Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Ti ringrazio per i consigli

Per quanto riguarda le scarpe a breve devo ordinare quelle da PL insieme a cinta e fasce. Per quanto riguarda il bilanciere, dove dovrei posizionarlo con esattezza? Se provo a metterlo più in alto (alla base del collo ad esempio) ho paura che mi schiacci in avanti.

Nel video della panca effettivamente sembra che alzi il sedere ma in realtà non si è staccato di 1cm dalla panca. E' solo la spinta delle gambe che mi fa fare quel movimento. La presa è al massimo regolamentare (81cm tra gli indici). Oltre non credo si possa andare..purtroppo ho un apertura di braccia di poco più di 2 metri.

Una sola cosa..se spingo con le gambe già nella fase eccentrica poi non rischio di aver perso energia da utilizzare nel leg drive per la fase concentrica? Come mi regolo? QUalche volta ho provato a farlo ma dopo lo squat erano più i crampi ai glutei che il resto.

Presto vedrò di fare qualche ripresa da dietro e da sopra nella panca

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Ti ringrazio per i consigli

Per quanto riguarda le scarpe a breve devo ordinare quelle da PL insieme a cinta e fasce. Per quanto riguarda il bilanciere, dove dovrei posizionarlo con esattezza? Se provo a metterlo più in alto (alla base del collo ad esempio) ho paura che mi schiacci in avanti.

è proprio questo che ti farà scendere più verticale

Nel video della panca effettivamente sembra che alzi il sedere ma in realtà non si è staccato di 1cm dalla panca. E' solo la spinta delle gambe che mi fa fare quel movimento. La presa è al massimo regolamentare (81cm tra gli indici). Oltre non credo si possa andare..purtroppo ho un apertura di braccia di poco più di 2 metri.

non si tratta di staccarlo o no ma di cercare una frustata che compensi un errore di tenuta di spalle. Non ho parlato di presa ma di larghezza del piano della panca, se hai solo quella fa nulla, ma se in palestra ce ne è un'altra leggermente più larga prova lì

Una sola cosa..se spingo con le gambe già nella fase eccentrica poi non rischio di aver perso energia da utilizzare nel leg drive per la fase concentrica? Come mi regolo? QUalche volta ho provato a farlo ma dopo lo squat erano più i crampi ai glutei che il resto.

fai una volta prima squat e una volta prima panca, in ogni caso un movimento va fatto bene, non puoi stare a risparmiare un muscolo perché dopo succede cosa non si sà. Inoltre per il corpo è più stressante far partire il motore in un secondo tempo oltre al fatto che difficilmente una fase di qualsiasi alzata possa venire bene se hai sbagliato quella precedente

Presto vedrò di fare qualche ripresa da dietro e da sopra nella panca

.

[AlexPhoenix]

Perfetto grazie 1000 Spike

Vedrò di alternare panca e squat; in quest'ultimo esercizio proverò a posizionare il bil. più in alto.

La panca purtroppo è solo quella D'ora in poi spingerò con le gambe anche nella fase eccentrica della panca..l'effetto quindi è quello di mantenere la tensione muscolare nell'eccentrica ed effettuare una vera e propria spinta con i piedi quando inizio la fase concentrica?

[spike]

sì

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il sesto allenamento del meso, l'ultimo con le doppie, dal prossimo si passa alle singole rep:


15min riscaldamento

Stacco 5x3@94/114/132/152/160kg + 3x2@170/174/180kg + 3x2@160kg

Military press 4x3@36/44/52/58kg + 4x2@64/68/70/72kg + 3x3@58kg

Trazioni larghe prone 5x3@BW

Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW

15min stretching


Note:

Ho fatto qualche filmato di stacco, partendo dalla prima serie a 94kg:















Tendo a staccare sempre prima il sedere. Con l'aumentare del carico si nota sempe più.

Spike come dovrei fare per concentrare la spinta sui talloni già dall inizio? Ho notato che per quanto mi sforzi nel cercare la spinta sui talloni all' inizio dell alzata, tendo a spostare la spinta verso il centro/avanti del piede; riesco a recuperare e spingere sui talloni solo dopo che il bilanciere si è staccato dal suolo di qualche centimetro. Ovviamente questa sensazione la percepisco solo superati i 160kg..prima di questo carico non avverto nulla..

[AlexPhoenix]

E' solo un ipotesi ma potrebbe servire a qualcosa partire con il sedere più in alto? In questa maniera penso che partirei direttamente dal punto dove riesco a sentire la spinta sul tallone ed evitare di tirare di schiena nei primi centimetri..

[Incursore MC]

Io ne so poco, però mi sembra che non tieni iperestesa la schiena, e le spalle dovresti tenerle più indietro invece ti sfuggono avanti...

[AlexPhoenix]

Cia Incursore, grazie per il commento .

Per quanto riguarda la schiena cerco di tenerla iperestesa il più possibile. Oltre non riesco ad andare. Per quanto riguarda le spalle proverò a tenerle più addotte (è vero l'avevo notato anch'io che subito dopo lo stacco iniziale perdono di compattezza). In ogni caso credo che il problema principale sia un altro (a me ignoto per ora )

[AlexPhoenix]

Ieri ho effettuato il settimo allenamento del meso, il primo con le singole:


15min riscaldamento

Squat 5x3@76/92/108/122/128kg + 1X2@132kg + 2X1@142/146kg + 2x3@128kg


Rematore bil. 4x3@50/60/70/80kg + 1x2@90kg + 3x1@96/98/100kg + 3x3@80kg


Panca 6x3@80kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW

15min stretching


Note:


Allenamento poco proficuo. La stanchezza dovuta a tutte queste serie di stacco e squat si sta facendo sentire. Avverto un certo calo della prestazione (a livello mentale ma soprattutto fisico..sono spossato e ho spesso anche doloranti e glutei e gambe indolenziti).

