Il diario di AlexPhoenix

AlexPhoenix · 25-10-2010, 10:06 PM

Oggi si riprende con il max/75/50. Questa è la seconda settimana.

Squat 3x6/5/3@102kg 120"rest

Dist panca piana 3x12/9/6@66kg 120"rest

Trazioni presa larga 3x6/5/3@BW 120"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

Esercizi per il core + addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest

10min stretching

Oggi stranamente ero piuttosto energico, anche se la giornata è stata pesante.

Poco fa comunque ho fatto un errore nell'integrazione. Devo aver sbagliato nello schiacciare un pulsante sul bilancino di precisione e ho calcolato in OZ pensando fossero grammi. I 4/3/3g di crea/gluta/tau sono diventati praticamente il triplo.

Mentre pesavo ho notato che i quantitativi ad occhio erano troppi ma mi sono comuque affidato alla bilancia. Solo dopo aver bevuto il tutto mi sono accorto dell'errore

Ho tirato giù un sacco di h20 nella speranza che non mi venga la dissenteria

Devo fare più attenzione..spero di riuscire a dormire con tutta questa taurina in circolo.

AlexPhoenix · 27-10-2010, 09:49 PM

Secondo allenamento della settimana sempre sul MAX/75/50:

Stacco da terra 3x8/6/4@114kg 120"rest

Military press 3x7/5/4@52kg 120"rest

Dip press alle parallele 3x8/6/4@86kg(84BW + 2kg) 120"rest

Extrarot.front e lateral 2x12@2kg

Addome su panca 3 usi 3x15 30"rest

10min stretching

Ho stretchato troppo velocemente il pettorale e c'è stato il riflesso miotatico da stiramento. Leggero dolorino sul pettorale destro. Domani dovrebbe passarmi.

AlexPhoenix · 30-10-2010, 04:12 PM

Ieri ho fatto l'ultimo allenamento della settimana sempre sul MAX/75/50:

Dist. su panca imp. stretta 3x10//8/5@66kg 120"rest

Squat 3x6/5/3@102kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza delle spalle 3x8/6/4@BW 120"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

Esercizi per il core

10min stretching

AlexPhoenix · 02-11-2010, 10:56 PM

Primo allenamento della settimana (terza ed ultima week sul MAX/75/50):

Squat 3x6/5/3@102kg 120"rest

Dist panca piana 3x12/9/6@66kg 120"rest

Trazioni larghe 3x6/5/3@BW 120"rest

Esercizi per il core +

Addome con bil.tipo AB roller 3x6 30"rest +

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching

AlexPhoenix · 05-11-2010, 02:17 AM

Secondo allenamento della settimana:

Stacco da terra 3x8/6/4@114kg 120"rest

Military press 3x6/5/3@52kg 120"rest

Dip press alle parallele 3x10/8/5@86kg (BW+2kg) 120"rest

Extrarot.front e lateral 2x12@2kg

Crunch su panca declinata 3x12 30"rest

10min stretching

AlexPhoenix · 06-11-2010, 10:03 PM

Terzo ed ultimo allenamento sul MAX,75,50:

Panca stretta 3x10/8/5@66kg 120"rest

Squat 3x5/4/3@102kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza delle spalle 3x8/6/4@BW 120"rest

Esercizi per il core +

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching

AlexPhoenix · 10:23 PM

Oggi ho iniziato il nuovo mesociclo di allenamento, il secondo descritto nel piano di Ado, definito come MAV + 3x3.

Detto in breve si parte con il fare 5 rep@50% dell'1rm, poi al 60% e si sale del 3% fino a quando la tecnica e la fluidità del gesto rimangono perfette; arrivato alla serie dove non si riesce a mantenere uno di questi 2 elementi si fanno altre 2/4 serie da 3rep con l'ultimo carico sollevato.

Ovviamente questo vale solo per i fondamentali, i complementari si eseguono a serie e rep variabili, da un più voluminoso 3x10 ad un più intenso 5x5.

