Il diario di AlexPhoenix

AlexPhoenix · 24-04-2012, 02:45 PM

Ok vedrò di procurarmene un paio di quelli da aerobica..dovrebbero averli in palestra.

Per la questione tricipiti e abs faccio come ho proposto io?

AlexPhoenix · 24-04-2012, 06:48 PM

Oggi ho effettuato il secondo allenamento della settimana:

15min riscaldamento

Panca fermo al petto 5" 2@50/56/62/68/72/78kg

STT incastro 5" 3@80/90/100/110/120/130kg

Military press fermo allo sterno 5" 4@22/28/34/40kg

GM isocinetico 3xMAX@62kg

15min stretching

Note:

Su panca e military mi son fermato prima di arrivare al limite tecnico, non mi va di forzare per ora.

STT tosto per via dell'affaticamento ai lombari dello squat di ieri; ho avuto un po di difficoltà a mantenere la schiena "corta". Arrivato a 130kg (di cui posterò il video appena arrivo a casa) ho notato che nonostante lo sforzo non riuscivo a mantenere l'iperestensione; mi son fermato anche se a dir la verità 130kg erano piuttosto leggerini.

GM isocinetico devastante; non mi sono filmato ma di sicuro non ho tenuto l'iperestensione dei lombari (problema che fatico a risolvere anche nello squat).

Spike una domanda che trovo piuttosto stupida ma mi toglierà un dubbio: durante la pausa dei 5" nei vari esercizi devo rimanere in apnea o posso respirare?

Io per ora contestualizzo questo fattore..ad esempio nello stacco, squat e panca rimango in apnea (ho paura di perdere la tenuta del core); quando faccio military ed esecizi isocinetici respiro tranquillamente mantenendo comunque la contrazione muscolare.

AlexPhoenix · 25-04-2012, 01:47 AM

Video dello stacco; ultima serie a 130kg:

**spike** · 25-04-2012, 10:39 AM

Quote:

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Ok vedrò di procurarmene un paio di quelli da aerobica..dovrebbero averli in palestra.

Per la questione tricipiti e abs faccio come ho proposto io?

perfetto

**spike** · 25-04-2012, 10:41 AM

Quote:

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Spike una domanda che trovo piuttosto stupida ma mi toglierà un dubbio: durante la pausa dei 5" nei vari esercizi devo rimanere in apnea o posso respirare?

Io per ora contestualizzo questo fattore..ad esempio nello stacco, squat e panca rimango in apnea (ho paura di perdere la tenuta del core); quando faccio military ed esecizi isocinetici respiro tranquillamente mantenendo comunque la contrazione muscolare.

proprio così

AlexPhoenix · 25-04-2012, 04:35 PM

Perfetto

Oggi mi son fatto anche la mia prima board da 5cm, prendendo un blocco di legno spesso 4.5cm mettendogli intorno un giro di cartone (l'ho preso da una scatola di scarpe

), arrivando a 5cm circa, mm. più, mm. meno.

Ho fatto un search sul forum e in rete ma non ho trovato alcuna indicazione se ci sono delle misure prestabilite per le board. Coach tu ne sai nulla?

In questa maniera me le faccio tutte in questi giorni così da non trovarmi spiazzato se mi dovessero servire più avanti.

**spike** · 26-04-2012, 11:11 AM

va benissimo quella di 5cm, per board più alte aspettiamo qualche anno

AlexPhoenix · 26-04-2012, 07:28 PM

Ho appena finito il terzo allenamento - prima week di MAV advanced:

15min riscaldamento

Squat 5"in buca 2@70/78/84/82/100/108kg

Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg

Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62kg

Curl bil. EZ lavoro isocinetico 6"+6" 3xMAX@22kg

Tricipiti del lottatore lavoro isocinetico 6"+6" 3xMAX@22kg

15min stretching

Note:

Lo squat stà migliorando, a 108kg sono riuscito a mantenere la schiena verticale, anche se la concentrica è stata lenta sulla seconda rep. Ho fatto attenzione a tenere la schiena dritta in buca, in posizione attiva e a non farmi tirar giù dal carico. Dopo posto il video.

Arrivato a 68kg di panca sento sempre un po di fastidio al deltoide, niente di che ma ho sempre paura di farmi nuovamente male. Gli elastici sono stupendi da usare

(ne avevo un paio di quelli fitness con le maniglie di gomma)..penso che ogni elastico arrivi a creare un sovraccarico di 5/10kg.

Finalmente è tornata la voglia di allenarsi

AlexPhoenix · 27-04-2012, 01:54 AM

Ultima doppia di squat a 108kg:

**spike** · 27-04-2012, 11:11 AM

Ovviamente c'è ancora molto da fare, ma siamo sulla strada giusta è uno squat rivoluzionato rispetto al precedente.
Ti manca ancora l'iperestensione e tendi a non essere rigoroso nel far salire le spalle alla stessa velocità del culo.

Ti manca anche uno spotter...

