Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Arrivati al decimo allenamento; mesociclo di intensificazione:


10min riscaldamento

Stacco 8x2@143kg 120"/150"rest

Military press 8x2@67kg 120"/150"rest

Trazioni larghezza spalle impugnatura a martello 8x5@BW (totale 13min)

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Reverse crunch su 3 usi 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Gli stacchi sono andati tutti lisci, nessun problema. La serie di military, seppur con qualche piccolo problema di stabilità, le ho chiuse senza troppi difficoltà.

L'esercizio che più mi stà dando soddisfazioni sono le trazioni. Partito 3 settimane fa con un 5x5 scarsissimo (arrivai sfinito a chiudere la 5° rep della 5° serie) in 13min, oggi ho chiuso l'8x5 senza grossi problemi sempre in 13min totali. Il dorso grazie alle trazioni è notevolmente migliorato sia come volume generale che come spessore. Alla fine del meso posto qualche foto e spero anche i video dei massimali.

[AlexPhoenix]

Undicesimo allenamento; mesociclo di intensificazione:


10min riscaldamento

Squat 8x2@130kg 120"/150"rest

Dist. panca piana 8x2@88kg 120"rest

Trazioni larghezza spalle mani supine 8x5@BW (totale 13min)

Crunch su swissball 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Squat bello tosto. Le ultime 2 serie mi hanno fatto faticare parecchio. Opposta la panca; l'ho trovata davvero facile, ogni rep saliva senza problemi. Trazioni chiuse in 13min come sempre anche se l'ultima serie era tirata al limite (probabilmente a causa della stanchezza settimanale accumulata).

Mancano pochi allenamenti alla fine del meso. Successivamente scarico attivo e test massimali su squat, panca, military e stacco.

Spike stavo pensando a cosa fare successivamente. Torno in accumulo (magari inserendo complementari solo per le braccia che vedo un po carenti)? Tu cosa mi consigli di fare?

[spike]

tanto per provare un altro stimolo, io mi azzarderei in un ciclo russo

[AlexPhoenix]

Bene. Mi sono dimenticato di precisare che quest'anno non intendo entrare in ipocalorica. Ipercalorica fissa (al massimo normocalorica per 1/2week se mi sporco eccessivamente).

Mi ero già interessato al ciclo russo trovandolo forse un po troppo tosto visto che i miei massimali stanno iniziando a salire davvero molto lentamente. Comunque, proviamoci


Il cilco Russo classico dovrebbe essere settato in questa maniera:

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'



Pensavo di tenere fisso come complementare la military press almeno nel primo giorno. Il resto a rotazione ogni 2/3 settimane:


Il ciclo dovrei settarlo in questa maniera:


Giorno 1:

Squat (progressione come da ciclo)

Complementare fisso (pesante): Military press 4x6@70/80% 90"/120" rest (al massimo raggiungo il cedimento cumulativo).

Complementare a rotazione (leggero): Affondi 2x8 60"rest // Leg curl 2x8 60"rest // Calf 2x12 60"rest (Anche qui al massimo raggiungo il cedimento cumulativo)

Addome core + Hyperextension


Giorno 2:

Panca (progressione come da ciclo)

Complementari a rotazione; uno sarà settato in 4x6 (più intenso con un buon buffer) e l'altro in 2x8/10 (serie più voluminosa e più propenso al cedimento cumulativo): Dip press parallele // panca stretta // panca inclinata manubri o bil // panca piana manubri // croci su piana o inclinata // french press o lateral // push down // lento avanti...etc...insomma tutti complementari di spinta, eseguiti con carichi non eccessivi, variabili in base al feeling dell allenamento.

Extrarotatori

Addome leggero


Giorno 3:

Stacco (progressione come da ciclo)

Complementari a rotazione (uno sarà settato in 4x6 e l'altro in 2x8/10): Trazioni qualsiasi tipo di impugnatura e larghezza // rematore bil o manubri // pulley qualsiasi impugnatura // low row // curl bicipiti con manubri o bil (tutti i tipi)...tutti i complementari di tirata che mi vengono in mente posso inseririli.

Addome leggero


Qualche piccolo dubbio: Spike secondo te ho fatto bene ad inserire la military nel giorno dello squat? Ho pensato di inserirla lì visto che dovrei essere parecchio più fresco il primo giorno. Inserendolo più avanti avrei sicuramente molte meno forze da dedicare ad un esercizio che trovo davvero importante.

Inoltre trovi giusta l'accoppiata Panca e complementare in spinta // stacco e complementare in tirata? Nel caso potrei anche invertirli e fare panca e tirata // stacco e spinta.


Un'ultima cosa. pensavo di inserire alla fine degli allenamenti (solo se me la sento) una piccola parte di lavoro aerobico (diciamo un 10/15min di corsetta su tappeto a 140/150bmi). Vorrei farlo in quanto è un sacco di tempo che non alleno la capacità degli scambi gassosi e credo potrebbe giovarmi anche nei recuperare più velocemente tra le serie. Un interval training o un allenamento con intervallo lungo sarebbe eccessivo (visto che alla fine il mio interesse è pur sempre mettere massa). Dici che potrebbe risultare eccessivo e farmi perdere troppo peso a lungo andare? Attualmente il mio pesa varia tra gli 87/89kg e anche con una dieta che va oltre le 4000kcal giornaliere (giorno ON) stò avendo difficoltà a mettere peso.