L'allenamento di oggi è stato il seguente:

Squat 5x5@74/88/92/98/102kg + 3x3@102kg 120"rest

Dist. su panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest

Trazioni larghezza delle spalle, mani supine 5x5@BW 120"rest

Dip press alle parallele 5x5@BW

Esercizi per il core +

Addome con bil.tipo Ab roller 3x6 30"rest +

Hyperextension 3x10 60"rest

5min stretching

Note:

L'allenamento è durato quasi 2 ore..ho perso un po di tempo in quanto la 3 usi dove appoggio il bilanciere per fare lo squat era occupata..in generale dovrei mantenermi tra l'ora e mezza e l'ora e tre quarti per singolo wo.

Salire di un 3% perfetto mi risulta impossibile. Sullo squat e sullo stacco ho deciso di salire di 4kg e di 6kg per serie in modo tale da ritrovarmi con una media dei 5kg (3%) ogni 2 alzate. Stessa cosa vale per le dist. su panca, ossia 2kg e 4kg a serie in modo tale da avere una media di 3kg ogni 2 alzate.

**spike** · 09-11-2010, 10:15 AM

l'incremento va benissimo

AlexPhoenix · 10-11-2010, 10:13 PM

Bene così allora

Oggi ho seguito il secondo allenamento della settimana sempre sul MAV + 3x3:

10min riscaldamento

Stacco da terra 9x4@82/98/102/108/112/118/122/128/132kg + 3x2@132kg 120"rest

Dist.panca inclinata con manubri 6x4/3/2/4/2/2@24kg+24kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza delle spalle 5x5@BW 120"rest

Dip press alle parallele 5x5@BW 120"rest

Extrarot.front e lateral 2x12@2kg

Addome sulla 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching

Note:

Anche questo allenamento è durato poco meno di un paio d'ore (compresi i 10min di riscaldamento generale e i 10 di stretching finale).

Purtroppo i manubri più pesanti disponibili in palestra sono da 24kg

. Le distensioni conseguentemente sono risultate davvero troppo leggere.

Purtroppo non ho nemmeno la possibilità di fare le dist. su panca inclinata con il bilanciere in quanto non ho sostegni a disposizione su questa panca e quelli della 3 usi sono troppo alti.

Spike tu cosa mi consigli di fare?

Mantenere lo stesso esercizio alzando il volume (piuttosto che fare un 6x4/3/2/4/2/2 potrei fare un 6x8 o un 5x10)? Potrei in alternativa diminuire il tempo di riposo tra una serie e l'altra (passando dai 2' al singolo minuto, anche se diventerebbe un esercizio troppo a "pompaggio"); Oppure combinare entrambe le cose facendo un 6x6 a 90"rest?

O passare direttamente ad un altro esercizio tipo dist. su panca con bil. impugnatura stretta. Qui potrei seguire senza problemi il 6x4/3/2/4/2/2; anche se Ado descrive nel suo piano di allenamento, di mantenere sempre invariata la panca inclinata con quelle seriexrip.

**spike** · 11-11-2010, 11:25 AM

tieni questo carico e fai 5/4/3/5/3/3...dovrebbe essere un giorno leggero, va bene così

AlexPhoenix · 11-11-2010, 01:27 PM

Ok perfect

Al massimo se proprio lo sento leggerissimo riduco la pausa tra le serie dell'esercizio a 90"

AlexPhoenix · 12-11-2010, 10:15 PM

Oggi terzo ed ultimo allenamento della settimana sul MAV + 3x3:

10 min riscaldamento

Distensioni su panca con bilanciere 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Affondi 3x10@30kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza delle spalle 5x5@BW 120"rest

Dip press alle parallele 5x5@BW 120"rest

Crunch su swissball 3x12 30"rest

10min stretching

Note:

Quello di oggi è stato un work-out davvero pesante. Mi sentivo fiacco e avevo il fiato corto; infatti di squat ho fatto una progressione solo su 4 serie.

