Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

OK, perfetto Per quanto tempo mi consigli di andare avanti con questo schema di allenamento?

[AlexPhoenix]

Coach stavo anche pensando di inserire una seduta di stacco mezzo sumo. Non ho mai eseguito questa tecnica di staccata e mi piacerebbe provarla. Ho letto sul libro di IronPaolo che è una giusta via di mezzo per chi volesse approcciarsi al sumo, in quanto non stravolge completamente la tirata ma è quindi un ibrido tra le due tecniche.

Dici che è una cosa fattibile? Magari l'ultimo allenamento di blocco 4, al posto dello stacco solito, lo faccio in mezzo sumo, così da fare 1/week stacco regolare pesante e 1/week stacco mezzo sumo (che verrà sicuramente più leggero).

[AlexPhoenix]

Oggi secondo allenamento - quarta settimana di Mav advanced:


15min riscaldamento

Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92kg

Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62/68kg

Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56/62kg

Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Crunch su swissball 3x10@BW

15min stretching


Note:

Front decente, panca un po fiacca.

[spike]

Per il mezzo sumo non sono ancora daccordo è troppo presto, a meno di non essere seguito direttamente rischi con il tuo bagaglio di fare una frittata

[AlexPhoenix]

OK. Quando lo riterrai opportuno fammi sapere, non mi dispiacerebbe provarlo più avanti

La settimana prossima inizio con il 3-4-1-4; per quanto tempo vado avanti così?

[spike]

4 settimane

[AlexPhoenix]

Oggi terzo allenamento - quarta settimana Mav advanced:


15min riscaldamento

Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108kg

Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62kg

Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72/78kg

Curl bil. EZ isocinetico 3xMAX@28kg

Tricipiti del lottatore isocinetico bil. EZ 3xMAX@28kg

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12

Addome core (superman, plank su palla medica)

15min stretching


Note:

Come l'ultima volta sono riusciti meglio i 108kg che i 100kg sulla doppia di squat. Ho purtroppo solo il video dei 100kg (si vede che sulla seconda rep ho un po schienato). Panca un po sotto la media a differenza della BP. Domani ultimo wo di questa fase.

[AlexPhoenix]

Video dei 100kg:

[AlexPhoenix]

Con il wo di oggi ho concluso la prima parte del Mav advanced:


15min riscaldamento generale

Panca fermo al petto 5" 2@50/56/62/68/72/78/84kg

STT incastro 5" 3@80/90/100/110/120/130kg

Military press fermo allo sterno 5" 4@22/28/34/40/44/50/56kg

GM isocinetico 3xMAX@52kg

Crunch su p.piana braccia tese 3x10@BW

15min stretching


Note:

Ho cercato di tendere al massimo la schiena nello stacco e come consigliato di avvicinare l'ombelico al bilanciere. Ecco il video dei 130kg:




Domani parto per Palermo, 3 giorni di relax con la mia metà per recuperare mesi di stress accumulato tra lavoro e studio. Riprenderò mercoledì con gli allenamenti.

[spike]

nello sqaut devi iperestendere ancora di più in buca, la rotazione del bacino è insufficiente. Sei migliorato questo è indubbio, ma non è il momento di accontentarsi.

Meglio lo stacco ache se proverei ad allontanare i piedi un po' più indietro (5cm circa) in modo da trovarti con le tibie meno perpendicolari prima di iniziare (perché in ogni caso dovrai tenerle attaccate al bilanciere)

[AlexPhoenix]

Tornato da Palermo stanco ma contento ho ripreso con gli allenamenti. Oggi primo wo (questa settimana ne farò 3 su 4) di mav advanced seconda fase - prima settimana:


15min riscaldamento

Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100kg

Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg

Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72kg

Curl bil. isocinetico 3xMAX@28kg

Tricipiti del lottatore isocinetico bil. 3xMAX@28kg

Rev crunch alla 3 usi 3x10@BW

15min stretching


Note:

Ho deciso di riprendere con calma per via della stanchezza accumulata e dei vari dolori alle gambe. Domani blocco 4 power training (penso che anche qui andrò un po più tranquillo).

[AlexPhoenix]

Oggi secondo allenamento - seconda settimana di Mav advanced seconda parte:


15min riscaldamento

Squat 3@70/78/84/92/100/108/116kg

Panca 3@50/56/62/68/72/78/84kg

Stacco 3@80/90/100/110/120/130/140/150kg

Trazioni supine isocinetiche 3xMax (4/3/3)

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12

Addome core (superman, plank palla medica, AB roller con bil. 3x6)

15min stretching


Note:

Mi son trovato un po spiazzato nell'eseguire gli esercizi senza la pausa di 5". Lo squat era un po instabile e mi veniva naturale non essere reattivo nell'eccentrica..mi serve un po di pratica per riprendere lo schema motorio. Mi son fermato appena ho visto che l'esecuzione rallentava anche se di poco; ho un buon margine di incremento dei carichi.

Panca che finalmente non mi stà dando noie alla cuffia e stacco buono (ho inclinato le tibie di qualche centimetro verso il bil. riuscendolo così a mantenere rasente le cosce durante l'alzata - non ho video ma l'ho sentita decisamente più fluida ).

[AlexPhoenix]

Oggi terzo ed ultimo allenamento della prima settimana di Mav advanced (seconda parte):


15min riscaldamento

Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92kg

Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62/68kg

Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56/62kg

Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Crunch su swissball 3x10@BW

15min stretching


Note:

Oggi, nonostante la stanchezza ho tirato fuori un buon wo. Front facile e veloce anche a 92kg. Da lunedì si riprende come di consueto con 4 allenamenti settimanali.

[AlexPhoenix]

Oggi primo allenamento - seconda settimana di Mav advanced seconda parte:


15min riscaldamento

Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108kg

Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68/72kg

Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72kg

Curl bil. EZ isocinetico 3xMAX@28kg

Tricipiti del lottatore isocinetico bil. EZ 3xMAX@28kg

Rev crunch 3 usi 3x10@BW

15min stretching


Note:

Oggi è uscito un buon wo. Probabilmente avrei potuto osare i 116kg sullo squat ma ho preferito rinunciare visto l'allenamento del blocco4 di domani.

[AlexPhoenix]

Il video dei 108kg di squat: