Il diario di AlexPhoenix

AlexPhoenix · 12-03-2010, 09:34 PM

Scarico completato..da lunedì attacchero con il nuovo mesociclo di massa..comunque domani mi prendo le misure e mi faccio qualche foto che posterò qui giusto per dare un idea di come sto o su cosa dovrei lavorare maggiormente..

AlexPhoenix · 16-03-2010, 10:36 PM

Oggi ho iniziato il nuvo mesociclo (l'ultimo di ipertrofia prima di passare alla definizione)...questo è l'allenamento che seguirò per 6 settimane più una settimana di scarico:

A:
Dist panca piana in progressione 5x3/4/5 120" rest
trazioni con sovraccarico impugnatura mani supine larghezza spalle in progressione 5x3/4/5 120" rest
military press 4x6+2x4 90"rest (carico al 55% della panca piana)
extrarotatori con appoggio laterali 2x20 90" rest
extrarotatori con appoggio frontali 2x20 90" rest
curl bilanc 5x8 90" rest
tricipiti 90gradi 5x8 90" rest
crunch e rev crunch 3x15 30" rest o sit up ed inveted sit up 3x15 30"rest
20min running 5km/h 15pendenza

B: (l'allenamento che ho seguito oggi quindi ho segnato anche i carichi in kg)

squat in pèrogressione 5x3/4/5 120" rest 110kg
stacchi da terra in prog 5x3/4/5 110kg
pressa 2x12 100kg(+ peso della pressa che non so a quanto ammonti)
ghr 6x3 90" rest
calf seduto 4x20 90"rest 80kg
hyperextension 3x15 90" rest
lavoro per il core su sfera/e bosu (equilibrio su di una gamba con continuo sbilanciamento del busto 30" per gamba x 2-3 volte - semisquat su 2 bosu)

Devo dire che questa scheda split mi stà già dando ottime impressioni..raramente ho sentito lavorare così bene i quadricipiti ed in un ora e mezza ho davvero lavorato al massimo (Ci tengo a ringraziare Spike per l'aiuto che mi ha concesso

)

Comunque ieri ho preso le misure antropometriche e le pliche; questi sono i risultati ottenuti:

braccia +1 cm; quadricipite +4 cm (e questo mi rende davvero felice), petto +4cm in espirazione massima, avambraccio + 1cm, collo +3.5 cm (spero che sia normale come cosa, anche se a me sembra un po troppo), vita -1cm, fianchi +3cm...in base alle pliche prese sono passato da 84.9 kg-11.9% fat (10kg)-74 kg massa magra a 86 kg 9,68 % massa grassa (8.2kg) - 76.2 magra..anche se sono in periodo di massa ho perso un po di massa grassa..ciò credo che sia dovuto non ad un introito di pro, carb e fat troppo basso ma piuttosto al fatto che da 2 mesi a questa parte ho iniziato a seguire seriamente una dieta (cosa che prima cercavo di fare ma, con scarso successo).

AlexPhoenix · 17-03-2010, 12:25 AM

Ho appena postato le mie foto..se potete dargli un occhiata e darmi qualche consiglio, ne sarei + felice.
Questo è il link: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post179021

AlexPhoenix · 18-03-2010, 10:34 PM

Oggi ho effettuato la parte della scheda relativa alla parte superiore del corpo..davvero bella ma forse un po troppo lunga..sono stato in palestra poco + di 2 ore (e non ho fatto nemmeno cardio)..ho chiesto nella sezione apposita di allenamento consigli su come ridurre i tempi..devo dire che ho avuto un po di problemi nel settare i carichi..all inizio partivo cn carichi troppo elevati (non per le 3 ripetizioni, ma tenendo conto che tra 2 settimane con quei pesi dovrei farne 5)..alla fine i carichi li ho settati in questa maniera: dist panca piana 77kg, trazioni peso corporeo+10kg, military 42kg,extrarotatori 2kg, curl bilancere 40kg, tricipiti a 90gradi manubrio 12kg.
Mi ha lasciato sorpreso il lavoro fatto sugli extrarotatori...è pesantissimo..ho riprovato le stesse sensazioni di quando ho iniziato a far palestra..un carico così basso mi ha fatto davvero vedere "i sorci verdi"..
Ho perso un bel po di potenza nel curl con il bilancere.. sono diversi mesi che non effettuavo un curl con il bilanc e devo dire che ho perso un po "la mano" e anche un po di stabilità nel movimento..spero di recuperare subito..
Per ora aspetto di sapere qualcosa in merito ad eventuali cambiamenti da effettuare sulla parte A della scheda.

