Diario di Skjzzo

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

per me è ok, in ogni caso non c'è nulla di male a passare una settimana a settare carichi e volumi, se vedi che hai esagerato non è peccato abbassare qualcosa

Allora trascorrerò questa settimana in palestra a settare i carichi.
Grazie tante Coach.

[skjzzo82]

Lunedì 27 Giugno

Giorno 1

5' di Cyclette
1 Squat 2x8x56kg + 2x6x66kg + 8x3x72kg
2 Panca 2x8x70kg + 2x6x80kg + 8x3x90kg
3 Trazioni 7x5x8kg
4 Rematore manubrio 8x8x24kg
5 Curl bilanciere 8x8x26kg
6 Crunch al cavo alto 6x20x35kg

NOTE:
Settimana di settaggio questa per variazione scheda...- Squat, incremento del carico di 4kg, come avevo detto buffer più che elevato, buone sensazioni senza strafare;
- Panca, anche nella panca non ci sono stati problemi, avendo abbassato il carico ho effettuato le 2 serie in più senza eccessivi sforzi;
- Trazioni, decremento del carico, ma non ce lo fatta ad effettuare tutte le rip dell'ultima serie, quindi prox volta riduco il carico a 6kg;
- Rematore, decremento del carico corretto in questo esercizio;
- Curl, sono partito con 28kg di ghisa ma alla seconda rip ho dovutto abbassare perché avevo constatato di non farcela ad arrivare all'ultima serie, morale 26kg fatti con l'ultima rip a cedimento... va bene così o metto 24kg la prox volta?

Buona giornata.

[skjzzo82]

Martedì 28 Giugno

Giorno 2

1 Military 6x8x32kg (riscaldamento 2x10x20kg)
2 Affondi 6x10x14+14kg (riscaldamento 5' Cyclette)
3 Leg extension 10x10x70kg
4 Parallele 8x8xbw
5 Hyperextension 5x10

NOTE:

- Military, carico ridotto rispetto alla scorsa settimana per incremento del n. di serie, nessun problema;
- Affondi, anche qui riduzione del carico per aver aumentato il n. di serie, tutto ok;
- Leg, serie interminabili ma nessun problema durante;
- Parallele, bel lavoro sui tricipiti erano più che pompati a fine esercizio...
- Hyper, ho ridotto di una serie per motivi distanchezza.

Buona giornata.

[skjzzo82]

Giovedì 30 Giugno

Giorno 3

5' Cyclette + Squat 2x8x42 + 2x6x52kg
1 Squat 7x5x62kg
2 Panca stretta 7x5x80kg (riscaldamento 2x8x70)
3 Panca inclinata 7x5x60kg
4 Trazioni presa supina 10x5xbw
5 Pulley 8x8x50kg
6 Curl a martello 8x8x14+14kg

NOTE:

- Squat, incremento del carico, nessun problema;
- Panca, come carico è corretto come anche in quella inclinata;
- Trazioni, completate senza eccessivo sforzo;
- Pulley, ho abbassato il carico per le innumerevoli serie che mi attendevano... tutto ok;
- Curl, anche qui abbassato il carico.

Buona serata.

[skjzzo82]

Settimana trascorsa a settare i carichi e poi... ieri vengo a sapere che la palestra resta chiusa il martedì giovedì e sabato...
Ora mi tocca lavorare 3gg a settimana.

[skjzzo82]

Lunedì 4 Luglio

Giorno 1

5' di Cyclette
1 Squat 2x8x56kg + 2x6x66kg + 8x3x74kg
2 Panca 2x8x70kg + 2x6x80kg + 8x3x90kg
3 Trazioni 7x5x6kg
4 Rematore manubrio 8x8x24kg
5 Curl bilanciere 8x8x26kg
6 Crunch al cavo alto 6x20x35kg

NOTE:
Porca pupazza... ora che dovevo iniziare...
- Squat, incremento del carico di 2kg;
- Trazioni, decremento del carico, ridotto a 6kg, va bene ora;

Buona giornata.

