Diario di Ares

[ares521]

Ragazzi posso aggiungere una cosa?!
Premetto che come posso mi mostro le foto..
Io Ho un fisico abbastanza asciutto, ma dp un mesetto di palestra tendo a gonfiarmi tipo hulkhogan, quindi dp un po' tendo a fare gli esercizi lentamente per tonificare il muscolo, mentre di alzare il peso perkè mi crescono troppo.
Quindi luxor nn è ke con 10 serie metto troppo volume? ....
Poi altra domandina:

Secondo me il 10x5 richiede una fortissima concentrazione per mantenere una buona esecuzione su tutte le ripetizioni (perchè cercare di fare bene la cinquantesima ripetizione è dura), ma quì andiamo proprio sulle sfumature personali.

Lo ipotizzo pure io, ovvio inizio con un peso basso e poi vado salendo, ma nn è ke sia un po' PIù PRO fare questo esercizio dp un bel po' di tempo in inattività??
Mi piace un sacco, però ho paura ke arrivo mezzo spompato ...
Se volete farmi morire ok ahuahuahuauh...
Daii skerzo ... ci penso 2 secondi, intanto adesso mi devo andare ad assorbire la lezione all università 2h....

Mica mi postate un video dello stacco classico???
Nn ho ancora capito qual è

[Doc]

Non ho capito benissimo le tue paure, ma che tu scelga un allenamento o l' altro devi tenerti molto margine sui carichi, che vol dire che devi poter finire tutte le serie senza arrivare a cedimento ma concentrandoti su una buona esecuzione, quindi più fatica di testa che di muscoli.

Lo stacco classico è questo:
YouTube - CronoPowerlifter's Channel

e questo è un articolo relativo allo stacco:
Lo stacco da terra | Dangerous Fitness

"Ti gonfi come Hulk Hogan", a parte che a me non dispiacerebbe, ma quanto sei alto e quanto pesi?

[ares521]

Doc sono alto 1.82
Peso circa 75kg... ma c ho un po' di panzetta brutta da vedere :


Allora ricapitolando i complementare ke ha dato lux sn simili a quelli tuoi Doc.
quindi io inizio oggi.
Per il discorso delle serie devo controllarmi bene il peso o ci lascio la vita su 10 serie

[Doc]

Tranquillo la panzetta ce l' ho anche io, siamo quì ad allenarci per migliorare in tutti i modi.

[luxor]

Originariamente inviato da ares521

Doc sono alto 1.82
Peso circa 75kg... ma c ho un po' di panzetta brutta da vedere :


Allora ricapitolando i complementare ke ha dato lux sn simili a quelli tuoi Doc.
quindi io inizio oggi.
Per il discorso delle serie devo controllarmi bene il peso o ci lascio la vita su 10 serie

ares se ci lasci la vita su 10 serie, il carico e' troppo alto e significa che sei partito male.
Ti ho scritto che devi fare un 10x5 ok, ma a carico gestibile che significa......... arrivare a completare in modo pulito e dinamico le 10 serie e riuscire a fare anche 12-13 serie
Dai che ci riesci, alla fine cederai prima mentalmente che fisicamente fidati

[ares521]

eheheh hai ragione, cmq ho abbassato drasticamente i pesi...
Per lo Squat ho fatto ridere, ma almeno il movimento mi usciva bene...
considerando ke nn faccio lo squat da 2 anni ... intendo x il peso ke ho messo

Mercoledi:
stacco classico 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie)
trazioni 6x3 (l'obiettivo qui e' migliorare la qualita')
military 8x6 (carico che ti permette di fare anche 10 serie)
calf 3x15 (carico che ti permette di fare anche 5-6 serie)

Qui ragazzi una domanda, i complementari tipo bicipiti e tricipiti li lascio, nn li metto giusto?semmai li riprendo venerdi.
Mentre esercizi tipo LegCurl-LegExtension, li riprendo tra 1 mesetto quando avrò finito questa skeda di rodaggio?
PS: ultima domanda, per gli stacchi si fa l'impugnatura diversa e la si alterna, per il rematore nn vale giusto?
Ho visto un tipo su youtube, ke lo faceva con impugnature diverse... però ho riletto vari topic nessuno lo dice, quindi era un cazzaro no?

