|
Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Work in Progress |
|
LinkBack | Strumenti Discussione | Modalità Visualizzazione |
(#136)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 1,554
Data registrazione: Jan 2010
Località: Bari
Età: 35
|
21-07-2010, 02:57 PM
Sta mattina secondo allenamento sul 75% del 3rm: Stacco 5x3 102kg 120"rest Military press 5x3 50kg 120"rest Rematore imp larga 5x3 67.5kg 120"rest Panca stretta 5x3 62.5kg 120"rest Extrarotatori front e lateral 2x15/12 1kg Crunch su swiss ball e inv.crunch alla panca 3 usi 3x12/10/8 30" rest 20 min cardio 130bmi Anche oggi l'allenamento è stato semplice; i carichi mi permettevano di effettuare le reps con molta facilità. Ho cercato di curare il più possibile la tecnica, rendendo tutte le reps esplosive, in particolar modo per quanto riguarda lo stacco e la panca stretta. |
|
|
(#137)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 1,554
Data registrazione: Jan 2010
Località: Bari
Età: 35
|
22-07-2010, 03:50 PM
Terzo allenamento sul 75% del 3 rm: Squat 5x3 95.5kg 120"rest Dist panca piana 5x3 67.5kg 120"rest Traz mani supine 5x3 senza sovraccarico 120"restù Curl bil ez 4x6 38kg 60"rest Calf 4x12 60kg 60"rest Esercizi su bosu + addome con bil tipo AB roller 3x5 30"rest + Hyperextension 3x10 30"rest 20 min tappeto 130bmi Allenamento identico a quello di 2 giorni fa. I carichi bassi hanno permesso di concentrarmi sulla tecnica. |
|
|
(#138)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 1,554
Data registrazione: Jan 2010
Località: Bari
Età: 35
|
23-07-2010, 04:06 PM
Oggi quarto allenamento su 75% del 3 rm: Stacco 5x3 102kg 120"rest Military 5x3 50kg 120"rest Rematore bil imp larga 5x3 67.5kg 120"rest Panca stretta 5x3 62.5kg 120"rest Extrarot front e lateral 2x15 1kg Esercizi su bosu per il core + Addome con bil tipo AB roller 3x5 30"rest + Hyperextension 3x10 30"rest Oggi non ho fatto in tempo a fare cardio. Purtroppo sono arrivato in palestra con un po di ritardo. Questo, anche se il quarto, sarà l'ultimo allenamento della settimana; domani non sarò a Bari. Saltare il quinto allenamento non credo che mi potrà dare problemi. Si riprende la settimana prossima con l'80% del 3rm. |
|
|
(#139)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 1,554
Data registrazione: Jan 2010
Località: Bari
Età: 35
|
27-07-2010, 02:33 PM
Dopo 3 giorni di campeggio devastante, dove non ho di certo seguito lo stile di vita da BB, oggi ho ripreso ad allenarmi. Questo è stato il primo allenamento della settimana sull'80% del 3rm: Stacco 5x3 110kg 120"rest Military 5x3 55kg 120"rest Rematore imp larga con bil 5x3 72.5kg 120"rest Panca stretta 5x3 67.5kg 120"rest Extrarot front e lateral 2x12/10 2kg Crunch e rev crunch 3x12/10/8 30"rest 20min tappeto 130bmi Ho ripreso ad assumere gli integratori, tranne la crea che riprenderò tra 3/4 settimane. L'allenamento è andato bene anche se ho ancora un po di stanchezza accumulata. Lo stacco in particolar modo non lo sentivo nemmeno; sembrava un semplice riscaldamento. |
|
|
(#140)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 1,554
Data registrazione: Jan 2010
Località: Bari
Età: 35
|
28-07-2010, 02:42 PM
Oggi secondo allenamento sull'80% del 3rm: Squat 5x3 102kg 120"rest Dist panca piana 5x3 72.5kg 120"rest Trazioni mani supine 5x3 +2kg 120"rest Esercizi su bosu per il core + Addome con bil tipo AB roller 3x6 30"rest + Hyperextension 3x10 30"rest 20min tappeto 130bmi Oggi non ho fatto alcun complementare. Ho deciso di effettuarli solo una volta a settimana; quindi il curl, calf e panca stretta li effettuerò solo una volta/week. Oggi l'allenamento è andato alla grande. Dopo aver riposato finalmente 8 ore ho potuto dare il meglio. Lo squat è uscito esplosivo, cosa che non riuscivo più a fare da qualche settimana. |
|
|
(#141)
|
|
UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
|
29-07-2010, 10:17 AM
tirare i complementari è una cosa sbagliata quando si alza la frequenza, ma anche farne troppo pochi è un errore soprattutto se si è ad un livello basso (senza offesa eh, sono anch'io ad un livello basso) fanne uno o due al giorno magari leggeri senza tirarli alla morte a mo' di pompaggio/recupero |
|
|
(#142)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 1,554
Data registrazione: Jan 2010
Località: Bari
Età: 35
|
29-07-2010, 03:43 PM
Ma che offesa, so perfettamente di essere ancora agli inizi . Trovo giustissimo il tuo consiglio. Purtroppo ho letto solo ora il tuo intervento, infatti oggi di complementari non ne ho fatti. Stavo pensando a questo punto di effettuare questi complementari: Giorno 1: Curl bil ez 4x10 Giorno 2: Panca stretta 5x5 con la percentuale del giorno leggero Giorno 3: Calf 4x12 Giorno 4: Curl manubri o panca scott con bil ez o curl con bil (dritto o TAB)(oppure non saprei, mi puoi consigliare un esercizio?) 4x10 Giorno 5: Floor press 5x5 sempre con la percentuale del giorno leggero Oppure ripetere ciclicamente i soliti 3, quindi curl bil ez, calf e panca stretta: Giorno A: Curl bil ez 4x10 Giorno B: Panca stretta 5x5 Giorno A: Calf 4x12 Giorno B: Culr bil ez 4x10 Giorno A: Panca stretta 5x5 Giorno B: Calf 4x12 e così via.. Gli esercizi per gli extrarotatori pensavo comunque di effettuarli tutte le volte che mi capita il giorno B, quindi 2/3 volte a settimana. Comunque l'allemnamento di oggi è stato i seguente (sempre all'80% del 3rm): Stacco 5x3 110kg 120"rest Military 5x3 55kg 120"rest Rematore 5x3 72.5kg 120"rest Extrarot. front e lateral 2x12/10 2kg Crunch su swissball e rev.crunch 3x12/10/8 30"rest 20 min cardio/130bmi |
|
|
(#143)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 1,554
Data registrazione: Jan 2010
Località: Bari
Età: 35
|
30-07-2010, 02:30 PM
Quarto allenamento sull'80% del 3rm: Squat 5x3 102kg 120"rest Dist panca piana 5x3 72.5kg 120"rest Traz mani supine 5x3 +2kg 120"rest Curl bil ez 4x8 38kg 120"rest Calf 4x12 60kg 120"rest Esercizi su bosu per il core + Addome tipo AB roller con bil 3x6 30"rest + Hyperextension 3x10 30"rest 20 min tappeto 130bmi Tutto nella norma. Lo squat è stato un po più faticoso rispetto a 2 giorni fa, probabilmente a causa di un po di fatica accumulata. |
|
|
(#144)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 1,554
Data registrazione: Jan 2010
Località: Bari
Età: 35
|
31-07-2010, 03:07 PM
Quinto ed ultimo allenamento della settimana sull'80% del 3rm. Stacco 5x3 110kg 120"rest Military 5x3 55kg 120"rest Rematore imp larga bil 5x3 72.5kg 120"rest Panca stretta 5x3 67.5kg 120"rest Crunch a testa in giù + addome panca 3 usi 3x12/10/8 30"rest 20min tappeto 130bmi Oggi mi sono dimenticato di fare gli esercizi per gli extrarotatori. Comunque niente di grave, questa doveva essere la terza volte della settimana. Per il resto nulla di nuovo. Spike se puoi dammi una mano nel decidere come impostare i complementari PS: Al posto dell'eventuale floor press del quinto giorno potrei fare un 4x8/10 di dip press alle parallele; forse sarebbe più indicato. |
|
|
(#145)
|
|
UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
|
01-08-2010, 10:48 AM
mi sono perso scusa, qual'è il problema? dove ti mancano i complementari? |
|
|
(#146)
|
||
All the Truth Member
Messaggi: 1,554
Data registrazione: Jan 2010
Località: Bari
Età: 35
|
01-08-2010, 03:36 PM
Quote:
|
|
|
|
(#147)
|
|
UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
|
01-08-2010, 04:11 PM
non cambia nulla, non fissarti con solo quegli esercizi l'importante è non strafare, per il resto fai pure ciò che ti piace di più...veramente usa i complementari come svago o per colpire zone che ti recuperano male o che sono carenti |
|
|
(#148)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 1,554
Data registrazione: Jan 2010
Località: Bari
Età: 35
|
01-08-2010, 05:30 PM
Ok allora andrò a senso in base a cosa trovo più giusto per quella seduta, sempre senza arrivare al cedimento muscolare. |
|
|
(#149)
|
|
UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
|
02-08-2010, 10:37 AM
nei monoarticolari puoi arrivare benissimo al cedimento cumulativo (ultima serie dell'ultima ripetizione) |
|
|
(#150)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 1,554
Data registrazione: Jan 2010
Località: Bari
Età: 35
|
02-08-2010, 02:09 PM
Ok perfetto |
|
|