Comunque, stanchezza a parte, fare gli affondi mi ha ricordato quanto non mi piaccia questo esercizio

Per fortuna ho caricato relativamente poco; i 30kg erano leggeri ma, a livello di fiato ero a pezzi comunque.

Per il resto tutto nella norma.

AlexPhoenix · 15-11-2010, 10:17 PM

Primo allenamento della seconda settimana sul MAV + 3x3:

10min riscaldamento

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 4x3@98kg 120"rest

Dist.panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 4x3@74kg 120"rest

Curl bil. 5x5@48kg 90"rest

Lento avanti manubri 5x5@22kg+22kg 90"rest

Esercizi per il core +

Addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest +

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching

L'allenamento (compresi il riscaldamento iniziale e lo stretching finale) è durato circa 2 ore).

AlexPhoenix · 17-11-2010, 10:36 PM

Secondo allenamento / seconda week sempre sul MAV + 3x3:

15 min. riscaldamento

Stacco da terra 8x4@82/98/102/108/112/118/122/128kg + 4x2@128kg 120"rest

Panca inclinata con manubri 6x5/4/3/5/3/3@25kg+25kg 90"rest

Curl bil ez 5x5@48kg 90"rest

Lento avanti manubri 5x5@25kg+25kg 120"rest

Extrarot. front e lateral 2x12@2kg

Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching

Durata workout: circa 2 ore

AlexPhoenix · 20-11-2010, 10:06 PM

Terzo allenamento / seconda settimana sul MAV + 3x3:

10 min. riscaldamento

Dist.panca piana 8x5@50/60/62/66/68/72/74/78kg + 3x3@78kg 120"rest

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Affondi 3x10@30kg 90"rest

Curl bil dritto 5x5@48kg 90"rest

Lento avanti manubri 5x5@25kg+25kg 90"rest

10min stretching

Note:

Oggi ottime dist su panca, 78kg non li avevo mai raggiunti. Lo squat invece si è assestato sui 98kg; 4kg ed una serie in meno del solito.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	25-10-2010, 10:06 PM Oggi si riprende con il max/75/50. Questa è la seconda settimana. Squat 3x6/5/3@102kg 120"rest Dist panca piana 3x12/9/6@66kg 120"rest Trazioni presa larga 3x6/5/3@BW 120"rest Hyperextension 3x10 60"rest Esercizi per il core + addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest 10min stretching Oggi stranamente ero piuttosto energico, anche se la giornata è stata pesante. Poco fa comunque ho fatto un errore nell'integrazione. Devo aver sbagliato nello schiacciare un pulsante sul bilancino di precisione e ho calcolato in OZ pensando fossero grammi. I 4/3/3g di crea/gluta/tau sono diventati praticamente il triplo. Mentre pesavo ho notato che i quantitativi ad occhio erano troppi ma mi sono comuque affidato alla bilancia. Solo dopo aver bevuto il tutto mi sono accorto dell'errore Ho tirato giù un sacco di h20 nella speranza che non mi venga la dissenteria Devo fare più attenzione..spero di riuscire a dormire con tutta questa taurina in circolo.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	27-10-2010, 09:49 PM Secondo allenamento della settimana sempre sul MAX/75/50: Stacco da terra 3x8/6/4@114kg 120"rest Military press 3x7/5/4@52kg 120"rest Dip press alle parallele 3x8/6/4@86kg(84BW + 2kg) 120"rest Extrarot.front e lateral 2x12@2kg Addome su panca 3 usi 3x15 30"rest 10min stretching Ho stretchato troppo velocemente il pettorale e c'è stato il riflesso miotatico da stiramento. Leggero dolorino sul pettorale destro. Domani dovrebbe passarmi.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	30-10-2010, 04:12 PM Ieri ho fatto l'ultimo allenamento della settimana sempre sul MAX/75/50: Dist. su panca imp. stretta 3x10//8/5@66kg 120"rest Squat 3x6/5/3@102kg 120"rest Trazioni mani supine larghezza delle spalle 3x8/6/4@BW 120"rest Hyperextension 3x10 60"rest Esercizi per il core 10min stretching

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	02-11-2010, 10:56 PM Primo allenamento della settimana (terza ed ultima week sul MAX/75/50): Squat 3x6/5/3@102kg 120"rest Dist panca piana 3x12/9/6@66kg 120"rest Trazioni larghe 3x6/5/3@BW 120"rest Esercizi per il core + Addome con bil.tipo AB roller 3x6 30"rest + Hyperextension 3x10 60"rest 10min stretching

	(#215)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	05-11-2010, 02:17 AM Secondo allenamento della settimana: Stacco da terra 3x8/6/4@114kg 120"rest Military press 3x6/5/3@52kg 120"rest Dip press alle parallele 3x10/8/5@86kg (BW+2kg) 120"rest Extrarot.front e lateral 2x12@2kg Crunch su panca declinata 3x12 30"rest 10min stretching

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	06-11-2010, 10:03 PM Terzo ed ultimo allenamento sul MAX,75,50: Panca stretta 3x10/8/5@66kg 120"rest Squat 3x5/4/3@102kg 120"rest Trazioni mani supine larghezza delle spalle 3x8/6/4@BW 120"rest Esercizi per il core + Hyperextension 3x10 60"rest 10min stretching

	(#217)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	08-11-2010, 10:18 PM Oggi ho iniziato il nuovo mesociclo di allenamento, il secondo descritto nel piano di Ado, definito come MAV + 3x3. Detto in breve si parte con il fare 5 rep@50% dell'1rm, poi al 60% e si sale del 3% fino a quando la tecnica e la fluidità del gesto rimangono perfette; arrivato alla serie dove non si riesce a mantenere uno di questi 2 elementi si fanno altre 2/4 serie da 3rep con l'ultimo carico sollevato. Ovviamente questo vale solo per i fondamentali, i complementari si eseguono a serie e rep variabili, da un più voluminoso 3x10 ad un più intenso 5x5. L'allenamento di oggi è stato il seguente: Squat 5x5@74/88/92/98/102kg + 3x3@102kg 120"rest Dist. su panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest Trazioni larghezza delle spalle, mani supine 5x5@BW 120"rest Dip press alle parallele 5x5@BW Esercizi per il core + Addome con bil.tipo Ab roller 3x6 30"rest + Hyperextension 3x10 60"rest 5min stretching Note: L'allenamento è durato quasi 2 ore..ho perso un po di tempo in quanto la 3 usi dove appoggio il bilanciere per fare lo squat era occupata..in generale dovrei mantenermi tra l'ora e mezza e l'ora e tre quarti per singolo wo. Salire di un 3% perfetto mi risulta impossibile. Sullo squat e sullo stacco ho deciso di salire di 4kg e di 6kg per serie in modo tale da ritrovarmi con una media dei 5kg (3%) ogni 2 alzate. Stessa cosa vale per le dist. su panca, ossia 2kg e 4kg a serie in modo tale da avere una media di 3kg ogni 2 alzate. Ultima Modifica di AlexPhoenix : 08-11-2010 10:23 PM.

	(#218)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-11-2010, 10:15 AM l'incremento va benissimo

