Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

In questi giorni ci ho pensato bene..quasi sicuramente il test sui massimali di squat e panca sono risultati errati a causa della malattia; infatti il giorno dopo l'allenamento stavo già male. Si vede che il virus mi aveva già indebolito.

Comunque ho perso davvero troppo tempo ultimamente; oggi si parte con il nuovo meso alla cui fine riproverò il test sui massimali (che finalmente sarà sull 1RM diretto ).

[AlexPhoenix]

Primo allenamento del nuovo meso ad alto volume:


Riscaldamento 10min

Squat (3x9/8/7) X2 @ 74/82/90kg 120"rest

Dist. panca piana (3x9/8/7) X2 @50/56/60kg 120"rest

Curl bil 4x8@38kg 90"rest

French press bil. 4x8@32kg 90"rest

Addome su 3 usi 3x10 30"rest

10min stretching


Note:

Bell allenamento quello di oggi. Ritornare a volumi più alti ha reso l'allenamento meno monotono e mi ha dato una nuova carica.

I carichi sono risultati molto gestibili sui multiarticolari; l'ultima serie comunnque ha richiesto una certa concentrazione (probabilmente perchè sono mesi che non eseguo serie con così alte ripetizioni).

L'unico piccolo neo è stato il dolore all'addome che ogni tanto si faceva risentire (dolore dovuto al virus intestinale che ho preso qualche giorno fa).

Domani avrò dei bei doms

[AlexPhoenix]

Secondo allenamento sempre ad alto volume:


Riscaldamento 10min

Stacco (3x6/5/4) X2 @ 90/98/106kg 120"rest

Military press (3x9/8/7) X2 @38/42/46kg 120"rest

Curl bil 4x8@38kg 90"rest

French press bil. 4x8@32kg 90"rest

Crunch su swissball 3x10 30"rest

10min stretching


Note:

Anche questo è stato un bell'allenamento. Lo stacco davvero molto semplice, l'ultima serie di military invece è stata piuttosto impegnativa. Mi serviva molto, sia a livello fisico che mentale, variare l'allenamento alzando il volume sulle rep.

[AlexPhoenix]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Secondo allenamento sempre ad alto volume:


Riscaldamento 10min

Stacco (3x6/5/4) X2 @ 90/98/106kg 120"rest

Military press (3x9/8/7) X2 @38/42/46kg 120"rest

Curl bil 4x8@38kg 90"rest

French press bil. 4x8@32kg 90"rest

Extrator. front e lateral 2x10@2kg

Crunch su swissball 3x10 30"rest

10min stretching


Note:

Anche questo è stato un bell'allenamento. Lo stacco davvero molto semplice, l'ultima serie di military invece è stata piuttosto impegnativa. Mi serviva molto, sia a livello fisico che mentale, variare l'allenamento alzando il volume sulle rep.

Errata corrige

[AlexPhoenix]

Terzo allenamento sempre ad alto volume (ultimo di questa settimana):


10min riscaldamento

Dist. panca piana (3x9/8/7) X2 @50/56/60kg 120"rest

Squat (3x9/8/7) X2 @ 74/82/90kg 120"rest

Curl bil 4x8@38kg 90"rest

French press bil. 4x8@32kg 90"rest

Addome su 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching

[AlexPhoenix]

In 3 settimane 3 volte mi sono sentito male. Stà mattina non ho avuto nemmeno il tempo di alzarmi che sono corso in bagno per vomitare. Nell arco di 3 ore l ho fatto altre 3 volte.

Risultato che ora mi ritrovo debolissimo, intontito e che sono a digiuno da ieri sera. Vedrò adesso di sforzarmi mangiando un po di pasta in bianco.

E' da Dicembre che non riesco ad allenarmi e mangiare come ho sempre fatto


Spike ma stoppare per qualche giorno l'assunzione di crea durante il ciclo mi fa perdere questa settimana durante la quale l ho presa? Intendo che riprendendo tra un paio di giorni sarebbe come riprendere dall'inizio?

