Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Ieri ho effettuato il secondo ed ultimo allenamento di scarico della settimana:


20min riscaldamento

Prove squat 6x5@92kg

Military press 5x5@42kg

Addome core

20min stretching


Note:

Visto l'allenamento leggero ho voluto variare e ho fatto un po di prove sull'appoggio del bilanciere nello squat per vedere un po come mi trovo. 2 serie a bilanciere alto (impostazione che stò usando attualmente), 2 a bilanciere più basso (alla base del trapezio) e altre 2 a bilanciere basso, sotto l'acromion.














Il peso era piuttosto leggero per poter dare un giudizio sulla tenuta della tecnica sotto sforzo. A livello di sensazione direi che l'appoggio "medio", quindi con il bilanciere posizionato alla base del trapezio, è quello che mi da più sicurezza..mi sento maggiormente stabile, il peso mi schiaccia decisamente meno e senza troppo sforzo riesco a salire senza schienare.

A bilanciere alto non mi trovo male ma appena i carichi salgono verso l'80% inizia a diventare difficile non scodare, apparte la sensazione persistente di essere schiacciato in basso. A bilanciere sotto l'acromion non saprei...è troppo differente dallo squat che sono abituato a fare. La stabilità migliora notevolmente ma come ho già detto sarebbe da provare a carichi maggiori; inoltre sarà una questione di abitudine come nel front ma ho sempre i polsi doloranti dopo ogni serie. Una vera prova sarebbe magari fare delle triple all'80% e vedere come va.

Devo inoltre cercare di sparare maggiormente all'esterno le ginocchia (si nota dal video che tendo a chiudere un po le gambe in concentrica, senza che io me ne accorga).

[AlexPhoenix]

Oggi ho ripreso il meso di intensificazione dall'inizio, settando i carichi iniziali al 70% con incrementi settimanali del 5%:


20min riscaldamento

Squat 5x5@108kg

Panca 5x5@78kg

Trazioni supine regolari 5x4@BW (11min totali)

Reverse crunch alla 3usi 3x10@BW

20min stretching


Note:

Oggi ho provato a fare il 5x5 di squat con appoggio del bilanciere alla base del trapezio. Devo dire di essermi trovato piuttosto bene. Nelle prime serie mi son dovuto un attimo adattare al carico e alla nuova posizione ma ne ho tratto subito giovamento. Qui i video delle ultime 2 serie:






Stò andando cauto con lo stretching nel lower. Devo avere qualche genere di infiammazione ai tendini a livello delle anche. Ho necessità di riscaldarmi molto per non sentire più fastidi durante lo squat.

[spike]

Attento che spezzi il movimento in 2, l'uscita dalla buca è veloce ma non è funzionale al proseguimento dell'alzata: cerca di infilare il bacino sotto al bilanciere perché così scodi parecchio

[AlexPhoenix]

Coach il problema persistente, in qualsiasi posizionamento del bilanciere, è proprio quello dell' infilare il bacino sotto il bilanciere. Non so mai in che momento vada fatto esattamente e quindi vado un po a senso.

Devo cercare di spingere il bacino sotto sin dall'inizio della concentrica (quindi quando sono ancora in buca) oppure solo dopo essere uscito dalla buca?

Ciò che mi viene più naturale è sfruttare il rimbalzo negli ultimi centimetri dell'eccentrica, sparare le ginocchia un fuori e spingere verso l'alto. Di infilare il bacino sotto mi si rende facile solo dopo aver superato il parallelo.

[spike]

QUello che fai tu è un compenso per mantenere la velocità nella prima parte, ma così facendo rimandi e incrementi solo la crisi inevitabile dell'alzata. Tu devi infilare il bacino sotto al bilanciere costantemente e fin dall'uscita della buca, per far questo però ti devi anche ricordare che le ginocchia devono essere spinte all'indietro

[AlexPhoenix]

Oggi secondo allenamento della prima settimana di intensificazione:


30min riscaldamento

Front squat 5x5@76kg

Military press 5x5@54kg

Trazioni regolari prone 5x3@BW (7'30" totali)

Extrarot.con elastico

Obliqui su panca 3x12@BW

20min stretching


Note:

Finalmente penso di aver capito come non scodare nello squat Sarà dipeso anche dal carico gestibilissimo ma sono riuscito a trovare il timing per infilarmi sotto al bilanciere e per spingere con le ginocchia. L'unico neo è che a causa dell'infiammazione a livello delle anche non sono riuscito ad andare profondo come sempre (roba di un paio di centimetri) e ho difficoltà a sparare bene le ginocchia in fuori.

