Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Ieri (2/09) ho effettuato il sesto allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Trazioni 4x2@BW+6kg

Stacco 4x6@139kg

Military press 4x8@53kg

Alzate laterali stripping 3x5+5+5@12/10/8kg

French press manubri serie pesante/leggara 2x6+10@10/6kg

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Crunch su declinata 3x12

10min stretching

[AlexPhoenix]

Sta sera ho effettuato il sesto allenamento sempre sul meso di volume; l'ho ripreso dall'inizio, alzando come da programma i carichi dei big del 2.5%:


10min riscaldamento

Squat 4x4@125kg

Panca 4x6@83kg

Rematore 4x8@73kg

Pulley serie pesante/leggero 2x6+10@60/45kg

Alzate 90° 3x10@8kg+8kg

Curl bil. angolato serie interrotta 2x5+5+5+5@38kg

Rev. crunch alla 3 usi 3x12

10min stretching

[AlexPhoenix]

Ieri (07/09) ho effettuato l'ottavo allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Military press 4x4@63kg

Trazioni 3x5@BW

Stacco 4x8/8/8/6@135kg

Leg curl serie pesante/leggera 3x6+10@50/35kg

Calf serie interrotta 2x5+5+5+5@80kg

Crunch su declinata 3x12

10min defaticamento e stretching


Note:


Sarà per il caldo asfissiante che fatica ad andarsene, sarà per la folla in palestra che mi infastidiva non poco e sarà pure il peso un po troppo elevato ma non son riuscito a chiudere l'ultima serie di stacco. Le prime 2 sono andate abbastanza lisce; la terza è stata davvero pensante (sono più che sicuro di aver tirato di schiena sulle ultime 2 rep), sulla quarta ho preferito fermarmi alla sesta rep, dove la tecnica era ancora accettabile (se avessi provato a fare le ultime 2 rep sarebbero uscite peggiori di quelle della terza serie).

[AlexPhoenix]

Ieri (10/09) ho effettuato il nono allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Rematore 4x4@83kg

Squat 4x6@119kg

Panca 4x6@79kg

Croci su piana 3x10@10kg+10kg +
Spinte 30° 3x8/6/6@18kg+18kg in superserie

Push down corda 3x10/12/max@25/20/15kg

Extrarot. front e lateral 1x15@2kg + extrarot. 0° 2x15@2kg

Addome core + addome con bil. tipo AB roller 3x6

Hyperextension 3x10@BW



Note:

Il caldo eccessivo rende gli allenamenti più tosti di quello che dovrebbero essere. Alla quarta serie di squat ho ricorso ad uno spotter che mi ha aiutato fin troppo rendendomi la serie più facile del previsto (doveva essere più un aiuto psicologico che altro). Panca tirata al limite.

Oggi doms sparsi soprattutto su petto e gambe. Più tardi vedrò di fare un po di stretching, che non sono riuscito a fare ieri sera per questioni di tempo.

[AlexPhoenix]

Ieri (12/09) ho effettuato il decimo allenamento sul meso di volume:


10min riscaldamento

Stacco 4x4@153kg

Military 4x6@59kg

Trazioni larghe 2xmax@BW

Lat machine avanti prona 4x8/8/6/6@50kg + curl bil. angolato 4x8/8/6/6@28kg in superserie

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Ieri (14/09) ho effettuato l'undicesimo allenamento sul meso di volume:


Riscaldamento 10min

Squat 4x8@109kg

Panca 4x4@89kg

Rematore 4x6@77kg

Pressa 3x12/10/8@120/140/160kg

Affondi con manubri 3x6+6@10+10kg

Calf seduto 2x12@80kg

Crunch su declinata 3x12

10min stretching


Note:

Ho deciso di invertire l'ordine dei big (inserendo come primo esercizio lo squat) per sfruttare le prime energie sull'esercizio con maggiore dispendio energetico.

