Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Secondo allenamento del mesociclo. Carichi sempre sull'80% del massimale. Stacco 108kg; military 52,5kg; rematore 72.5kg; distensioni panca stretta 62kg. Ho dimenticato di effettuare gli esercizi per gli extrarotatori XD XD.
Un po di addominali e 30min di cardio in fascia lipolitica. L'unico inconveniente è dato dal fatto che tra riscaldamento e allenamento (2 ore circa) e il cardio (un altra mezz'ora) rimango in palestra parecchio tempo. Non vorrei fosse eccessivo.
Spike secondo te può andar bene così? (tieni conto che sono in ipocalorica) Eventualmente potrei dividere gli esercizi presenti in due giorni (ABA-BAB) in 3 giorni (ABC) così da ridurre i tempi almeno di mezz'ora nell'allenamento.

[spike]

mi sembra impossibile che solo di allenamento ci hai messo 2 ore senza cardio....secondo me hai perso tempo da qualche parte

[AlexPhoenix]

No assolutamente, seguo sempre alla perfezione i tempi di pausa. Prendiamo come esempio l'allenamento di ieri. 10min riscaldamento e si passa agli stacchi da terra (4 serie di avvicinamento con pausa di 1 min tra una serie e l'altra e 5 serie da 3 con pausa di 2 min tra una serie e l'altra = in totale sono almeno venti minuti). Stessa cosa degli stacchi vale per la military, il rematore con il bil e le distensioni su panca stretta (ergo 80 min in totale). Poi si passa agli esercizi per gli extrarotatori (sono 2 esercizi da 2x15 con 90secondi di pausa tra una serie e l'altra = altri 10 min). Infine un po di addominali (almeno altri 5 min). In totale sono: 10+80+10+5= 105 min (tenendo conto che in alcune serie invece che 2 min aspetto 2 min e mezzo e che tra un esercizio base e l'altro faccio passare anche tre min per recuperare un minimo di fiato alle due ore ci si arriva tranquillamente). Tu cosa mi consigli di fare? Continuo così o setto gli allenamenti su 3 giorni diversi? Un esempio potrebbe essere questo (per quanto riguarda i fondamentali): Il giorno A:squat e dist panca piana; B:trazioni e military; C:stacco, rematore.

[spike]

ok ma il rematore dopo gli stacchi non ha bisogno di 4 serie di avvicinamento come le spinte su inclinata dopo il military. Gli extrarotatori falli un braccio alla volta, mentre uno recupera fai l'altro e poi cambi subito...i pesi devono essere leggerissimi, non esiste 10 minuti. 3 minuti fra un esercizio e l'altro a che ti servono? mica inizi subitro con il peso massimo ma fai delle serie di avvicinamento. E durante le serie di avvicinamento non stare a guardare l'orologio, quando ti senti parti, io cambio solo i pesi e via.

cioè non ce nulla di male allenarsi per 2 ore, dipende dall'allenamento, se non è lattacido il problema del cortisolo non si pone, ma con una scheda come la tua non va bene metterci 2 ore...c'è qualcosa che non va

[AlexPhoenix]

Ok. Allora lasciando la stessa impostazione AB:
Giorno A: riscaldamento (10min), squat (tra serie di avvicinamento (senza alcuna pausa tra loro) e 5x3 circa 16/17 min), dist panca piana (serie di avv e 5x3 altri 16/17 min), trazioni (altri 16/17 min) curl ez (4x6 90" rest= 7/8min totali), calf (4x6 90" rest= 7/8 min) addome (5 min) = un ora e mezza + cardio.

B: risc (10 min), stacco (serie di avv e 5x3= 16/17 min), military (serie di avv e 5x3 altri 16/17 min), rematore (solo 5x3 senza serie di avv 13 min) dist panca stretta (solo 5x3 senza serie di avv 13min) extrarotori (serie senza pause - come detto mentre un braccio si riposa attacco subito con l'altro - 5/6 min), addome (5 min) = sempre 90min ca. + cardio.

Così riesco a risparmiare mezz'ora circa in entrambi gli allenamenti.
Dividendo l'allenamento in 3 giorni ABC, riuscirei a terminare l'allenamento in un ora circa. Secondo te va bene allenarmi in 90 min ca. + 30 min di cardio?

[spike]

ti ripeto, andava bene anche 2 ore invece dei 90 minuti solo che mi sembrava assurdo con quella scheda: se ti ritrovi a fare uno sheiko che fai ci metti 5 ore?

[AlexPhoenix]

Non so cosa comporti seguire uno sheiko XD XD

Ma perchè ti sembrava assurdo?

[spike]

Alex rischio di ripetermi: per me 25 serie si fanno bene in 90 minuti poi non so tu

[AlexPhoenix]

Si scusami Spike..volevo solo capire bene cosa tu intendessi dire.

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il terzo ed ultimo allenamento della settimana. Non ho fatto altro che ripetere il primo allenamento (quello di Lunedì) tagliando le pause tra una serie di avvicinamento e l'altra (effettivamente erano del tutto inutili). In questo modo ho concluso la seduta di allenamento in 90min circa seguiti dai soliti 30min di cardio a 130bmi.

[spike]

[AlexPhoenix]

Oggi ho aumentato i carichi del 2.5% come da programma. Stacco 112kg, military 55kg, rematore 75kg, panca stretta 64.5kg e i soliti extrarotatori e addominali. Togliendo le pause tra le serie di avvicinamento (eliminando le serie di avv. per il rematore e la panca stretta), riducendo al minimo le pause tra un esercizio e l'altro ed eliminando le pause tra gli esercizi per gli extrarotatori sono riuscito ad allenarmi in poco più di novanta minuti, cento al massimo. Alla fine i consueti 30min sul tappeto. Tutto regolare.

[AlexPhoenix]

Oggi non posso allenarmi. Sono un paio di giorni che ho un brutto torcicollo ... Spero di potermi allenare normalmente domani.

[AlexPhoenix]

Il torcicollo si è un minimo attenuato. Oggi mi sono allenato senza troppi problemi. Anche qui ho settato i caichi all'82.5% del massimale sul 3rm. Squat 104kg, dist panca piana 69.5kg, trazioni mani supine sovraccarico 4kg, solito curl ez 44.5kg 4x6, calf 90kg 4x6, crunch su swiss ball e cardio; il tutto in circa 2 ore.

[AlexPhoenix]

Oggi stesso allenamento di lunedì (quindi stacco, military, rematore e panca stretta) con gli stessi carichi. Chiuso l'allenamento in 90min + i soliti 30min di tappeto.