Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il terzo allenamento di questa fase di intensificazione:


15min riscaldamento

Stacco 1x2@170kg + 1x1@180kg + 4x1@190kg

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali impugnatura larga prona 2x8@BW

Curl cavo basso 2x10@70kg

Spinte su panca 30° 2x12@28+28kg

Hyperextension 2x10@BW+20kg

Doppio crunch con palla medica su tappetino 2x12

15min stretching generale


Note:

Lo stacco sta migliorando ma è lontano dall'essere perfetto. Ho notato dopo il workout, facendo un paio di prove, che posizionandomi più in avanti con il busto rispetto al solito, subito prima di partire con la staccata, riesco a pretensionare meglio i femorali e a sentire il sedere "incastrato" in posizione.

Credo che così facendo dalla prossima volta i glutei rimarranno immobili fino a quando il bilanciere non si sarà staccato dal suolo.

Qui i video delle 4 singole a 190kg:

[spike]

Mettere le spalle in avanti è corretto ma attento a non posizionarti troppo vicino al bilanciere prima di accovacciarti altrimenti sei abbligato ad adeguarti alla tua verticalità delle tibie, semmai dopo aver trovato la posizione rotola il bilanciere fino ad avere un contatto

[AlexPhoenix]

Si certo, a questo ci avevo già pensato Solitamente posiziono il bil. in maniera tale che all'inizio io lo veda a circa una decina di centimetri distante dalle tibie (subito sotto la punta bianca delle converse). Dopo il caricamento se necessario lo avvicino di quanto basta per entrare in contatto con le tibie.

Credo proprio che facendomi più in avanti con le spalle di qualche centimetro avrò la possibilità di rimanere incastrato nella posizione fino a quando non saranno le spalle le prime a muoversi. Il problema è che riadattando continuamente il pattern motorio tendo a dimenticare alcuni degli accorgimenti (che non hanno avuto il tempo necessario per fissarsi).

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il quinto allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat 1x2@130kg + 1x1@138kg + 4x1@146kg

Military press 1x2@64kg + 1x1@68kg + 4x1@72kg

Trazioni larghe doppia prona 3x4@BW+6kg

Front squat 3x4@62kg

Good morning 3x6@92kg

Standing calf 2x12@300kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW

15min stretching

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il sesto allenamento di questo meso di trasformazione:


15min riscaldamento

Panca 1x2@96kg + 1x1@100kg + 4x1@106kg

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca stretta 2x6@72kg

Spinte panca inclinata 45° 2x8@26+26kg

Pulley triangolo 2x10@75kg

Push down inverso alternato 2x12@30/25/20kg

Extratot. front, lateral e 0° con elastico 2x12

Crunch e reverse crunch su tappetino in SS 2x15+15@BW

15min stretching generale


Note:

Di punto in bianco mi è venuta una terribile infiammazione nell'articolazione scapolo/omerale. Se sollevo il braccio sinistro oltre l'altezza della spalla sento una puntura dolorosa all'interno di questa..il dolore si dirama verso l'alto, attraversando trapezio e collo. La cosa assurda è che mi è venuto non durante l'esercizio ma tra una serie e l'altra di panca piana. Alla terza singola mentre mi stavo preparando facendo il solito arco dorsale ho sentito la puntura dentro la spalla.

Tuttora ho questo dolore alla spalla sinistra, se provo ad appendermi ad una sbarra sento dolore nella spalla destra (quindi solo in trazione senza contrazione muscolare) e ho una contrattura al centro della schiena che mi porto avanti da parecchio tempo. Per fortuna non vanno ad intaccare lo stacco.

[AlexPhoenix]

Il dolore non è passato nemmeno dopo la dormita di stà notte. Credo che sia qualcosa di più rispetto alla solita piccola infiammazione. Spike ormai la gara è alle porte e quindi pensavo o di fermarmi e fare scarico già da domani (quindi fare 2 week di scarico e non una) oppure finire con gli ultimi 3 allenamenti mantenendo solo stacco e squat:

all1: Stacco 1x2@170kg + 1x2@180kg + 5x1@190kg + extrarotatori leggeri con elastico + addome

all2: Squat 1x2@130kg + 1x2@138kg + 5x1@146kg + good morning + calf + extrarotatori leggeri con elastico + addome

all3: stacco [3x2@130/140/150kg] x4 + hyperextension + extraortatori leggeri + addome

Come già detto per ora la spalla SX non mi fa male facendo lo stacco ma solo in spinta o alzando il braccio sia per sopra/avanti che viceversa.

