Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Ciao show7ime non preoccuparti minimamente per l'intromissione

Io mi sono limitato semplicemente con il salire del 5% sulla prima singola, di un altro 5% sulla seconda e del 2.5% sulla terza così da evitare qualsiasi problema sui kg. In questo modo il 5% di 30kg sarà di 1.5kg come per i 200kg sarà di 10kg; in questa maniera l'incremento sarà proporzionato alla propria forza.

Sarebbe un errore infatti salire di 5/5/2.5kg per un soggetto che ha uno massimale di panca da 300kg (come hai ben detto 5kg sarebbero ben poco) e risulterebbe enorme un incremento di 12.5kg totali per un soggetto che spanca 40kg


Non ti preoccupare se la prima settimana di singole la senti leggera, anch'io ho avuto la stessa impressione. Sali di un 5% sulle triple dei primi 2 giorni della seconda settimana e stessa cosa fai sulle triple e singole che farai al terzo allenamento, sempre della seconda settimana (aumentando anche in questo caso del solito 5/5/2.5%). Ti faccio un rapido esempio:


Settimana 1: panca 6x3@100kg e squat 6x3@150kg (primo allenamento); panca 3x3@100kg + 3x1@105/110/112.5kg e squat 3x3@150kg + 3x@157.5/165/169kg (il terzo allenamento)

Se hai trovato leggere le singole, la settimana 2 fai così: panca 6x3@105kg e squat 6x3@157.5kg (questo il primo giorno); l'ultimo invece panca 3x3@105kg + 3x1@110/115/117.5kg e squat 3x3@157.5kg + 3x1@165/172.5/176kg.

In questa maniera dai un piccolo incremento sia sulle triple che sulle singole. Ovviamente fai la stessa cosa sulle doppie dello stacco; se le senti leggere sali di un 5% la settimana 2 e di un altro 5% la settimana 3 sempre se le senti leggere.

Io ho deciso di incrementare anche sulla terza week ma, oltre non potrei andare, se non a discapito della tecnica che invece deve rimanere sempre perfetta. Spero di esserti stato d'aiuto

[show7ime]

ok grazie

[AlexPhoenix]

Bene; dopo diversi giorni di STOP forzato dalla febbre oggi ho ripreso con il penulltimo allenamento sempre sul VO_BO:


Riscaldamento 10min

Stacco da terra 3x5/4/3@80/92/106kg 60"rest + 6x2@144kg 120"rest

Panca stretta 3x6/5/4@42/50/58kg 60"rest + 6x3@70kg 120"rest

Extrarot. front e lateral 2x10@2kg

Addome su 3 usi 3x10 30"rest

10min stretching


Note:

Allenamento piuttosto fiacco; mi sentivo ancora debole a causa dell'influenza. Ho preferito infatti tagliare i complementari, limitandomi solo allo stacco e alla panca stretta leggera.

Giovedì si chiude con il VO_BO, pausa di qualche altro giorno per recuperare appieno le forze e da Lunedì nuovo test sui massimali di Squat, military, panca e stacco.

[spike]

no, fatti prima un paio di allenamenti di scarico attivo e poi prova i massimali

[AlexPhoenix]

Spike sicuro che serva lo scarico? Alla fine nelle ultime 4 settimane ho fatto solo 8 allenamenti al posto di 12.

Nel caso non basterebbe scaricare giusto Sabato facendo un 3x3 al 70% di squat, panca e stacco?

Poi con i test sui massimali attaccherei Martedì della settimana prossima (Riposandomi così Domenica e Lunedì).

