
non vuoi mangiare meno e non ce la fai a fare altri esercizi con i pesi? allora va bene così

vuoi migliorare la tua capacità aerobica? allora cambierei metodo