[spike]

seconda opzione: tagli asolo la panca e se puoi mantieni comunque qualche esercizio di spinta che non ti infastidisce come panca più leggera o military press o anche solo push up

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il settimo e terzultimo allenamento di questo meso di intensificazione:


15min riscaldamento generale

Stacco 1x2@170kg + 1x2@180kg + 5x1@190kg

Lat avanti larga prona rom parziale 3x10@60kg

Curl manubri doppi supino=>prono 3x10@16+16kg

Hyperextension 3x10@BW+20kg

15min esercizi vari per extrarotatori con elastico

15min stretching generale


Note:

Lo stacco è andato benissimo. Ho solo qualche piccolo risentimento alla spalla SX quando adduco le scapole.

Tutt'altra storia per quanto riguarda gli altri esercizi. Come consigliato ho provato a fare panca piana leggera (20kg per parte) ma già dalla prima rep il dolore si è ripresentato più forte di prima. Ho fatto diversi tentativi tra push up a corpo libero (riuscivo a fare senza dolore solo i primi 10cm della fase eccentrica) e spinte con manubri su panca piana e inclinata (nemmeno con i 12kg era una cosa fattibile).

Ho dovuto saltare persino le trazioni in quanto il solo stare sospeso alla sbarra mi faceva avvertire delle fitte all interno del deltoide. L'unico esercizio alternativo è stato la lat machine leggera a movimento ridotto (dal petto fino a metà eccentrica). Anche il curl alle ultime rep mi causava un bel po di fastidio.

Qui i video delle ultime 3 singole di stacco a 190kg:

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato l'ottavo e penultimo allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat 1x2@130kg + 1x1@138kg + 5x1@146kg

Pressa orizzontale 4x6@200kg

Good morning 4x6@92kg

Standing calf 2x12@300kg

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 3x12 (leggeri)

Crunch su swissball 3x12

15min stretching


Note:

La spalla stà migliorando, anche se molto lentamente. Oggi ho evitato nuovamente le trazioni e il front squat (sostituito ahimè con la pressa).

L'ultimo allenamento prevede panca pesante e stacco di richiamo. Visto che a forze stò abbastanza bene pensavo di fare un' altra sessione di stacco pesante e magari un po di panca piana leggera se la spalla me lo consentirà.

Spike che ne pensi?

Stacco 1x1@170kg + 1x1@180kg + 2x1@190kg + 2x1@194kg + panca leggera e vari complementari

[spike]

fai pure panca leggerissima ma rimani con lo stacco leggero, non rischiare di arrivare cotto, tranquillo che ormai hai fatto tutto

[AlexPhoenix]

Con oggi ho concluso la fase di trasformazione..tra 1 settimana esatta sarò a Ferrara per la mia prima gara

15' riscaldamento

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca bil. 5x5@32kg

Pulley 3x10@60kg

French manubri doppi su piana 2x10@16+16kg

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 3x12

Crunch su swissball 3x12@BW

15' stretching generale


Note:

La spalla stà miglirando. La panca mi ha dato qualche fastidio solo in eccentrica ma sento che tra un po potrò riprendere con gli allenamenti classici. Complementari settati più leggeri del solito (nessun dolore percepito).

Ora manca solo settare gli ultimi 2 allenamenti di scarico (Martedì e Giovedì) e il mesociclo da iniziare post-gara. Spike per lo scarico cosa mi consiglieresti di fare?

Avevo la mezza idea di provare, dopo la gara, l'allenamento proposto da Ado per 4 settimane: IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 – SCHEMA PRATICO – di Ado Gruzza | Accademia Italiana della Forza Forse il pendolo mi potrebbe anche dare la possibilità di recuperare meglio dall' infortunio all'articolazione della spalla.

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Ora manca solo settare gli ultimi 2 allenamenti di scarico (Martedì e Giovedì) e il mesociclo da iniziare post-gara. Spike per lo scarico cosa mi consiglieresti di fare?

Il tapering è difficile settarlo tramite forum avendoti seguito un po' ti consiglio di fare 2 allenamenti

lunedì fai l'entrata di stacco (devi aver già in mente a grandi linee la strategia di gara) e un po' di iperestensioni (un 4x10 anche con sovrappeso) e qualche trazione (4 serie facilissimissime) e poi a casa

mercoledì ti fai un 5x2 ipertecnico con recuperi generosi

poi buona gara

[AlexPhoenix]

Io pensavo di entrare in gara con i 190kg (peso che ho trovato gestibilissimo in allenamento anche senza cinta, facendo un 5x1 fattibile). Poi, nel caso vada tutto bene, fare 200kg e provare infine 210kg.


Quindì Lunedì: Stacco (quante singole faccio a 190kg?) + Hyperextension con sovraccarico 4x10 + trazioni 4xY (in base al momento vedo quante rep mi va di fare senza stancarmi troppo).

Mercoledì: Stacco 5x2@170kg ipertecnico con recupero alto

[spike]

1 singola con 190!!!

e mercoledì il 5x2 va fatto con 130, perché con 170 di ipertecnico non ti viene su nulla

[AlexPhoenix]

OK perfetto!! Spike ti trovo alla gara?