Il diario di AlexPhoenix

[spike]

L'avvicinamento è personale...però quello proposto da te va generalmente bene, ora devi vedere come ti ci trovi: non fare troppe ripetizioni potresti fare tipo

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[AlexPhoenix]

Perfetto..grazie Per quanto riguarda l'integrazione aprò una discussione nella sezione apposita.
Comunque ieri ho effettuato lo scarico per quanto riguarda le gambe. Il dolore alle ginocchia si è presentato solo durante il riscaldamento; ho effettuato un paio di affondi a corpo libero e mi hanno fatto davvero male. Devo tenere a mente di non fare affondi di nessun tipo, almeno fino a quando le ginocchia non saranno del tutto guarite. Oggi vado in piscina, sperando che mi apporti qualche beneficio.

[AlexPhoenix]

Con oggi ho concluso la fase di scarico effettuando un 5x5 per il busto abbassando i carichi di circa 30% e settando tutte le pause tra una serie e l altra a 90". Ho inserito nella scheda del prossimo mesociclo anche un esercizio per i polpacci e un paio di esercizi per gli extrarotatori:
A:
Squat 5x3 120"rest
Dist panca piana 5x3 120"rest
Trazioni mani supine con sovraccarico 5x3 120"rest
Curl bil ez 3x8 90"rest
Calf 3x8 90"rest
addome e cardio in fascia lipolitica (30min ca.)

B:
Stacco 5x3 120"rest
military 5x3 120"rest
Rematore con bil impugnatura larga 5x3 120"rest
Dist panca piana impugnatura stretta 5x3 120"rest
Esercizi per extrarotatori
Addome e cardio in fascia lipolitica

Non so se iniziare già dalla settimana prossima il nuovo mesociclo o effettuare un test per i massimali sul 3rm.
Seguendo la tabella dei massimali e rifacendomi ai carichi dell' 1rm posso comunque trovare l'eventuale 3rm anche se i dati non sarebbero molto precisi (dovuto al fatto che il test per l'1rm lo feci 3 mesi fa).
Spike secondo te mi conviene seguire la tabella oppure provare un test diretto sul massimale dei 3rm?

[spike]

testerei il 3rm...se poi ti viene il 2 o il 4 chi se ne importa, arrotondi un po' i pesi

[AlexPhoenix]

In che senso il 2 o il 4? Andando ad effettuare il test sul massimale del 3rm non dovrebbe essere abbastanza preciso?

[spike]

ho capito ma se tu metti un peso e poi riesci solo a fare 2 rip che fai? oppure se finita la 3^ senti che te neesce una 4^ che fai ti fermi?

[AlexPhoenix]

Ah sisi certo..Non avevo capito bene il senso della frase.
Per quanto riguarda il test penso di seguire questo programma:

Riscaldamento, 6x50% rest60", 6x60% rest60", 5x70% rest 90", 4x80% rest 120", 3x90% rest 3-4min, 3x95% rest 3-4min, 3x100% rest 5-6min. Se riesco ad andare oltre aumento del 2.5-5% e riprovo.
Ovviamente le percentuali sono riferite al carico sul 3rm (carico calcolato in base al massimale sul 1rm di 3 mesi fa).

[spike]

[AlexPhoenix]

Oggi ho preso le nuove misure (a distanza di quasi due mesi dall'ultima misurazione):

Bicipite contratto dx sx 38.5 38.5 (+0.5cm)
Bicipite rilassato dx sx 34 34 (+0.5cm)
Quadricipite contratto dx sx (prossimale) 63.5 64 (+0.5cm)
Quad rilassato dx sx (prossimale) 62.5 63 (+0.5cm)
Polpaccio contratto dx sx 39 39
Polpaccio rilassato dx sx 38 38
Petto espirazione max 106 (+2cm)
Petto inspirazione max 111 (+1cm)
Avambraccio contratto dx sx 33 33 (+2cm)
Avambraccio rilassato dx sx 28.5 28.5 (+0.5cm)
Collo 41
Vita 85.5 (-1cm)
Fianchi 93
Spalle (solo lato posteriore) 62 (+1cm)

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il test per il massimale di squat e military press @3rm. Rispetto ai vecchi massimali la mia forza è cresciuta non di poco. Da 117kg di squat sono riuscito a fare 3 rep con 125kg; da 58kg di military a 64kg sempre su 3 rep. Forse sullo squat avrei potuto spingermi un po oltre ma, vista la stanchezza, il caldo e la giornata che è risultata essere abbastanza stressante ho preferito fermarmi.

Un piccolo problema è sorto nel settare le serie con i relativi carichi riguardanti la panca stretta. Non ho mai misurato il massimale in questo esercizio e il carico che sollevavo non puo essere preso come riferimento visto che non effettuo quest esercizio da circa un anno.
Ho impostato un carico, che credo sia abbastanza valido, di 50kg di massimale sulle 3rep. Se già dalle serie di riscaldamento vedrò che è eccessivo lo modificherò seduta stante (stessa cosa se risulti essere troppo leggero).

[AlexPhoenix]

Effettuato il test sulla panca piana e le trazioni. i carichi sono saliti parecchio rispetto ai massimali previsti; per quanto riguarda la panca da 81kg sono riuscito ad effettuare 3 rep con 85kg, sulle trazioni dai 97 kg sono passato a, udite udite, 109kg totali (87kg sono di carico corporeo + 22kg di sovraccarico). Non mi aspettavo un aumento così elevato sulle trazioni a differenza della panca dove speravo di poter spingere un po di più. Comunque sono rimasto soddisfatto ugualmente.

[spike]

bene

[AlexPhoenix]

Con oggi ho concluso il test sul 3rm. Sono riuscito a fare 135kg di stacco da terra (14kg più di quanto previsto dai vecchi massimali) e 90kg di rematore (9kg in più). Probabilmente avrei potuto caricare qualche altro chilo per entrambi gli esercizi ma, esattamente come per lo squat, ero stanco e non mi andava di rischiare (oltre al fatto che dopo tutte quelle serie di stacco sono arrivato al rematore con i calli delle mani in fiamme).
Particolare è stata la panca stretta. Avevo settato il tutto per un carico massimale di 50 kg. Arrivato a questo carico ho notato che l ho alzato con estrema facilità. Ho provato con 60kg ed è stato praticamente lo stesso, 72kg e la situazione non è cambiata di molto. Alla fine ho chiuso con parecchio sforzo 3 rep con 82kg totali (solo tre chili in meno rispetto al massimale delle distensioni su panca piana con bilancere).
La cosa mi ha lasciato un po perplesso...mi risulta un po strano il fatto che tra i carichi di questi due esercizi vi siano solo 3kg di differenza.

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il primo allenamento di questo mesociclo. Come programmato ho settato tutti gli esercizi sull 80% del carico massimale del 3rm. Di squat 100kg, dist panca piana 67kg, trazioni per ora senza sovraccarico, curl bil ez 4x6 45,5kg, calf seduto 4x6 90 kg. Per quanto riguarda l'addome ho effettuato degli esercizi per il core (su sfera bosu e hyperextension - ho deciso di effettuare almeno una volta a settimana esercizi per il core). Infine per quanto riguarda il cardio 30min a 4,5km/h con pendenza a livello 5. Sto continuando a scendere con i carbs. Per ora il peso non sta salendo più (e molto probabilmente con l'inserimento da oggi dei 30min di cardio inizierà a scendere gradatamente). Comunque manca poco al settaggio finale della dieta in ipo, entro la fine di questa settimana dovrebbe essere ultimata.

[AlexPhoenix]

Ah, quasi dimenticavo. Ho aggiunto qualche nuova foto. Non vi sono particolari cambiamenti ma, saranno utili come termine di paragone con le prossime che andrò a fare durante la definizione. http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post193121