	(#219)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	10-11-2010, 10:13 PM Bene così allora Oggi ho seguito il secondo allenamento della settimana sempre sul MAV + 3x3: 10min riscaldamento Stacco da terra 9x4@82/98/102/108/112/118/122/128/132kg + 3x2@132kg 120"rest Dist.panca inclinata con manubri 6x4/3/2/4/2/2@24kg+24kg 120"rest Trazioni mani supine larghezza delle spalle 5x5@BW 120"rest Dip press alle parallele 5x5@BW 120"rest Extrarot.front e lateral 2x12@2kg Addome sulla 3 usi 3x12 30"rest 10min stretching Note: Anche questo allenamento è durato poco meno di un paio d'ore (compresi i 10min di riscaldamento generale e i 10 di stretching finale). Purtroppo i manubri più pesanti disponibili in palestra sono da 24kg . Le distensioni conseguentemente sono risultate davvero troppo leggere. Purtroppo non ho nemmeno la possibilità di fare le dist. su panca inclinata con il bilanciere in quanto non ho sostegni a disposizione su questa panca e quelli della 3 usi sono troppo alti. Spike tu cosa mi consigli di fare? Mantenere lo stesso esercizio alzando il volume (piuttosto che fare un 6x4/3/2/4/2/2 potrei fare un 6x8 o un 5x10)? Potrei in alternativa diminuire il tempo di riposo tra una serie e l'altra (passando dai 2' al singolo minuto, anche se diventerebbe un esercizio troppo a "pompaggio"); Oppure combinare entrambe le cose facendo un 6x6 a 90"rest? O passare direttamente ad un altro esercizio tipo dist. su panca con bil. impugnatura stretta. Qui potrei seguire senza problemi il 6x4/3/2/4/2/2; anche se Ado descrive nel suo piano di allenamento, di mantenere sempre invariata la panca inclinata con quelle seriexrip.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	11-11-2010, 11:25 AM tieni questo carico e fai 5/4/3/5/3/3...dovrebbe essere un giorno leggero, va bene così

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	11-11-2010, 01:27 PM Ok perfect Al massimo se proprio lo sento leggerissimo riduco la pausa tra le serie dell'esercizio a 90"

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	12-11-2010, 10:15 PM Oggi terzo ed ultimo allenamento della settimana sul MAV + 3x3: 10 min riscaldamento Distensioni su panca con bilanciere 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest Affondi 3x10@30kg 120"rest Trazioni mani supine larghezza delle spalle 5x5@BW 120"rest Dip press alle parallele 5x5@BW 120"rest Crunch su swissball 3x12 30"rest 10min stretching Note: Quello di oggi è stato un work-out davvero pesante. Mi sentivo fiacco e avevo il fiato corto; infatti di squat ho fatto una progressione solo su 4 serie. Comunque, stanchezza a parte, fare gli affondi mi ha ricordato quanto non mi piaccia questo esercizio Per fortuna ho caricato relativamente poco; i 30kg erano leggeri ma, a livello di fiato ero a pezzi comunque. Per il resto tutto nella norma.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	15-11-2010, 10:17 PM Primo allenamento della seconda settimana sul MAV + 3x3: 10min riscaldamento Squat 4x5@74/88/92/98kg + 4x3@98kg 120"rest Dist.panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 4x3@74kg 120"rest Curl bil. 5x5@48kg 90"rest Lento avanti manubri 5x5@22kg+22kg 90"rest Esercizi per il core + Addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest + Hyperextension 3x10 60"rest 10min stretching L'allenamento (compresi il riscaldamento iniziale e lo stretching finale) è durato circa 2 ore).

	(#224)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	17-11-2010, 10:36 PM Secondo allenamento / seconda week sempre sul MAV + 3x3: 15 min. riscaldamento Stacco da terra 8x4@82/98/102/108/112/118/122/128kg + 4x2@128kg 120"rest Panca inclinata con manubri 6x5/4/3/5/3/3@25kg+25kg 90"rest Curl bil ez 5x5@48kg 90"rest Lento avanti manubri 5x5@25kg+25kg 120"rest Extrarot. front e lateral 2x12@2kg Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest 10min stretching Durata workout: circa 2 ore

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	20-11-2010, 10:06 PM Terzo allenamento / seconda settimana sul MAV + 3x3: 10 min. riscaldamento Dist.panca piana 8x5@50/60/62/66/68/72/74/78kg + 3x3@78kg 120"rest Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest Affondi 3x10@30kg 90"rest Curl bil dritto 5x5@48kg 90"rest Lento avanti manubri 5x5@25kg+25kg 90"rest 10min stretching Note: Oggi ottime dist su panca, 78kg non li avevo mai raggiunti. Lo squat invece si è assestato sui 98kg; 4kg ed una serie in meno del solito.