AlexPhoenix · 28-03-2010, 05:27 PM

L'allenamento continua senza alcuna modifica..x questo mesociclo eviterò di effettuare il cardio (se riesco a ritagliare del tempo andrò un quarto giorno in palestra per fare una mezz'ora di tappeto a ritmo blando).

AlexPhoenix · 01-04-2010, 10:54 PM

Oggi ho effettuato il primo 5x5 sullo split relativo al busto..è stato davvero pesante..comunque ho stilato la dieta che seguirò in definizione e una sorta di progressione durante la quale in 12 settimane passerò dalle 3300kcal nel giorno medio in massa alle 2160kcal nel giorno medio in definizione. Questa è la dieta relativa alla definizione:
Colazione: Giorno medio-300ml latte parz scremato, 5 prugne, 2f ette biscottate con 10gr di marmellata; giorno alto: aggiunta di 20grammi di corn flakes giorno basso: aggiunta di altre 2 fette biscottate cn altri 10 grammi di marmellata.
1mo spuntino:tonno naturale 100gr o 200gr di simmenthal o 150gr di ricotta o 150gr di fiocchi di latte + 5 mandorle + 200gr frutta
pranzo: medio,alto-200gr di carne (o cmq equivalente di 30gr di proteine)+ verdura; giorno basso:aggiunta di 60gr di pasta integrale o 50 gr di riso integrale
2do spuntino: come il primo spuntino
post wo:medio-75gr di riso integrale; alto:100gr di riso integrale---dopo 30min 50 grammi di gainer (20pro-27carb-1fat-200kcal)in 1,5l h2o
cena:basso-200gr carne o pesce + verdura; medio:aggiunta di 75gr di pasta integrale; alto:aggiunta rispetto al medio di 100gr di pasta integrale
prenanna:200 gr di fiocchi di latte
come condimento userò max 15gr di olio extravergine
Alto:259gr carb; medio:216gr carb; basso:173gr carb---pro 162gr fissi e fat 72gr fissi

Questa è la progressione:
Giorno medio e alto:
1sett:-10gr corn flakes, -5grammi pro primo spuntino
2sett:-20gr corn flakes, -5grammi pro primo spuntino
3sett:-30gr corn flakes, -10grammi pro primo spuntino
4sett:-40gr corn flakes, -10grammi pro primo spuntino
5sett:-2 fette biscottate, -10grammi pro primo spuntino
6sett:-15 grammi riso post wo, -10gr pro pranzo
7sett:-35 grammi riso post wo, -10gr pro pranzo
8sett:-55 grammi riso post wo, -10gr pro pranzo
9sett:-75 grammi riso post wo, -10gr pro secondo spuntino
10sett:-20 grammi pasta cena, -10gr pro secondo spuntino
11sett:-40 grammi pasta cena, -10gr pro cena
12sett:-75 grammi pasta cena, -10gr pro cena

Giorno basso (varia solo nei carbs, le pro scendono come nei giorni basso e alto)

1sett:-2 fette pane a colazione
2sett:-10 gr corn flakes a colazione
3sett:-4 fette pane a colazione
4sett:-20 gr corn flakes a colazione
5sett:-6 fette pane a colazione
6sett:- 10 grammi di pasta a pranzo
7sett:- 10 grammi di pasta a pranzo
8sett:- 20 grammi di pasta a pranzo
9sett:- 20 grammi di pasta a pranzo
10sett:- 30 grammi di pasta a pranzo
11sett:- 30 grammi di pasta a pranzo
12sett:- 40 grammi di pasta a pranzo
Se avete osservazioni in merito alla dieta o alla progressione sono pronto ad ascoltarvi

**spike** · 02-04-2010, 10:30 AM

alex, troppo calcolata.

ma se a 3000 inizi a perdere peso che fai punti lo stesso ai 2100?

AlexPhoenix · 02-04-2010, 04:31 PM

Si infatti Spike è qualcosa di teorico..seguendo le tabelle dovrei arrivare ai 2100 ma se vedo che inizio a perdere peso prima di arrivare a tale cifra mi fermo e setto i valori in mdo tale che risulti tutto omogeneo..ad esempio se noto che arrivato alla nona settimana inizio a perdere peso reinserirò un piccolo quantitativo di riso nel post w.o. e dei carbs la mattina togliendone un equivalente dalla cena. Stessa cosa farò nel giorno basso.

AlexPhoenix · 07-04-2010, 11:08 PM

Oggi ho ripreso con l'allenamento riferito alla parte alta del corpo con il 5x3. Ho aumentato i carichi in questa maniera: dist panca piana 82 (+5 rispetto al precedente), trazioni +2kg (ho aumentato il carico di poco in quanto nell ultima serie del 5x5 sono riuscito a farne solo 4), military press è aumentato di conseguenza di 3 kg (45 attuali) per il resto i carichi sono rimasti invariati. Purtroppo durante i giorni di pasqua e pasquetta non sono riusito a seguire la dieta e a causa delle varie schifezze che ho mangiato ho acquistato oltre un kg che sicuramente non è di massa magra

Oggi verso metà dell allenamento ho avvertito un dolore all interno del petto, nella parte sinistra..tutt ora lo avverto anche se a dir la verità è + un senso di oppressione (come senso di schiacciamento sul petto). Spero che per domani mi passi.

AlexPhoenix · 07-04-2010, 11:59 PM

Ho modificato la progressione della dieta in modo tale che in qualsiasi punto mi vada a fermare sarà già uniformemente distribuita nei vari pasti (o comunque sarà necessaria solo qualche piccola modifica).

Giorno medio e alto

1sett: -10g corn flakes, -5g pro primo spuntino
2sett: -15g riso p.w.o, -5g pro primo spuntino
3sett: -15g pasta a cena,-5 g pranzo
4sett: -20g corn flakes, -5g pranzo
5sett: -30g riso p.w.o, -5g pro secondo spuntino
6sett: -30g pasta a cena, -5g pro secondo spuntino
7sett: -40g corn flakes, -5g pro cena
8sett: -50g riso p.w.o, -5g pro cena
9sett: -50g pasta a cena, -10g pro primo spuntino
10sett: -2fette biscottate, -10g pro pranzo
11sett: -75g riso p.w.o, -10g pro secondo spuntino
12sett: -75g pasta a cena, -10g pro cena

Basso (il calo delle proteine è identico a quello del giorno medio/alto)

1sett: -2 fette pane
2sett: -2 fette pane
3sett: -10g pasta
4sett: -10g pasta
5sett: -10g corn flakes
6sett: -20g pasta
7sett: -20g corn flakes
8sett: -30g pasta
9sett: -4 fette pane
10sett: -4 fette pane
11sett: -40g pasta
12sett: -6 fette pane

**spike** · 08-04-2010, 10:33 AM

ma l'aumento dei carichi dovrebbe avvenire quando c'è un miglioramento. Se già non chiudevi il 5x5 delle trazioni (comunque tu anche lo avessi chiuso, l'ultima ripetizione sarebbe stata lenta) perché aumentare il carico?

AlexPhoenix · 08-04-2010, 06:51 PM

Si infatti ero indeciso sul da farsi..no problem comunque. Torno al carico di prima. (comunque la quinta ripetizione della quinta serie l ho fatta anche se, a metà della concentrica mi sono bloccato senza riuscire ad andare oltre, ergo non l ho contata come ripetizione).

