Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

3-09 Quinto ed ultimo wo di volume post pausa estiva:


20min riscaldamento

Squat 10x5@77.5kg + 2x2@92.5kg + 2x2@107.5kg + 2x2@115kg (cinta) + 2x1@22.5kg (cinta)

Panca 5@57.5kg + 2@67.5kg + 2@77.5kg + 2@85kg + 1@90kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Squat tranquillo, ho cercato di curare al massimo la tecnica. La spalla Sx va decisamente meglio ma ho preferito tagliare un po di serie per non rischiare di farmi nuovamente male; in ogni caso nessun dolore.

Domani vado fuori Bari e tornerò Sabato. Quindi riprenderò con gli allenamenti da Lunedì prossimo.

Coach resta da impostare la programmazione per il nuovo mesociclo. Come ho detto vorrei partecipare alla gara di stacco che si terrà a Marzo, gareggiando geared. Inoltre, almeno per ora, vorrei evitare di fare serie ad alte rep sulla panca. Tu cosa consigli? Io pensavo di allenarmi sempre 3/week per adesso ed inserire 2 volte lo stacco all'interno della settimana.

Ad esempio:

Stacco pesante + panca medio carico a basse rep + trazioni + GM leggero + ABS

Squat pesante + military medio carico + trazioni/rematore bil + Hyperext + core+ extrarot.

Panca pesante a basse rep + stacco al ginocchio + stacco dai rialzi + trazioni/rematore manubrio + GM leggero + abs

Impostare sempre un ciclo di accumulo seguito da uno di trasformazione. Il fatto è che non so se inserire già l'uso del corpetto e come impostare per bene la progressione dei carichi.

[spike]

naaa continuiamo con 2 volte squat 2 volte front squat e una volta stacco: fidati. Sta panca a rotto, togliamola completamente non ho voglia che tu sente dolore, stiamo fermi 2 settimane e poi la riprendiamo

giorno 1

squat
sali di 8 rip finché vengono tutte veloci (non scherzo) ed esplosive prendi bene il rimbalzo quando trovi il tuo carico fai un 6x4 con quello, poi vai su di singole finché non viene una fucilata. Quando arrivi al carico giusto decrementi di nuovo del 5% fino ad arrivare al 45% continuando sempre a fare delle singole.

ti prendi una pausa facendo un esercizio per la parte alta del copro

passi al front squat e fai un 6x2 con il carico con cui hai fatto il 6x4 con lo squat (ovviamente fai delle serie di avvicinmento)

giorno 2

stacco

setti 1 10x2@140
sett2 10x1@150
sett3 5x2@145 5x1@155
sett4 4x2@150


giorno 3

front squat sali di triple finché il movimento rimane corretto non cercare troppo il rimbalzo partendo dal 40% dello squat. Torni al 50% dello squat e sali di doppie finché rimane un movimento corretto. Torni al 55% dello squat e sali di singole finché rimane un movimento corretto.

squat con il peso con cui hai terminato il front fai un ladder nel senso che cominci con una ripetizione (non cercare troppo il rimbalzo non perdere assolutamente l'assetto) poi ne fai 2 poi ne fai 3 e continui così finché rimane un movimento corretto.

[AlexPhoenix]

OK. Impostando meglio:


Giorno 1:

Squat: Serie ad 8rep a salire del 5% partendo dal 45%
Arrivato al carico del limite tecnico faccio un 6x4
Raggiunto il massimo carico vado avanti a singole fino al limite tecnico
Singole a scalare del 5% fino al raggiungimento del 45%

Esercizio parte alta (trazioni / rematore)

Front squat 6x2 con carico pari al 6x4 dello squat


Giorno 2:

stacco: setti 1 10x2@140
sett2 10x1@150
sett3 5x2@145 5x1@155
sett4 4x2@150


Giorno 3:

Front: Serie a 3rep a salire del 5% partendo dal 40% dello squat
Doppie a salire del 5% partendo dal 50%
Singole a partire dal 55%

Squat: Ladder partendo dal carico finale del front



ABS fissi e un giorno a settimana extrarotatori e core.
Quando faccio lo stacco che altro posso inserire?
La panca quindi la inseriamo dalla terza settimana?
Inserisco un esercizio per la parte alta anche il terzo giorno tra front e back?

[spike]

niente rematore semmai puoi inserire delle iperestensioni, meglio ancora se inverse
nel front del 3° giorno ricordati che fai tre ramping e non che quando arrivi al 50% scali a due ripetizioni
gli abs puoi metterli anche tutti i giorni ma non esagerare con le rip o con la velocità del movimento
scegli un esercizio di spinta per adesso che non ti dia fastidio e cerca di mantenerlo.
il terzo giorno il front parte subito dopo lo squat.
nel giorno dello stacco fai pure esercizi per la parte alta e metti un gm leggero tanto per recuperare meglio.

[AlexPhoenix]

Perfetto. Riepilogando:


Giorno 1:

Squat: Serie ad 8rep a salire del 5% partendo dal 45%
Arrivato al carico del limite tecnico faccio un 6x4
Raggiunto il massimo carico vado avanti a singole fino al limite tecnico
Singole a scalare del 5% fino al raggiungimento del 45%

Hyperextension

Front squat 6x2 con carico pari al 6x4 dello squat

ABS


Giorno 2:

stacco: setti 1 10x2@140
sett2 10x1@150
sett3 5x2@145 5x1@155
sett4 4x2@150

Esercizi parte alta

GM leggero

ABS


Giorno 3:

Front: Serie a 3rep a salire del 5% partendo dal 40% dello squat fino a limite tecnico
Doppie a salire del 5% partendo dal 50% fino a limite tecnico
Singole a partire dal 55% fino a limite tecnico

Squat: Ladder partendo dal carico finale del front

Esercizio in spinta

ABS


Dopo la seconda settimana inseriremo nuovamente la panca.

[AlexPhoenix]

11-09 Primo wo:


20min riscaldamento

Squat 3x8@70/78/84kg + 6x4@84kg + 14x1@92/100/108/116/124/130/124/116/108/100/92/84/78/70kg

Hyperextension 3x10@BW

Front squat 6x2@84kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Bel wo, mi piace davvero molto questo schema di allenamento
Sullo squat, come da indicazioni, ho fatto solo serie con rep rapide e decise.
Front squat tranquillo, ho cercato di limitare al massimo il rimbalzo.

Coach come posso chiamare questo meso di allenamento?

[spike]

calcestruzzo

[spike]

no dai scherzavo, quando faccio programmi personalizzati non per forza deve avere un nome e non per forza deve rifarsi ad un modello standard

[AlexPhoenix]

OK


12-09 Secondo allenamento senza panca:


20min riscaldamento

Stacco 10x2@140kg

Trazioni supine regolari 4x4@BW + prone regolari 3x3@BW + neutre regolari 3x3@BW

Alzate busto 90° 3x12@4+4kg

GM 5x5@50kg

Extrarotatori e core


Note:

Stacco persino troppo semplice, ho fatto le 10 serie con tempi di rest ridotti.

Ho provato a fare una rep di trazioni larghe prone ma ho sentito la solita fitta alla spalla accompagnata da un rumore tipo "sabbia che si sposta". Con impugnatura regolare non avverto nessun fastidio.

[AlexPhoenix]

14-09 Terzo allenamento senza panca:


20min riscaldamento

Front squat 5x3@62/70/78/86/92kg + 1x2@100kg + 1x1@108kg

Squat ladder 1/2/3/4@108kg

Dist. sulle braccia stance larga 8x8@BW

Aperture busto 90° 5x10@4+4kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Oggi giornata fiacca, i pesi "pesavano" più del solito. Ho cercato comunque di tenere una tecnica il più perfetta possibile e di limitare il rimbalzo sia nel front che nel back. Mi sono fermato appena ho iniziato a rallentare sull'ultima rep.