Ieri in ogni caso ho provato ad alzare il bilanciere nello squat.

Punti positivi: Riesco ad incastrare bene le braccia sotto il bilanciere

Punti negativi: Non mi sento stabile come sempre e oggi ho dei dolori tremendi nel punto di appoggio del bil. Penso che tornerò a posizionare il bil. un po più in basso, magari trovando una via di mezzo.

Lo squat è uscito tiratissimo a 146kg senza cinta. Mi son fermato a due triple a 128kg..ero davvero stremato.

Rematore in scioltezza..ho deciso spontaneamente di fermarmi a 100kg; potevo andare parecchio oltre ma il tempo del wo a mia disposizione stava finendo.


Spike per quanto riguarda lo stacco cosa dovrei fare per migliorare? Il fatto di partire con il sedere un po più in alto secondo te è una soluzione possibile? Mi potrebbe magari aiutare nel non salire prima con il sedere?

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Tendo a staccare sempre prima il sedere. Con l'aumentare del carico si nota sempe più.

e a perdere sempre di più la schiena

Spike come dovrei fare per concentrare la spinta sui talloni già dall inizio? Ho notato che per quanto mi sforzi nel cercare la spinta sui talloni all' inizio dell alzata, tendo a spostare la spinta verso il centro/avanti del piede; riesco a recuperare e spingere sui talloni solo dopo che il bilanciere si è staccato dal suolo di qualche centimetro. Ovviamente questa sensazione la percepisco solo superati i 160kg..prima di questo carico non avverto nulla..

La spinta non devi concentrarla sui talloni, anzi quasi quasi devi concentrarla sulle punte (non far casino con lo squat) anche se ovviamente è tutto il piede che deve spingere

Il problema adesso è che devi importi severità fin dai carichi bassi perché non c'è una ripetizione dove sei rigoroso

Magari è lontano e non vi trovate....ma una capatina da Shade e un allenamento in compagnia non ti farebbe male

[AlexPhoenix]

Trovarmi con Tito penso che sia davvero difficile, tra lavoro e uni non penso di potermi permettere un allenamento a tale distanza in questo periodo..vedrò di concentrarmi al massimo sin dai carichi minori nel tenere la schiena iperestesa e nell addurre le scapole al massimo.

La mia fissa era di concentrare la spinta iniziale sui talloni (ero certo di dover fare così purtroppo ) cercando lo stesso feeling dello squat. Se ho ben capito in partenza dovrei sentire la spinta sul piede in toto, specialmente sulla punta dei piedi; superato lo stacco inziale vedo di concentrare la spinta su tutto il piede per chiudere l'alzata il più velocemente possibile. Giusto così?

Il prossimo allenamento cercherò di tenere a mente tutti i dettagli..iperestensione della schiena, contrazione deltoldi e adduzione delle scapole, contrazione di tutto il dorso e spinta su tutta la pianta del piede.

[spike]

non concentrarti su una parte del piede, non muovere il bilanciere in orizzontale durante l'alzata, pensa solo a partire a spingere quasi in avanti, a far partire prima le spalle e quando il bilanciere è in movimento continua a sprofondare sul terreno

[AlexPhoenix]

2 giorni fa e oggi ho effettuato gli ultimi 2 allenamenti di questo mesociclo di preparazione ai massimali. Allenamento del 3/01/2012:


15min riscaldamento

Stacco 4x3@94/114/132/160kg/ + 1x2@170kg + 3x1@180/184/190kg/ + 3x2@160kg


Military press 4x3@36/44/52/58kg + 1x2@68kg + 3x1@70/72/74kg + 3x3@58kg

Trazioni larghe prone 5x3@BW

Extrarot. front e lateral 2x12@2kg + extrarot. 0°2x12@2kg

Crunch su swissball3x12@BW

15min stretching generale


Allenamento di oggi:


15min riscaldamento

Panca 4x3@54/64/74/88kg + 1x2@92kg + 2x1@102/108kg + 3x3@88kg

Squat 6x3@112kg

Rematore bil. impugnatura larga prona 6x3@82kg

Addome core + Hyperextension 3x10@BW

15min stretching generale


Note:


Lo stacco è migliorato visibilmente. Addurre e abbassare le scapole mi ha aiutato a mantenermi più compatto e cercare la spinta su tutto il piede mi rende molto più semplice staccare prima le spalle. Nei video si nota l'incertezza in alcune rep, infatti tendo ancora a salire prima col sedere e poi con le spalle. Con un po di pratica penso di poter migliorare molto.















La panca anch'essa è migliorata mantenendo la contrazione nelle gambe per tutta la durata dell'alzata. Ho fatto un po di video con riprese diverse per dare un occhio alla traiettoria.

[AlexPhoenix]

La settimana che viene sarà piuttosto piena e per questo penso di effettuare un massimale al giorno.

Lunedì Stacco

Mercoledì Panca

Venerdì Squat

Sabato Military


Fatti i massimali dovrò decidere cosa fare dopo. L'11 Marzo c'è la prima gara di stacco raw e penso di partecipare insieme ad altri atleti della federazione pugliese di PL. Partendo dal 16/01 ci sono 7 settimane di allenamenti da fare più l'ultima che va dal 5 all'11 Marzo.

Pensavo a questo punto di fare 2 volte/week stacco in uno schema tipo:

Stacco / panca

Squat / military

Panca / Stacco

Magari il primo stacco più pesante e il secondo più leggero. Tu che ne pensi Spike, cosa mi consiglieresti di fare?

[spike]

sì ok, non tenere lo squat troppo leggero
dopo i massimali 4 settimane di accumulo
3 di intensificazione e una di scarico