[luxor]

Con questa scheda, lavori per mesi ottenendo ottimi risultati, naturalmente si punta sempre all'incremento dei carichi.
Se esegui bene squat e stacco puoi anche fare a meno del leg curl e leg estention.
Nello stacco la presa per regolamento e' prona-supina, ma ti consiglio al momento di lavorare con la sola presa prona.
Il rematore puoi eseguirlo in entrambi i modi, a presa prona o supina, la seconda prende il nome del grande dorian yates.
ares non devi ricercare l'isolamento durante i tuoi allenamenti, queste sono schede multiarticolari, tutti i muscoli sono allenati in una sola seduta, non serve fare 100 esercizi per allenarsi, bastano anche 5-6 fatti bene.
I complementari per le braccia li puoi mettere, ma eseguili sempre per ultimi, ciao

[Doc]

Originariamente inviato da luxor

Nello stacco la presa per regolamento e' prona-supina, ma ti consiglio al momento di lavorare con la sola presa prona.

Sono daccordo con Luxor su tutto quello che ha scritto, però metti i carichi che usi perchè se fai le stacco con 50 kg è ovvio che va benissimo la presa prona, quando cominci a farlo con 100, soprattutto su serie lunghe, la presa mista diventa utile.

Inoltre (ed è ancora più importante) se stai facendo lo stacco per la prima volta o hai in palestra qualcuno di molto competente che ti corregge, o devi mettere i tuoi video nel diario , perchè da soli è facile prendere brutte abitudini (parlo per esperienza personale) e soprattutto rischiare di farsi dei danni. (se anche ha qualcuno che ti segue io metterei lo stesso i video per scrupolo)

Buon lavoro

[ares521]

OKOK ragazzi..
A breve posto pure i Kg...
Per il momento nn gli ho messi per il semplice motivo che sto riniziado tutto con kg bassi, per lo squat l asta pesa già 10kg credo ho messo 10 e 10...
Semplicemente, perchè ho l abitudine di alzare i talloni e rientrare con le ginocchia, quindi ho cercato di tenere quelli bassi e le ginocchia tenerle risalendo sull'esterno.
Cerco di migliorare la tecnica, ovviamente cercando poi di salire di peso.

Come ho qualkuno ke viene con me, vi posto pure i video di tutto.
PS: per i complementare farò come hai scritto tu, 4x8 come ultimi esercizi, ci metto i bicipiti con manubri alternati in piedi giusto? Ho letto che va meglio che da seduto, mentre i tricipiti alla macchina, con l asta.
Tenendo sempre i gomiti fermi e nn muovendoli.

PS: oggi nn ci sn andato in palestra per fare il 2 giorno, avevo un impegno all uni, poi ho visto la partita con amici e pizza, ma nn tifo inter, però tifo 1 squadra italiana

[Doc]

Originariamente inviato da ares521

A breve posto pure i Kg...
Per il momento nn gli ho messi per il semplice motivo che sto riniziado tutto con kg bassi, per lo squat l asta pesa già 10kg credo ho messo 10 e 10...

Guarda che nessuno è mai stato preso in giro per i carichi che mette (nessuno ha mai preso in giro me, quindi vai tranquillo), il sapere che carichi usi ha sempre un senso, in alcuni esercizi un carico troppo leggero può dare addirittura una falsa percezione dell' esercizio, tipicamente ad esempio nello stacco nel quale il superamento delle ginocchia avviene in modo diverso quando il carico è troppo leggero.

[ares521]

trazioni 6x3 (l'obiettivo qui e' migliorare la qualita')

Doc-Lux sn una capra...credo ke ho sbagliato l esercizio, voi con trazioni intendevate quelle ke mi alzo giusto?
Io ho fatto le tirate al mento con bilanciere... so sbagliat giusto??

