Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Ieri (3/08) ho effettuato il decimo allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Stacco 4x4@153kg

Military 4x6@59kg

Trazioni larghe 2xmax (8+6)@BWkg

Lat machine avanti prona 3x8/10/12@70/65/60kg

Curl bil.angolato 7x3x3@22kg

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg

Addome core

Hyperextension 3x12@BW

10min defaticamento e stretching


Note:

Stacco piuttosto fattibile; military davvero pesante, non riuscirei a caricare un kg in più. Il resto tutto nella norma.

[AlexPhoenix]

A causa della chiusura estiva di entrambe le palestre dove lavoro stò cercando di adattarmi con qualche allenamento casalingo. I soli 2 manubri a mia disposizione non rendono affatto facile l'allenamento.

Ieri (9/08) ho effettuato questa fullbody piuttosto leggera:


Riscaldamento 10min

Affondi con manubri 3x6@20kg+20kg

Dist. su braccia stance larga 3x10@BW

Lento avanti manubri 3x6@20kg+20kg

Rematore manubrio 3x10@32kg

French press manubri 3x8@12kg+12kg

Crunch su tappetino 3x12

5min defaticamento


Note:

L'allenamento, se così lo si può definire , è stato piuttosto leggero. Ho poca ghisa a disposizione e mi devo accontentare.

Il 22 di questo mese la palestra riaprirà. Spike secondo te come mi dovrei regolare? Riprendo normalmente con il meso di volume (visto che mi mancano ancora 2 allenamenti alla conclusione)?

Dovrei fare ancora:

1) *Panca 4x4@82.5% *Rematore 4x6@77.5% *Squat 4x8@72.5% *Pressa, *affondi leggeri, *calf

2) *Trazioni 4x2@BW+6kg *Stacco 4x6@75% *Military press 4x8@72.5% *Alz.laterali, *tricipiti

[skjzzo82]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

A causa della chiusura estiva di entrambe le palestre dove lavoro stò cercando di adattarmi con qualche allenamento casalingo. I soli 2 manubri a mia disposizione non rendono affatto facile l'allenamento.

Comprendo ciò che stai passando Alex... ma cmq se si ha voglia di lavorare si trova il modo... sempre.

[AlexPhoenix]

CIao Skjzzo82 Infatti stò cercando di fare il possibile con i 2 manubri che ho a casa per cercare di teneri almeno allenato

Ieri (10/08) ho effettuato quest'altra fullbody:


10min riscaldamento

Distensioni sulle braccia stance media 3x10@BW

Rematore busto 90° 3x8@32kg

Alzate laterali 3x10@12kg

Curl manubri 3x10@16kg

Affondi con manubri 3x6@20kg+20kg

Calf inpiedi su 1 gamba 3x12@BW+20kg

Extrarot front e lateral 1x12@2kg + extrarot.0° 2x12@2kg

Addome core

5min defaticamento

[AlexPhoenix]

Allenamento casalingo di oggi:


10min riscaldamento

Affondi con manubri 5x6@20kg+20kg

Dist. sulle braccia stance stretta 3x10@BW

Rematore manubrio busto 90° 3x10/8/6@32kg

Lento avanti manubri 3x10@16kg

French lateral 2x10@12kg

Curl manubri alternato martello=>supino 2x10@16kg

Crunch e obliqui su tappetino 2x10

[AlexPhoenix]

Oggi ho ripreso con gli esercizi casalinghi..per fortuna dal 22 di questo mese si riprende con gli allenamenti in palestra:


10min riscaldamento

Affondi con manubri 5x6@20kg+20kg

Dist. sulle braccia stance larga 5x10@BW

Lento avanti manubri 5x6@16kg+16kg

French press manubri 3x10@12kg+12kg

Crunch su tappetino 2x12

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato l'ultimo allenamento casalingo, dal Lunedì si riprende come di consueto in palestra:


10min riscaldamento

Affondi con manubri 5x6@20kg+20kg

Dist. sulle braccia stance media5x10@BW

Rematore manubrio busto 90° 5x6@32kg

Curl manubri doppio 3x10@16kg+16kg

Extrarot. front e lateral 1x15@2kg + extrator. 0° 2x12@2kg

Addome core


Note:

