Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Oggi terzo allenamento della settimana, dopo 1 giorno di stop, (primo intermedio all'80% del 3rm):


Squat 5x3 104kg 120"rest

Dist panca piana 5x3 68kg 120"rest

Trazioni mani supine 5x3 +4kg 120"rest

Curl bil.dritto 4x6 44kg 90"rest

Esercizi per il core + hyperextension 3x10 30"rest

Stretching finale rapido


Note: mentre facevo le serie di riscaldamento per le distensioni su panca ho accusato un leggero dolore/fastidio all'interno del petto, in corrispondenza della parte in basso a sinistra dello sterno.

Stranamente man mano che i carichi salivano il dolore diminuiva (anche se non è mai andato via del tutto).



Inoltre finito l'allenamento ho accusato un forte dolore alla mano.

Mettendo la mano di taglio e muovendola in basso o in alto sento un forte dolore alla base (in corrispondenza del mignolo fino alla base del polso); dolore acuto in alcuni casi simile ad una scossa elettrica.

Probabilmente dovuto all'eccessiva fretta dell'allenamento odierno ed al troppo veloce stretching finale. Fastumgel e spero mi passi.


Inoltre Spike se puoi darmi un tuo parere sul nuovo tipo di allenamento che vorrei seguire dalla prissima settimana (Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu), te ne sarei grato

[spike]

con ado vai sempre sul sicuro

[AlexPhoenix]

Perfect!! Allora questa settimana finisco la progressione sui 5 giorni, poi test sui massimali (è da Aprile che non ne faccio uno) e la settimana seguente inizio questi allenamenti. Sembrano davvero interessanti

Il test sul massimale non credo di poterlo fare diretto vista la mancanza di un power rack. Sicuramente farò un test sul 6rm (più sicuro visti i carichi nettamente inferiori) e da lì tramite la tabella dei massimali mi trovo l'1rm.

[AlexPhoenix]

Quarto allenamento della settimana (secondo intermedio all'80% del 3 rm):

Stacco 5x3 112kg 120"rest

Military press 5x3 52kg 120"rest

Rematore bilanciere imp.larga 5x3 74kg 120"rest

Panca stretta 5x3 66kg 120"rest

Extrator.front e lateral 2x12 2kg

Crunch su panca declinata 3x12 30"rest

5min stretching

[AlexPhoenix]

Quinto ed ultimo allenamento della settimana e allo stesso tempo del mesociclo (Secondo leggero al 75% del 3rm):


Squat 5x3 96kg 90/120"rest

Dist panca piana 5x3 64kg 90"rest

Trazioni mani supine 5x3 +0kg 90"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

Addome su panca 3 usi 3x15 30"rest

5min stretching


Note: Allenamento molto breve, poco meno di un ora.
Ho ridotto i tempi di rest (i carichi bassi me l hanno permesso senza problemi) e ho eliminato il complementare (avrei fatto un esercizio per i polpacci), per mancanza di tempo.

[AlexPhoenix]

Oggi prima fase delle prove sul massimale. L'ultimo test lo feci diversi mesi fa (credo sia risalente ad Aprile).

Ho deciso di provare il massimale sul 3rm e poi tramite la tabella dei massimali mi ricavo l' 1rm.


Massimale squat 3rm: 130kg / +6kg rispetto al vecchio massimale;

Massimale panca stretta 3rm: 86kg / +4kg rispetto al vecchio massimale;

Massimale trazioni mani supine larghezza delle spalle 3rm: +24kg (108kg totali) / +0kg rispetto al vecchio massimale.


Tenendo conto dell'attrezzatura tutt'altro che buona posso ritenermi soddisfatto.


I 130kg di squat sono saliti decentemente (l'ultima rep lenta ma nessun momento di stallo).


La panca stretta ho provato anche 90kg ma erano troppo. Forse 88 sarebbe stato un carico fattibile ma non volevo perdere tempo. Le forze erano in calo e avevo da provare ancora il massimale per le trazioni.

Sulle trazioni mi aspettavo un po di +. Ho provato ad usare un sovraccarico di 26kg ma non ho chiuso bene la terza rep (stallo negli ultimi cm della concentrica).

Sicuramente ciò è dovuto alla difficoltà stessa di caricarmi il manubrio tra le gambe. Non avendo a disposizione una cinta con dei ganci mi son dovuto adattare ma, i carichi ne hanno risentito sicuramente.

