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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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21-09-2010, 12:19 PM
Si Spike hai ragione ma, alla fine, era solo una questione di testa. Avevo paura perchè il bilanciere non è del tipo olimpico e i dischi che ho a disposizione sono solo da 10kg (quindi per arrivare a 116kg ce ne sono voluti parecchi). Vedendolo così il bilanciere sembrava chissà che cosa. Certo l'esercizio mi è sembrato tosto, sicuramente 2 mesi fa 116kg li avrei sollevati con un minimo di facilità in più (dovuto anche al fatto che l'attrezzatura era nettamente superiore a quella di cui dispongo adesso) ma in questo periodo di "fermo" ho cercato sempre di fare il possibile andando anche in varie palestre dove ho mantenuto sempre intensità del 70/80% sui multiarticolari proprio per non dover effettuare un ricondizionamento completo. Tu comuque cosa consiglieresti di fare? Ripartire da percentuali + basse nel giorno pesante? Ad esempio giorno leggero 70% - giorno medio 80% - giorno pesante 85% (e non 90% come stò facendo ora). |
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UncensoredModerator
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21-09-2010, 04:28 PM
anche un ulteriore 5% in meno di quello scritto da te |
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All the Truth Member
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21-09-2010, 09:20 PM
Allora come mi regolo? Giorno leggero 70%, giorno medio 75% e giorno pesante 80%? Al massimo raggiunto l'85% tra 2 settimane, torno al vecchio sistema così da avere uno stacco significativo tra i giorni (10% tra il giorno leggero e medio e un altro 10% tra il giorno medio e pesante). Continuando con il nuovo sistema (con uno stacco del 5% tra i vari giorni), superato l'85% diventerebbe troppo intenso a mio dire (5 allenamenti/week con intensità nel giorno basso all'77.5%, giorno medio 82.5% e giorno alto 87.5 sarebbe troppo). Cosa ne pensi? |
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All the Truth Member
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21-09-2010, 09:25 PM
Secondo allenamento della settimana (pirmo leggero 70% del 3rm): Stacco 5x3 96kg 120"rest Military 5x3 44kg 120"rest Rematore con bil. imp.larga 5x3 64kg 120"rest Panca stretta 5x3 58kg 120"rest Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest 5min stretching |
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UncensoredModerator
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22-09-2010, 10:27 AM
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All the Truth Member
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22-09-2010, 09:20 PM
Bene. Come da programma ho modificato le percentuali dei vari giorni. Oggi terzo allenamento della settimana (primo intermedio 75% del 3rm): Squat 5x3 96kg 120"rest Dist panca piana 5x3 64kg 120"rest Traz. mani supine larghezza spalle 5x3 +2kg 120"rest Calf in piedi con bilanciere sulle spalle 4x12 132kg 90"rest Esercizi per il core 5min stretching |
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All the Truth Member
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23-09-2010, 09:38 PM
Quarto allenamento (secondo medio al 75% del 3rm) della settimana. Stacco 5x3 104kg 120"rest Military press 5x3 48kg 120"rest Rematore con bil. imp.larga 5x3 70kg 120"rest Curl con bil.angolato su panca scott 4x6 38kg 90"rest Crunch su panca 3x12 30"rest Stretching 5min |
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(#188)
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All the Truth Member
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24-09-2010, 09:00 PM
Oggi quinto ed ultimo allenamento della settimana (secondo leggero al 70% del 3rm): Squat 5x3 88kg 120"rest Dist panca piana 5x3 88kg 120"rest Trazioni mani supine larghezza spalle 5x3 88kg 120"rest Dip press alle parallele 4x6 90"rest Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg Esercizi per il core + hyperextension 3x10 60"rest Panca ad inversione 3x30" 60"rest 5min stretching Oggi ho deciso di provare la panca ad inversione. Ottima, infatti ho sentito una bella sensazione di "scarico" nella zona dorso/lombare. L'unico problema è il sangue alla testa ma credo sia solo una questione di abitudine. Spike inoltre ho postato nella sezione dell' alimentazione la mia dieta con relativa integrazione. Se ti interessa dargli un occhiata questo è il link: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post224627 |