Lunedì riprenderò ad allenarmi in palestra. Spike vorrei avere un consiglio sul come mi dovrei allenare. C'è da tener conto che per 2 settimane mi sono "allenato" in casa con soli 2 manubri. Mi sono fermato a 2 allenamenti dalla conclusione del ciclo di volume; di regola dovrei fare ancora:

1) *Panca 4x4@82.5% *Rematore 4x6@77.5% *Squat 4x8@72.5% *Pressa, *affondi leggeri, *calf

2) *Trazioni 4x2@BW+6kg *Stacco 4x6@75% *Military press 4x8@72.5% *Alz.laterali, *tricipiti

Tu cosa mi consigli di fare? Riprendo normalmente con il meso di volume (visto che mi mancano ancora 2 allenamenti alla conclusione) o effettuo qualche allenamento per ricondizionarmi ai multi? Io penso che ripartire da dove ho lasciato 2 settimane fa sia eccessivo.

[spike]

io lo ricomincerei dall'inizio

[AlexPhoenix]

Riprendo con le percentuali già alzate del 2.5% (quindi primo esercizio all 82.5%, secondo al 77.5% e terzo al 72.5%) oppure proprio dall inizio del meso (quindi con intensità pari all' 80%, 75% e 70%)?

[spike]

da inizio meso

[AlexPhoenix]

Finalmente ieri (22/08) ho ripreso con gli allenamenti in palestra. Effettuato il primo allenamento sul ciclo di volume che non riuscii a completare:


10min riscaldamento

Squat 4x4@123kg

Rematore 4x6@75kg

Panca 4x8@75kg

Pulley 3x10/12/MAX(20)@60/55/50kg

Alzate 90° 3x8@8kg+8kg

Curl bil. angolato 3x10@38kg

Rev. crunch alla 3 usi 3x12

10min defaticamento e stretching

Note:

Allenamento davvero tosto. Il fermo di quasi 20giorni dagli allenamenti classici ha reso tutto più difficile (certamente avrà influito anche lo stile di vita tenuto in questo periodo ).

Squat devastante, poco feeling sia con il carico che con il movimento; ultima rep dell ultimo set uscita davvero tirata. Gli altri esercizi erano fattibili. Oggi doms sparsi e senso di stanchezza elevato.

[AlexPhoenix]

Ieri (24/08) ho effettuato il secondo allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Military press 4x4@59kg

Trazioni 3x5@BW

Stacco 4x8@129kg

Leg curl 3x10@50kg

Calf 2x12@60kg

Extrarot.front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg

Crunch su declinata 3x12

10min defaticamento e stretching


Note:

Il caldo asfissiante di ieri ha reso l'allenamento davvero molto faticoso. Lo stacco è stato particolarmente tosto, l'ultima serie era tirata al limite.

[AlexPhoenix]

Ieri (26/08) ho effettuato il terzo allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Rematore 4x4@79kg

Squat 4x6@115kg

Panca 4x6@75kg

Spinte 30° 3x10@20kg+20kg

Croci su piana 3x10@12kg+12kg

Push down 3x10@35kg

Addome core + addome con bil. tipo AB roller 3x6

Hyperextension 3x10@BW

10min defaticamento e stretching


Note:

L'allenamento di ieri è andato decisamente meglio. Stò riacquisendo il feeling con i carichi e con i movimenti sui multi

[AlexPhoenix]

Ieri (30/08) ho effettuato il quarto allenamento di questo meso di volume:


10min riscaldamento

Stacco4x4@145kg

Military press 4x6@55kg

Trazioni larghe prone 2xMax(8/6)@BW

Lat avanti prona serie pesante leggera 3x8+6@70kg/50kg

Curl manubri doppi stripping 3x5+5+5@16kg/14kg/12kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Ieri (31/08) ho effettuato il quinto allenamento sul mesociclo di volume:


Riscaldamento 10min

Panca4x4@85kg

Rematore 4x6@75kg

Squat 4x8@105kg

Pressa 3x10@120kg+pedana

Affondi con bil. 2x6+6@35kg

Calf seduto serie interrotta 2x5+5+5+5@80kg

Addome core

10min stretching