Diario di Skjzzo

[luxor]

ok ma un po', non significa troppo avanti con le spalle e troppo alto di culo. Poi nel video se hai fatto caso, si vede benissimo che distacchi il bilanciere dalle tibie, gia' quello comporta maggiore stress alla colonna.

[skjzzo82]

Originariamente inviato da luxor

ok ma un po', non significa troppo avanti con le spalle e troppo alto di culo. Poi nel video se hai fatto caso, si vede benissimo che distacchi il bilanciere dalle tibie, gia' quello comporta maggiore stress alla colonna.

secondo me il culo alto e le spalle troppo in avanti mi hanno portato all'allontanamento del bilancere dalle tibie... ok (che ciofega di BodyBuilder)

[spike]

stacco: ti avevo detto di alzare leggermente il sedere in modo da portare le spalle un po' in avanti, tu hai preso l'ascensore e sei andato al piano superiore, così è troppo. In ogni caso togli la cintura, il carico ti permette di farlo anche senza, se ti fa male o ti dà fastidio significa che lo stai facendo male e in quel caso mettere la cintura è in realtà un danno che ti fai.

Devi iperestendere la schiena, tu non lo fai mai, quarda che è una cosa fondamentale dello stacco. E lo devi fare ad ogni ripetizione, tu invece aggiusti solo le scapole ad ogni rip...degi aggiustare anche schiena e presa

Military....ti avevo detto di abbassarlo il carico, comunque non capisco perché lo hai fatto molto peggio dell'altra volta....riguardati. L'altra volta avevi i glutei ben contratti e la parte più in avanti del tuo corpo erano le costole basse, non incassavi il collo e spingevi bene dietro quando chiudevi, tutte cose che non hai fatto stavolta.

Le trazioni si fanno al petto, non alla nuca....così ci lasci le spalle

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

stacco: ti avevo detto di alzare leggermente il sedere in modo da portare le spalle un po' in avanti, tu hai preso l'ascensore e sei andato al piano superiore, così è troppo. In ogni caso togli la cintura, il carico ti permette di farlo anche senza, se ti fa male o ti dà fastidio significa che lo stai facendo male e in quel caso mettere la cintura è in realtà un danno che ti fai.

Devi iperestendere la schiena, tu non lo fai mai, quarda che è una cosa fondamentale dello stacco. E lo devi fare ad ogni ripetizione, tu invece aggiusti solo le scapole ad ogni rip...degi aggiustare anche schiena e presa

Military....ti avevo detto di abbassarlo il carico, comunque non capisco perché lo hai fatto molto peggio dell'altra volta....riguardati. L'altra volta avevi i glutei ben contratti e la parte più in avanti del tuo corpo erano le costole basse, non incassavi il collo e spingevi bene dietro quando chiudevi, tutte cose che non hai fatto stavolta.

Le trazioni si fanno al petto, non alla nuca....così ci lasci le spalle

Stacco: vado al piano intermedio; so che li faccio male ecco perché posto i video, la cintura la tolgo; come si iperestende la schiena???.
Military: non vi sembra ma ero più compatto dell'altra volta... porterò il carico a 34 e rifarò i video.
Trazioni al petto... ok grazie.

[spike]

dunque a seconda di quanto tieni alto il culo inclinerai le tibie in modo diverso, ciò significa che con il culo basso i piedi sono più indietro affinché le tibie siano attaccate, se tu alzi il culo, le tibie partono più perpendicolari e a quel punto devi posizionare i piedi rispetto al bilanciere prima di partire altrimenti le tibie stanno lontane dal bilanciere

La schiena iperestesa significa che devi esaltare la lordosi, tieni il culo in fuori e le spalle indietro (scapole strette e basse), petto che tende ad andare in alto (ovvio che sto esagerando) e pancia in fuori

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

dunque a seconda di quanto tieni alto il culo inclinerai le tibie in modo diverso, ciò significa che con il culo basso i piedi sono più indietro affinché le tibie siano attaccate, se tu alzi il culo, le tibie partono più perpendicolari e a quel punto devi posizionare i piedi rispetto al bilanciere prima di partire altrimenti le tibie stanno lontane dal bilanciere