Ho settato il nuovo schema di alimentazione: http://www.fituncensored.com/forums/...glucidica.html

Spiek prima di riprendere con questo meso di volume mi dicesti che avrei dovuto continuare alzando l'intensità (circa il 4%) mentre abbasso le rip ma mantenendo circa lo stesso volume (o un po' più basso) con le serie.

Proposi questo genere di schema e vorrei sapere se per te va bene o devo modificare qualcosa:

primo es 5x3@84%(15rep rispetto alle 16 del 4x4)

secondo es 5x5@79%(25rep rispetto alle 24 del 4x6)

terzo es 5x6@74% (30rep rispetto alle 32 del 4x8)

quarti es varie tecniche di intensità per fare volume

di stacco 2.5% in meno

addome a fine di ogni allenamento

1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto.


Lo schema di allenamento rimarrebbe lo stesso sui complementari. Vorrei cambiare solo le alzate a 90° del primo giorno con qualcos'altro in quanto mi danno sempre problemi di infiammazioni agli extrarotatori. Cosa mi consigli?

[spike]

parti con il 4% ancora meno nel primo giro

[AlexPhoenix]

OK. E al posto delle alzate a 90° che esercizio potrei inserire? Nel caso potrei continuare a farlo ma con pesi davvero bassi.

[AlexPhoenix]

Ieri (17/09) ho effettuato il dodicesimo ed ultimo allenamento sul meso di volume:


Stacco 4x6@143kg

Military press 4x8@55kg

Trazioni 4x2@BW+6kg

Alzate laterali serie pesante/leggera 3x6+10@10kg+6kg

Push down stripping 2x6+6+6@35/30/25kg

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Addome core

Hyperextension 3x10


Note:

Stacco tosto ma fattibile; le ultime 3 rep della terza e quarta serie del military sono uscite a mo di push press, mi serviva un minimo di slancio. Ora ci sarà uno stop di una settimana per via di un viaggio. Lunedì si riprende con il nuovo meso di volume intensificato.

[AlexPhoenix]

Dopo una pausa di 10 giorni ho ripreso con gli allenamenti e con il nuovo meso di volume intensificato:


10min riscaldamento

Squat 5x3@122kg

Panca 5x5@80kg

Rematore 5x6@70kg

Pulley 3x10@60kg

Alzate 90° 3x10@5kg+5kg

Curl manubri doppio 3x10@16+16kg

Rev. crunch alla 3 usi 3x10

10min stretching

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il secondo allenamento su questo meso di volume:


Stacco 5x6@128kg

Military press 5x3@60kg

Trazioni larghe prone 3x5@BW

Leg curl 2x12@70kg

Calf alla pressa 2x15@260kg

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0°2x12@2kg

Addome core

Hyperextension 3x10@BW

10min stretching

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il terzo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Squat 5x5@114kg

Panca bil. 5x6@76kg

Rematore bil. 5x3@80kg

Spinte 30° 3x15@16kg+16kg

Croci 2x12@10kg+10kg

Push down corda 2x10@25kg

Crunch su swissball 3x12

10min stretching

[AlexPhoenix]

Ieri (4/10) ho effettuato il quarto allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Stacco 5x3@146kg

Military press 5x5@56kg

Trazioni larghe prone 2xMax

Lat avanti prona 3x8/10/12@60/55/50kg

Curl maubri a martello doppio 3x8/10/12@16+16/14+14/12+12kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

10min stretching

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il quinto allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Squat 5x6@106kg

Dist. panca piana bil. 5x3@86kg

Rematore bil. 5x5@76kg

Pressa orizzontale 2x10@200kg

Affondi con bil. 2x6+6@30kg

Calf alla pressa orizzontale 2x12@260kg

Addome core

Hyperextension 3x10@BW

10min stretching

[AlexPhoenix]

Sabato (8/10) ho effettuato il sesto allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Stacco 5x5@138kg

military press 5x6@52kg

Trazioni 4x2@BW+6kg

Alzate laterali 3x10/12/max@12+12/10+10/8+8kg

French press bil.angolato 3x10@32kg

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Crunch su swissball 3x12

10min stretching