[spike]

no, ok ti basta un solo giorno di scarico attivo, e senza fare stacco

[AlexPhoenix]

OK perfetto allora farò un buon riscaldamento, un 3x3@70% su squat e stacco e un bel po di stretching; Martedì i massimali

[AlexPhoenix]

Correggo: "un 3x33@70% su squat e panca"

[AlexPhoenix]

Con l'allenamento di oggi, l'ultimo del VO_BO, si chiude questo mesociclo, per poi passare ad un altro con maggior volume:


Riscaldamento 10min

Squat 3x6/5/4@62/72/82kg 60"rest + 3x3@114kg 120"rest + 3x1@120/126/130kg 120"rest

Panca 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 6x3@86kg 120"rest + 3x1@90/94/96kg 120"rest

French press bil 5x5@38kg 90"rest

Lento avanti manubri 5x5@22kg+22kg 90"rest

Esercizi core + addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching


Note:

Allenamento fiacco come l'ultimo. Non avevo energie e respiravo a fatica; non mi sono del tutto ripreso dagli effetti dell'influenza. Sabato faccio qualche tripla leggera su squat e panca.

In base alle sensazioni deciderò se iniziare direttamente Martedì con il test sullo squat o continuare con lo scarico. Sarebbe inutile farlo non al massimo delle forze.

[AlexPhoenix]

Primo allenamento di scarico:


10min riscaldamento

Squat 3x6/5/4@62/72/82kg 60"rest + 3x3@100kg 120"rest

Dist.panca piana 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 3x3@70kg 120"rest

Crunch su panca 3x10 30"rest

10min stretching

[AlexPhoenix]

Oggi secondo allenamento di scarico. Ho preferito farne un altro per essere sicuro di dare il massimo tra 2 giorni con il test sui massimali:


10min riscaldamento

Stacco 3x6/5/4@50/70/90kg 60"rest + 3x3@110kg 120"rest

Dist.panca stretta 3x6/5/4@40/50/60kg 60"rest + 3x3@70kg 120"rest

Addome su panca 3 usi 3x10 30"rest

10min stretching

[AlexPhoenix]

Primo giorno sui massimali:


Squat:

6x@70kg 45"rest /

6@80kg 45"rest /

5@90kg 60"rest /

4@100kg 120"rest /

3@110kg 180"rest /

3@120kg 240"rest /

3@130kg => 145kg teorici 1RM (+ 0kg rispetto al vecchio massimale).


Dist.panca piana con bil.:

6@50kg 45"rest /

6@54kg 45"rest /

5@60kg 60"rest /

4@68kg 120"rest /

3@76kg 180"rest /

3@84kg 240"rest / 3@94kg (Fallito) => 100kg teorici 1RM (+2kg rispetto al vecchio massimale)

3@94kg (Fallito).


Note:

Purtroppo gli ultimi 2 mesi sono stato poco costante, tra feste, malattia e impegni. I ritmi di vita sbagliati e la dieta seguita ben poco mi hanno portato ad avere a distanza di 3 mesi massimali praticamente identici. Non posso dire di esserne sorpreso; per fortuna almeno i carichi per ora non sono scesi.

Domani si prova lo stacco e la military. Comunque da oggi cercherò di recuperare la costanza che ho sempre avuto nella dieta, nell'allenamento e nello stile di vita in generale.

[spike]

più che la costanza per me i problemi sono due:
la frequenza mediamente bassa e il provare il 3 rm invece del massimale vero

[AlexPhoenix]

Per quanto riguarda la frequenza alla fine non è dipeso da me. E' da Natale che non riesco a fare 3 allenamenti a settimana ma, solo 2.

Anche il discorso del 3rm purtroppo non dipende da me. In palestra i dischi e i bilancieri sono davvero pochi e di bassa qualità. Se dovessi provare il test diretto di squat e stacco non basterebbe la ghisa e probabilmente il bilanciere si spezzerebbe (con 140kg ne ho già piegato uno).

Comunque è questione di poco. Tra una settimana inizio a lavorare in una nuova palestra nettamente meglio attrezzata.

[AlexPhoenix]

Solita fortuna..da ieri stò avendo dolori addominali e brividi..probabilmente ho avuto una ricaduta.

A questo punto do per validi i vecchi massimali anche su stacco e military (visto che quelli sullo squat e panca sono rimasti praticamente gli stessi) e inizio dalla prossima settimana il nuovo meso ad alto volume.