[spike]

lascerei perdere il lavoro aerobico come pure il military pesante (lo metterei fisso come complementare o con lo stacco o il giorno dedicato alla spinta
Invece non perderei il 6x2 all'80% da fare con squat e panca nei giorni rispettivamente di panca e squat

[AlexPhoenix]

Spike se ho capito bene mi consigli di inserire un 6x2@80% di squat e panca nei giorni in cui faccio panca e squat?

Verrebbe una cosa del genere:

Giorno 1:

Squat (progressione come da ciclo)

Panca 6x2@80%

Complementari a rotazione; uno sarà settato in 4x6 (più intenso con un buon buffer) e l'altro in 2x8/10 (serie più voluminosa e più propenso al cedimento cumulativo): Affondi // Leg curl // Calf

Addome core + Hyperextension



Giorno 2:

Panca (progressione come da ciclo)

Squat 6x2@80%

Complementari fisso pesante: Military press 4x6@70/80%

Complementare leggero a rotazione (2x8/10 con cedimento cumulativo): Dip press parallele // panca stretta // panca inclinata manubri o bil // panca piana manubri // croci su piana o inclinata // french press o lateral // push down // lento avanti...etc...insomma tutti complementari di spinta, eseguiti con carichi non eccessivi, variabili in base al feeling dell allenamento.

Extrarotatori

Addome leggero


Giorno 3:

Stacco (progressione come da ciclo)

Complementari a rotazione (uno sarà settato in 4x6 e l'altro in 2x8/10): Trazioni qualsiasi tipo di impugnatura e larghezza // rematore bil o manubri // pulley qualsiasi impugnatura // low row // curl bicipiti con manubri o bil (tutti i tipi)...tutti i complementari di tirata che mi vengono in mente posso inseririli.

Addome leggero


Bene così?

[spike]

quel military occhio che non sia troppo pesante...se fosse al 70% ad esempio andrebbe bene, all'80 invece no

[AlexPhoenix]

OK allora military al 70%. Se con il passare delle settimane dovesse rislutare più leggero alzerò di un 3%.

Con le pause tra le serie dei vari 6x2@80% (che rimangono fissi con queste rep e serie per tutto il programma no?) di panca e squat come mi regolo? 90"rest?

[spike]

90'' vanno bene ricordati che lì devi avere esecuzioni con concentriche veloci ed esplosive

[AlexPhoenix]

Ieri comunque mi son preso le misure (come sempre a freddo). Le ultime risalevano al 25/09/2010 (appena finita la fase di cutting).

Come sempre le braccia in contrazione sono risultate essere uguali (38.5cm) anche se da rilassate hanno preso ben 2 cm (35.5cm).

Le cosce continuano a crescere (64.5cm nel punto con maggiore diametro / 3cm in più rispetto al precedente).

Petto in massima inspirazione è arrivato a 116cm (+4) e vista la fase di massa vita, fianchi e collo sono aumentati rispettivamente di 2cm, 1cm e 1.5cm (88, 94 e 42cm totali).

Spalle, avambracci e polpacci son rimasti uguali. In base alla plicometria dovrei stare sul 15.8% di BF, su di un peso totale di 88.8kg (74.8kg massa magra e 14kg fat).

A breve posto qualche foto.

[AlexPhoenix]

Originariamente inviato da spike

90'' vanno bene ricordati che lì devi avere esecuzioni con concentriche veloci ed esplosive

Perfetto. Cercherò di curare la tecnica nei minimi particolari

[AlexPhoenix]

Dodicesimo allenamento; mesociclo di intensificazione:


10min riscaldamento

Dist. panca stretta 8x2@87kg 120"rest

Squat 8x2@129kg 120"rest

Trazioni larghezza spalle mani prone8x5@BW (totale 13min)

Addome core + Hyperextension 3x12 60"rest

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Arrivato al tredicesimo allenamento si parte con le singole:


10min riscaldamento

Stacco 3x1@155kg 120"rest ; 3x1@159kg 150"rest ; <A href="mailto:1x1@165kg 180"rest">1x1@165kg 180"rest

Military press 3x1@65kg 120" ; 3x1@69kg 150"rest ; 1x1@75kg 180"rest

Trazioni larghezza spalle impugnatura a martello 9x5@BW (totale 13min)

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Reverse crunch su 3 usi 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Da programma le singole dovevano essere 9 ma alla settima ero già fin troppo affaticato. Un ottava rep sarebbe non potuta uscire e quindi mi son fermato per sicurezza e per mantenere una tecnica decente. Probabilmente i tempi di pausa tra le serie erano anche troppo bassi.

Le trazioni anche se con molta fatica sono uscite tutte in 13min esatti.

[spike]

ma le singole dovevano essere a pesi fissi non ad incrementare finché non schiantavi

[AlexPhoenix]

Si infatti le singole dovevano essere settate su di un peso minimo del 90% (1RM) fino ad un peso, se possibile, del 100%.

Ho iniziato con il 90% ma lo sentivo davvero troppo basso come carico. Dopo 3 serie ho provato ad incrementare di un 5% e anche li sentivo di poter fare di più. Il 100% è risultato essere quasi di botto (probabilmente per la fatica che nel frattempo si era accumulata) un peso forse anche troppo elevato per reggere con sicurezza altre due singole e sinceramente mi scocciava dover tornare al 90% per fare altre 2 serie.

Tu mi consigli a questo punto di fare squat e panca di domani solo sul 90%?