**spike** · 08-04-2010, 07:01 PM

ma non devi contarla (nelle trazioni come nella panca-squat ecc...) neanche se la chiudi ma lentamente con un punto morto

AlexPhoenix · 09-04-2010, 09:50 PM

Oggi ho effettuato il 5x3 per le gambe..I carichi sono aumentiati in questa maniera: Squat e stacco 115kg (+5kg), pressa 110 (+10kg), ghr (tengo tra le braccia un disco da 10 kg) per il resto stessi carichi. Oggi è stata una "passeggiata di piacere" dopo il 5x5 della settimana scorsa (anzi dovrei dire dei 5x5 visto che mi capitarono 2 split per le gambe). Tra un paio di settimane sarò di un altra opinione.
Il senso di oppressione al petto è svanito ma dal giorno seguente ho un dolore pungente al gran dorsale dalla parte destra..è molto particolare come cosa in quanto non è la solita sensazione data dai doms o comunque da un qualsiasi altro tipo di dolore muscolare; lo avverto molto più internamente. é una vera seccatura visto che non mi permette di effettuare grandi resipri..ogni volta che mi capita di respirare a pieni polmoni avverto questo dolore. Durante l'allenamento alla fine non lo sento nemmeno (probabilmente preso dallo sforzo o dall esecuzione), ma appena smetto mi ritorna. Un paio di settimane fa mi successe una cosa simile ma nell arco di una serata era del tutto sparito. Oggi va molto meglio ma ieri la cosa era davvero poco sostenibile.

AlexPhoenix · 13-04-2010, 12:30 AM

Ieri e oggi mi sono allenato..so che di regola dovrei lasciare almeno un giorno di riposo tra due allenamenti così pesanti ma purtroppo con l'università e i vari esami non posso far altro che adeguarmi (fortunatamente ieri mi sono allenato di mattina e oggi di pomeriggio così da lasciare tra i due allenamenti 36 ore e non solo 24)..oggi infatti le forze erano davvero pochine..nel 5x4 su squat mi sn fatto aiutare nell ultima reps dell ultima serie..normalmente le avrei fatte da solo..per il resto tutto apposto..gli aumenti sui carichi si sentono ma sono giusti..arriverò sul 5x5 dela prossima settimana allo stremo delle forze.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	12-03-2010, 09:34 PM Scarico completato..da lunedì attacchero con il nuovo mesociclo di massa..comunque domani mi prendo le misure e mi faccio qualche foto che posterò qui giusto per dare un idea di come sto o su cosa dovrei lavorare maggiormente..

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	16-03-2010, 10:36 PM Oggi ho iniziato il nuvo mesociclo (l'ultimo di ipertrofia prima di passare alla definizione)...questo è l'allenamento che seguirò per 6 settimane più una settimana di scarico: A: Dist panca piana in progressione 5x3/4/5 120" rest trazioni con sovraccarico impugnatura mani supine larghezza spalle in progressione 5x3/4/5 120" rest military press 4x6+2x4 90"rest (carico al 55% della panca piana) extrarotatori con appoggio laterali 2x20 90" rest extrarotatori con appoggio frontali 2x20 90" rest curl bilanc 5x8 90" rest tricipiti 90gradi 5x8 90" rest crunch e rev crunch 3x15 30" rest o sit up ed inveted sit up 3x15 30"rest 20min running 5km/h 15pendenza B: (l'allenamento che ho seguito oggi quindi ho segnato anche i carichi in kg) squat in pèrogressione 5x3/4/5 120" rest 110kg stacchi da terra in prog 5x3/4/5 110kg pressa 2x12 100kg(+ peso della pressa che non so a quanto ammonti) ghr 6x3 90" rest calf seduto 4x20 90"rest 80kg hyperextension 3x15 90" rest lavoro per il core su sfera/e bosu (equilibrio su di una gamba con continuo sbilanciamento del busto 30" per gamba x 2-3 volte - semisquat su 2 bosu) Devo dire che questa scheda split mi stà già dando ottime impressioni..raramente ho sentito lavorare così bene i quadricipiti ed in un ora e mezza ho davvero lavorato al massimo (Ci tengo a ringraziare Spike per l'aiuto che mi ha concesso ) Comunque ieri ho preso le misure antropometriche e le pliche; questi sono i risultati ottenuti: braccia +1 cm; quadricipite +4 cm (e questo mi rende davvero felice), petto +4cm in espirazione massima, avambraccio + 1cm, collo +3.5 cm (spero che sia normale come cosa, anche se a me sembra un po troppo), vita -1cm, fianchi +3cm...in base alle pliche prese sono passato da 84.9 kg-11.9% fat (10kg)-74 kg massa magra a 86 kg 9,68 % massa grassa (8.2kg) - 76.2 magra..anche se sono in periodo di massa ho perso un po di massa grassa..ciò credo che sia dovuto non ad un introito di pro, carb e fat troppo basso ma piuttosto al fatto che da 2 mesi a questa parte ho iniziato a seguire seriamente una dieta (cosa che prima cercavo di fare ma, con scarso successo).

