Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato questi esercizi:


Riscaldamento 5min

Rematore con manubrio 6x6 32kg 60"rest

Military press con manubri 4x6 + 2x4 20kg+20kg 60"rest

Squat con manubri 6x6 20+20kg 60"rest

Curl manubri 18+18kg 4x6 60"rest

Crunch a terra 3x15 30"rest

20min cyclette

Defaticamento e stretching 5min

[AlexPhoenix]

Oggi sono riuscito ad effettuare questi esercizi:


Riscaldamento 5 min

Dist sulle braccia stance larga (2x10) stance media (2x8) stance stretta (2x6) 60"rest

Dist su panca 6x6 20+20kg 60"rest

Dist per terra con manubri 6x6 20kg+20kg 60"rest

Tricipiti 45gradi con manubrio 4x6 per braccio 12kg 60"rest

Extrarot front e lateral 2x12 2kg

Crunch a terra 3x12 30"rest

25min cyclette

Defaticamento e stretching 5min

[AlexPhoenix]

Oggi ho fatto solo 30min di cyclette. Dai primi di Settembre le cose dovrebbero tornare nella norma.

[AlexPhoenix]

Oggi finalmente ho ripreso con un allenamento decente.

Visto che ormai erano più di 20 giorni che non eseguivo i multiarticolari base ho deciso di fare "di tutto un po", facendo un 3x3 al 70% del 3 rm.


Riscaldamento 5 min

Squat 3x3 92kg 90"rest

Stacco 3x3 112kg 90"rest

Military press 3x3 46kg 90"rest

Trazioni mani supine 3x3 +0kg 90"rest

Dist panca piana 3x3 66kg 90"rest

Rematore bilanciere imp.larga 3x3 66kg 90"rest

Dist panca stretta 3x3 62kg 90"rest

Crunch a terra 3x15 30"rest

20min tappeto 130bmi

5min defaticamento e stretching


La sensazione che mi ha dato quest'allenamento è stata stupenda. Era davvero parecchio che non avvertivo la "gioia dell'allenarsi".

Purtroppo mi sono dovuto adattare per eseguire alcuni esercizi. Non essendoci un rack usavo come appoggio per il bilanciere (non olimpico) quelli della panca piana (per fortuna il basso carico mi ha reso la cosa facilmente gestibile).

Per lo stacco ho messo sotto i dischi del tappetini per avvicinarmi il più possibile all'altezza di un disco regolamentare.

Il problema maggiore l' ho riscontrato nelle dist. su panca piana. Non solo era larghissima (addurre le scapole era praticamente impossibile) ma, i sostegni erano al centro e non ai lati come in quella della vecchia palestra e mi hanno dato non pochi problemi per regolarmi con l'impugnatura e nel caricare i dischi.

La prossima settimana sarà l'ultima nella quale mi dovrò arrangiare. Stò facendo il giro di tutte le palestre in cerca di lavoro. Sia in caso positivo (trovando lavoro mi allenerei nella palestra stessa) che in caso negativo (pagherò per un mese o quelli che saranno necessari fino a quando non avrò trovato un lavoro in palestra) riuscirò ad allenarmi dinuovo con continuità.

[AlexPhoenix]

Oggi ho cercato di fare il possibile a casa.


Riscaldamento 10min

Military press con manubri 5x5 20+20kg 90"rest

Rematore con manubrio 5x5 32kg 90"rest

Dist su panca piana con manubri 5x5 20+20kg 90"rest

Curl manubri 4x6 18+18kg 60"rest

Extrarot. front e lateral 2x15/12 2kg

Crunch a terra 3x12 30"rest

20min cyclette

5min defaticamento + stretching

[AlexPhoenix]

Oggi ho preferito concentrarmi, sembre nei limiti dell' allenamento "casereccio", un minimo in più sulle gambe che vedo diventare sempre più "secche".