[skjzzo82]

Mercoledì 6 Luglio

Giorno 2

1 Military 6x8x32kg (riscaldamento 2x10x20kg)
2 Affondi 6x10x14+14kg (riscaldamento 5' Cyclette)
3 Leg extension 10x10x70kg
4 Parallele 8x8xbw
5 Hyperextension 6x10
6 Pulley al cavo alto 5x10x30kg

NOTE:

- Military, carico invariato rispetto alla scorsa settimana per acquisire maggiore confidenza, nessun problema;
- Affondi, anche qui lasciato invariato il carico, tutto ok;
- Leg, effetto pump cercato ed ottenuto;
- Parallele, chiedevo se potevo fare un altro esercizio per i tricipiti oltre alle dip...
- Hyper, ho ripreso la serie persa per strada la scorsa sett, tutto ok;
- Pulley, l'ho inserito per definire il gran dentato che mi è scomparso.
P.S.: ora per venerdì, visto che posso lavorare solo 3 gg a sett come imposto gli esercizi???
Grazie,
Buona giornata.

[spike]

ributta giù una scheda che poi ci diamo un occhio

per il gran dentato il problema secondo me è il grasso sopra e non la mancanza del pulley (che comunque puoi mantenere)
per i tricipiti va bene mettere un esercizio di isolamento a settimana ma non per forza devi togliere le dip

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

ributta giù una scheda che poi ci diamo un occhio

per il gran dentato il problema secondo me è il grasso sopra e non la mancanza del pulley (che comunque puoi mantenere)
per i tricipiti va bene mettere un esercizio di isolamento a settimana ma non per forza devi togliere le dip

Dovrò rimettermi a cercare i carichi e gli esercizi... vediamo di trovare qualche spunto.
Per il pulley penso di lasciarlo nella futura scheda almeno una volta a sett; penso che sia un po di fluidi ancora non rimossi.
Non toglierò le dip questo è certo, ma inserirò un altro esercizio.
Grazie.

[skjzzo82]

Mi intriga questa soluzione postata da Baiolo:

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

WESTSIDE FOR SKINNY BASTARD

SPLIT ABC


SEQUENZA A -> MAXIMAL EFFORT 7-5 X 3-1
1-squat
2-trazioni (o rematore)
3-lento (o panca)
4-complementari spinta/trazione/gambe 5-3 X 3-6

SEQUENZA B -> DYNAMIC EFFORT 5-3 X 4-6
1-trazioni
2-lento
3-squat
4-complementari spinta/trazione/gambe 5-3 X 6-8

SEQUENZA C ->REPEATED EFFORT 3-5 X 8-12
1-lento
2-squat
3-trazioni
4-complementari bicipiti/tricipiti/femorali etc 2-4 X 6-15

anche qui posso invertire dynamic con maximal.
repeated alla fine TRANNE CHE se si gioca in uno sport di squadra e si ha la partita il giorno dopo/due giorni dopo. in quel caso preferirei : ME-RE-DE oppure RE-ME-DE. da vedere l'opzione con ME come ultimo allenamento (sia RE-DE-ME che DE-RE-ME, anche se la prima è più sensata)

al posto del lento metterei il military, nella sequenza A metterei la panca;
associandola ad una tecnica pre-exhaust

[skjzzo82]

L'idea è quella di unire un metodo di allenamento (WESTSIDE FOR SKINNY BASTARD) ad una tecnica dintensità applicata alle serie (PRE-EXHAUST)

SEQUENZA A
1 (Leg extension 7x8) + Squat 7x3
2 (Croci su panca 7x8) + Panca 7x3
3 (Pulley 7x8) + Trazioni 7x3
4 Dip 5x6
5 Rematore 5x6
6 Leg press 5x6
7 Crunch al cavo alto 4x20

