Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Ecco i video della quarta e della settima serie di front:

[spike]

Attento perché il primo movimento in uscita dalla buca è sempre quello di portare il culo in alto e dopo le spalle, in questo senso è molto meglio il secondo video

[AlexPhoenix]

Coach ho notato che con la cinta il problema della scodata si riduce drasticamente e riesco ad infilarmi sotto al bilanciere con facilità (basta dare un occhio agli ultimi video del back squat). Secondo te potrebbe essere una soluzione indossarla con percentuali superiori all'80%? Alla fine il problema si presenta in maniera accentuata solo con determinati carichi.


13-07 Terzo allenamento - terza settimana di intensificazione


20min riscaldamento

Stacco 7x3@160kg

Panca 7x3@90kg

Trazioni supine strette 7x4@BW (12' totali)

Addome core

20min stretching


Note:

Stacco tosto alle ultime 2 serie, panca tranquilla e trazioni difficili da completare in tempo, ero parecchio affaticato dopo i 2 big.

[spike]

Sopra l'80% indossa sempre la cinta a prescindere.
Per il fatto che dipende dal carico, significa che l'anello debole è probabilmente il core, ma non c'è trucco, devi solo continuare a provare e a sforzarti di non sporcare l'esecuzione anche a carichi elevati

[AlexPhoenix]

16-07 Primo wo - quarta settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Squat 8x2@130kg

Panca 8x2@96kg

Trazioni supine regolari 8x4@BW (12' totali)

Crunch su swissball 3x10@BW

20min stretching


Note:

Oggi ero carico ma i vecchi problemi si sono fatti risentire. Dolori alle anche e alla spalla SX persistenti; mi capitano giorni in cui non ne ho affatto e altri in cui mi sveglio dolorante e vado avanti così tutta la giornata.

Il bruciore era tale da permettermi di allenarmi ma non ho potuto dare il massimo. Nello squat non riuscivo a sparare le ginocchia in fuori in concentrica, con conseguente salita anticipata del culo (decisamente più del solito) e la panca è risultata più faticosa di quanto doveva essere.

I video della quarta e dell'ultima serie di squat:

[AlexPhoenix]

18-07 Secondo allenamento - quarta settimana di intensificazione:


10min riscaldamento

Front squat 8x2@96kg

Military press 6x2@64kg


Note:

Oggi avevo un ora scarsa per allenarmi; ho fatto quello che ho potuto, tagliando al massimo i tempi di recupero. Ho saltato, purtroppo, 2 serie di MP e le trazioni larghe prone.

[AlexPhoenix]

Nonostante i tempi brevi sono riuscito a farmi filmare sulla 6° ed 8° serie di front:





Le prime serie sono uscite piuttosto pulite, poi complice la fretta e i recuperi brevissimi ho iniziato a sporcare l'esecuzione. La seconda rep dell' 8° serie è venuta una vera schifezza. Adesso avverto nettamente quando riesco ad infilarmi sotto al bilanciere e quando invece perdo il tempo giusto e salgo con il culo.

[spike]

ok, il prossimo passo +è capire in anticipo quando stai per chiudere decentemente l'esecuzione o quando stai per sporcarla

[AlexPhoenix]

20-07 Terzo allenamento - quarta settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Stacco 8x2@170kg

Panca 8x2@96kg

Trazioni larghe prone 8x3@BW (8' totali)


Note:

Non riesco a finire un allenamento intero ultimamente..extrarotatori ed esercizi per il core saltati; vedrò di recuperarli domani magari dopo un oretta di cyclette con stretching finale.

Stacco facile e panca tosta solo nelle prime 2 ed ultima serie (il dolore alla spalla si è fatto vivo come sempre ma nelle serie centrali non l'ho quasi avvertito).

[AlexPhoenix]

22-07 Allenamento casalingo:


1 ora cyclette a 130/150BPM

Extrarotatori front e lateral 2x12@2kg

Crunch su tappetino 3x15@BW

15min stretching

[AlexPhoenix]

23-07 Primo wo - quinta ed ultima settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Squat 9x1@138kg

Panca 9x1@100kg


Note:

Anche oggi non son riuscito a terminare il wo, saltando trazioni e abs (questi vedrò di recuperarli domani sempre insieme ad un po di cyclette).

Lo squat sta costantemente migliorando, anche se mi capita ancora di non riuscire ad infilarmi subito sotto al bilanciere con conseguente "scodata". Ho anche cercato di scendere più verticale spingendo indietro la schiena sin dall'eccentrica. Come nel front noto l'enorme differenza quando riesco ad infilarmi, chiudendo l'alzata con molto meno sforzo.

Panca tosta sempre a causa della spalla non al 100%.

[AlexPhoenix]

I video della prima, quinta ed ultima serie di squat:








La quinta forse è stata la serie uscita peggio, le altre bene o male sono uscite simili o migliori delle altre 2 filmate.

[AlexPhoenix]

24-07 Wo casalingo:


30min cyclette 130/150 BPM

Crunch su tappetino 3x15@BW

15min stretching generale

[AlexPhoenix]

25-07 Secondo allenamento - quinta settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Front squat 9x1@98kg

Military press 9x1@68kg

Trazioni supine regolari 9x4@BW (12' totali)

Addome core

Extrarotatori con elastico


Note:

Ottima giornata oggi. Front davvero troppo facile (9 serie in mezz'ora scarsa) e military gestibile. Persino nelle trazioni sono andato come un treno, toste solo le ultime serie.

[AlexPhoenix]

I video della prima, quinta e ultima serie di front: