Il diario di AlexPhoenix

[spike]

è la prima cosa che ti ho risposto nel post 744: il bilnciere sta lì, e se non ci sono problemi ci rimane per sempre

[AlexPhoenix]

Coach scusa se insisto ma ho letto sul libro di Paolo che l'appoggio da powerlifter è più basso rispetto a quello classico da palestra o da quello usato nel weightlifting..ovviamente non è una cosa per tutti, visto che può dare problemi alle spalle/polsi ma dovrebbe ottimizzare la capacità di carico, utilizzando maggiormente la schiena e meno i quadricipiti (infatti anche se il mio squat di qualche mese fa era orrendo, sentivo un appoggio migliore con il bilanciere basso - con conseguente senso di minore "schiacciamento").

La mia è ovviamente solo curiosità, se trovi giusto che io debba tenere il bilanciere alto lo farò senza problemi

[AlexPhoenix]

Appena finito il terzo allenamento - terza settimana di Mav advanced seconda parte:


15min riscaldamento

Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92/100kg

Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62/68kg

Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56/62kg

Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12

Addome core (superman, plank su palla medica e AB roller)

15min stretching


Note:

La giornata fiacca mi ha forzato nel tenere una tecnica buona; sapevo che se avessi sgarrato questa volta avrei ceduto subito. Paradossalmente le ultme 2 serie sono uscite più verticali di quella ad 84kg 100kg devastanti ma son contento di non aver ceduto alla scodata. Coach appena posto i video vorrei sapere cosa ne pensi.

[AlexPhoenix]

Ecco i 3 video delle alzate più pesanti:







Mi sono appena reso conto che da quando ho inziato il Mav non ho mai nemmeno tentato i 100kg di front squat con il fermo in buca

[AlexPhoenix]

Con il quarto ed ultimo allenamento di oggi ho concluso il Mav advanced in entrambe le sue parti:


15min riscaldamento

Squat 3@70/78/84/92/100/108/116/124kg

Panca 3@50/56/62/68/72/78/84/90kg

Stacco 3@80/90/100/110/120/130/140/150kg

Trazioni supine regolari isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Rev crunch alla 3 usi 3x10@BW

15min stretching


Note:

Allenamento tosto quello di oggi. Come per il front ho iniziato a concentrarmi sul serio arrivato alle ultime 2 serie, cercando di tenere la schiena il più verticale possibile.

I video delle ultime 3 serie di squat:

[spike]

mi è piaciuta la serie con 116, lo sculamento c'è sempre per ora accontentiamoci così, senza una correzione dal vivo hai fatto dei consistenti miglioramenti.

Per quanto riguarda il bilanciere basso, capisco che in quel caso ci sia una maggior fuzione del peso con il corpo, ma quella compattezza te la rimangi tutta con un'errata attivazione motoria. Già non è ideale adesso, se ora riabbasssi il bilanciere perdi i progressi fatti di sicuro. Tranquillo che si vedono pesi stratosferici anche con il bilanciere alto (non mi piace la definizione da PL o da WL)

[AlexPhoenix]

Grazie per la spiegazione..per impostare la giusta attivazione motoria è necessario essere seguiti dal vivo o è una cosa che posso imparare anche da solo? (magari spendendo anche il doppio di tempo/energie).

La definizione "PL e WL" era giusto per rendere meglio l'idea

Da Lunedì si parte con il meso di intensificazione!!

[AlexPhoenix]

Coach un info..stavo pensando di comprare delle ginocchiere (tipo rehband)..pensi che potrebbero essere più funzionali rispetto alle fasce messe a 5 giri?

Inoltre potrei indossarle sempre? Per ora le fasce leggere le metto insieme ala cinta superato l'80% 1RM ma vorrei cercare di preservare il più possibile la salute delle mie articolazioni.

[spike]

l'attivazione, le linee di spinta, la tecnica in generale...può essere imparata anche da solo ma è molto più difficile (e questo implica una maggior probabilità di fallimento) e in caso di successo è comunque molto più dispendioso in termini di impegno che di tempo.

Preservare la salute delle articolazioni è una buona idea. E' molto soggettiva la preferenza fra fasce lenti e ginocchiere, trovo comunque statisticamente che gli atleti si trovano meglio con le fasce dopo un periodo di prova (prove fatte con entrambi) anche se le fasce hanno la rottura di dover essere sfatte e rimesse.