Military tosta. Vado un po a scatti; mi serve un po di tempo per riprendere confidenza con l'esercizio.

[AlexPhoenix]

Video di prima, terza e quinta serie di front:

[spike]

Alex sei sulla buona strada, lo vedo che stai cercando il miglioramento e non esiste altro rimedio alle tue domande che continuare così. Però non hai ancora trovato il timing giusto, ti ci sei avvicinato soprattutto nel terzo video ma la ragione del perché non ha sculato è che il peso non era abbastanza limitante, e quando non è altissimo si riesce a gestirlo in ogni caso.

[AlexPhoenix]

OK, il fatto stesso di essermi avvicinato mi rincuora Vedrò volta per volta di trovare un setup migliore in modo tale da infilarmi sotto al bilanciere il più velocemente possibile.

[AlexPhoenix]

Terzo allenamento - prima settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Stacco 5x5@140kg

Panca 5x5@78kg

Trazioni strette supine 5x4@BW (11min totali)

Addome core

20min stretching


Note:

Allenamento tranquillo. Mi stò abituando al caldo, basta aumentare i tempi di rest. Oggi ho provato ginocchiere e gomitiere, quelle consigliate da Novellino. Ottima tenuta e buona compattezza. Appena salgo con i carichi provo anche la lever belt

[AlexPhoenix]

Oggi primo allenamento - seconda settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Squat 2x4@116kg + 4x4@108kg

Panca 6x4@84kg

Trazioni regolari supine 6x4@BW (11min totali)

Crunch su swissball 3x10@BW

20min stretching


Note:

Giornata orribile, troppo afosa per allenarsi. Avrei preferito rimandare l'allenamento a domani ma non era possibile. Fatte le prime due serie di squat a 116kg ho preferito calare a 108kg; gambe molli. La panca non risente molto del caldo a differenza di stacco e squat (su questo in primis sento davvero di perdere le energie appena stacco il bilanciere dagli appoggi). Poi l'infiammazione alle anche di certo non mi stà aiutando.

[AlexPhoenix]

Oggi secondo allenamento - seconda settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Front squat 6x4@80kg

Military 6x4@58kg

Trazioni regolari prone 6x3@BW (totale 7'30")

Obliqui su p.piana 3x12@BW

20min stretching


Note:

Anche oggi giornata afosa e umida. Per fortuna il front era leggero a differenza della military tosta (ultima rep delle ultime 2 serie con leggera spinta di gambe a mo di PP).

[AlexPhoenix]

Oggi terzo ed ultimo allenamento della seconda settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Stacco6x4@150kg

Panca 6x4@84kg

Trazioni supine strette 6x4@BW (11' totali)

Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW

20min stretching


Note:

Allenamento duro ma appagante. Ho notato che l'esercizio più duro al momento è proprio lo squat, un po per il caldo incredibile che toglie il fiato, un po per il fatto di aver modificato continuamente nel corso dei mesi la tecnica d'esecuzione (panca e stacco sono più o meno consolidati).

[AlexPhoenix]

9-07 Primo wo - terza settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Squat 7x3@124kg

Panca7x3@90kg

Trazioni regolari supine 7x4@BW (11')

Crunch su swissball 3x10@BW

20min stretching


Note:

Buon wo. Squat facile, con la cinta indosso diventa tutto più semplice, panca fattibile e trazioni toste da fare in 11'.

Mi son fatto riprendere sulla 4° e sull'ultima serie di squat:





La terza rep della quarta serie è venuta una schifezza, forse la peggiore di tutte le serie. Mi sono sbilanciato troppo in avanti durante l'eccentrica. Alla settima ero stanco ma ho cercato di dare il massimo.

[AlexPhoenix]

11-07 Secondo wo - terza settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Front squat 7x3@86kg

Military 7x3@60kg

Trazioni regolari prone 7x3@BW (7'30")

Extrarotatori con elastico

Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW

20min stretching


Note:

Buon wo. Stò tornando in forma, dolori alle anche quasi spariti e riesco a sparare in fuori le ginocchia senza troppi problemi.

Front squat davvero leggero, military e trazioni fattibili. Appena posso post i video della quarta e dell'ultima serie di front.