Riscaldamento 10min

Squat con manubri 10x5 20+20kg 90"rest

Military press con manubri 3x6 20+20kg 90"rest

Rematore con manubrio 3x6 32kg 90"rest

Dist panca piana con manubri 3x6 20+20kg 90"rest

French press con manubri 3x6 16+16kg 90"rest

Esercizi per extrarot. front e lateral 2x15/12 2kg

Crunch a terra 3x15 30"rest

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Oggi un altro allenamento casalingo:


Riscaldamento 10min

Squat con manubri 4x6 20+20kg 90"rest

Military press con manubri 4x6 20+20kg 90"rest

Rematore con manubrio 4x6 32kg 90"rest

Dist panca piana con manubri 4x6 20+20kg 90"rest

Curl bicipiti 4x6 18+18kg 90"rest

Extrarot. front e lateral 2x12 2kg

Crunch a terra 3x12 30"rest

20min cyclette

5min defaticamento e stretching

Il tempo di concludere il giro delle ultime palestre, lasciare gli ultimi curricula e riprendo un allenamento degno di essere chiamato con tale appellativo.

Per Lunedì/Martedì dovrei riprendere seriamente da dove avevo lasciato.

[AlexPhoenix]

Questo dovrebbe essere l'ultimo allenamento casalingo.


Riscaldamento 10min

Squat con manubri 4x6 20+20kg 90"rest

Military press con manubri 4x6 20+20kg 90"rest

Rematore con manubrio 4x6 32kg 90"rest

Dist panca piana con manubri 4x6 20+20kg 90"rest

Calf con manubri 4x15 20+20kg 90"rest

Extrarot. front e lateral 2x12 2kg

Crunch a terra 3x12 30"rest

20min cyclette

5min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Finalmente si torna in palestra!!!!!!!!!!!

Mi sono messo daccordo con un amico e rimango ad allenarmi da lui gratuitamente fino a quando non ho trovato un posto di lavoro in qualche altra palestra.

La palestra per quanto riguarda l'area "fitness" non è il massimo o comunque nettamente inferiore alla precedente. Niente power-rack, niente bilanciere olimpico, niente dischi da 45cm. Solo un paio di panche (troppo larghe e basse per i miei gusti, non riesco nemmeno ad addurre le scapole), bilancieri da 12kg, dischi max. da 10kg e una panca 3 usi. Poi vabbè le solite macchine tipo lex ext, curl, pectoral ecc. ecc. che risultano essermi davvero poco utili.

Alla fine mi adatterò. Per lo stacco metto a terra dei tappetini per raggiungere i 22.5cm e per lo squat appoggio il bilanciere sulle sbarre della 3 usi, stacco da la e squatto difronte allo specchio (mi basta girarmi di 90gradi e me lo trovo difronte); ovviamente sarà + difficile gestire i carichi in questa maniera.

Oggi comunque ho ripreso con la vecchia progressione su 5all/week in cui seguivo un giorno pesante (87.5% del 3rm), uno leggero (67.5%), 2 medi (77.5%) e infine un altro leggero (67.5%) seguendo il soltio criterio ABABA, BABAB.

Oggi primo giorno pesante:


Stacco 5x3 119kg 120"rest

Military press 5x3 119kg 120"rest

Rematore con bil. impugnatura larga 5x3 119kg 120"rest

Panca stretta 5x3 119kg 120"rest

Esercizi per gli extrarot. front e lateral 2x12 2kg

Crunch e addome su panca 3 usi 3x12 30"rest

Stretching 5min

E' stato particolarmente difficoltoso fare le dist. su panca con impugnatura stretta. Purtroppo gli appoggi del bilanciere sono situati proprio nel punto dove vado a prendere il bilanciere per avere una stance adeguata.

Ho provato con un impugnatura + ravvicinata ma non solo il carico era ingestibile ma hgo rischiato seriamente di farmi male ai polsi (tuttora sono un po doloranti). Ho deciso infine di allargare l'impugnatura di qualche centimetro salvaguardando le mie articolazioni. Ne è uscita una via di mezzo tra dist. classiche su panca piana e dist. con impugnatura stretta. Decenti ma non perfette.

Infine non ho effettuato il cardio innanzitutto perchè il tappeto non è funzionante e anche perchè la seduta di allenamento è durata quasi 2 ore per via delle varie prove che ho dovuto fare con la nuova attezzatura.

Domani vedrò di fare qualcosa sulla cyclette o simili.

[AlexPhoenix]

Oggi secondo allenamento della settimana. Il primo leggero (67.5% del 3rm):


Squat 5x3 84kg 90/120"rest

Dist panca piana 5x3 58kg 90/120"rest

Trazioni mani supine 5x3 +0kg 90/120"rest

Curl bil. 4x6 46kg 90"rest

Crunch su swiss-ball 3x12 30"rest

Stretching 5min


Purtroppo anche oggi niente cardio. Aspetterò che aggiustino il tappeto o cercherò di fare il possibile sulla cyclette da domani.

[AlexPhoenix]

Terzo allenamento della settimana. Il primo medio (77.5% del 3rm).


Stacco 5x3 108kg 120"rest

Military 5x3 50kg 120"rest

Rematore con bil.imp larga 5x3 72kg 120"rest

Calf inpiedi con bilanciere sulle spalle 4x12 102kg 90"rest

Esercizi per gli extrarot. front e lateral 2x12 2kg

Esercizi per il core + addome con bil.tipo ab roller 3x6 30"rest

5min stretching


Ho provato a fare qualcosa per il core. Non avendo a disposizione una bosu ho fatto il possibile su di una palla medica da 5kg. Ora cercherò di documentarmi su un po di esercizi eseguibili senza aver necessità di una bosu. Per ora ho trovato questi e alcuni non sembrano tanto male:





Inoltre devo ricordarmi di incrementare di molto il carico quando eseguo il calf. Credevo di arrivare ad un minimo di fatica alla quarta serie, cosa che non è avvenuta.

[AlexPhoenix]

Oggi quarto allenamento della settimana . Il secondo medio (77.5% de 3rm).


Squat 5x3 100kg 120"rest

Dist panca piana 5x3 66kg 120"rest

Traz.mani supine 5x3 +4kg 120"rest

Dip press alle parallele 4x6 90"rest

Crunch su panca 3x12 30"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

5min stretching


Purtroppo domani non potrò allenarmi per via della fiera del levante. La palestra è situata accanto allo stabile e per l'enorme affluenza rimarrà chiusa. Lunedì si riprende regolarmente.

[AlexPhoenix]

Oggi primo allenamento (pesante 90% del 3rm) della settimana:


Squat 5x3 116kg 120"rest

Dist panca piana 5x3 76kg 120"rest

Trazioni con sovraccarico 5x3 +14kg ?????"rest

Curl bil. 4x6 46kg 90"rest

Esercizi per il core + addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest + Hyperextension 3x10 60"rest

5min stretching


Oggi l'allenamento è durato più del normale. Ho dovuto dare dei consigli ad un paio di persone e il tempo di recupero tra le trazioni è andato ai pesci. Tra una serie e l'altra sarano passati almeno 4 min. Alla fine circa 1 ora e 3/4 di allenamento (15min in + del solito).

Inoltre squattare è stato davvero pesante. 116kg dopo quasi 2 mesi che non squattavo seriamente mi hanno impegnato davvero parecchio. La prima serie avevo quasi paura a mettermi sotto il bilanciere
La prima rep infatti non credo di essere sceso sotto il parallelo per paura del carico. Dalla seconda tutto nella norma

[AlexPhoenix]

Spike inoltre ci terrei a sentire la tua opinione in questa discussione aperta da me nella sezione dell'allenamento e programmazione : http://www.fituncensored.com/forums/...ush-press.html

[spike]

però se reinserisci un esercizio devi ridargli una progressione, non puoi ripartire da carichi importanti. Il discorso è sempre lo stesso: se stiri l'intensità percepita non hai la possibilità di migliorare come potresti