SEQUENZA B
1 (Rematore bilanciere 4x8) + Trazioni 4x6
2 (Seated leg curl 4x8) + Squat 4x6
3 (Aperture laterali 4x8) + Military 4x6
4 Tirate al mento al cavo alto 4x8
5 Affondi 4x8
6 Arnold press 4x8

SEQUENZA C
1 (Leg extension 3x8) + Squat 3x12
2 (Croci su panca 3x8) + Panca 3x12
3 (Pulley 3x8) + Trazioni 3x12
4 Curl 4x15
5 Push down al cavo alto 4x15
6 Crunch Hanging leg raies 4x8

Mi spiego perché non credo sia così chiaro:
ciò che sta fra parentesi sarebbero gli "esercizi semplici" da fare ad inizio di ogni serie di "esercizio complesso"; quindi farei ad esempio una serie di leg extension da 8 rip seguita (senza pausa) da squat da 3 rip, e così via...
A me alletta l'idea..., vediamo se il coach mi da l'ok e Lunedì si riparte per una nuova avventura.

[spike]

il preesaurimento non mi piace per niente

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

il preesaurimento non mi piace per niente

Al massimo che farò sono 2 sett, proverò a farla in queste 2 sett e vedrò i risultati.
Non me ne volere Coach, ma credo che in 2 sett più che avere feedback positivi o negativi a livello di sensazioni non otterrei altro.

[skjzzo82]

Venerdì 8 Luglio

SEQUENZA C

1 (Leg extension 3x8x70kg) + Squat 3x12x50kg
2 (Croci su panca 3x8x16+16kg) + Panca 3x12x60kg
3 (Pulley 3x8x40kg) + Trazioni 3x8
4 Curl 4x15x20kg
5 Push down al cavo alto 4x15x20kg
6 Crunch Hanging leg raies 4x6

Note:

- Squat, il lavoro in pre-esaurimento non è stato poi così impegnativo per i quadricipiti, chiedo consiglio del motivo... sarà stato per via del peso troppo basso???
- Panca, il pre questa volta l'ho sentito ma cmq ho utilizzato il carico giusto visto che ho chiuso tutte e 3 le serie ;
- Trazioni, arrivare a 12 rip non son riuscito (forse l'avrei fatto per la prima serie, ma poi dovevo abbassare), per questo ho fatto un 3x8
- Curl, nessun problema, rom completo e lavoro di pompaggio;
- Push, anche qui nessun intoppo, ero sfinito anche per via di una ulteriore riduzione dei cho;
- Crunch bassi, erano impossibili da fare in 4x8 e per questo ridotte a 4x6.
Il lavoro in pre-esaurimento (tranne per le gambe che neanche così le ho affaticate) non è male, ne vorrei sapere il motivo Coach perché lo hai bandito senza darne motivazioni.

Buona giornata.

[skjzzo82]

Lunedì 11 Luglio

Sequenza A

1 (Leg extension 7x8x80kg) + Squat 7x3x70kg
2 (Croci su panca 7x8x20+20kg) + Panca 7x3x80kg
3 (Pulley 7x8x50kg) + Trazioni 7x3
4 Dip 5x6
5 Rematore 5x6x50kg
6 Leg press 5x6x180kg
7 Crunch al cavo alto 4x20x30kg

Note:
- Squat, peso incrementato rispetto a Venerdì (dato il n. di rip che dovevo fare), e ho azzeccato il carico dato che ho avuto una buona sensazione di lavoro sui muscoli delle gambe;
- Panca, anche qui corretto il peso utilizzato, lavorerò con questo carico anche la prox sett (che sarà l'ultima in palestra a Potenza...)
- Trazioni, nessun problema a chiudere le serie;
- Dip, molto semplici e non faticose;
- Rematore, prima volta dopo tanto tempo con il bilanciere, carico più che tranquillo;
- Leg press, peso non eccessivo ma che mi faceva sentire lo stress subito dal lavoro precedente.

Buona giornata.