Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Ieri (13/06) ho effettuato il sedicesimo allenamento sempre sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Squat 4x4@129kg 4'rest

Dist. panca piana bil. 6x2@85kg 90"rest

Affondi 4x6@55kg 90"rest

Leg curl 2x12@40kg 90"rest

Crunch su declinata 3x10 30"rest

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Ieri (15/06) ho effettuato il diciassettesimo allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Dist. panca piana bil.4x4@93kg 4'rest

Military press 4x6@55kg 90"rest

Push down 2x10@40kg 60"rest

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg

Addome core

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Diciottesimo allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Stacco da terra 4x4@149kg 4'rest

Trazioni larghezza spalle mani supine 3x6 + 1x4@BW 90"rest

Rematore con bil. impugnatura larga 4x6@75kg 90"rest

Curl alternato manubri (martello => supino) 2x10@16+16kg 60"rest

Crunch su declinata 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Ieri (20/06) ho effettuato il diciannovesimo allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Squat 3x3@135kg 4'rest

Dist. panca piana bil. 6x2@85kg 90"rest

Affondi 4x6@55kg 90"rest

Leg curl 4x8@50kg 90"rest

Calf seduto 2x12@80kg 60"rest

Reverse crunch su 3usi 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Ieri (22/06) ho effettuato il ventesimo allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Dist. panca piana bil. 3x3@95kg 4'rest

Military press 4x6@55kg 90"rest

Dip press parallele 4x6@BW 90"rest

French press bil.angolato 2x12@32kg 60"rest

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg

Addome core

Hyperextension 3x10 60"rest


Note:

Non ho avuto il tempo di fare il defaticamento e lo stretching. La prossima volta devo ricordarmi di andare una ventina di minuti prima in palestra così da poterli fare.

[AlexPhoenix]

Ieri (24/06) ho effettuato il ventunesimo allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Stacco da terra 3x3@159kg 4'rest

Trazioni larghezza spalle mani supine 2x6 + 2x5@BW 90"rest

Lat machine avanti impugnatura larga 4x6@70kg 90"rest

Pull down braccia tese 4x6@30kg 90"rest

Curl bil. angolato 2x12@32kg 60"rest

Crunch su declinata 2x12 30"rest

Reverse crunch su 3 usi 2x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Sono in dirittura d'arrivo; altri 3 allenamenti e chiudo il ciclo russo. Ad ora le impressioni sono ottime Sento che le alzate riescono ben più fluide, veloci e con meno sforzo. Ieri in particolare i 159kg dello stacco erano tutt'altra cosa rispetto a quelli di un paio di mesi fa. Un 3x3 veloce e compatto, sicuramente lo sforzo si avvertiva ma pensavo peggio.

Ha inciso sicuramente il nuovo setting che mi mostrò Ado alla fiera del fitness.

Ho alzato leggermente il volume globale dell'allenamento inserendo un altro esercizio in 4x6 visto il continuo decremento di serie e rep sui multiarticolari.


Spike finito il ciclo russo cosa mi consigli di fare? Io pensavo di fare un allenamento di scarico attivo e subito dopo il test dei massimali sui 3 big (magari lunedì scarico / Mercoledì test squat e panca / Venerdì test stacco). Poi? Bettati come consigliasti a Shade o pensi che sia più adatto qualcos'altro?

[spike]

farei un po' di legna ma un po' meno aggressiva

[AlexPhoenix]

Spike hai qualche buon programma da consigliare per fare volume? Penso che non sarebbe male rifare tutta la serie di Max,75,50 / MAV / VO_BO che ho già seguito tra Ottobre e Dicembre. Da allora ho seguito degli allenamenti ad alto volume (onde a 7/8/9 rep con incrementi), intensificazione (5x5, 6x4, 7x3 etc) e il modello di ciclo russo impostato da IronPaolo (quindi dinuovo volume ed intensificazione).

Forse il GVT o il maxi volume modello Gianlu sono sempre troppo aggressivi?

[spike]

una cosa tipo questa

http://www.fituncensored.com/forums/...html#post88735

[AlexPhoenix]

Il programma è questo:

1)
squat
panca
rematore
pulley / alzate a 90° / bicipiti

2)
lento
trazioni
stacco
legcurl / iperestention / calf


3)
rematore
squat
panca
manubri 30° / croci / tricipiti


4)
stacco
lento
trazioni
lat avanti prona / bicipiti


5)
panca
rematore
squat
pressa / leg extention / calf


6)
trazioni
stacco
lento
alzate laterali / tricipiti


primo es 4x4@80%
secondo es 4x6@75%
terzo es 4x8@70%
quarti es quello che vuoi, stripping, supoerserie, x reps, cedimento, forzate, ecc... divertiti.

di stacco stai leggermente più basso come %
addome alla fine quando vuoi

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto.




per le trazioni fai:

1° es 4x2@bw+5kg
2° es 3x5@bw
3° es 2xmax



Note:

Il programma è settato su 6 giorni. Come mi regolo? ne seleziono 3 da fare a settimana oppure faccio i primi 3 in una settimana, gli altri 3 in quella successiva e alzo le percentuali nella terza settimana?

Con leggermente più basso con le percentuali sullo stacco a cosa si riferisce esattamente Gianlu? 2,5%? 5%?

