Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il terzo allenamento di questo mesociclo di volume:


15min riscaldamento

Panca 10x3@84kg

Stacco 12x2@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca inclinata 45° bil. 2x6@62kg

Dip parallele 2x6@BW

Pulley triangolo 2x10@60kg

Push down 2x12@35kg

Addome core leggero

15min stretching generale


Note:


Panca e stacco leggeri; ho cercato di concentrarmi principalmente sulla tecnica d'esecuzione. Alla fine delle 22 serie mi sentivo piuttosto stanco, perciò ho settato i complementari leggeri. Ottimo mesociclo di accumulo, davvero molto concentrato sui multiarticolari di base; lascia poche energie per i complementari.

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il quarto allenamento del meso:


15min riscaldamento

Stacco (1x3@150kg + 1x3@160kg + 1x2@170kg + 1x1@180kg) x2

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali agli anelli 2x8@BW

Spinte su panca 30° 2x12@24+24kg

Curl bil. angolato2x10@33kg

Crunch su swissball 3x12@BW

15min stretching generale


Note:

Oggi mi sono allenato alla palestra di Antonio Mastrolonardo, che stà organizzando tutti i preparativi per partecipare alla gara di Stacco che si terrà a Marzo.

Finalmente ho potuto provare un allenamento con dell'attrezzatura decente; bilanciere olimpico, dischi da 45cm e una panca molto simile a quella regolamentare. Inutile dire che l'allenamento è andato più che bene. Lo stacco è andato fluido e veloce, i 180kg erano gestibilissimi; stesso vale per la panca. Ho anche provato a fare la trazioni orizzontali sospeso agli anelli, ottimo esercizio per gli stabilizzatori.

A breve mi arriveranno scarpe da PL (le stesse di Doc), fasce per le ginocchia red devil (da usare "leggere" su pianta stabile e "strette" solo per l'1RM), fasce per i polsi MAX RPM (da usare solo oltre i 100kg di panca), Lever belt per i massimali e il singlet per la gara di Marzo

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il quinto allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat (1x3@114 + 1x3@122kg + 1x2@130kg + 1x1@138kg) x2

Military press (1x3@58kg + 1x3@60kg + 1x2@64kg + 1x1@68kg) x2

Trazioni larghe doppia prona 2x6@BW

Front squat 2x6@52kg

Good morning 2x10@62kg

Stending calf 2x12@270kg

Extrarot. front, lateral e 0° 1x12@2kg

Crunch su swissball 3x12@BW

15min stretching


Note:

Differenza abissale tra il vecchio allenamento e quello di oggi a causa dell'attrezzatura. La mancanza di un rack si fa sentire e non ne posso più di appoggiare il bilanciere sulla 3 usi.

Stò reimpostando il nuovo setting dell'appoggio del bilaniciere nello squat ( DCSS di IronPaolo docet ) ma a causa delle sbarre di appoggio strette non riesco a partire con le mani già in posizione..sono costretto a partire con le mani larghe e stringerle dopo aver staccato il bilanciere (che è poco stabile fino a quando non stringo le mani). Conseguenza diretta = dolore subito sotto l'acromion. Anche le spalle sono doloranti; non è facile impostare la spinta delle braccia, tendo ad avere piccole contratture.

Domani saprò se in palestra si sono finalmente decisi a prendere rack, bil. dischi e panca olimpionica della Barbarian. In caso contrario mi manca poco per raggiungere la cifra per farmi una home gym!

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il sesto allenamento del meso:


15min riscaldamento

Panca (1x3@84kg + 1x3@90kg + 1x2@96kg + 1x1@100kg) x2

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150/kg

Panca stretta 2x8@72kg

Dip parallele 2x8@BW

Pulley triangolo 2x12@60kg

French press manubri su p.piana 2x15@12+12kg

Hyperextension 2x12@BW

Addome core con bil. tipo AB roller 2x8

15min stretching generale

[AlexPhoenix]

Oggi ho ripreso con il settimo allenamento di questa fase di accumulo:


15min riscaldamento

Stacco (1x3@150kg + 1x2@160kg + 1x2@170kg + 1x1@180kg) x3

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali impugnatura larga prona 2x8@BW

Spinte su panca 30° 2x12@22+22kg

Curl manubri doppi martello=>supino 2x10@20+20kg

Reverse crunch alla 3 usi 2x12@BW

Hyperextension 2x12@BW

15min stretching generale


Note:

L'allenamento stà diventando tosto. L'ultima doppia e l'ultima singola di stacco sono uscite sforzate.

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato l'ottavo allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat (1x3@114kg+ 1x3@122kg + 1x2@130kg + 1x1@138kg) x3

Military press (1x3@58kg + 1x2@60kg + 1x2@64kg + 1x1@68kg) x3

Trazioni larghe doppia prona 2x4@BW

Front squat 2x4@72kg

Good morning 2x8@72kg

Stending calf 2x12@290kg

Extrarot. front, lateral e 0° 1x12@2kg

Crunch su swissball 3x12@BW

15min stretching


Note:

Lo squat è volato!! Il nuovo setting per la posizione del bilanciere in basso e salire all'inizio della concentrica per "alto/indietro" come scritto nel libro di Paolino mi stà aiutando tantissimo!! Decisamente meno fatica anche con i 138kg

Military pesantuccia solo nell'ultimo giro. Ho provato il front con un carico un po più alto, nessun grosso problema tranne che ai polsi, ancora troppo rigidi.

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il nono allenamento del meso:


15min riscaldamento

Panca (1x3@84kg + 1x2@90kg + 1x2@96kg + 1x1@100kg) x3

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca stretta 2x6@72kg

Dip parallele 2x6@BW

Pulley triangolo 2x10@70kg

Push down corda 2x12@30kg

Extratot. front, lateral e 0° con elastico 1x12

Addome core con palla medica + bil. tipo AB roller 2x8

15min stretching generale


Note:

Ottimo allenamento quello di oggi. Ero solo in sala pesi e ho potuto concentrarmi solo ed esclusivamente sugli esercizi. In meno di due ore (riscaldamento compreso) ho chiuso tutto (solitamente ci metto una venitna di minuti in più).

Panca senza fatica e stacco rapidissimo (1' di pausa tra le serie). Allenarsi da soli è sempre meglio

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il decimo allenamento di questa fase di accumulo:


15min riscaldamento

Stacco (1x4@150kg + 1x3@160kg + 1x2@170kg + 1x2@180kg) x3

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali impugnatura larga prona 2x6@BW

Spinte su panca 30° 2x12@24+24kg

Curl manubri doppi martello 2x10@20+20kg

Reverse crunch alla 3 usi 2x12@BW

Hyperextension 2x8@BW+20kg

15min stretching generale


Note:

Stacco piuttosto pesante..l'ultima doppia a 180kg mi ha sfinito; la panca ne ha risentito davvero molto (di certo non sembrava una panca dinamica ).

Stò cercando di tenere a mente ogni singolo elemento dello stacco ma è davvero difficile quando si è da soli e nessuno ti può correggere sul momento. Finalmente riesco a tenere ben solido il blocco deltoidi/scapole addotte e abbassate/dorso ma mi capita ancora di partire con il sedere troppo in basso (conseguenza diretta è la perdita di stabilità e salita iniziale di "culo" => tirata di schiena per recuperare).

Devo tenere a mente sempre di impostare i lombari e il sedere prima di partire.

