Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Allenamenti di Venerdì 9/12 e di oggi, Sabato 10/12:


15min riscaldamento

Squat 6x5@118kg

Panca 6x2@94kg

Rematore bil. presa larga prona 6x4@82kg

Extrarot. front e lateral2x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

15min stretching

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15min riscaldamento

Stacco 4x4@152kg

Military press 6x5@58kg

Trazioni con sovraccarico 4x2@BW+6kg

Alzate laterali manubri 4x6/8/10/12@14/12/10/8kg

Push down 4x6/8/10/12@40/35/30/25kg

Addome core + addome con bil. tipo AB roller 2x10 + Hyperextension 3x10@BW

15min stretching generale


Note:

Con questi 2 allenamenti ho chiuso questo mesociclo di volume/intensificazione 2.

Purtroppo per vari impegni ho dovuto fare 2 allenamenti in 2 giorni consecutivi. Per non strafare ho preferito tagliare i complementari nel primo giorno e (a causa di un crampo al gluteo destro dovuto sicuramente al poco tempo di recupero tra gli allenamenti) oggi mi son fermato a 4 serie di stacco.

Spike secondo te va bene il modello di intensificazione che ho proposto nel post precedente?

[spike]

come avvicinamento ai massimali farei una cosa del genere

sett.1
vai su di triple finché senti l'alzata fluida e dinamica poi togli 10kg e fai un 3x3

sett.2 vai su di triple fino al peso in cui hai fatto il 3x3 nella settimana precedente e poi sali di doppie, termini la seduta con il 3x3 della settimana precedente

sett.3 come la sett 2 ma ti fermi a fare le doppie 10kg prima e parti con delle singole, quando ti fermi rifai il 3x3 con il peso della settimana 1

[AlexPhoenix]

Spike ma questo dopo aver fatto il mesociclo che ho proposto o parto direttamente con questo avvicinanamento ai massimali e poi faccio il test?

[AlexPhoenix]

Se ho capito bene in ogni caso dovrebbe venire una cosa del genere:


sett.1

squat/panca/rematore

stacco/military/trazioni

squat/panca/rematore

vado su di triple partendo dall' 87.5% (carico utilizzato nel 6x3 dell'ultimo meso) finché sento l'alzata fluida (aumento del carico del 2.5% ogni serie) e dinamica poi tolgo 10kg e fai un 3x3



sett.2

stacco/military/trazioni

squat/panca/rematore

stacco/military/trazioni


vado su di triple fino al peso in cui ho fatto il 3x3 nella settimana precedente (parto sempre dall' 87.5% fino al carico della settimana precedente con 10kg in meno) e poi salgo di doppie, termino la seduta con il 3x3 della settimana precedente.


sett.3

squat/panca/rematore

stacco/military/trazioni

squat/panca/rematore

come la sett 2 ma mi fermo a fare le doppie 10kg prima e parto con delle singole, quando mi fermo rifaccio il 3x3 con il peso della settimana 1



Spike secondo te è giusto iniziare con i carichi sui big pari all' 87.5% dell'1RM (quello del 6x3) oppure con una percentuale minore?

[AlexPhoenix]

In ogni caso oggi ho iniziato il nuovo mesociclo partendo con i carichi dall'85%:


15min riscaldamento

Squat 3x3@130/134/138kg + 3x3@128kg

Panca 4x3@90/94/96/98kg + 3x3@88kg

Rematore bil. impugnatura larga prona 5x3@86/88/90/92/96kg + 3x3@86kg

Crunch su swissball 3x12

15min stretching



Note:

Forse sullo squat avei potuto fare una quarta serie ma non avendo il rack ho preferito non tentare.

Se imposto il meso in questa maniera sorge un problema sul passaggio dalle triple alle doppie nella seconda settimana. Se dovessi partire con delle triple per poi passare alle doppie quando raggiungo il max-10kg farei solo 1 serie di triple.

Ad esempio partirei con una tripla di quat a 128kg e passerei direttamente alle doppie (l'85% di partenza a 130kg è già di per se superiore ai 128kg).

Come mi regolo in questo caso? Faccio una tripla e poi passo direttamente alle doppie? Nel caso alla fine comunque devo fare il 3x3.

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Se ho capito bene in ogni caso dovrebbe venire una cosa del genere:


sett.1

squat/panca/rematore

stacco/military/trazioni

squat/panca/rematore

vado su di triple partendo dall' 87.5% (carico utilizzato nel 6x3 dell'ultimo meso) finché sento l'alzata fluida (aumento del carico del 2.5% ogni serie) e dinamica poi tolgo 10kg e fai un 3x3

parti pure dal 50% e ovviamente all'inizio alza pure del 10% via via a diminuire verso il 5% e il 2,5%

sett.2

stacco/military/trazioni

squat/panca/rematore

stacco/military/trazioni


vado su di triple fino al peso in cui ho fatto il 3x3 nella settimana precedente (parto sempre dall' 87.5% fino al carico della settimana precedente con 10kg in meno) e poi salgo di doppie, termino la seduta con il 3x3 della settimana precedente.

come sopra, nello stacco farei un 3x2 di ritorno

sett.3

squat/panca/rematore

stacco/military/trazioni

squat/panca/rematore

come la sett 2 ma mi fermo a fare le doppie 10kg prima e parto con delle singole, quando mi fermo rifaccio il 3x3 con il peso della settimana 1

il primo giorno potresti fare la panca più leggera facendo un 6x3 fra il 70 e l'80% a seconda delle sensazioni e il terzo giorno potresti invece farlo nello squat

Spike secondo te è giusto iniziare con i carichi sui big pari all' 87.5% dell'1RM (quello del 6x3) oppure con una percentuale minore?

comincerei subito

[AlexPhoenix]

Oggi ho effeuttuato il secondo allenamento di questo mesociclo di avvicinamento ai massimali:


15min riscaldamento

Stacco 7x3@94/114/132/152/160/166/170kg + 3x3@160kg

Military press 7x3@36/44/52/60/64/66/68kg + 3x3@58kg

Trazioni larghe prone 5x3@BW

Exxtrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW

15min defaticamento e stretching


Note:

Facile e veloce lo stacco. 170kg sono saliti davvero bene; questa volta forse riesco a fare 200kg al test dell'1RM.

