Il diario di AlexPhoenix

[spike]

devi essere più critico: dovevi capire che i 78 erano il carico finale, non rischiare di cedere, in caso di dubbio meglio fermarsi a 72

[AlexPhoenix]

Si sono stato tratto in inganno dal fatto che fino allo scorso wo ero riuscito a fare la doppia anche con gli 84kg. Con il fermo di 5" reali 78kg sono più che giusti con un alzata fluida e veloce.

[AlexPhoenix]

Oggi primo allenamento - terza settimana di Mav advanced:


15min riscaldamento

Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108kg

Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg

Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72kg

Curl bil. EZ isocinetico 3xMAX@28kg

Tricipiti del lottatore isocinetico bil. EZ 3xMAX@28kg

Rev crunch alla 3 usi 3x10@BW

15min stretching


Note:

Stò cercando di migliorare lo squat, tenendo a mente le indicazioni datemi; qui il video dei 108kg:

[spike]

sei migliorato molto nell'eccentrica, nella concentrica ancora però il sedere va più veloce delle spalle (non è sufficiente che non parta prima). Devi concentrarti a far fare al bilanciere la stessa traiettoria della discesa, tu invece sposti di poco il baricentro in avanti. Devi pensare così: la parte alta del copro (spalle testa e bilanciere) deve stare più dietro di dove ti verrebbe da metterla. La parte bassa del corpo (glutei, schiena e pancia) deve stare più avanti di dove ti viene da metterla...sto parlando di 1 cm per parte non di metri!!!!

[AlexPhoenix]

Se ho capito bene devo (a livello di sensazione, non nella realtà dei fatti sia ben chiaro - come hai detto tu è roba di centimetri) come voler buttare indietro il bilanciere dalle spalle e al contempo infilare sotto pancia e glutei.

Se è così alla prossima volta che ho lo squat ci provo!!

Oggi vedo di farmi riprendere stacco (che credo stia andando piuttosto bene) e panca (che fa schifo come sempre ).

[AlexPhoenix]

Oggi secondo allenamento - terza settimana di Mav advanced:


15min riscaldamento generale

Panca fermo al petto 5" 2@50/56/62/68/72/78/84kg

STT incastro 5" 3@80/90/100/110/120/130/140kg

Military press fermo allo sterno 5" 4@22/28/34/40/44/50/56kg

GM isocinetico 3xMAX@52kg

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12

Addome core (superman, plank palla medica)

15min stretching


Note:

Il wo di oggi anche se con un po di fiacca, sia per l'allenamento di ieri che per le poche ore di sonno di stà notte, è riuscito in maniera decente.

Doppia di panca a 84kg gestibilissima, stacco un po faticoso (sentivo i lombari superaffaticati) e militay migliorata. Appena torno a casa posto i video di panca e stacco.

[AlexPhoenix]

Ecco i video dell'ultima serie di panca e stacco:

[spike]

Nella panca devi farti aiutare a staccare il bilanciere, cambia il mondo con la possibilità di non perdere le spalle mentre hai le braccia tese.

Lo stacco non va bene: i 5 secondi inziali devono essere faticosissimi, devi stendere le braccia al massimo e avvicinare l'ombelico al massimo al bilanciere, non è una pausa in cui rifletti su cosa stai per fare. Devi trovarti nella condizione che se ci fossero solo 5kg tu li staresti già sollevando!!!

[AlexPhoenix]

Per la panca non è sempre disponibile uno spotter..ieri per esempio eravamo in 2 in sala e o mi facevo riprendere o mi facevo aiutare. Quando possibile, ovvio, mi faccio aiutare nello staccare il bilanciere dai supporti.

Nello stacco non si nota ma c'è davvero tensione!! Infatti nella prima rep della serie di riscaldamento che ho fatto a 50kg inavvertitamente ho mantenuto il bilanciere sollevato da terra di 1cm nei 5" di incastro. Le braccia sono tesissime, la pecca sono i lombari che ieri erano davvero affaticati e non riuscivo ad iperestendere al massimo.

Anche se la qualità video è quella che è si vede che il tricipite si tende nei 5" di incastro.

[AlexPhoenix]

Oggi terzo allenamento - terza settimana Mav advanced:


15min riscaldamento

Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108kg

Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg

Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72kg

Curl bil. EZ isocinetico 3xMAX@24kg

Tricipiti del lottatore isocinetico bil. EZ 3xMAX@24kg

Crunch su swissball 3x10@BW

15min stretching


Note:

Mi stò concentrando al massimo sul mantenere la verticalità nello squat. Stà migliorando ma è lontano dall'essere come lo vorrei.

Devo tenere sempre il petto sparato in fuori e non solo quando arrivo in buca (si vede dal video che arrivato in buca mi rendo conto di non avere il petto in fuori e recupero l'assetto perduto - se avessi iniziato la concentrica in quel modo sarei salito sicuramente prima con il culo).

Il video è sui 100kg - i 108kg sono saliti più facili e veloci proprio per aver tenuto meglio l'assetto (purtroppo non c'è il video - ho preferito farmi seguire).

[AlexPhoenix]

Doppia di squat a 100kg:

[spike]

non muovere la testa

[AlexPhoenix]

Oggi quarto ed ultimo allenamento - terza settimana di Mav advanced:


15min riscaldamento

Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84kg

Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62/68/72kg

Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56/62kg

Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Doppio crunch su tappetino 3x10@BW

15min stretching


Note:

Wo un po fiacco per via della fatica accumulata. Ho preferito fermarmi agli 84kg sul front (erano già pesantucci). Le trazioni vanno meglio; 3 settimane fa pesavo un paio di kg in più e si facevano sentire tutti

[AlexPhoenix]

Oggi primo allenamento - quarta settimana di Mav advanced:


15min riscaldamento generale

Panca fermo al petto 5" 2@50/56/62/68/72/78/84kg

STT incastro 5" 3@80/90/100/110/120/130kg

Military press fermo allo sterno 5" 4@22/28/34/40/44/50kg

GM isocinetico 3xMAX@62kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW

15min stretching


Note:

Oggi ho ripreso con calma gli allenamenti. Domenica sera ho fatto una vera e propria cazzata Ho mangiato una barretta proteica e dopo un ora ho bevuto mezza birra..il risultato è stato un incredibile acidità di stomaco che mi ha fatto star male tutta la notte. Lunedì era impensabile allenarsi, oggi anche se con un po di fiacca ho preferito riprendere, andando cauto soprattutto sullo stacco.

Questa è l'ultima settimana della prima parte del Mav advanced. Coach tu come mi consigli di continuare per le prossime? Ado consiglia di seguire uno schema Blocco 3, Blocco 4, Blocco 1. Io che mi alleno 4/week come mi regolo?

[spike]

3-4-1-4