[novellino]

Scusate se mi intrometto , io ho provato le ginocchiere di neoprene con la chiusura velcro , le fasce lente e le ginocchiere di neoprene tubolari , ad oggi le ginocchiere tubolari vincono nettamente ; le mie ginocchia non sono molto ben messe(quindi una "protezione" è un must) , ma da quando uso le tubolari , sembra che non ci siano fastidi (considerando che squatto con più peso e adesso stacco sumo , il ginocchio dovrebbe essere sollecitato maggiormente )
Per la cronaca le ginocchiere tubolari sono quelle da 5.40 € , delle quali ho postato le foto .

[AlexPhoenix]

Nessun problema, i tuoi interventi sono sempre graditi

Novellino tu le ginocchiere le tieni sempre su oppure le indossi solo raggiunto un determinato carico?

Coach il fatto di farsi seguire fisicamente è davvero un problema...qui da me non c'è praticamente nessuno capace anche solo di darmi un paio di dritte Almeno per ora mi toccherà continuare così come stò facendo ora.

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato una parte del primo allenamento del nuovo meso di intensificazione:

15min riscaldamento generale

Squat 5x5@116kg

Panca 5x5@84kg


Note:

Giornata orribile quella di oggi, diretta conseguenza della giornata di ieri. Domenica ho riposato quasi niente, ore di guida sotto il sole per arrivare in una spiaggia affollatissima, mangiato male, altre 2 ore di guida nel traffico e dormito poco anche sta notte. Oggi università, sbattimenti vari e l'allenamento è andato di merda Ovviamente i 40° di oggi non hanno aiutato..

Squat e panca pesantissimi, i rest indicativi erano di 60" ma penso di essermi mantenuto almeno sui 2/3'. Sembrava che solo il bilanciere pesasse almeno 40kg. Ho provato a fare una serie di trazioni ma alla terza rep ero devastato, mi tremavano le braccia e ho preferito lasciar perdere..gambe molli, non riuscivo a mantenere la contrazione dell'addome tantomeno quella del dorso.

Oggi riposo e spero che domani vada meglio

[AlexPhoenix]

Oggi secondo wo del nuovo meso di intensificazione:


20min riscaldamento

Front squat 5x5@80kg

Military press 5x5@52kg

Trazioni supine regolari 5x5@BW (12min)

Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW

20min stretching


Note:

Oggi andava meglio ma ero comunque sottotono. Il front doveva essere leggerissimo ad 80kg (sempre il 75% ma, di un massimale piuttosto sottostimato) ma l'afa incredibile e i doms vari hanno reso l'esercizio più duro del previsto.

La prima serie è uscita un po alla c***o, dalla seconda ho cercato di riprendere la concentrazione. La military l'ho alleggerita di 6kg (i previsti erano 58); non faccio questo esercizio da un po ed ero già cotto.

I tempi di recupero indicati nella scheda iniziale non posso seguirli, un po per via dei carichi e un po per il caldo. Dopo un minuto ho ancora il fiatone.

Prima, terza e quinta serie di front:







Coach pensavo di fare 2 allenamenti di scarico giovedì e venerdì (magari stacco/panca e squat/military 5x5@60%) per poi riprendere con il meso dal 5x5 la settimana prossima. Ho bisogno di mollare un attimo la presa.

[AlexPhoenix]

Terzo allenamento della prima settimana di intensificazione; primo alleggerito:


20min riscaldamento

Stacco 5x5@120kg

Panca 5x5@70kg

Extrarotatori

Crunch su swissball 3x10@BW

20min stretching


Note:

Ho scaricato del 15% sia la panca che lo stacco e devo dire che non erano poi tanto leggeri Il caldo asfissiante mi stà buttando giù in una maniera incredibile, tempi di recupero dilatati e fiatone persistente. Domani squat e military sempre al 60%, niente trazioni ed addome leggero.

Se Lunedì dovesse fare ancora così caldo penso di scalare il 5x5 al 70% e salire non più del 4% ma del 5%. In questa maniera mi troverei a fare:

5x5@70%, 6x4@75%, 7x3@80%, 8x2@85%, 9x1@90%. Intensità minore sulle 5 e 4 rep per poi ritrovarmi praticamente nelle stesse percentuali di carico dalle 3 rep in poi.

[spike]

ok per il programma e anche per lo scarico