Il diario di AlexPhoenix

[spike]

la tabella è proprio così
75 - 79 - 83 - 87 - 100%

però devi sempre valutare la tua capacità di accelerare il bilanciere....in caso di dubbio meglio meno che più e anche finire con un 9x1 al 90% è un bel risultato se le alzate sono buone e dinamiche

[AlexPhoenix]

Perfetto, nuova progressione (4%) sui multiarticolari:


Squat: 109 - 117 - 121 - 129 - (massimo 145kg)

Panca: 75 - 79 - 83 - 87 - (massimo 100kg)

Military: 55 - 59 - 63 - 67 - (massimo 75kg)

Stacco: 123 - 131 - 135 - 143 - (massimo 165kg)

Front squat: 83kg - 87 - 91 - 95 - (massimo 109kg)

Panca stretta: 75 - 79 - 83 - 87 - (massimo 100kg)


In base al feeling con il carico della penultima settimana (quella dell 8x2) deciderò come regolarmi per il carico dell'ultimo microciclo, arrivando al massimo con un carico pari al 100% del vecchio massimale.

[AlexPhoenix]

Ventunesimo ed ultimo allenamento ad alto volume:


10min riscaldamento

Dist. panca piana (3x9/8/7) X2 @60/66/70kg 120"rest

Squat (3x9/8/7) X2 @ 90/98/106kg 120"rest

Dip press parallele 4x6@BW 90"rest

Calf seduto 4x12@80kg 90"rest

Crunch su declinata 2x10 30"rest

Reverse crunch su 3 usi 2x10 30"rest

10min stretching

[AlexPhoenix]

Dopo una settimana di stop per una bella vacanza ad Amsterdam si riprende con gli allenamenti. Oggi inizio con il mesociclo di accumulo:


10min riscaldamento

Stacco 5x5@123kg 120"rest

Military press 5x5@55kg 120"rest

Trazioni larghezza spalle impugnatura a martello 5x5@BW (totale 13min)

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Reverse crunch su 3 usi 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Nonostante che per le trazioni ho cercato di recuparare il più possibile, la quinta serie è stata piuttosto impegnativa; i quasi 90kg di peso si fanno sentire.

Un'altra serie sicuramente non l'avrei completata. Spero di arrivare all'ultima settimana con il 9x5 senza troppi problemi.

[AlexPhoenix]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Dopo una settimana di stop per una bella vacanza ad Amsterdam si riprende con gli allenamenti. Oggi inizio con il mesociclo di INTENSIFICAZIONE:


10min riscaldamento

Stacco 5x5@123kg 120"rest

Military press 5x5@55kg 120"rest

Trazioni larghezza spalle impugnatura a martello 5x5@BW (totale 13min)

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Reverse crunch su 3 usi 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Nonostante che per le trazioni ho cercato di recuparare il più possibile, la quinta serie è stata piuttosto impegnativa; i quasi 90kg di peso si fanno sentire.

Un'altra serie sicuramente non l'avrei completata. Spero di arrivare all'ultima settimana con il 9x5 senza troppi problemi.

Intensificazione e non accumulo

[AlexPhoenix]

Secondo allenamento; meso di intensificazione:


10min riscaldamento

Front squat 5x5@83kg 120"rest

Panca stretta 5x5@75kg 120"rest

Trazioni larghezza spalle mani supine 3x5 + 2x4@BW (totale 13min)

Doppio crunch con peso da 5kg 3x10 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Front squat da eliminare assolutamente. Troppo tempo è passato da quando l'ho fatto l'ultima volta e comunque questo esercizio l'ho eseguito troppe poche volte per poter partire già con il 75% del back.

Il 5x5 sul front è stato devastante ma solo per le braccia. Alla fine dell'ultima serie ero pieno di graffi su petto, braccia e spalle nel tentativo di mantenere nell'incastro il bilanciere; ovviamente ne hanno risentito tantissimo gli altri esericizi.

La panca anche se parecchio tirata è andata; le trazioni decisamente peggio. Ho chiuso solo le prime 3 serie da 5 rep, le altre 2 sono riuscito a farne solo 4 e nemmeno tanto dinamiche.

Visto che gli allenamenti di questo mesociclo tendono ad essere piuttosto brevi (meno di 1h) pensavo a questo punto di mantenere come da programma solo il back squat e alla fine di tutti gli esercizi inserire un 5x5@35kg di front. In questa maniera penso di potermi soffermare senza sforzo sulla tecnica dell'esercizio così da poterlo inserire come fodamentale più avanti.

Spike che ne pensi?

[spike]

va bene ma non ti fissare con 35kg, vedrai che appena avrai trovato l'incastro sarà facile alzare i pesi

[AlexPhoenix]

Si 35kg (sarebbero una piastra da 10kg per lato) è un carico con il quale iniziare. Man mano vedo di salire

[AlexPhoenix]

Ieri (29/03/2011) terzo allenamento; meso di intensificazione:


10min riscaldamento

Squat 5x5@109kg 120"rest

Dist. panca piana 5x5@75kg 120"rest

Trazioni larghezza spalle mani prone 5x5@BW (totale 13min)

Qualche prova sul front squat @35kg

Addome core + Addome con bil. tipo Ab roller 3x6 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Il front squat non mi riesce per niente. Ieri ho provato con i 35kg prestabiliti, potendo in questa maniera spostarmi e mettermi di fianco allo specchio. Ho notato che il problema maggiore non dipende tanto dall'incastro del bilanciere (che comunque mi procura bei dolori sia ai polsi che alle spalle), quanto il fatto che tendo a scendere come nel back squat.

Infatti vedendomi di profilo allo specchio ho notato che per quanto mi sforzi nello scendere con il busto perpendicolare al pavimento, scendo sempre con il busto in avanti; insomma esce una specie di back squat con il bilanciere posizionato avanti. Ovviamente scendendo in questa maniera il bilanciere tende a scivolare e nel tentativo di mantenerlo nella giusta posizione mi sforzo con braccia, petto e spalle.

Appena posso vedo di fare un video dell'esecuzione così da poter ricevere qualche consiglio.

[AlexPhoenix]

Quarto allenamento; mesociclo di intensificazione:


10min riscaldamento

Stacco 6x4@131kg 120"rest

Military press 6x4@59kg 120"rest

Trazioni larghezza spalle impugnatura a martello 6x5@BW (totale 13min)

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Reverse crunch su 3 usi 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Quinto allenamento; mesociclo di intensificazione:


10min riscaldamento

Squat 6x4@118kg 120"rest

Dist. panca piana 6x4@80kg 120"rest

Trazioni larghezza spalle mani supine 6x5@BW (totale 13min)

Crunch 3x10 30"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Le trazioni stanno migliorando di parecchio, escono più fluide e veloci; purtroppo me la sono presa un po troppo comoda alle prime serie e le ultime 2 le ho fatte con una pausa di 1min (questo mi ha fatto affaticare non poco, l'ultima rep dell ultima serie è venuta lentissima ma senza punti morti).

[AlexPhoenix]

Ieri (5/04/2011) ho effettuato il sesto allenamento di questo mesociclo di intensificazione:


10min riscaldamento

Dist. panca stretta 6x4@80kg 120"rest

Squat 6x4@118kg 120"rest

Trazioni larghezza spalle mani prone 6x5@BW (totale 13min)

Addome core + Hyperextension 3x10 60"rest

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Settimo allenamento; mesociclo di intensificazione:


10min riscaldamento

Stacco 7x3@135kg 120"rest

Military press 7x3@63kg 120"rest

Trazioni larghezza spalle impugnatura a martello 7x5@BW (totale 13min)

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Crunch su declinata 3x10 30"rest

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Ottavo allenamento; mesociclo di intensificazione:


10min riscaldamento

Squat 7x3@122kg 120"rest

Dist. panca piana 7x3@84kg 120"rest

Trazioni larghezza spalle mani supine 7x5@BW (totale 13min)

Crunch su swissball 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Nono allenamento; mesociclo di intensificazione:


10min riscaldamento

Dist. panca stretta 7x3@83kg 120"rest

Squat 7x3@121kg 120"rest

Trazioni larghezza spalle mani prone 7x5@BW (totale 13min)

Esercizi core + addome con bil. tipo AB roller 3x8 30"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

10min defaticamento e stretching