La schiena iperestesa significa che devi esaltare la lordosi, tieni il culo in fuori e le spalle indietro (scapole strette e basse), petto che tende ad andare in alto (ovvio che sto esagerando) e pancia in fuori

Sto provando a casa senza pesi ed è tosto tenere le tibie perpendicolari, culo leggermente alto, petto in fuori e scapole basse... credo che però ci riuscirò per la prox volta (provando e riprovando a casa)...
Per il militaty mi rivedo l'esecuzione dell'altro video e lo faccio così con gli accorgimenti che mi hai dato ora...
Grazie

[spike]

Originariamente inviato da skjzzo82

Sto provando a casa senza pesi ed è tosto tenere le tibie perpendicolari, culo leggermente alto, petto in fuori e scapole basse... credo che però ci riuscirò per la prox volta (provando e riprovando a casa)...
Per il militaty mi rivedo l'esecuzione dell'altro video e lo faccio così con gli accorgimenti che mi hai dato ora...
Grazie

non ho detto che le tibie vanno tenute perpendicolari, ma che vanno adattate a tutto il resto! Tieni il carico vicino e la schiena iperestesa, il resto è secondario

[luxor]

Originariamente inviato da skjzzo82

Per il militaty mi rivedo l'esecuzione dell'altro video e lo faccio così con gli accorgimenti che mi hai dato ora...
Grazie

Attento alla chiusura nel military, non e' la testa che deve andare in avanti, quella rimane in linea con tutto il corpo, sono le braccia che chiudono portando il bilanciere dietro la testa.
Mantieni la testa dritta, non devi guardare in basso e nemmeno in alto, guarda dritto davanti a te.
La presa del bilanciere larghezza spalle ricordalo.

[skjzzo82]

Scusate la mia lunga assenza (so che non se ne accorto nessuno),
cmq ieri lun 29-03 non mi son potuto allenare perché non ero in sede, con oggi recupero la seduta di ieri e poi domani ritorno a Ceri per le feste pasquali. L'allenamento lo terrò questa sera e le senzazioni ve li proporrò domani.
Buona giornata.

[skjzzo82]

Allenamento 30-03-2010
Squat 5x5x60kg
Panca piana 10x5x66kg
Parallele 6x4
Pulley 5x6x30kg
Crunch 4x10fitball
NOTE: recupero 1'00" - 2'00"
Premessa: venerdì non mi sono potuto allenare, quindi pensavo di essere più fresco sia fisicamente che mentalmente... MA:
Nello squat DOLORI!!! Anche se ho seguito la procedura (almeno credo) oggi mi sento uno straccio a partire dai dolori alla schiena.
Nella panca anche qui ho accusato DOLORI... ma credo sia dovuto alla fase iniziale del WO...

per il resto tutto ok.
Ps. inizio a non essere più motivato, i dolori mi perseguitano da quello stacco di cacca che ho filmato. Sarebbe ora di variare la scheda perché non sento più stimoli... Poi ditemi voi.

[luxor]

Te la senti di lasciare almeno lo squat e proseguire senza stacco?
Se si, ti propongo una scheda che a me personalmente in termini di forza sta dando tantissimo

[skjzzo82]

Originariamente inviato da luxor

Te la senti di lasciare almeno lo squat e proseguire senza stacco?
Se si, ti propongo una scheda che a me personalmente in termini di forza sta dando tantissimo

Io sono intenzionato ad aumentare la mia massa (altrimenti continuavo a seguire le schede della palestra) ma non ad avere dolori alla schiena.
Capisco che lo stacco è importante, ma sto avendo seri problemi alla schiena e non voglio averli più.
Lo squat a me piace quindi se credi che la tua scheda può essere utilizzata anche per fare massa postamela.
Grazie Mister

[luxor]