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	17-03-2010, 12:25 AM Ho appena postato le mie foto..se potete dargli un occhiata e darmi qualche consiglio, ne sarei + felice. Questo è il link: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post179021

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	18-03-2010, 10:34 PM Oggi ho effettuato la parte della scheda relativa alla parte superiore del corpo..davvero bella ma forse un po troppo lunga..sono stato in palestra poco + di 2 ore (e non ho fatto nemmeno cardio)..ho chiesto nella sezione apposita di allenamento consigli su come ridurre i tempi..devo dire che ho avuto un po di problemi nel settare i carichi..all inizio partivo cn carichi troppo elevati (non per le 3 ripetizioni, ma tenendo conto che tra 2 settimane con quei pesi dovrei farne 5)..alla fine i carichi li ho settati in questa maniera: dist panca piana 77kg, trazioni peso corporeo+10kg, military 42kg,extrarotatori 2kg, curl bilancere 40kg, tricipiti a 90gradi manubrio 12kg. Mi ha lasciato sorpreso il lavoro fatto sugli extrarotatori...è pesantissimo..ho riprovato le stesse sensazioni di quando ho iniziato a far palestra..un carico così basso mi ha fatto davvero vedere "i sorci verdi".. Ho perso un bel po di potenza nel curl con il bilancere.. sono diversi mesi che non effettuavo un curl con il bilanc e devo dire che ho perso un po "la mano" e anche un po di stabilità nel movimento..spero di recuperare subito.. Per ora aspetto di sapere qualcosa in merito ad eventuali cambiamenti da effettuare sulla parte A della scheda.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	28-03-2010, 05:27 PM L'allenamento continua senza alcuna modifica..x questo mesociclo eviterò di effettuare il cardio (se riesco a ritagliare del tempo andrò un quarto giorno in palestra per fare una mezz'ora di tappeto a ritmo blando).

