Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Oggi terzo allenamento sul VO_BO:


Riscaldamento 10min

Dist.panca piana 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 3x3@78kg 120"rest + 3x1@82/86/88kg 120"rest

Squat 3x6/5/4@63/72/82kg 60"rest + 3x3@102kg 120"rest + 3x1@108/114/118kg 120"rest

Curl bil. 5x5@48kg 90"rest

Military press 5x5@50kg 120"rest

Addome core

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching


Note:

Le singole sono risultate leggere. Dal prossimo allenamento posso incrementare i carichi del 5%.

[AlexPhoenix]

Quarto allenamento sul VO_BO:


10min riscaldamento

Dist.panca piana 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 6x3@82kg 120"rest

Squat 3x6/5/4@62/72/82kg 60"rest + 6x3@108kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza spalle 5x5@BW 120"rest

Dip press parallele 5x5@BW 120"rest

Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching

[AlexPhoenix]

Quinto allenamento sul VO_BO:


10min riscaldamento

Stacco da terra 3x5/4/3@80/92/106kg 90"rest + 6x2@140kg 120"rest

Panca stretta 3x6/5/4@42/50/58kg 60"rest + 6x3@70kg 120"rest

Trazioni mani supine largheza spalle 5x5@BW 120"rest

Dip press parallele 5x5@BW 120"rest

Extrarot. front e lateral 2x10@2kg

Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching

[AlexPhoenix]

Oggi sesto allenamento sul VO_BO:


Riscaldamento 10min

Squat 3x6/5/4@63/72/82kg 60"rest + 3x3@108kg 120"rest + 3x1@114/120/124kg 120"rest

Dist.panca piana 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 3x3@82kg 120"rest + 3x1@88/90/94kg 120"rest


Trazioni mani supine larghezza spalle 5x5@BW 90"rest

Dip press parallele 5x5@BW 120"rest

Addome core +

Addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching


Note:

Le singole sono uscite piuttosto tranquillamente. Per i prossimi 3 ed ultimi allenamenti sul VO_BO posso incrementare i carichi di un ulteriore 5%.


Inoltre stavo pensando a come impostare il nuovo mesociclo di allenamento. Avevo 2 idee in mente; la prima consiste in una progressione ad onda sui multiarticolari di base e i soliti 2 complementari uno di tirata e uno di spinta.

Questo sarebbe a grandi linee l'allenamento:

A: Squat e dist. su panca: 3x7/5/3@60/65/70% dell'1rm da ripetere due volte consecutive + compl. tirata e spinta

B: Stacco 3x5/4/3@65/70/75% dell'1rm + dist.panca stretta 3x7/5/3@60/65/70% sempre da ripetere per due volte + compl. tirata e spinta

La progressione pensavo di impostarla in questa maniera:

Sett 1: 3x7/5/3@60/65/70% x 2

Sett 2: 3x7/5/3@60/65/70% x3 (in questo caso non farei nessun complementare viste le 9 serie di squat e altrettante di panca)

Sett 3: 3x8/6/4@60/65/70% x2 (leggero incremento del volume sulle ripetizioni; passando da 7/5/3 a 8/6/4 rep)

Sett 4: 3x7/5/3@65/70/75% x2 (incrementati i carichi del 5%)

Sett 5: 3x7/5/3@65/70/75% x3

Sett 6: 3x8/6/4@65/70/75% x2

E così via fino a raggiungere il limite tecnico.


Ovviamente la progressione sullo stacco risulterebbe sempre molto simile ma, basata su serie da 5/4/3, quindi:


Sett 1: 3x5/4/3@65/70/75% x2

Sett 2: 3x5/4/3@65/70/75% x3

Sett 3: 3x6/5/4@65/70/75% x2

Sett 4: 3x5/4/3@70/75/80% x2

E così via, esattamente come nella progressione dello squat e della panca.



L'altra idea era di impostare una allenamento variando giornalmente intensità e volume del tipo:

A: Tutto 3x3 partendo dall'80% dell1RM

B: Tutto 5x5 partendo dal 70% dell' 1RM

C: Volume alto del tipo 4x6; 4x8; 3x10 con intensità variabile tra il 55% e il 65% sempre dell'1rm.


Impostare per i giorni A i soliti multiarticolari di base tipo squat, dist.panca e stacco.

I giorni B altri multiarticolari complementari da mettere a rotazione tipo trazioni, military, rematore, front squat, mezzi stacchi, panca stretta, dip press alle parallele, floor press e così via.

I giorni C altri complementari del tipo, dist su panca piana/inclinata/declinata con manubri, affondi, rematore manubrio, french press, curl bil o manubri, tirate al mento o sterno, croci su piana, lento avanti manubri, pulldown e via discorrendo.


Quindi verrebbero sempre i 3 multiart. nei giorno A tutto 3x3; mettere altri 4 esercizi (lower, tirata, spinta, tirata) tutto 5x5 nei giorni B; altri 4 esercizi (lower, spinta, tirata, spinta) nei giorni C.

La settimana dopo sempre i 3 multi il giorno A; variare con altri 4 esercizi nel giorno B e nel giorno C.

La terza settimana tornare agli stessi esercizi della prima settimana alzando i carichi del 3%; quindi:


Sett 1: A (squat, panca, stacco 3x3@80%); B (esercizi 1,2,3,4@70%); C (esercizi 1,2,3,4@55/65%)

Sett 2: A (squat, panca, stacco 3x3@80%); B (esercizi 5,6,7,8@70%); C (esercizi 5,6,7,8@55/65%)

Sett 3: A ((squat, panca, stacco 3x3@83%); B (esercizi 1,2,3,4@73%); C (esercizi 1,2,3,4@58/68%)

Sett 4: A (squat, panca, stacco 3x3@83%); B (esercizi 5,6,7,8@73%); C(esercizi 5,6,7,8@58/68%).


Ovviamente anche in questo caso la progressione finirebbe con il limite tecnico.


Spike tu cosa ne pensi? Una delle 2 idee la ritieni valida? Tu cosa mi consiglieresti di fare?

[spike]

ti consiglierei di fare un periodo di accumulo o comunque in cui ti spolmoni in po' a più alte ripetizioni

[AlexPhoenix]

Spike esattamente in cosa consiste fare un periodo di "accumulo"?

[AlexPhoenix]

Comunque ho fatto un search e alla fine ho trovato 3 possibili soluzione per azare il volume.


La prima sarebbe sempre la solita progressione come descritta sopra, solo che non saranno più serie da 7/5/3 rep (squat e panca) e 5/4/3 rep (stacco) ma da 9/8/7 rep (squat e panca) e 6/5/4 rep (stacco). Quindi verrebbe:

Per panca e squat:


Sett 1: 3x9/8/7@50/55/60% x 2

Sett 2: 3x9/8/7@50/55/60% x3 (in questo caso non farei nessun complementare viste le 9 serie di squat e altrettante di panca)

Sett 3: 3x10/9/8@50/55/60% x2 (leggero incremento del volume sulle ripetizioni; passando da 7/5/3 a 8/6/4 rep)

Sett 4:3x9/8/7@55/60/65% x2 (incrementati i carichi del 5%)

Sett 5: 3x9/8/7@55/60/65% x3

Sett 6: 3x10/9/8@55/60/65% x2

E così via fino a raggiungere il limite tecnico.


Per lo stacco:

Sett 1: 3x6/5/4@55/60/65% x2

Sett 2: 3x6/5/4@55/60/65% x3

Sett 3: 3x7/6/5@55/60/65% x2

Sett 4: 3x6/5/4@60/65/70% x2

E così via, esattamente come nella progressione dello squat e della panca.


Quindi su 3 all/week. A: Squat e panca; B: Stacco e military (o panca stretta); C: Panca e squat. Nei giorni dove stanno solo 2 onde si possono integrare anche i soliti 2 complementari di spinta e tirata.

Eventualmente gli incrementi potrebbero essere del 3% piuttosto che del 5%.



La seconda ipotesi è il programma maxi-volume di Gianlù:

programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.


recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo


Nel mio caso dovrei fare qualche piccola modifica per adattarlo a 3 alenamenti settimanali.


La terza ipotesi è una versione base molto 80's del GVT espressa da ADO:

Il GTV lo facevano già i PL anni 80. Però era molto meglio di quello di Poliquin che a mio parere non funzia. Poliquin è un espertissimo di integrazione, chimica e tante belle cose. Come strength trainer, però ha molti limiti, almeno i programmi che propone.

Ecco una delle versioni del vero GTV (altro che un gruppo muscolare ogni 5 giorni)

Lunedì
squat e panca piana 10 x 10.
Maretedì
stacco da terra 10 x 10
Mercoledì
squat e panca piana 10 x 10.
Giovedì
riposo
Venerdì
squat e panca piana 10 x 9.
Sabato
stacco da terra 10 x 9.

Poi c'era tutta una programmazione.
Punti fermi:
1) si parte con carichi bassissimi e si aumentano con molta gradualità nel corso delle settimane. Altrimenti si schioppa.
2) folle ma funziona. 1000 volte di più del GTV falsificato per il fitness.
3) non è per dopati. Se si usano i carichi con buon senso, questa roba rende a tutti.


Anche in questo caso dovrei fare delle modifiche per adattarlo a 3 all/week.