Ho provato con +24 (facendomi in questo caso aiutare da un amico a caricarmi il manubrio) e qui le 3 rep sono uscite pulitissime.
Purtroppo avevo quasi esaurito le energie e anche riprovando (sempre con aiuto nel caricare) i +26 sicuramente non ce l'avrei fatta.

Comunque tutto nella norma.

[spike]

per la prossima volta puoi benissimo usare una cintura da accappatoio, reggono molto bene

[AlexPhoenix]

Ti ringrazio Spike per il consiglio. Proverò ad usare una cinta da accappatoio al più presto Esattamente come dovrei legarla? Cioè faccio passare i dischi per la cinta e poi me la lego in vita? Non vorrei che in questa maniera mi possa scivolare..


Oggi comunque altri 3 test su massimali:


Massimale trazioni a presa larga 3rm: ???;

Massimale military press 3rm: 66kg / +2kg rispetto al vecchio massimale;

Massimale dip press alle parallele 3rm: +26kg / Nessun altro massimale su cui fare un confronto.


Ho avuto un po di problemi con le trazioni, non riesco infatti ad arrivare a far toccare il petto alla sbarra.

Non ho mai fatto trazioni a presa larga ma (anche se so che è una cosa compelatamente diversa) alla lat non ho mai avuto grossi problemi a tirare più di 90kg per qualche rep sempre con presa larga fino al petto.

Sarà la stance troppo larga che ho adottato ma, mi fermo sempre qualche centimetro sotto la sbarra. Ho provato sia a corpo libero che con un peso da 6kg. Arivo sempre alla stessa altezza.

Con 12 kg (giusto per fare una prova) ho notato invece che mi fermo qualche centimetro sotto. Ho provato a fare una prova alla lat che c'è in palestra ma con quella si può risolvere ben poco. Non c'è olio sulla catena e anche solo 60kg sembrano essere 100.

Ho dato un occhiata ad un video di IronPaolo che fa trazioni a presa larga ed infatti la sua presa risulta essere nettamente più stretta della mia ed il movimento sembra essere diverso.

Venerdì riproverò ad effettuare il test per le trazioni a presa larga, magari stringendo un po la stance.

Se non dovessi riuscire tant'è proverò il massimale alla lat (anche se la cosa mi sembra strana, troppa differenza di potenziale tra le trazioni a presa larga e presa a larghezza delle spalle).

Per il resto è andato tutto bene. La military perfetta; piccolo inconveniente sulla dip press. Il manubrio più pensante della palestra è da 26kg e 3 ripetizioni con quel sovraccarico mi sono uscite senza troppo sforzo. Avrei potuto caricare ancora qualche kg (credo almeno fino a 30kg totali).

La prossima volta cinta di un vecchio accappatoio e risolvo i problemi

[spike]

ti baswta passarla sopra le creste iliache ma tienila pure larga con il peso che arriva in mezzo alla gambe, non preoccuparti che non cadrà mentre fai le trazioni, mentre cammini invece può succedere perciò stacci attento

[AlexPhoenix]

Oggi terza ed ultima prova sui massimali dei multiarticolari:

Massimale stacco da terra 3rm: 146kg / + 11kg rispetto al vecchio massimale;

Massimale distensioni su panca piana 3rm: 88kg / +4kg rispetto al vecchio massimale.


Lo stacco è andato alla grande. Porbabilmente avrei potuto staccare anche qualche altro chilo ma ciò che mi ha fatto fermare è stata la perdita della presa.

Infatti il bilanciere che uso non dispone del grip nella parte più esterna, dove vado ad impugnarlo; per questo sarebbe stato impossibile andare oltre 146kg. Ho faticato molto per tenere le mani chiuse con quel carico, alla terza rep con carico superiore sicuramente mi si sarebbero aperte le mani.


Le distensioni su panca piana procedono sempre con molta lentezza. E' il multiarticolare dove faccio più fatica a progredire. Non vado mai oltre i 2/4 kg anche a distanza di mesi.

88kg sulle 3 rep erano davvero giuste. Provando con 90kg ho notato sin dalla prima rep che non avrei mai potuto chiuderne 3 (probabilmente anche per la fatica che si era accumulata). Fatta la prima ho deciso di riappoggiare il bilanciere.


