Il diario di AlexPhoenix

[spike]

occhio che la semplicità del peso non ti faccia abbassare la guardia: ogni ripetizione deve essere l'occasione per perfezionare un gesto

per la panca puoi reinserirla quando vuoi, tanto il lavoro da fare all'inizio è solo riprendere il movimento con pesi stupidi e non sentire dolore

[AlexPhoenix]

Si certo, a prescindere dal peso cerco sempre di fare del mio meglio a livello tecnico..mi aiuta pensare che sia sempre un alzata massimale anche se magari ci sono 20kg sul bilanciere

Dici che un 5x5@50% come primo allenamento possa andare bene? Poi magari salgo del 5% ad ogni wo se non avverto nessun dolore/fastidio

[spike]

sì può andare tanto non abbiamo fretta

[AlexPhoenix]

22-09 Sesto ed ultimo allenamento senza panca.


20min riscaldamento

Front squat 5x3@62.5/70/77.5/85/92.5kg + 5x2@62.5/70/77.5/85/92.5kg + 5x1@62.5/70/77.5/85/92.5kg

Squat ladder 5x1/2/3/4/5@92.5kg

Dist. sulle braccia 5x5@BW

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Giornata un po fiacca. Arrivato allo squat mi sentivo debole e per non sovraffaticare i lombari ho squattato sempre con la cinta.

[AlexPhoenix]

24-09 Settimo allenamento del meso:


20min riscaldamento generale + specifico per la cuffia

Squat 3x8@70/77.5/85kg + 6x4@85kg + 16x1@92.5/100/110/117.5/125/130/140/130/125/117.5/110/100/92.5/85/77.5/70kg

Good Morning leggero 2x8@50kg

Front squat 6x2@85kg


Note:

Oggi mi sono fatto filmare sulle 5 serie più pesanti. Ho notato sin dai primi 2 video che uscito dalla buca, tendo a piegare le ginocchia in basso e a mandarle troppo in avanti..ora non so se è un errore tale da compromettere la validità di un mio squat in gara ma, in ogni caso ho cercato sin dalla singola a 140kg di rimediare a questo problema. Tendo a buttare le ginocchia in avanti nel tentativo di serrarle con tutta l'energia di cui dispongo..facendolo un po più lentamente sembra andare meglio.

In ogni caso 140kg facili..avrei potuto chiudere anche una singola a 145kg senza troppi problemi.

[spike]

no, ti devi decidere: o tieni il bilanciere basso però dedichi la tua seduta al coinvolgimento totale della catena cinetica posteriore o alzi il bilanciere sentendo le ginocchia un po' più libere. Non puoi fare una via di mezzo ti incasini con i compensi e inchiodi i progressi.
In ogni caso quel colpo di ginocchia ti è assolutamente inutile, ormai l'alzata è chiusa non capisco perché farlo

[AlexPhoenix]

OK. A me piacerebbe tenere il bilanciere basso. Cosa dovrei fare per coinvolgere al massimo la catena cinetica posteriore apparte aumentare il sitting back?

[spike]

non devi schienare e devi ricercare attivamente l'uso della catena cinetica psteriore, devi sentire un elastico che ti parte da sotto le scapole e finisce dietro il ginocchio che ti tiene su

[AlexPhoenix]

OK penso di aver capito cosa intendi. La prossima volta vedrò di farmi filmare nuovamente.


25-09 Ottavo allenamento del meso:


20min riscaldamento

Stacco 5x2@145kg + 5x1@155kg

Panca bil. 5x5@56kg

Trazioni regolari supine 2x4@BW + regolari prone 2x3@BW + regolari neutre 2x3@BW

Alzate busto 90° 3x10@4+4kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW


Note:

2 allenamenti di fila sono tosti da reggere, infatti stacco e trazioni sono risultati essere più duri del solito. Panca facile, nessun dolore.

[AlexPhoenix]

1-10 Nono allenamento del meso:


20min riscaldamento

Squat 3x8@72/77/84.5kg + 6x4@84.5kg + 18x1@92/99.5/107/117/124.5/132/139.5/147/139.5/132/124.5/117/107/99.5/92/84.5/77/72kg

Front squat 6x2@84.5kg

Hyperextension 3x10@BW

Crunch su fitball 3x10@BW


Note:

Oggi ho reimpostato lo squat, aumentando il sitting back. Sembra aver funzionato, infatti sento i carichi salire più velocemente e con meno fatica, oltre che ad essere più bello anche da vedere.

Ho tranquillamente provato i 147kg (96% dell'1 RM) e sono saliti senza problemi.

Mi stà piacendo molto questa tipologia di allenamento a singole fino al limite tecnico e penso che a lungo termine possa farmi migliorare molto. Imparo a gestire meglio i "cariconi" e al contempo a potermi concentrare sulla tecnica esecutiva.

I video delle singole più pesanti:






Coach pensavo di impostare il prossimo meso da 4 settimane sempre 3/week mentenendo sempre uno schema di allenamento simile. Pensavo di dare più spazio alla panca e reinserire un military leggero. Verrebbe una cosa del genere:

1) Squat 3x4@60% + 2x2@65% + 2x2@70% + singole a salire del 5% fino a limite tecnico + singole a scendere del 5% dal carico max fino al 60%

Panca

3x5@60% + 2x4@70% (prima settimana)

4x4@70% + 2x3@80%

5x3@80% + 2x2@85%

6x2@85% + 2x1@90% (4° settimana)

Hyperextension

ABS

2) Stacco (non so come impostare le serie e i carichi, magari inserendo un po di serie geared per fare un po di pratica con l'attrezzatura)

Military 5x5@50% a salire del 3% ogni settimana

Trazioni

GM leggero

Core + extrarot.

3) Front 3@50% a salire del 5% fino a limite tecnico + 2@50% e 1@50% stesso discorso delle triple

Squat ladder

Panca piana o panca inclinata 5x5 con ampio buffer

ABS


Finite le 4 settimane provo il massimale. Che ne pensi coach?

[spike]

la schiena così non va, non sta reggendo, ti chiudi come un libro anziché caricare i femorali: spingi forte le ginocchia in fuori e non perdere l'iperestensione: la gara è di stacco (ripetimi quando c'è) perciò lo squat ti serve solo nella misura in cui fai una buona esecuzione, dei cariconi fini a loro stessi non ci importa.

quando finisce questo meso?

[AlexPhoenix]

Sul sito FIPL indicano come data provvisioria il 9 e 10 Marzo 2013.

Il meso finisce questa settimana con gli ultimi 2 allenamenti.

[spike]

Pensi che farai volontariamente qualche pausa (magari per le vacanze di natale o altro)?

[AlexPhoenix]

Dipende tutto dai giorni in cui sarà chiusa la palestra dove lavoro. Posso sempre appoggiarmi alla palestra di Antonio Mastrolonardo ma potrebbe essere che anche lui la chiuda per qualche giorno nel periodo natalizio.

Per il resto dovrei potermi allenare costantemente.

[spike]

niente massimali ancora: hai delle catene?