[luxor]

Originariamente inviato da ares521

Io ho fatto le tirate al mento con bilanciere... so sbagliat giusto??

direi di si

[Doc]

Originariamente inviato da ares521

voi con trazioni intendevate quelle ke mi alzo giusto?
Io ho fatto le tirate al mento con bilanciere... so sbagliat giusto??

Sbagliare è umano
io mi sono preso, settimana scorsa, da chi mi segue uno "SVEGLIATI NON DORMIRE" a ragione perchè su una scheda di 16 settimane ho letto l' allenamento del giorno sbagliato e ho fatto di conseguenza l' allenamento sbagliato (quindi capita).

Le trazioni alla sbarra prevedono che tu ti attacchi con le mani (con il palmo girato verso di te) a un tubo abbastanza il alto e ti tiri su fino a toccare con il petto la sbarra stessa; se ti riesce troppo facile e fatto bene ti attacchi una cintura con dei pesi a salire.

Forza al lavoro!

[ares521]

Doc - Lux qua dobbiamo aggiustare in corsa la skeda

Lunedi:
squat 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie) KG 20 + asta=30Kg
panca piana 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie) 15-15KG in totale, ma andavo tranquillo
rematore 6x8 (carico che ti permette di fare anche 8-9 serie) Ho messo 20 (10-10) abbastanza tranquillo
crunch 4x10 (movimento lento e controllato) sn morto

Mercoledi:
stacco classico 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie) ho messo 20kg (10-10) andavo tranquillo.
PS: la capra dell istruttore me l ha fatto fare con il bilanciere piccolo, dicendo ke pure lui lo fa con quello, io sto vedendo su youtube ke tutti l hanno fatto con quello lungo, quando lo facevo 2 anni fa, ricordo pure quello lungo, è lo stesso bilanciere x la panca piana x intenderci giusto?
Quindi ho sbagliato no?

trazioni 6x3 (l'obiettivo qui e' migliorare la qualita') sbagliato
military 8x6 (carico che ti permette di fare anche 10 serie) manubri da 4kg, alle ultime 2, da 4.5
calf 3x15 (carico che ti permette di fare anche 5-6 serie) 50KG

Venerdi:
squat 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie)
panca piana 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie)
rematore 6x8 (carico che ti permette di fare anche 8-9 serie)
crunch 4x10 (movimento lento e controllato)

Nelle trazioni ke mi avete spiegato nn me la fido o sn troppo pigro

Ke se può fare diversamente? mi tocca sl quello no? ASD


PS: ho messo pure i KG agli esercizi, vedete un po'...

[luxor]

Originariamente inviato da ares521

Doc - Lux qua dobbiamo aggiustare in corsa la skeda


Nelle trazioni ke mi avete spiegato nn me la fido o sn troppo pigro

Ke se può fare diversamente? mi tocca sl quello no? ASD


PS: ho messo pure i KG agli esercizi, vedete un po'...

ares cosi pero' a capire i carichi si diventa scemi, conteggiali sempre completi di bilanciere, non mettere 20 kg + asta, se il bilanciere pesa 10 kg metti 30 kg complessivi.

squat - panca e rematore, aumenta i carichi di 2-3 kg.
I crunch lasciali in 4x10.

Stacco classico stesso problema, non si capisce se sono 20 kg totali oppure 30. Se sono 30 totali, aumenta il carico e arriva a 34 kg, usa il bilanciere lungo, lascialo perdere quello corto.

Abbassa di una ripetizione le trazioni e prova un 6x2, la barra deve toccare il petto, se arrivi alla gola le prime volte, fa niente dai basta che non molli e insisti, piano piano migliorerai. Pensa solo a tirare i gomiti indietro + che puoi.

Military con manubri non mi piace, devi usare il bilanciere.
Hai lavorato con 8 kg complessivi di manubri? usa il bilanciere e fai un 8x6x12 kg. Tieni le gambe ferme, glutei contratti e schiena iperestesa.

Mi piacerebbe leggere le tue impressioni sulle esecuzioni di questi esercizi, senza video e' impossibile capire come li esegui.
Non vorrei guidarti verso l'infortunio, quindi mi raccomando cura sempre la tecnica.