Di certo farai forza, ma anche massa
La scheda me l'ha fatta spike, a me piace e mi ha dato bei risultati. Ho aggiunto ai bicipiti un complementare per i tricipiti, (non ti dico il pompaggio) se non ti garba levalo pure, se decidi di lasciarlo, potresti anche fare i 2 esercizi in superset cosi godi 2 volte
La suddivisione e' questa:

lunedi

(*)panca piana 6x4x60 kg
(*)trazioni 5x4 bw
spinte su inclinata 4x5x18+18 kg
panca stretta 3x5x40 kg
alzate laterali 3x12x6+6 kg
perfect curl 3x8 (testa il carico da utilizzare) ultima serie a cedimento (oppure in superset)
skull crusher 3x8 (testa il carico da utilizzare) ultima serie a cedimento (oppure in superset)
crunch 5x10

mercoledi

squat* (qui devi gestirti tu, al momento parti con serie, ripetizioni e carico che stai utilizzando, dopo valuta se utilizzare o meno le stesse progressioni di panca e trazioni)
military 5x5 (con il carico che stai utilizzando)
extrarotatori 3x12x4 kg (sono le aperture a L)
calf in piedi 3x10x40 (incrementa il carico ogni settimana, quando arrivi al cedimento, abbassi il carico di 5 kg e riparti, poi lo incrementi ancora di 5 kg e cosi via)
wrist roll (esercizio per la presa, devi studiarti come eseguirlo, cmq.....almeno 2 serie, non esagerare con il carico, parti con 10-15 kg, aumenterai strada facendo)
iperestensioni 3x8-10 senza sovraccarico


venerdi

(*)trazioni (come lunedi)
(*)panca piana (come lunedi)
parallele 3x5 bw
rematore 6x8 (testa il carico da utilizzare)
alzate 90° 3x12x6+6
curl panca 45° 3x8 (testa il carico da utilizzare)ultima serie a cedimento (oppure superset)
skull crusher 3x8 (testa il carico da utilizzare)ultima serie a cedimento (oppure superset)
crunch 5x10

Per gli esercizi con l'asterisco(*), i carichi li incrementi ogni lunedi, il venerdi, utilizzi lo stesso carico del lunedi.
L'allenamento e' suddiviso in .........(pesante-leggero-pesante) con le seguenti progressioni:

panca piana:

1^settimana 6x4x60
2^settimana 7x3x64
3^settimana 8x2x68
4^settimana 6x4x64
5^settimana 7x3x68
6^settimana 8x2x72
7^settimana 6x4@68
8^settimana 7x3x72
9^settimana 8x2x76

Trazioni presa inversa:

1^settimana 5x4 bw
2^settimana 6x3 bw + 4 kg
3^settimana 7x2 bw + 8 kg
4^settimana 5x4 bw + 4 kg
5^settimana 6x3 bw + 8 kg
6^settimana 7x2 bw + 12 kg
7^settimana 5x4 bw + 8 kg
8^settimana 6x3 bw + 12 kg
9^settimana 7x2 bw + 16 kg

Per lo squat, le progressioni sarebbero le stesse, pero' visto il problema al ginocchio, bisognerebbe valutare di volta in volta in base a come ti senti. Se riesci, procedi con le stesse progressioni di panca e trazioni, aumenti solo il lunedi il carico di 4 kg e il venerdi ripeti il carico del lunedi.
Cosi com'e', hai 3 mesi di lavoro, con incremento dei carichi. Piu' avanti vai, meglio sara'. Conclusa la scheda, si testa il 5 RM sui fondamentali e si riparte.
Hai tanto lavoro e tanta sofferenza, (non odiarmi), io non ho mai odiato spike
PS: se hai domande spara pure, nel caso abbia dimenticato qualcosa, aggiusteremo strada facendo

[skjzzo82]

Grazie Mister, per chiarimenti te li posterò martedì prox...
Nel frattempo mi studierò la nuova scheda...
Ora torno a Cerignola.
Ti auguro una buona pasqua a te e i tuoi cari.
Grazie ancora

[skjzzo82]

Auguri a tutti di buona Pasqua...