Lunedì effettuerò il terzo allenamento; domani si parte per Valencia dopo 4 esami e 2 blocchi chiusi all'università Il 30 e lode in teoria dell'allenamento lo devo a Spike a FU e ai vari siti come rawtraining e smartlifting, grazie 1000 a tutti!!!!

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il terzo allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat 7x3@76/92/108/122/130/134/138kg + 3x3@128kg

Panca 7x3@54/64/74/86/90/94/96/98kg + 3x3@88kg

Rematore bil. impugnatura larga prona 7x3@50/60/70/80/86/88/90kg + 3x3@80kg

Crunch su swissball 3x12@BW

15min stretching generale


Note:


Tornato dalla Spagna felice ma molto stanco. L'allenamento ne ha risentito in parte; lo squat è riuscito ma, con fatica specialmente nelle ultime 3 triple. Panca ugualmente faticosa. Rematore fatto in scioltezza.

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il quarto allenamento del meso, il primo con le doppie:


15min riscaldamento

Stacco5x3@94/114/132/152/160kg + 3x2@170/174/180kg + 3x2@160kg

Military press 4x3@36/44/52/58kg + 3x2@64/68/70kg + 3x3@58kg

Trazioni larghe prone 5x3@BW

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW

15min stretching


Note:

Fare tutte quelle serie risulta stressante soprattutto a livello mentale. Mi son fatto filmare sulle doppie di stacco a 174kg e 180kg:


174kg:

180kg:


Come sempre tendo a salire prima con il culo; in queste serie (7° e 8°) salgo davvero troppo con il sedere sicuramente per via della stanchezza che si è accumulata dopo tutte quelle rep. Normalmente mi succede ma mai così tanto. In ogni caso sento che i 200kg sulla singola sono vicini e forse fattibili nel prossimo test sui massimali.

La military è uscita come poteva..ero davvero stremato dopo lo stacco. Trazioni fatte in scioltezza.

[spike]

arghhh

Alex sono fatte male, ma tanto

Non si tratta di stanchezza, quì è sbagliato tutto dal setup, all'approccio dell'alzata, al reclutamento muscolare.
Non si è alzato solo il culo, la schiena non c'è. L'hai tirata e non l'hai spinta. Così diventa difficile sfondare certi limiti e ti troverai a viaggiare sempre sui soliti carichi

[AlexPhoenix]

Spike cosa mi consigli di fare allora? Normalmente fino a 160/170kg riesco a sentire bene la spinta sui talloni e a iperestendere la schiena..superati quei carichi inizio a sbagliare tutto e perdo feeling nella spinta dei piedi..

[spike]

fosse vero quello che scrivi non ci sarebbero grossi problemi, io però sono convinto che tu sbagli anche i 130 e quì i problemi sono un po' più complicati. Alex, solo un video può togliere tutti i dubbi

[AlexPhoenix]

OK..oggi devo fare l'allenamento su squat e panca..vedrò di farmi filmare anche su questi esercizi. Martedì invece ripeterò lo stesso allenamento su stacco e military e mi farò filmare già dalle prime serie

[AlexPhoenix]

Ieri (23/12) ho effettuato il sesto allenamento del meso:


15min riscaldamento

Squat 5x3@76/92/108/122/128kg + 2x2@138/142kg + 3x2@128kg

Dist. panca bil. 4x3@54/64/74/88kg + 2x2@98/102kg + 3x3@88kg

Rematore bil. impugnatura larga prona 4x3@50/60/70/80kg + 3x2@90/92/96kg + 3x3@80kg

Crunch su swissball 3x12@BW

15min stretching


Note:

Oggi giornata un po fiacca. Dopo tutte le serie di stacco di 2 giorni fa, fare lo squat è risultato piuttosto difficile. Arrivato alla prima doppia da 138kg (carico massimale del 3RM della scorsa settimana) ero stanco e poco motivato a salire. Fatta con sforzo (potevo farla da solo ma sono stato aiutato comunque) la doppia a 142kg. Le triple a 128kg erano toste.

Panca stanca; mi son fermato a 102kg.

Ecco i video:






















Lo squat mi sembra decente, apparte i gomiti troppo esterni che devo correggere. Nella panca devo migliorare l'arco.

Che ne pensi tu Spike?

[spike]

Nello squat sei veramente preciso come profondità e in qualche serie stai sopra...non cercare il centimetro, vai bello profondo, togli ogni dubbio. Però diventa difficile correggersi con questi pesi lo capisco.
Proverei ad alzare leggermente il bilanciere e ad usare della scarpe non piattissime.

Nella panca secondo me hai i gomiti fuori spinta ma mi servirebbe una ripresa da dietro e dall'alto, quella botta con il culo proprio non va, devi già caricare il leg drive anche in eccentrica....anche la panca mi sembra un po' stretta per le tue spalle