Infine ho provato ad effettuare 3 trazioni a presa larga sul petto. Questa volta ho stretto leggermente la presa, evitando di aggrapparmi alla parte inclinata della sbarra della 3 usi, ed infatti le trazioni mi sono uscite alla grande.

Non ho avuto alcun problema nell'arrivare a sfiorare la sbarra con il petto, impugnando la sbarra nella parte più esterna ma diritta. Purtroppo ero piuttosto provato dagli stacchi e dalle distensioni su panca e non ho voluto forzare provando anche il massimale per le trazioni. Lo proverò più avanti.

[AlexPhoenix]

Oggi ho iniziato la prima delle tre fasi del nuovo mesociclo, denominata MAX,75,50.

In pratica consiste nell effettaure 3 serie per ciascun multiarticolare al 70% del 1rm. Nella prima si cerca di eseguire il massimo dele rep mantenendo una tecnica perfetta, nella seconda si eseguono il 75% delle rep e nell'ultima il 50%.


Oggi ho eseguito questi esercizi:


Squat 3x6/5/3@102kg 120"rest

Distensioni su panca piana 3x14/10/7@66kg 120"rest

Trazioni presa larga sul petto 3x6/5/3@BW 120"rest

Esercizi per il core +

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching


Nella prima serie di squat probabilmente avrei potuto andare un paio di rep oltre. Purtroppo in quel momento non c'era nessuno che poteva farmi da spotter e ho preferito non rischiare.

Sorprendente invece la prima serie di dist su panca. Mi sarei aspettato 6/8rep invece ne ho fatte 14 tutte con una buona tecnica e fermo al petto di 1" abbondante. Le altre 2 serie (probabilemente per la fatica della prima) sono risultate piuttosto pensanti.

Le trazioni invece si sono assestate sulle 6 rep come lo squat. Nella prima serie ho provato ad eseguire una settima rep ma, non essendo arrivato a sfiorare la sbarra con il petto ho contato solo le prime 6.

Infine ho deciso di arrotondare per eccesso tutte le seconde serie (il 75% di 6 l'ho considerato come 5 e non 4; stesso per le 14 rep della panca che sono diventate 10 e non 9).

[spike]

non occorre lo spot, non c'è da arrivare a cedimento. Quando l'esecuzione rallenta tu ti devi fermare altrimenti la tiri troppo. Se ti fermi a quel punto hai ancora qualche colpo che potresti fare con esecuzione lenta e pessima, perciò hai il margine sufficiente per non aver bisogno dello spotter

[AlexPhoenix]

Perfetto. Allora ho fatto bene a fermarmi alla sesta rep nello squat. Stesso nelle distensioni su panca; le ultime due ho inziato a rallentare e mi son fermato la.

[AlexPhoenix]

Oggi secondo allenamento della settimana sempre sul max,75,50.


Stacco 3x8/6/4@114kg 120"rest

Military press 3x7/5/4@52kg 120"rest

Dip press alle parallele 3x10/8/5@86kg 120"rest

Extrarot. front e lateral 2x12@2kg

Crunch su swiss-ball 3x12 30"rest

5min stretching


Per quanto riguarda lo stacco alla prima serie avrei potuto fare almeno un altro paio di rep senza intaccare la tecninca. Non ho voluto forzare in quanto evito sempre di fare troppe rep su questo esercizio.

La military e la dip invece si sono assestate rispettivamente su 7 e 10 rep mantenendo una tecnica perfetta. Andare oltre mi avrebbe rallentato di parecchio su entrambi gli esercizi.

[AlexPhoenix]

Terzo ed ultimo allenamento della settimana:


Panca stretta 3x11/9/6@66kg 120"rest

Squat 3x5/4/3@102kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza delle spalle 3x10/8/5@BW 120"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

Addome core


Note: Oggi lo squat si è assestato su 5 rep a differenza di Lunedì, dove ne ho fatte 6; dovuto sicuramente alla stanchezza accumulata e in quanto come primo esercizio ho effettuato la panca stretta che mi aveva già tolto un po di energie.

Per il resto tutto secondo programma. Mi sono fermato sempre alle prime avvisaglie di rallentamento nell'esecuzione dell'esercizio. Trovo inoltre più pesante effettuare le altre due serie piuttosto che la prima, anche se con il 75% e il 50% delle rep.