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato l'undicesimo e penultimo allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat (1x4@114kg+ 1x3@122kg + 1x2@130kg + 1x2@138kg) x3

Military press (1x4@58kg + 3x60kg + 1x2@64kg + 1x2@68kg) x3

Trazioni larghe doppia prona 2x4@BW

Front squat 2x4@72kg

Good morning 2x6@72kg

Stending calf 2x12@300kg

Crunch su swissball 2x12@BW

15min stretching


Note:

Allenamento tosto quello di oggi. Squat e military pesanti ma non impossibili. Prendendo un po più di rest tra le serie, specialmente per quanto riguarda lo squat mi è stato possibile chiudere tutto.

Front stancante (i polsi mi fanno sempre male) e good morning troppo leggero.

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il dodicesimo ed ultimo allenamento di questo meso di accumulo:


15min riscaldamento

Panca (1x4@84kg + 1x3@90kg + 1x2@96kg + 1x2@100kg) x3

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca stretta 2x6@72kg

Dip parallele 2x6@BW

Pulley triangolo 2x10@70kg

French manubri doppi su p.piana 2x12@16+16kg

Extratot. front, lateral e 0° con elastico 1x12

Addome core con palla medica + bil. tipo AB roller 2x8

15min stretching generale


Note:

Panca pesante solo nell'ultima doppia (ho scodato un attimo nell'ultima rep). Da Martedì si inizia con la fase di trasformazione pre-gara

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il primo dei 9 allenamenti di questa fase di intensificazione:


15min riscaldamento

Stacco 1x2@170kg + 1x1@180kg + 3x1@190kg

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali impugnatura larga prona 2x8@BW

Spinte su panca 30° 2x12@28+28kg

Curl bilanciere 2x10@38kg

Crunch su swissball 3x12@BW

Hyperextension 2x8@BW+20kg

15min stretching generale


Note:

Allenamento facile facile. Passare da 12 serie di stacco a 5 fa sembrare tutto più leggero. 190kg volati:







La tecnica è migliorata. Devo tenere a mente di iperestendere e indurire ancor più i lombari (tendo sempre un po a scodare). Spike tu che ne pensi?

Ho un piccolo risentimento a livello del deltoide destro causato dalla dip press alla parallele (credo sia un infiammazione a livello articolare). Devo eliminare questo esercizio tra la lista dei complementari.

[spike]

bhé semplice, allora eliminalo.

Nello stacco devi avere il coraggio di fare un po' più di fatica in partenza: iperestendi e spingi i piedi in terra, se il bilanciere si alza solo perdendo la curva, allora non si deve alzare....ma tu non ti arrendere continua a spingere, dopo meno di un secondo vedrai che decollerà

[AlexPhoenix]

OK Ho capito cosa vuoi dirmi..purtroppo con carichi submassimali ho sempre la preoccupazione che il bil. non si stacchi dal suolo e ho fretta nell' eseguire l'alzata. Devo concentrare bene la spinta nei piedi prima di salire

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il secondo allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat 1x2@130kg + 1x1@138kg + 3x1@146kg

Military press 1x2@64kg + 1x1@68kg + 3x1@72kg

Trazioni larghe doppia prona 2x4@BW+8kg + 2x4@BW

Front squat 3x4@72kg

Good morning 3x6@92kg

Stending calf 2x12@300kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW

15min stretching


Note:

Squat facile; i 146kg sono volati. La military era fattibile.

Il volume ridotto mi da la possibilità di arrivare al front in condizioni decenti e i 72kg non hanno gravato più di tanto sui polsi. Avevo più energie anche per il GM.

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il terzo allenamento di questo meso di trasformazione:


15min riscaldamento

Panca 1x2@96kg + 1x1@100kg + 3x1@106kg

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca stretta 3x5@82kg

Panca inclinata 45° bil. 3x6@72kg

Pulley triangolo 2x8@75kg

Push down 2x10@40kg

Extratot. front, lateral e 0° con elastico 1x12

Addome core con palla medica

15min stretching generale


Note:

Panca facile. La singola a 106kg è fin troppo facile. Anche se con un paio di doloretti tra polso e spalla sinistra mi sento in forma