Volevo apportare qualche piccola modifica ad acluni esercizi:

Al posto delle alzate laterali vorrei mettere il lento avanti manubri seduto e al posto del lento la military press. Al posto della leg extension vorrei mettere gli affondi, al posto delle alzate a 90° delle scrollate oppure una push press leggera.

Lat machine avanti prona sarebbe la classica lat avanti con impugnatura larga o la faccio a larghezza spalle?

Per le trazioni se le faccio a presa larga dovrei trovarmi con i carichi. Facendole a presa stretta sarebbero troppo leggere. Quindi credo che opterò solo per quelle a presa larga.

Un'ultima cosa. Fare uno stacco in 4x8 non risluta un po troppo eccessivo? Credo sia difficile mantenere una buona tecnica d'esecuzione superate le prime 5/6reps.

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Il programma è settato su 6 giorni. Come mi regolo? ne seleziono 3 da fare a settimana oppure faccio i primi 3 in una settimana, gli altri 3 in quella successiva e alzo le percentuali nella terza settimana?
la seconda opzione
Con leggermente più basso con le percentuali sullo stacco a cosa si riferisce esattamente Gianlu? 2,5%? 5%?
2.5
Volevo apportare qualche piccola modifica ad acluni esercizi:

Al posto delle alzate laterali vorrei mettere il lento avanti manubri seduto
no, tieni le alzate
e al posto del lento la military press.
va bene è la stessa cosa, intendeva questo
Al posto della leg extension vorrei mettere gli affondi,
solo se li fai leggerissimi
al posto delle alzate a 90° delle scrollate oppure una push press leggera.
tieni le alzate a 90°

Lat machine avanti prona sarebbe la classica lat avanti con impugnatura larga o la faccio a larghezza spalle?
poco più della larghezza spalle come se fosse una trazione

Per le trazioni se le faccio a presa larga dovrei trovarmi con i carichi. Facendole a presa stretta sarebbero troppo leggere. Quindi credo che opterò solo per quelle a presa larga.
tieni presa normale e vedrai che miglioreranno più velocemente

Un'ultima cosa. Fare uno stacco in 4x8 non risluta un po troppo eccessivo? Credo sia difficile mantenere una buona tecnica d'esecuzione superate le prime 5/6reps.

perché nel bettati non c'era?

[AlexPhoenix]

Lat machine avanti prona sarebbe la classica lat avanti con impugnatura larga o la faccio a larghezza spalle?
poco più della larghezza spalle come se fosse una trazione


A questo punto non è meglio se faccio davvero delle trazioni? tanto 3 serie dovrebbero venire piuttosto voluminose (un 3x7/8 esce sicuro).

Per gli esercizi del quarto rigo posso quindi usare una qualsiasi delle tecniche d'intensità scritte qui?: http://www.fituncensored.com/forums/...ybuilding.html C'è qualcosa che mi sconsiglieresti?

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Lat machine avanti prona sarebbe la classica lat avanti con impugnatura larga o la faccio a larghezza spalle?
poco più della larghezza spalle come se fosse una trazione


A questo punto non è meglio se faccio davvero delle trazioni? tanto 3 serie dovrebbero venire piuttosto voluminose (un 3x7/8 esce sicuro).


è proprio questo l'obiettivo, con i complementari fare il volume, anche più di 8 rip

Per gli esercizi del quarto rigo posso quindi usare una qualsiasi delle tecniche d'intensità scritte qui?: http://www.fituncensored.com/forums/...ybuilding.html C'è qualcosa che mi sconsiglieresti?

tutte, però variale

[AlexPhoenix]

OK allora il piano per fare volume nel prossimo meso è questo:


1)
squat
panca
rematore
pulley / alzate a 90° / bicipiti

2)
military press
trazioni
stacco
legcurl / iperestention / calf


3)
rematore
squat
panca
manubri 30° / croci / tricipiti


4)
stacco
military press
trazioni
lat avanti prona / bicipiti


5)
panca
rematore
squat
pressa / affondi leggeri / calf


6)
trazioni
stacco
lento
alzate laterali / tricipiti


primo es 4x4@80%
secondo es 4x6@75%
terzo es 4x8@70%
quarti es varie tecniche di intensità per fare volume

di stacco 2.5% in meno

addome a fine di ogni allenamento

1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto.


Per le trazioni:

1° es 4x2@bw+5kg
2° es 3x5@bw
3° es 2xmax



Ultime precisazioni.

Con i tempi di rest pensavo di partire con 120" per serie sui multiarticolari e meno sugli esercizi del quarto rigo (variabile in base alla tecnica che andrò ad usare). Ogni 2 settimane con l'incrementare dei carichi, se necessario, aumenterò anche i tempi di rest tra le serie. Gianlu ha consigliato a Gian90 di non fissarsi sui tempi di recupero ma, se non mi do almeno delle linee generali da seguire finisco con l'aspettare troppo o troppo poco.


Il meso finisce quando non riesco più ad avere una tecnica pulita sui multi?

[spike]

il meso finisce quando non ce la fai più ad incrementare. I rest dovresti farli un po ad occhio a seconda di come ti senti, se sai che puoi ripartire e far bene cominci subito, non importa se è passato un minuto