AlexPhoenix · 11:23 AM

Ma per mantenere ancor più l'iperestensione su cosa mi devo concentrare? Io ce la metto tutta, specialmente quando sono nella buca, a tenere la schiena dura, le scapole addotte e ad iperestenderla al massimo ma il risultato è questo. Anche quando parto con la concentrica mi sforzo di partire con il sedere per indietro/su e contemporaneamente tenere la testa alta e la schiena tesa (così le spalle dovrebbero salire insieme al culo, cosa che non succede soprattutto con pesi oltre i 100kg).

Per lo spotter non è facile..solitamente chi mi filma mi fa anche da spotter. Se ho il minimo dobbio di non farcela chiedo sempre a qualcuno di seguirmi (apparte il cameraman

) ma non posso scocciare in continuazione la gente che è li per allenarsi e non per seguirmi.

AlexPhoenix · 27-04-2012, 10:00 PM

Con oggi ho concluso la prima settimana del meso:

15min riscaldamento

Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92kg

Panca inclinata 5" fermo al petto 3@40/44/50/56/62/68/72Kg

Panca inclinata media 5" fermo al petto 4@34/40/44/50/56/62kg

Trazioni regolari supine isocinetiche 6" + 6" barra spessa 3xMAX (3/3/2 )

Extrarot. front, lateral e 0° 2x12

Addome core

15min stretching

**spike** · 29-04-2012, 12:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Ma per mantenere ancor più l'iperestensione su cosa mi devo concentrare?
sull'incastrare la schiena il più possibile fin dall'inizio e blocare tutto il core durante il movimento, spingi la pancia in fuori quando sei in buca e tieni il petto aperto.

Io ce la metto tutta, specialmente quando sono nella buca, a tenere la schiena dura, le scapole addotte e ad iperestenderla al massimo ma il risultato è questo. Anche quando parto con la concentrica mi sforzo di partire con il sedere per indietro/su e contemporaneamente tenere la testa alta e la schiena tesa (così le spalle dovrebbero salire insieme al culo, cosa che non succede soprattutto con pesi oltre i 100kg).

devi provare provare provare, ma ti consiglio di tenere il collo con una curvatura più neutra altrimenti influenzi anche le altre curve della schiena

Per lo spotter non è facile..solitamente chi mi filma mi fa anche da spotter. Se ho il minimo dobbio di non farcela chiedo sempre a qualcuno di seguirmi (apparte il cameraman

) ma non posso scocciare in continuazione la gente che è li per allenarsi e non per seguirmi.

trova qualcuno che si alleni con te, è ovvio che chi ti fa da spotter deve anche ricevere in cambio qualcosa da te

AlexPhoenix · 30-04-2012, 11:26 AM

Il fatto di spingere la pancia in fuori non mi è molto chiaro. Io prima di iniziare a scendere riempio la pancia di aria per quanto possibile ma, non mi concentro poi a contrarre l'addome/spingere la pancia in fuori. Solitamente succede in automatico appena inizio la concentrica.

In buca quindi devo contrarre volontariamente l'addome in modo tale da spingerlo all'esterno?

AlexPhoenix · 30-04-2012, 09:54 PM

Oggi ho effettuato il primo allenamento - 2° settimana di Mav advanced:

15min riscaldamento

Panca fermo al petto 5" 2@50/56/62/68/72/78/84kg

STT incastro 5" 3@80/90/100/110/120/130kg

Military press fermo allo sterno 5" 4@22/28/34/40/44/50kg

GM isocinetico 3xMAX@62kg

Rev crunch 3 usi 3x10@BW

15min stretching

Note:

Panca e military migliorati - vanno di pari passo con la guarigione della cuffia SX.

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	(#646)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	24-04-2012, 02:45 PM Ok vedrò di procurarmene un paio di quelli da aerobica..dovrebbero averli in palestra. Per la questione tricipiti e abs faccio come ho proposto io?

	(#647)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	24-04-2012, 06:48 PM Oggi ho effettuato il secondo allenamento della settimana: 15min riscaldamento Panca fermo al petto 5" 2@50/56/62/68/72/78kg STT incastro 5" 3@80/90/100/110/120/130kg Military press fermo allo sterno 5" 4@22/28/34/40kg GM isocinetico 3xMAX@62kg 15min stretching Note: Su panca e military mi son fermato prima di arrivare al limite tecnico, non mi va di forzare per ora. STT tosto per via dell'affaticamento ai lombari dello squat di ieri; ho avuto un po di difficoltà a mantenere la schiena "corta". Arrivato a 130kg (di cui posterò il video appena arrivo a casa) ho notato che nonostante lo sforzo non riuscivo a mantenere l'iperestensione; mi son fermato anche se a dir la verità 130kg erano piuttosto leggerini. GM isocinetico devastante; non mi sono filmato ma di sicuro non ho tenuto l'iperestensione dei lombari (problema che fatico a risolvere anche nello squat). Spike una domanda che trovo piuttosto stupida ma mi toglierà un dubbio: durante la pausa dei 5" nei vari esercizi devo rimanere in apnea o posso respirare? Io per ora contestualizzo questo fattore..ad esempio nello stacco, squat e panca rimango in apnea (ho paura di perdere la tenuta del core); quando faccio military ed esecizi isocinetici respiro tranquillamente mantenendo comunque la contrazione muscolare.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	25-04-2012, 01:47 AM Video dello stacco; ultima serie a 130kg:

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	25-04-2012, 04:35 PM Perfetto Oggi mi son fatto anche la mia prima board da 5cm, prendendo un blocco di legno spesso 4.5cm mettendogli intorno un giro di cartone (l'ho preso da una scatola di scarpe ), arrivando a 5cm circa, mm. più, mm. meno. Ho fatto un search sul forum e in rete ma non ho trovato alcuna indicazione se ci sono delle misure prestabilite per le board. Coach tu ne sai nulla? In questa maniera me le faccio tutte in questi giorni così da non trovarmi spiazzato se mi dovessero servire più avanti.

	(#652)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-04-2012, 11:11 AM va benissimo quella di 5cm, per board più alte aspettiamo qualche anno

	(#653)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	26-04-2012, 07:28 PM Ho appena finito il terzo allenamento - prima week di MAV advanced: 15min riscaldamento Squat 5"in buca 2@70/78/84/82/100/108kg Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62kg Curl bil. EZ lavoro isocinetico 6"+6" 3xMAX@22kg Tricipiti del lottatore lavoro isocinetico 6"+6" 3xMAX@22kg 15min stretching Note: Lo squat stà migliorando, a 108kg sono riuscito a mantenere la schiena verticale, anche se la concentrica è stata lenta sulla seconda rep. Ho fatto attenzione a tenere la schiena dritta in buca, in posizione attiva e a non farmi tirar giù dal carico. Dopo posto il video. Arrivato a 68kg di panca sento sempre un po di fastidio al deltoide, niente di che ma ho sempre paura di farmi nuovamente male. Gli elastici sono stupendi da usare (ne avevo un paio di quelli fitness con le maniglie di gomma)..penso che ogni elastico arrivi a creare un sovraccarico di 5/10kg. Finalmente è tornata la voglia di allenarsi

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	27-04-2012, 01:54 AM Ultima doppia di squat a 108kg:

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-04-2012, 11:11 AM Ovviamente c'è ancora molto da fare, ma siamo sulla strada giusta è uno squat rivoluzionato rispetto al precedente. Ti manca ancora l'iperestensione e tendi a non essere rigoroso nel far salire le spalle alla stessa velocità del culo. Ti manca anche uno spotter...

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	27-04-2012, 11:20 AM Ma per mantenere ancor più l'iperestensione su cosa mi devo concentrare? Io ce la metto tutta, specialmente quando sono nella buca, a tenere la schiena dura, le scapole addotte e ad iperestenderla al massimo ma il risultato è questo. Anche quando parto con la concentrica mi sforzo di partire con il sedere per indietro/su e contemporaneamente tenere la testa alta e la schiena tesa (così le spalle dovrebbero salire insieme al culo, cosa che non succede soprattutto con pesi oltre i 100kg). Per lo spotter non è facile..solitamente chi mi filma mi fa anche da spotter. Se ho il minimo dobbio di non farcela chiedo sempre a qualcuno di seguirmi (apparte il cameraman ) ma non posso scocciare in continuazione la gente che è li per allenarsi e non per seguirmi. Ultima Modifica di AlexPhoenix : 27-04-2012 11:23 AM.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	27-04-2012, 10:00 PM Con oggi ho concluso la prima settimana del meso: 15min riscaldamento Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92kg Panca inclinata 5" fermo al petto 3@40/44/50/56/62/68/72Kg Panca inclinata media 5" fermo al petto 4@34/40/44/50/56/62kg Trazioni regolari supine isocinetiche 6" + 6" barra spessa 3xMAX (3/3/2 ) Extrarot. front, lateral e 0° 2x12 Addome core 15min stretching

	(#659)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	30-04-2012, 11:26 AM Il fatto di spingere la pancia in fuori non mi è molto chiaro. Io prima di iniziare a scendere riempio la pancia di aria per quanto possibile ma, non mi concentro poi a contrarre l'addome/spingere la pancia in fuori. Solitamente succede in automatico appena inizio la concentrica. In buca quindi devo contrarre volontariamente l'addome in modo tale da spingerlo all'esterno?

	(#660)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	30-04-2012, 09:54 PM Oggi ho effettuato il primo allenamento - 2° settimana di Mav advanced: 15min riscaldamento Panca fermo al petto 5" 2@50/56/62/68/72/78/84kg STT incastro 5" 3@80/90/100/110/120/130kg Military press fermo allo sterno 5" 4@22/28/34/40/44/50kg GM isocinetico 3xMAX@62kg Rev crunch 3 usi 3x10@BW 15min stretching Note: Panca e military migliorati - vanno di pari passo con la guarigione della cuffia SX.