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	01-04-2010, 10:54 PM Oggi ho effettuato il primo 5x5 sullo split relativo al busto..è stato davvero pesante..comunque ho stilato la dieta che seguirò in definizione e una sorta di progressione durante la quale in 12 settimane passerò dalle 3300kcal nel giorno medio in massa alle 2160kcal nel giorno medio in definizione. Questa è la dieta relativa alla definizione: Colazione: Giorno medio-300ml latte parz scremato, 5 prugne, 2f ette biscottate con 10gr di marmellata; giorno alto: aggiunta di 20grammi di corn flakes giorno basso: aggiunta di altre 2 fette biscottate cn altri 10 grammi di marmellata. 1mo spuntino:tonno naturale 100gr o 200gr di simmenthal o 150gr di ricotta o 150gr di fiocchi di latte + 5 mandorle + 200gr frutta pranzo: medio,alto-200gr di carne (o cmq equivalente di 30gr di proteine)+ verdura; giorno basso:aggiunta di 60gr di pasta integrale o 50 gr di riso integrale 2do spuntino: come il primo spuntino post wo:medio-75gr di riso integrale; alto:100gr di riso integrale---dopo 30min 50 grammi di gainer (20pro-27carb-1fat-200kcal)in 1,5l h2o cena:basso-200gr carne o pesce + verdura; medio:aggiunta di 75gr di pasta integrale; alto:aggiunta rispetto al medio di 100gr di pasta integrale prenanna:200 gr di fiocchi di latte come condimento userò max 15gr di olio extravergine Alto:259gr carb; medio:216gr carb; basso:173gr carb---pro 162gr fissi e fat 72gr fissi Questa è la progressione: Giorno medio e alto: 1sett:-10gr corn flakes, -5grammi pro primo spuntino 2sett:-20gr corn flakes, -5grammi pro primo spuntino 3sett:-30gr corn flakes, -10grammi pro primo spuntino 4sett:-40gr corn flakes, -10grammi pro primo spuntino 5sett:-2 fette biscottate, -10grammi pro primo spuntino 6sett:-15 grammi riso post wo, -10gr pro pranzo 7sett:-35 grammi riso post wo, -10gr pro pranzo 8sett:-55 grammi riso post wo, -10gr pro pranzo 9sett:-75 grammi riso post wo, -10gr pro secondo spuntino 10sett:-20 grammi pasta cena, -10gr pro secondo spuntino 11sett:-40 grammi pasta cena, -10gr pro cena 12sett:-75 grammi pasta cena, -10gr pro cena Giorno basso (varia solo nei carbs, le pro scendono come nei giorni basso e alto) 1sett:-2 fette pane a colazione 2sett:-10 gr corn flakes a colazione 3sett:-4 fette pane a colazione 4sett:-20 gr corn flakes a colazione 5sett:-6 fette pane a colazione 6sett:- 10 grammi di pasta a pranzo 7sett:- 10 grammi di pasta a pranzo 8sett:- 20 grammi di pasta a pranzo 9sett:- 20 grammi di pasta a pranzo 10sett:- 30 grammi di pasta a pranzo 11sett:- 30 grammi di pasta a pranzo 12sett:- 40 grammi di pasta a pranzo Se avete osservazioni in merito alla dieta o alla progressione sono pronto ad ascoltarvi

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-04-2010, 10:30 AM alex, troppo calcolata. ma se a 3000 inizi a perdere peso che fai punti lo stesso ai 2100?

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	02-04-2010, 04:31 PM Si infatti Spike è qualcosa di teorico..seguendo le tabelle dovrei arrivare ai 2100 ma se vedo che inizio a perdere peso prima di arrivare a tale cifra mi fermo e setto i valori in mdo tale che risulti tutto omogeneo..ad esempio se noto che arrivato alla nona settimana inizio a perdere peso reinserirò un piccolo quantitativo di riso nel post w.o. e dei carbs la mattina togliendone un equivalente dalla cena. Stessa cosa farò nel giorno basso.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	07-04-2010, 11:08 PM Oggi ho ripreso con l'allenamento riferito alla parte alta del corpo con il 5x3. Ho aumentato i carichi in questa maniera: dist panca piana 82 (+5 rispetto al precedente), trazioni +2kg (ho aumentato il carico di poco in quanto nell ultima serie del 5x5 sono riuscito a farne solo 4), military press è aumentato di conseguenza di 3 kg (45 attuali) per il resto i carichi sono rimasti invariati. Purtroppo durante i giorni di pasqua e pasquetta non sono riusito a seguire la dieta e a causa delle varie schifezze che ho mangiato ho acquistato oltre un kg che sicuramente non è di massa magra Oggi verso metà dell allenamento ho avvertito un dolore all interno del petto, nella parte sinistra..tutt ora lo avverto anche se a dir la verità è + un senso di oppressione (come senso di schiacciamento sul petto). Spero che per domani mi passi.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	07-04-2010, 11:59 PM Ho modificato la progressione della dieta in modo tale che in qualsiasi punto mi vada a fermare sarà già uniformemente distribuita nei vari pasti (o comunque sarà necessaria solo qualche piccola modifica). Giorno medio e alto 1sett: -10g corn flakes, -5g pro primo spuntino 2sett: -15g riso p.w.o, -5g pro primo spuntino 3sett: -15g pasta a cena,-5 g pranzo 4sett: -20g corn flakes, -5g pranzo 5sett: -30g riso p.w.o, -5g pro secondo spuntino 6sett: -30g pasta a cena, -5g pro secondo spuntino 7sett: -40g corn flakes, -5g pro cena 8sett: -50g riso p.w.o, -5g pro cena 9sett: -50g pasta a cena, -10g pro primo spuntino 10sett: -2fette biscottate, -10g pro pranzo 11sett: -75g riso p.w.o, -10g pro secondo spuntino 12sett: -75g pasta a cena, -10g pro cena Basso (il calo delle proteine è identico a quello del giorno medio/alto) 1sett: -2 fette pane 2sett: -2 fette pane 3sett: -10g pasta 4sett: -10g pasta 5sett: -10g corn flakes 6sett: -20g pasta 7sett: -20g corn flakes 8sett: -30g pasta 9sett: -4 fette pane 10sett: -4 fette pane 11sett: -40g pasta 12sett: -6 fette pane

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-04-2010, 10:33 AM ma l'aumento dei carichi dovrebbe avvenire quando c'è un miglioramento. Se già non chiudevi il 5x5 delle trazioni (comunque tu anche lo avessi chiuso, l'ultima ripetizione sarebbe stata lenta) perché aumentare il carico?

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	08-04-2010, 06:51 PM Si infatti ero indeciso sul da farsi..no problem comunque. Torno al carico di prima. (comunque la quinta ripetizione della quinta serie l ho fatta anche se, a metà della concentrica mi sono bloccato senza riuscire ad andare oltre, ergo non l ho contata come ripetizione).

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-04-2010, 07:01 PM ma non devi contarla (nelle trazioni come nella panca-squat ecc...) neanche se la chiudi ma lentamente con un punto morto

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	09-04-2010, 09:50 PM Oggi ho effettuato il 5x3 per le gambe..I carichi sono aumentiati in questa maniera: Squat e stacco 115kg (+5kg), pressa 110 (+10kg), ghr (tengo tra le braccia un disco da 10 kg) per il resto stessi carichi. Oggi è stata una "passeggiata di piacere" dopo il 5x5 della settimana scorsa (anzi dovrei dire dei 5x5 visto che mi capitarono 2 split per le gambe). Tra un paio di settimane sarò di un altra opinione. Il senso di oppressione al petto è svanito ma dal giorno seguente ho un dolore pungente al gran dorsale dalla parte destra..è molto particolare come cosa in quanto non è la solita sensazione data dai doms o comunque da un qualsiasi altro tipo di dolore muscolare; lo avverto molto più internamente. é una vera seccatura visto che non mi permette di effettuare grandi resipri..ogni volta che mi capita di respirare a pieni polmoni avverto questo dolore. Durante l'allenamento alla fine non lo sento nemmeno (probabilmente preso dallo sforzo o dall esecuzione), ma appena smetto mi ritorna. Un paio di settimane fa mi successe una cosa simile ma nell arco di una serata era del tutto sparito. Oggi va molto meglio ma ieri la cosa era davvero poco sostenibile.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	13-04-2010, 12:30 AM Ieri e oggi mi sono allenato..so che di regola dovrei lasciare almeno un giorno di riposo tra due allenamenti così pesanti ma purtroppo con l'università e i vari esami non posso far altro che adeguarmi (fortunatamente ieri mi sono allenato di mattina e oggi di pomeriggio così da lasciare tra i due allenamenti 36 ore e non solo 24)..oggi infatti le forze erano davvero pochine..nel 5x4 su squat mi sn fatto aiutare nell ultima reps dell ultima serie..normalmente le avrei fatte da solo..per il resto tutto apposto..gli aumenti sui carichi si sentono ma sono giusti..arriverò sul 5x5 dela prossima settimana allo stremo delle forze.