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All the Truth Member
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27-09-2010, 08:41 PM
Oggi primo allenamento della settimana (pesante - 82.5% del 3rm): Stacco 5x3 116kg 120"rest Military 5x3 54kg 120"rest Rematore 5x3 76kg 120"rest Panca stretta 5x3 68kg 120"rest Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg Crunch su swiss-ball 3x12 30"rest 5min stretching |
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All the Truth Member
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28-09-2010, 09:08 PM
Oggi secondo allenamento della settimana (primo leggero al 72.5% del 3rm): Squat 5x3 92kg 120"rest Dist panca piana 5x3 92kg 120"rest Trazioni mani supine 5x3 92kg 120"rest Curl bil. 4x6 46kg 90"rest Esercizi per il core + Addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest + Hyperextension 3x10 60"rest 5min stretching |
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(#191)
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All the Truth Member
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29-09-2010, 09:50 PM
Terzo allenamento della settimana (primo intermedio al 77.5% del 3rm): Stacco 5x3 108kg 120"rest Military 5x3 48kg 120"rest Rematore 5x3 72kg 120"rest Calf inpiedi 4x12 130kg 90"rest Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest 5 min stretching |
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(#192)
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All the Truth Member
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30-09-2010, 09:58 PM
Quarto allenamento della settimana (secondo a carico medio - 77.5% del 3rm): Squat 5x3 100kg 120"rest Dist panca piana 5x3 66kg 120"rest Trazioni manu supine 5x3 +0kg 120"rest Dip press alle parallele 4x6 90"rest Esercizi per il core + Hyperextension 3x10 60"rest 5min stretching |
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(#193)
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All the Truth Member
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01-10-2010, 10:27 PM
Quinto ed ultimo allenamento della settimana (secondo leggero al 72.5% del 3rm): Stacco 5x3 100kg 120"rest Military press 5x3 48kg 120"rest Rematore con bil. impugnatura larga 5x3 68kg 120"rest Curl bil 4x6 44kg 90"rest Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg Crunch su swissball 3x12 30"rest 5min stretching |
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(#194)
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All the Truth Member
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04-10-2010, 10:02 PM
Bene. Oggi primo allenamento della settimana (primo pesante all'85% del 3rm): Squat 5x3 112kg 120"rest Dist panca piana 5x3 72kg 120"rest Trazioni mani supine con sovraccarico 5x3 +10kg 120"rest Curl bil.dritto 4x6 44kg 90"rest Esercizi per il core + addome tipo AB roller 3x6 30"rest 5min stretching Questa sarà l'ultima settimana in cui la frequenza sarà di 5all/week. Dalla prossima si torna ad una frequenza di 3 allenamenti settimanali, in previsione dei 1000 impegni universitari. Spike pensavo, visto che ormai sono diversi mesi che seguo la stessa scheda, anche se l ho seguita in tutte le salse (progressione sulle percentuali del 3rm, progressione ad onde 80%-90%; 85%-95%, poi ho alzato la frequenza a 5 allenamenti e li dinuovo con la progressione suddivisa tra giorni pensanti, medi e leggeri). Insomma avevo la mezza intezione di cambiare qualcosa e di seguire per 12 settimane il programma di Ado Gruzza "come allenarsi con i pesi" : Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu A me è sembrato un programma davvero interessante dal quale potrei trarre grande vantaggio. Tu che ne pensi? |
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(#195)
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All the Truth Member
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05-10-2010, 09:37 PM
Secondo allenamento della settimana (primo leggero al 75% del 3rm): Stacco 5x3 104kg 120"rest Military press 5x3 48kg 120"rest Rematore con bil. imp.larga 5x3 70kg 120"rest Dip press alle parallele 4x6 BW 90"rest Extrarot. front e lateral 2x12 2kg Addome panca 3 usi 3x12 30"rest 5min stretching Note: Piccolo dolore all'interno del braccio destro, all'altezza del gomito. Si acutizzava durante l'esecuzione della military, nella chiusura della negativa e nella spinta iniziale dell'attiva. Domani non mi allenerò per impegni univerisitari. Riprendo normalmente da Giovedì. |
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