Sinceramente non so tra quale scegliere. A mio dire sono tutti piuttosto interessanti. Tu Spike cosa proponi? Avevi altro in mente?

[spike]

prova la tua, mi piace è quella che richiede un minor controllo tecnico e quindi più calzante per te adesso, ovviamente non oltrepassare le 6 settimane altrimenti inizi a regredire con la forza massima

[AlexPhoenix]

OK Spike, va bene così o comunque devo modificare qualcosa? Ad esempio l'incremento va bene del 5%? Partire da quelle percentuali dell'1RM è corretto secondo te?

[AlexPhoenix]

Comunque con oggi sono arrivato al settimo allenamento sul VO_BO:


10min riscaldamento

Squat 3x6/5/4@62/72/82kg 60"rest + 6x3@114kg 120"rest

Dist.panca piana 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 6x3@86kg 120"rest

French press 5x5@38kg 90"rest

Lento avanti manubri 5x5@22kg+22kg 90"rest

Crunch con palla medica 3x12 30"rest

Stretching 10min

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

OK Spike, va bene così o comunque devo modificare qualcosa? Ad esempio l'incremento va bene del 5%? Partire da quelle percentuali dell'1RM è corretto secondo te?

sì prova così e non escludere di allungare un po' il brodo se verso la fine ti senti di avare molto margine

[AlexPhoenix]

OK allora questo dovrebbe essere il prossimo macro (durata 6 week):


A: Squat e panca + eventuali complementari tirata e spinta + addome core

B: Stacco e military + eventuali complementari tirata e spinta + extrarot + addome

C: Panca e squat + eventuali complementari tirata e spinta + addome



La progressione per panca e squat:


Sett 1: 3x9/8/7@50/55/60% x 2

Sett 2: 3x9/8/7@50/55/60% x3 (in questo caso non farei nessun complementare viste le 9 serie di squat e altrettante di panca)

Sett 3: 3x10/9/8@50/55/60% x2 (leggero incremento del volume sulle ripetizioni; passando da 7/5/3 a 8/6/4 rep)

Sett 4:3x9/8/7@55/60/65% x2 (incrementati i carichi del 5%)

Sett 5: 3x9/8/7@55/60/65% x3

Sett 6: 3x10/9/8@55/60/65% x2



Progressione per lo stacco:

Sett 1: 3x6/5/4@55/60/65% x2

Sett 2: 3x6/5/4@55/60/65% x3

Sett 3: 3x7/6/5@55/60/65% x2

Sett 4: 3x6/5/4@60/65/70% x2

Sett 5: 3x6/5/4@60/65/70% x3

Sett 6: 3x7/6/5@60/65/70% x2



Spike esattamente cosa intendi con "allungare un po il brodo?"

Inoltre i complementari mi conviene mantenerli su di un "intermedio" 5x5 (cosa che ho fatto praticamente sempre fino ad ora) o anche qui alzo il volume con ripetizioni maggiori (tipo 3x10/4x8 e varianti simili)?

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Spike esattamente cosa intendi con "allungare un po il brodo?"
ne parliamo alla 6^ settimana se senti gli allenamenti facili
Inoltre i complementari mi conviene mantenerli su di un "intermedio" 5x5 (cosa che ho fatto praticamente sempre fino ad ora) o anche qui alzo il volume con ripetizioni maggiori (tipo 3x10/4x8 e varianti simili)?

megli rip un po' più lattacide come hai scritto in fondo

[AlexPhoenix]

Ok perfetto Pensavo a questo punto di impostare i complementari in questa maniera:


Sett 1: Curl bil. 4x8 + French press 4x8

Sett 2: No complementari

Sett 3: Trazioni mani supine larghezza spalle 3x8 + dip press parallele 5x10

Sett 4: Rematore bil. 4x8 + Panca stretta 4x10

Sett 5: No complementari

Sett 6: Curl. manubri 3x10 + Pull-down 3x10

[show7ime]

ciao, scusa se ti interrompo nel bel mezzo della discussione sul nuovo programma e inquino il tuo diario..
ma nel vo_bo nella terza seduta (quella delle singole), perchè imposti una percentuale di carico e non sali di 5+5+2,5 ?
perchè a me è sorto questo dubbio tra le due possibilità... c' è da dire che comunque se hai un mav di 30kg un aumento simile può sembrare un po' esoso, stessa hai un mav di 200kg invece l' aumento è ridicolo...
sinceramente quando ho fatto la prima settimana le singole sono sembrate veramente moooooolto leggere (e avevo aumentato facendo una percentuale), mi hanno detto sul forum che c'è da fare 5+5+2,5 invece...
tu che dici?