[spike]

sì è sempre come riprendere dall'inizio, anche il giorno dopo un mese di assunzione di fila, figuriamoci dopo uno stop.

se segui bene il filo logico capirai che la risposta poteva benissimo essere: stai tranquillo che non hai perso nulla

Lascia stare il discorso carico scarico, in integrazione ne abbiamo parlato decine di volte: trova la dose minima che funziona per te e usa quella, se devi staccare per un periodo per problemi di salute fallo senza il minimo problema

[AlexPhoenix]

Anche se non mi sono del tutto ripreso oggi ho ho ricominciato con gli allenamenti. Questo è il quarto ad alto volume (primo della seconda settimana):


Riscaldamento 10min

Squat (3x9/8/7) X3 @ 74/82/90kg 120"rest

Dist. panca piana (3x9/8/7) X3 @50/56/60kg 120"rest

Crunch su swissball 3x10 30"rest

10min stretching


Note:

Lo stomaco in subbuglio ha reso difficoltoso l'allenamento. La gravità sembrava raddoppiata

In particolar modo le 9 serie di squat mi hanno letteralmente ucciso; zero fiato e sensazione di stanchezza perenne. La panca è stata meno difficoltosa. Sabato effettuerò il secondo allenamento, nella speranza di essere in condizioni migliori.

Infine la dieta l ho dovuta modificare parecchio; stò mangiando tutto con pochissimo olio, pasta e riso sconditi e non integrali, niente muesli ma biscotti secchi, come frutta solo banane, niente frutta secca. Cerco di recuperare con il formaggio grana.

Se mangio qualcosa di più elaborato sono certo di sentirmi nuovamente male.

[AlexPhoenix]

Quinto allenamento ad alto volume:


Riscaldamento 10min

Stacco (3x6/5/4) X3 @ 90/98/106kg 120"rest

Military press (3x9/8/7) X3 @38/42/46kg 120"rest

Extrarot. front e lateral 2x12@2kg

Addome core + Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching


Note:

Ottimo allenamento quello di oggi, mi sentivo davvero in forma. Ho ripreso con la normale alimentazione ed integrazione.

[AlexPhoenix]

Sesto allenamento ad alto volume:


10min riscaldamento

Dist. panca piana (3x9/8/7) X3 @50/56/60kg 120"rest

Squat (3x9/8/7) X3 @ 74/82/90kg 120"rest

Addome su 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching


Note:

Finalmente ho recuperato le forze. Anche quello di oggi è stato un ottimo allenamento; persino lo squat è risultato essere facile.

[AlexPhoenix]

Settimo allenamento ad alto volume:


Riscaldamento 10min

Squat (3x10/9/8) X2 @ 74/82/90kg 120"rest

Dist. panca piana (3x10/9/8) X2 @50/56/60kg 120"rest

Trazioni impugnatura a martello larghezza spalle 3x6@BW 120"rest

Dip press parallele 4x8@BW 120"rest

Addome core + Addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching

[AlexPhoenix]

Ottavo allenamento ad alto volume:


Riscaldamento 10min

Stacco (3x7/6/5) X2 @ 90/98/106kg 120"rest

Military press (3x10/9/8) X2 @38/42/46kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza spalle 3x6@BW 120"rest

Dip press parallele 4x8@BW 120"rest

Extrarot. front e lateral 2x10@2kg

Addome su 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching

[AlexPhoenix]

Oggi nono allenamento ad alto volume:


10min riscaldamento

Dist. panca piana (3x10/9/8) X2 @50/56/60kg 120"rest

Squat (3x10/9/8) X2 @ 74/82/90kg 120"rest

Trazioni impugnatura a martello larghezza spalle 3x6@BW 120"rest

Dip press parallele 4x8@BW 120"rest

Crunch su declinata 3x10 30"rest

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Decimo allenamento ad alto volume:


Riscaldamento 10min

Squat (3x9/8/7) X2 @ 82/90/98kg 120"rest

Dist. panca piana (3x9/8/7) X2 @56/60/66kg 120"rest

Rematore bilanciere impugnatura larga 4x8@65kg 120"rest

Dist. panca piana impugnatura stretta 4x10@45kg 120"rest

Addome core + Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching

[AlexPhoenix]

Undicesimo allenamento ad alto volume:


Riscaldamento 10min

Stacco (3x6/5/4) X2 @ 98/106/114kg 120"rest

Military press (3x9/8/7) X2 @42/46/50kg 120"rest

Pulley 4x8@80kg 120"rest

Dist. panca stretta 4x10@45kg 120"rest

Extrarot. front e lateral 2x12@2kg

Crunch su panca declinata 3x12 30"rest

10min stretching