Come esercizio in spinta, evitando panca e simili, ho deciso di fare un po di distensioni sulle braccia, curando al massimo l'adduzione scapolare e la contrazione del core, con un eccentrica lenta e controllata e una concentrica esplosiva. Inoltre, come notai anche la scorsa volta, fare le aperture con busto a 90° mi aiutano parecchio nel riscaldare bene la i muscoli della cuffia (dopo le cinque serie non avvertivo più il solito fastidio dentro la spalla SX). E' un esercizio che devo inserire su base stabile nella mia routine di riscaldamento insieme a un bel po di eserici per gli extrarotatori con un elastico morbido.

[spike]

il front squat doveva venire una cosa del genere.

5x3@62/70/78/86/92kg
5x2@62/70/78/86/92/100kg
5x1@62/70/78/86/92/100/108kg

[AlexPhoenix]

Ah Non avevo capito bene...poco male, dalla prossima volta faccio così

[AlexPhoenix]

17-09 Quarto allenamento senza panca:


20min riscaldamento generale + specifico per la cuffia

Squat 3x8@70/77.5/85kg + 6x4@85kg + 16x1@92.5/100/110/117.5/125/130/140/130/125/117.5/110/100/92.5/85/77.5/70kg

Good Morning leggero 3x8@50kg

Front squat 6x2@85kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:


Oggi dopo diversi mesi di squat a bil. alto ho riprovato ad abbassare il bilanciere e devo dire che finalmente penso di aver trovato il giusto setting.
La stance dei piedi non è variata (ho provato nella prima serie ad aumentare l'apertura di qualche cm ma sentivo sin da subito tirare nell'interno coscia).

Tutti questi mesi a bil. alto mi sono superserviti per capire davvero cosa sia lo squat e quanto sia necessario infilarsi sin da subito sotto al bilanciere. A bilanciere alto se non mi infilavo non riuscivo nemmeno a chiudere un alzata a 100kg; tanto ci ho sbattuto la testa che ora mi viene quasi naturale.

La settimana scorsa mi sono fermato a 130kg, saliti veloci ma comunque faticosi. Oggi ho fatto 130 e 140kg ad una velocità impressionante (ho chiesto di controllare se la profondità fosse giusta) e con uno sforzo minimo. Avevo tranquillamente anche i 150kg (nonostante fosse la 17° serie) ma non ho voluto strafare. Magari la prossima volta se riesco a replicare i 140kg così veloci e fluidi allora oso i 150kg.

Purtroppo niente video ma cercherò di farne un paio la settimana prossima che ho le singole sullo squat.

Le hyperextension non le ho potute fare, in mancanza della panca, e ho optato per un GM leggerissimo.

La spalla stà migliorando di giorno in giorno, spero che regga così anche quando reinserirò la panca.

[spike]

questione posizione del bilanciere: fai un video

[AlexPhoenix]

19-09 Quinto allenamento senza panca:


20min riscaldamento generale e specifico per la cuffia

Stacco 10x1@150kg

Trazioni regolari neutre 4x4@BW + regolari supine 3x3@BW + regolari prone 3x3@BW

Alzate busto 90° 4x10@4+4kg

Dist. sulle braccia 4x5@BW

Hyperextension 3x10@BW

Extrarotatori ed esercizi core


Note:

Stacco semplicissimo. La cuffia/trapezio Sx non mi stanno dando più grosse noie. Ho notato che stendendo le braccia in avanti a livello delle spalle e provando a supinare la mano sento un po di tensione che parte dall'interno del deltoide e sale fino alla base del collo ma, apparte questo va tutto bene rispetto all'ultimo periodo.

Ora c'è da pensare a come reinserire la panca dalla prossima settimana. Pensavo di mantenere il primo e l'ultimo wo invariato ed inserirla nel giorno dello stacco (se dopo queste 2 settimane dovesse andare tutto bene magari riprenderò con 2/week per la panca nel prossimo mesociclo).

Tu cosa proponi coach?